Bất kể bạn đang ăn mừng gì, ẩm thực là một phần quan trọng trong các ngày lễ và sự kiện đặc biệt của chúng ta. Bạn có thể mong đợi một số món ăn đặc biệt hàng năm.
Khi bạn sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, lựa chọn thực phẩm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu và cảm giác của bạn. Với một số hoán đổi và điều chỉnh đơn giản, bạn có thể chuẩn bị các món ăn đánh dấu mùa và giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn.
Nếu bạn đang muốn thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với công thức nấu ăn truyền thống của mình, hãy tiếp tục đọc.
Trao đổi thức ăn cho bệnh tiểu đường loại 2 là gì?
Trao đổi thực phẩm là một cách chỉnh sửa công thức hoặc món ăn để đáp ứng nhu cầu sức khỏe của bạn tốt hơn.
Lý tưởng nhất là việc hoán đổi thực phẩm không làm thay đổi thực phẩm hoặc bữa ăn một cách đáng kể. Thay vào đó, mục đích là bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn vào thức ăn của bạn trong khi vẫn thưởng thức cùng một món ăn.
Mục tiêu của quản lý bệnh tiểu đường loại 2 là giữ cho lượng đường trong máu càng gần mức bình thường càng tốt. Điều này được thực hiện với sự kết hợp của các lựa chọn thực phẩm, tập thể dục, thay đổi lối sống và thuốc.
Trao đổi thực phẩm cho bệnh tiểu đường loại 2 thường tập trung vào những thay đổi sau đây để quản lý lượng đường trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch:
- thêm ngũ cốc nguyên hạt
- ăn một nguồn protein với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ
- thử nhiều nguồn protein từ thực vật hơn
- chuyển sang chất béo lành mạnh hơn
- ăn nhiều rau và trái cây
- sử dụng ít muối hơn
Khi bạn đang tìm cách thực hiện những điều chỉnh này, đây là một lời nhắc quan trọng: Hãy cố gắng loại bỏ cảm giác tội lỗi về lựa chọn thực phẩm. Thức ăn là để thưởng thức.
Một số công thức nấu ăn mà bạn không nhầm lẫn. Nếu bạn có một món ăn yêu thích tuyệt đối chỉ xuất hiện mỗi năm một lần - hãy tiết kiệm phòng, ngồi xuống và thưởng thức từng miếng!
Đối với những thực phẩm khác không có cùng ý nghĩa với bạn, việc hoán đổi thực phẩm có thể làm cho bữa ăn thân thiện với đường huyết hơn.
Hãy xem xét kỹ hơn các giao dịch hoán đổi cụ thể mà bạn có thể xem xét. Nhấp qua trình chiếu của chúng tôi để lấy cảm hứng và sau đó đọc tiếp để biết thêm chi tiết.
Hoán đổi để thêm ngũ cốc nguyên hạt
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất xơ tuyệt vời. Chất xơ bổ sung làm chậm tốc độ tiêu hóa bữa ăn của bạn. Khi bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, điều này giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn sau bữa ăn.
Một phần thưởng khác là vì ngũ cốc nguyên hạt mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, bạn có thể cảm thấy no lâu hơn.
Dưới đây là một số cách hoán đổi thực phẩm để thêm nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn vào các món ăn của bạn:
- Thay thế một số bột mì trắng trong các công thức nấu ăn bằng bột mì hoặc bột ngũ cốc nguyên hạt.
- Sử dụng gạo lứt hoặc gạo hoang dã cho các món ăn phụ.
- Phục vụ cuộn ngũ cốc nguyên hạt thay vì trắng.
- Dùng yến mạch làm lớp phủ cho trái cây hoặc khoai lang hầm.
Bạn có thể tìm thấy các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bằng cách tìm từ “ngũ cốc nguyên hạt” trong danh sách thành phần. Ngũ cốc nguyên hạt phổ biến bao gồm:
- Yến mạch
- gạo lứt hoặc gạo hoang dã
- lúa mì nguyên cám
- cây kê
- lúa mạch
- kiều mạch
- bắp rang bơ
Hoán đổi để thêm protein
Giống như chất xơ, protein làm chậm quá trình tiêu hóa để giữ cho lượng đường trong máu không tăng vọt sau khi ăn. Protein cũng giúp bạn cảm thấy no. Điều này có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
Nhiều bữa ăn ngày lễ đã có một nguồn protein. Bạn có thể cân nhắc thêm protein vào món khai vị hoặc đồ ăn nhẹ trước bữa ăn. Các nguồn cung cấp protein bao gồm thịt, gà, cá, các sản phẩm từ sữa, trứng, đậu, đậu lăng, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và hạt.
Nhiều món ăn nhẹ chứa nhiều carbohydrate, chẳng hạn như khoai tây chiên hoặc bánh quy giòn. Điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu trước khi bữa ăn bắt đầu. Cân nhắc hoán đổi:
- các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó hoặc đậu phộng
- hummus và rau
- pate cá hồi
- sa tế gà
- một khay thịt
Trao đổi để bổ sung protein thực vật
Chúng ta nhận được protein từ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và thực vật. Một số ví dụ về protein thực vật là đậu nành, đậu, đậu lăng, quả hạch và hạt. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể chứa protein.
Nguồn protein thực vật có lợi ích là nguồn chất xơ. Sự kết hợp của protein và chất xơ trong cùng một loại thực phẩm, đặc biệt là trong các loại đậu, có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức cân bằng.
Để thêm nhiều protein từ thực vật vào bữa ăn của bạn, hãy thử những cách hoán đổi sau:
- Salad hàng đầu với các loại hạt, hạt hoặc đậu lăng nướng thay vì bánh mì nướng.
- Các món hầm trên cùng với các loại hạt nghiền, như quả óc chó, thay vì kẹo dẻo.
- Thay thế một phần thịt bò xay trong công thức nấu ăn bằng đậu lăng.
- Thêm đậu lăng và đậu vào súp và món hầm, thay vì thịt.
- Hãy biến protein từ thực vật trở thành một phần trung tâm trong bữa ăn của bạn: Cân nhắc đậu phụ rang hoặc xào, đậu thịnh soạn hoặc thịt hầm đậu lăng. Bạn cũng có thể làm món salad đậu để bổ sung protein trong bữa ăn.
Trao đổi để bổ sung chất béo lành mạnh
Chất béo bổ sung hương vị và kết cấu cho thực phẩm của chúng ta và giúp chúng ta hấp thụ một số loại vitamin. Chúng ta cần một ít chất béo trong bữa ăn của mình.
Điều quan trọng là chọn nguồn chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm ô liu, dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu đậu phộng, các loại hạt, hạt, cá và bơ.
Dầu ô liu có thể được sử dụng để rang, xào và làm nước sốt salad. Bạn có thể thêm ô liu và các loại hạt vào khay khai vị. Bữa ăn ngày lễ của bạn có thể đã có cá hoặc hải sản. Nếu không, hãy cân nhắc thêm một món hải sản hoặc cá vào bữa ăn.
Hoán đổi để thêm rau và trái cây
Có một số lý do để bạn nạp vào đĩa nhiều loại rau. Chúng rất giàu vitamin và khoáng chất. Chất xơ trong rau cũng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn sau bữa ăn.
Đối với chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường loại 2, hãy chọn các loại rau ít tinh bột hơn.
Ví dụ: lập kế hoạch cho các công thức nấu ăn bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, ớt và đậu xanh, v.v. Cắt bớt các tùy chọn như khoai tây và ngô. (Nếu đó là những món yêu thích, hãy giữ chúng trong bữa ăn của bạn và dành thời gian để thưởng thức chúng).
Trái cây cũng có thể là một lựa chọn lành mạnh. Trái cây có chứa carbohydrate, vì vậy nó vẫn sẽ làm tăng lượng đường trong máu.
Hàm lượng chất xơ trong trái cây có nghĩa là nó có xu hướng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với các loại thực phẩm chứa carbohydrate khác. Một số loại trái cây là lựa chọn tốt hơn những loại khác. Quả mọng chứa ít đường và nhiều chất xơ, là một lựa chọn tuyệt vời.
Có nhiều cách để thay đổi nhiều loại rau và trái cây hơn vào bữa ăn của bạn:
- Phục vụ một khay rau và trái cây như một món khai vị.
- Thêm súp lơ hấp vào khoai tây nghiền của bạn.
- Thêm từ 25 đến 50 phần trăm rau so với công thức nấu ăn của bạn đề xuất. Ví dụ, trong món thịt hầm gọi nửa chén đậu xanh, hãy cân nhắc thêm một chén đầy.
- Hãy thử mì spaghetti bí hoặc mì bí ngòi thay vì mì ống.
- Thêm rau xanh vào các món hầm và súp. Ví dụ, thêm một hoặc hai nắm rau bina vào cuối thời gian nấu.
- Làm bánh latkes với các loại rau củ khác như cà rốt hoặc bí xanh để thêm chất xơ và màu sắc.
Cân nhắc dùng trái cây trong bữa ăn hoặc dùng như một món tráng miệng. Các loại quả mọng - chẳng hạn như dâu tây, quả mâm xôi và quả việt quất - có thể làm đồ trang trí đẹp mắt, có thể giúp bạn cắt hoặc giảm đóng băng.
Đổi để sử dụng ít muối hơn
Muối được sử dụng trong nấu ăn trên khắp thế giới. Muối có thể làm tăng hương vị cho món ăn của chúng ta, đó là một phần lý do tại sao chúng ta thích nó đến vậy.
Muối không ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu, nhưng ăn ít muối là một phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn.
Bạn có thể thêm hương vị cho thức ăn mà không cần muối. Cắt giảm lượng muối và đổi sang:
- nước cam quýt hoặc vỏ từ chanh hoặc chanh
- tỏi băm
- hành tây thái nhỏ
- thảo mộc khô và gia vị
- hỗn hợp thảo mộc và gia vị đóng gói không có muối
Hãy thử sử dụng rau tươi hoặc đông lạnh thay vì đóng hộp để giảm natri. Nếu bạn sử dụng đậu hoặc rau đóng hộp, hãy rửa chúng vài lần để loại bỏ một số muối thừa.
Thêm lời khuyên về bữa ăn cho những ngày lễ
Thực hiện một bước xa hơn so với trao đổi đơn giản và xem xét bữa ăn ngày lễ của bạn nói chung. Có một số cách bạn có thể làm cho bữa ăn của mình thân thiện hơn với chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường loại 2.
Giảm tổng lượng carbohydrate trong bữa ăn
Có thể bạn đã rất quen thuộc với các nguồn chính của carbs:
- bánh mì, mì ống, cơm, khoai tây
- sữa, sữa chua
- trái cây
- bất cứ thứ gì có tinh bột hoặc ngọt
Giảm tổng lượng carbs trong bữa ăn của bạn có thể giúp đảm bảo lượng đường trong máu của bạn duy trì ổn định hơn sau khi ăn.
Tìm ra các tùy chọn carbohydrate trước khi lấp đầy đĩa của bạn. Sẽ có một số được yêu thích và một số khác sẽ không mang lại cho bạn niềm vui tương tự. Chọn những cái mà bạn yêu thích và để lại phần còn lại.
Bạn có thể hình dung một đĩa được chia nhỏ để giúp cân bằng lượng carbs của bạn với các loại thực phẩm khác. Cố gắng lấp đầy một nửa đĩa của bạn với rau. Sau đó, dành một phần tư đĩa ăn của bạn cho protein và một phần tư cho carbohydrate.
Các loại rau và protein trong bữa ăn làm giảm tác động của carbs lên lượng đường trong máu của bạn.
Lắng nghe dấu hiệu no của cơ thể bạn
Khi xung quanh bạn là những món ăn ngon, việc ăn nhiều là điều rất bình thường. Tất cả chúng tôi đều đã ở đó, đặc biệt là tại các buổi họp mặt vào kỳ nghỉ. Nếu bạn biết lắng nghe, cơ thể sẽ thông thái để giúp bạn ăn đúng lượng cho mình.
Nếu có trẻ sơ sinh hoặc trẻ em tại các sự kiện, bạn sẽ nhận thấy họ ăn khác với những người lớn xung quanh bàn. (Không chỉ là chúng còn lộn xộn hơn!)
Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể thích nghi hơn với các dấu hiệu đói và no của chúng một cách tự nhiên. Ngay cả khi có thứ gì đó ngon lành trên đĩa của họ, họ có thể bỏ đi nếu họ đã ăn đủ. Khi chúng ta già đi, chúng ta không còn chú ý nhiều đến các tín hiệu sung mãn của mình.
Ăn chậm hơn và nghỉ ngơi một chút có thể giúp bạn điều chỉnh các dấu hiệu tự nhiên này. Có thể mất 20 phút để não của bạn biết khi nào bạn đã no.
Bạn cũng có thể nhận thấy rằng những miếng cắn đầu tiên trong bữa ăn của bạn là cảm giác hài lòng nhất. Khi bữa ăn tiếp tục diễn ra, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn không có được mức độ thích thú như những người còn lại. Đây là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn trở nên hài lòng hơn và cần ít thức ăn hơn.
Ưu tiên thức ăn của bạn
Xem xét những loại thực phẩm nào là đặc biệt nhất đối với bạn. Hãy chắc chắn rằng có chỗ trên đĩa của bạn cho những thứ đó.
Thức ăn yêu thích nên được đối xử tốt. Thưởng thức hương vị, kết cấu và trải nghiệm khi ăn những thực phẩm đặc biệt này. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn chỉ ăn những món này vài lần trong năm.
Mang đi
Thực phẩm là một phần quan trọng trong truyền thống kỳ nghỉ của chúng tôi. Bạn có thể hoán đổi thực phẩm nhỏ để sửa đổi công thức nấu ăn với bệnh tiểu đường loại 2, trong khi vẫn giữ cho các món ăn yêu thích của bạn trở nên đặc biệt. Những ngày lễ vui vẻ!
