Ăn quá nhiều protein có nguy hiểm không?

Protein - một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cùng với carbs và chất béo - rất cần thiết cho sức khỏe con người.

Nhiều loại protein tồn tại trong cơ thể. Chúng tham gia vào các quá trình quan trọng của cơ thể, bao gồm vận chuyển oxy, chức năng miễn dịch, truyền các xung thần kinh và tăng trưởng.

Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện thành phần cơ thể và giảm lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu bạn có thể nhận được quá nhiều điều tốt hay không.

Bài viết này đánh giá khoa học đằng sau protein trong chế độ ăn uống và liệu bạn có nên lo lắng về việc ăn quá nhiều hay không.

Yêu cầu về protein

Lượng protein cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, tuổi tác, mục tiêu cấu tạo cơ thể, mức độ hoạt động thể chất và sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị (RDA) cho protein là 0,36 gam protein trên mỗi pound (0,8 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đây là lượng tiêu thụ tối thiểu mà hầu hết mọi người cần để ngăn ngừa mất cơ, đáp ứng yêu cầu axit amin và duy trì sự cân bằng nitơ. Ăn nhiều chất dinh dưỡng này có thể mang lại một số lợi ích.

Một số chuyên gia cho rằng những người hoạt động thể chất cần lượng protein cao hơn nhiều so với RDA. Nhiều tổ chức chuyên nghiệp khuyến nghị 0,54–0,9 gam protein mỗi pound (1,2–2 gam mỗi kg) mỗi ngày.

Đối với các vận động viên, nhu cầu có thể còn cao hơn.

Ngoài ra, những người mang thai và cho con bú, người lớn tuổi và những người mắc một số bệnh lý có nhu cầu protein cao hơn dân số chung.

Ví dụ, RDA protein cho người mang thai là 0,5 gam mỗi pound (1,1 gam mỗi kg).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhu cầu protein hàng ngày trong thời kỳ mang thai cao hơn nhiều so với mức này, vào khoảng 0,75 gam mỗi pound (1,66 gam mỗi kg) trong thời kỳ đầu mang thai và 0,8 gam mỗi pound (1,77 gam mỗi kg) vào cuối thai kỳ.

Tóm lược

Nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn. Các chuyên gia đồng ý rằng RDA protein hiện tại có thể quá thấp đối với hầu hết những người năng động.

Chế độ ăn giàu protein có lợi ích gì không?

Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Ví dụ, chế độ ăn giàu protein làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác đói và tăng cường tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi, tất cả đều có thể khuyến khích giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein thúc đẩy giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể ở nhiều người.

Một nghiên cứu chất lượng cao đã tiến hành 54 phụ nữ bị thừa cân hoặc béo phì tập thể dục và sử dụng chế độ ăn nhiều protein hoặc ít calo, chế độ ăn nhiều carb trong 14 tuần.

Những phụ nữ theo chế độ ăn giàu protein giảm được nhiều cân và mỡ cơ thể hơn đáng kể so với những phụ nữ theo chế độ ăn ít calo, nhiều carb.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng khối lượng cơ. Các nghiên cứu đã chứng minh điều này ở các quần thể khác nhau, bao gồm cả các vận động viên được đào tạo và người lớn tuổi.

Ngoài việc cải thiện thành phần cơ thể và có thể tăng cường giảm mỡ, chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu, giảm lượng mỡ trong máu và tăng mật độ xương ở người lớn tuổi.

Tóm lược

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể.

Chế độ ăn nhiều protein có hại không?

Đã có một số lo ngại về tính an toàn của chế độ ăn giàu protein, bao gồm cả ảnh hưởng của chúng đối với sức khỏe thận, tim và xương.

Tuy nhiên, hầu hết những lo ngại này không được hỗ trợ bởi các nghiên cứu khoa học.

Sức khỏe thận

Một quan niệm sai lầm phổ biến về chế độ ăn nhiều protein là chúng có hại cho sức khỏe của thận.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mặc dù chế độ ăn giàu protein làm tăng khối lượng công việc của thận, nhưng chúng không ảnh hưởng tiêu cực đến những người có chức năng thận khỏe mạnh.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã xem xét lượng protein và chức năng thận ở 48 người đàn ông và phụ nữ được đào tạo.

Tiêu thụ chế độ ăn uống chứa 1,5 gam protein mỗi pound (3,4 gam mỗi kg) trong 8 tuần kết hợp với tập luyện sức đề kháng không khiến người tham gia gặp bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sức khỏe.

Nó không làm thay đổi bất kỳ thông số máu nào, bao gồm các dấu hiệu chức năng thận như tốc độ lọc cầu thận (GFR), nitơ urê máu (BUN) và creatinine.

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể an toàn cho những người có chức năng thận bình thường, nhưng những người bị suy giảm chức năng thận nên tránh chúng. Chế độ ăn giàu protein có thể đẩy nhanh sự suy giảm chức năng thận ở nhóm dân số này.

Thận lọc và loại bỏ các chất cặn bã của quá trình chuyển hóa protein ra khỏi cơ thể. Ở những người bị suy giảm chức năng thận, chế độ ăn nhiều đạm có thể dẫn đến tổn thương thận và tích tụ các chất độc hại.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị bệnh thận được hưởng lợi từ chế độ ăn hạn chế protein, vì chúng làm chậm tốc độ suy giảm chức năng thận.

Bệnh tim

Một số người lo sợ rằng chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein hơn thường không gây hại cho sức khỏe tim mạch.

Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 12.066 người trưởng thành không tìm thấy mối liên hệ nào giữa lượng protein động vật hoặc thực vật và việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu khác vào năm 2020 ở 38 người trưởng thành có cân nặng vượt mức cho thấy chế độ ăn giàu protein không gây hại cho sức khỏe tim hoặc chức năng mạch máu sau can thiệp 34 tháng, so với chế độ ăn protein vừa phải.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein hơn có thể giúp giảm mức huyết áp, giảm mỡ bụng và tăng cholesterol HDL (tốt), có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim.

Ngoài ra, một đánh giá năm 2020 không tìm thấy mối liên quan giữa tổng lượng protein cao hơn và nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy lượng protein thực vật cao hơn có thể có tác dụng bảo vệ khỏi tử vong do bệnh tim, trong khi lượng protein động vật cao hơn có thể làm tăng nguy cơ.

Điều quan trọng cần lưu ý là một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein hơn, ít carb hơn có thể làm tăng các yếu tố nguy cơ bệnh tim ở một số dân số cụ thể, bao gồm cả nam giới Hàn Quốc.

Các nhà nghiên cứu cũng lập luận rằng việc hấp thụ quá nhiều protein có thể đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch hoặc tích tụ mảng bám trong động mạch.

Các nhà khoa học cần tiến hành nhiều nghiên cứu được thiết kế tốt hơn để điều tra tác động của các nguồn protein và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khác nhau đối với sức khỏe tim mạch.

Ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng lượng protein ăn vào không liên quan đáng kể đến nguy cơ ung thư vú, thực quản, đại trực tràng, buồng trứng hoặc tuyến tiền liệt.

Một đánh giá năm 2020 không tìm thấy mối liên hệ giữa tổng lượng protein cao hơn và nguy cơ tử vong do ung thư.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy lượng protein cao hơn có liên quan đến tỷ lệ sống sót tốt hơn ở phụ nữ bị ung thư vú.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng các nguồn protein cụ thể có thể làm tăng nguy cơ ung thư. Ví dụ, các sản phẩm thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng, ung thư vú và ung thư dạ dày.

Sức khỏe của xương

Các nghiên cứu cũ đã đưa ra lo ngại rằng chế độ ăn nhiều protein có thể dẫn đến mật độ khoáng xương thấp. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều protein hơn có thể có lợi cho sức khỏe của xương.

Một đánh giá năm 2019 về 13 nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein cao hơn mức RDA hiện tại có liên quan đáng kể đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông và tăng mật độ khoáng của xương.

Hơn nữa, một đánh giá năm 2017 của 36 nghiên cứu cho thấy lượng protein cao không có tác động xấu đến sức khỏe của xương. Nó cũng phát hiện ra rằng lượng protein cao hơn có thể có tác dụng có lợi đối với mật độ khoáng xương của cột sống thắt lưng, so với lượng protein thấp hơn.

Protein cần thiết cho sức khỏe của xương, cùng với các chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi và vitamin D. Trên thực tế, hơn một phần ba khối lượng xương được tạo ra từ protein.

Đây là lý do tại sao các tổ chức như Hiệp hội các khía cạnh kinh tế và lâm sàng của bệnh loãng xương và viêm xương khớp châu Âu (ESCEO) khuyến nghị lượng protein tiêu thụ cao hơn từ 0,45–0,54 gam mỗi pound (1–1,2 gam mỗi kg) mỗi ngày.

Tóm lược

Ăn nhiều protein không liên quan đến một số tình trạng sức khỏe chính ở hầu hết mọi người và những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, các nguồn protein cụ thể, chẳng hạn như thịt chế biến, có liên quan đến các mối quan tâm về sức khỏe.

Bạn có nên theo một chế độ ăn uống giàu protein?

Protein rất cần thiết cho sức khỏe của bạn, và chế độ ăn nhiều protein có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe nhất định. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là theo một chế độ ăn kiêng quá nhiều protein là lựa chọn phù hợp cho bạn.

Hãy nhớ rằng chất lượng tổng thể và mật độ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn là những gì quan trọng nhất khi đề cập đến việc tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Thành phần dinh dưỡng đa lượng chính xác trong chế độ ăn uống của bạn ít quan trọng hơn.

Như đã đề cập ở trên, nhu cầu protein của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, tuổi tác, mục tiêu cấu tạo cơ thể, sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động.

Hầu hết những người hoạt động thể chất sẽ được hưởng lợi từ việc tuân theo chế độ ăn kiêng cung cấp 0,54–0,9 gam mỗi pound (1,2–2 gam mỗi kg) protein mỗi ngày.

Tuy nhiên, những người khác có thể cần nhiều hơn thế. Những người này bao gồm vận động viên, những người có công việc đòi hỏi thể chất, những người đang mang thai và cho con bú và những người có một số vấn đề về sức khỏe.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về chế độ ăn giàu protein hoặc không chắc mình nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày, hãy trao đổi với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về điều đó. Họ có thể giúp phát triển một chế độ ăn uống phù hợp nhất với nhu cầu của bạn.

Tóm lược

Điều quan trọng là chọn một chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu sức khỏe và sức khỏe của bạn. Hầu hết những người năng động sẽ được hưởng lợi từ chế độ ăn uống cung cấp 0,54–0,9 gam protein mỗi pound (1,2–2 gam mỗi kg) mỗi ngày.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn giàu protein có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Chúng phổ biến để thúc đẩy giảm cân, xây dựng khối lượng cơ bắp và hơn thế nữa.

Một số người có thể lo ngại rằng chế độ ăn nhiều protein có thể gây hại cho sức khỏe của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein tương đối an toàn và không liên quan đến các tác dụng phụ nghiêm trọng ở hầu hết những người khỏe mạnh.

Nếu bạn đang nghĩ đến việc tăng lượng protein của mình hoặc theo một chế độ ăn nhiều protein, hãy cân nhắc làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Chúng có thể giúp đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn đầy đủ dinh dưỡng và phù hợp với nhu cầu của bạn.