Cách lập kế hoạch ăn uống để giảm cân - Hướng dẫn chi tiết

Lập kế hoạch ăn uống có thể là một công cụ hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

Khi thực hiện đúng cách, nó có thể giúp bạn tạo ra lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm cân trong khi cung cấp cho cơ thể bạn những thực phẩm bổ dưỡng cần thiết để hoạt động và duy trì sức khỏe.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước cũng có thể đơn giản hóa quá trình chuẩn bị bữa ăn và giúp bạn tiết kiệm thời gian.

Bài viết này khám phá các khía cạnh quan trọng nhất của việc lập kế hoạch bữa ăn để giảm cân, bao gồm một số công thức nấu ăn đơn giản và các mẹo bổ sung để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Cách lên kế hoạch ăn uống để giảm cân

Khi nói đến kế hoạch bữa ăn giảm cân, số lượng các lựa chọn có thể bị áp đảo. Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi bạn tìm kiếm phương án phù hợp nhất.

Tạo ra sự thâm hụt calo một cách dày đặc chất dinh dưỡng

Tất cả các kế hoạch giảm cân đều có một điểm chung - chúng khiến bạn ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy.

Tuy nhiên, mặc dù sự thâm hụt calo sẽ giúp bạn giảm cân bất kể nó được tạo ra như thế nào, những gì bạn ăn cũng quan trọng như bạn ăn bao nhiêu. Đó là bởi vì lựa chọn thực phẩm bạn thực hiện là công cụ giúp bạn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của mình.

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí chung:

• Bao gồm nhiều protein và chất xơ. Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy hài lòng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường. Giàu calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này không kích thích trung tâm no trong não của bạn và khiến bạn khó giảm cân hoặc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
• Bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả. Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày.

Xây dựng bữa ăn giàu chất dinh dưỡng

Để kết hợp những lời khuyên này vào kế hoạch bữa ăn giảm cân của bạn, hãy bắt đầu bằng cách lấp đầy một phần ba đến một nửa đĩa của bạn bằng các loại rau không chứa tinh bột. Chúng chứa ít calo và cung cấp nước, chất xơ cũng như nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Sau đó, lấp đầy một phần tư đến một phần ba đĩa thức ăn của bạn với các loại thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, đậu phụ, thịt bò hoặc các loại đậu, và phần còn lại với ngũ cốc nguyên hạt, trái cây hoặc rau củ nhiều tinh bột. Chúng bổ sung protein, vitamin, khoáng chất và nhiều chất xơ hơn.

Bạn có thể tăng hương vị cho bữa ăn của mình với một lượng chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, ô liu, quả hạch và hạt.

Một số người có thể có lợi khi ăn một bữa ăn nhẹ để giảm cơn đói giữa các bữa ăn. Đồ ăn nhẹ giàu protein và chất xơ có vẻ hiệu quả nhất để giảm cân.

Các ví dụ điển hình bao gồm các lát táo với bơ đậu phộng, rau và hummus, đậu gà nướng hoặc sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt.

Tóm lược

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân thành công phải tạo ra sự thâm hụt calo trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn.

Các mẹo hữu ích để lập kế hoạch bữa ăn hiệu quả cho bạn

Một khía cạnh quan trọng của kế hoạch bữa ăn giảm cân thành công là khả năng giúp bạn giữ được cân nặng đã mất.

Dưới đây là một số mẹo để giúp tăng tính bền vững lâu dài cho kế hoạch bữa ăn của bạn.

Chọn một phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với thói quen của bạn

Có nhiều cách khác nhau để lập kế hoạch bữa ăn, vì vậy hãy đảm bảo chọn phương pháp phù hợp nhất với thói quen của bạn.

Bạn có thể quyết định nấu hàng loạt tất cả các bữa ăn của mình vào cuối tuần, vì vậy bạn có thể dễ dàng lấy từng phần riêng lẻ trong suốt cả tuần. Ngoài ra, bạn có thể thích nấu ăn hàng ngày, trong trường hợp đó, chọn chuẩn bị tất cả các nguyên liệu trước thời hạn có thể phù hợp nhất với bạn.

Nếu không thích làm theo các công thức nấu ăn hoặc thích linh hoạt hơn một chút, bạn có thể chọn một phương pháp yêu cầu bạn phải lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn bằng các phần thực phẩm cụ thể mỗi tuần đồng thời cho phép bạn ứng biến khi sắp xếp chúng cùng nhau trong bữa ăn.

Mua sắm hàng loạt cho hàng tạp hóa là một chiến lược tuyệt vời khác giúp tiết kiệm thời gian trong khi vẫn giữ cho tủ lạnh và phòng đựng thức ăn của bạn luôn chứa đầy thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Cân nhắc thử một ứng dụng

Ứng dụng có thể là một công cụ hữu ích trong kho vũ khí lập kế hoạch bữa ăn của bạn.

Một số ứng dụng cung cấp các mẫu kế hoạch bữa ăn mà bạn có thể thay đổi dựa trên sở thích ăn uống hoặc dị ứng của mình. Chúng cũng có thể là một cách tiện dụng để theo dõi các công thức nấu ăn yêu thích của bạn và lưu tất cả dữ liệu của bạn vào một nơi.

Hơn thế nữa, nhiều ứng dụng cung cấp danh sách hàng tạp hóa tùy chỉnh dựa trên công thức nấu ăn đã chọn của bạn hoặc những thứ còn sót lại trong tủ lạnh, giúp bạn tiết kiệm thời gian và giảm lãng phí thực phẩm.

Chọn đủ công thức nấu ăn

Chọn đủ số lượng công thức đảm bảo rằng bạn có đủ chủng loại mà không yêu cầu bạn dành toàn bộ thời gian rảnh rỗi trong bếp.

Khi chọn số lượng bữa ăn sẽ thực hiện, hãy xem lịch của bạn để xác định số lần bạn có thể đi ăn ngoài - cho dù là cho một buổi hẹn hò, bữa tối với khách hàng hay bữa nửa buổi với bạn bè.

Chia số bữa sáng, bữa trưa và bữa tối còn lại cho số bữa ăn mà bạn có thể thực tế nấu hoặc chuẩn bị cho tuần đó. Điều này giúp bạn xác định các phần của mỗi bữa ăn mà bạn sẽ cần chuẩn bị.

Sau đó, chỉ cần sàng lọc sách nấu ăn hoặc các blog thực phẩm trực tuyến để chọn công thức nấu ăn của bạn.

Cân nhắc đồ ăn nhẹ

Để bản thân quá đói giữa các bữa ăn có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo, khiến việc đạt được mục tiêu giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Đồ ăn nhẹ có thể giúp giảm cảm giác đói, thúc đẩy cảm giác no và giảm tổng lượng calo bạn ăn mỗi ngày.

Sự kết hợp giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như các loại hạt, đậu gà rang hoặc rau và hummus, có vẻ phù hợp nhất để thúc đẩy giảm cân.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số người có xu hướng tăng cân khi thêm đồ ăn nhẹ vào thực đơn của họ. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn theo dõi kết quả của mình khi áp dụng chiến lược này.

Đảm bảo đa dạng

Ăn nhiều loại thực phẩm là công cụ để cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.

Đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tránh các kế hoạch bữa ăn đề xuất nấu hàng loạt 1-2 công thức cho cả tuần. Sự thiếu đa dạng này có thể khiến bạn khó đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày và dẫn đến nhàm chán theo thời gian, làm giảm tính bền vững của kế hoạch bữa ăn của bạn.

Thay vào đó, hãy đảm bảo rằng thực đơn của bạn bao gồm nhiều loại thực phẩm mỗi ngày.

Tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn

Chuẩn bị bữa ăn không có nghĩa là phải mất nhiều giờ trong bếp. Dưới đây là một số cách để tăng tốc thời gian chuẩn bị bữa ăn của bạn.

• Hãy tuân theo một thói quen. Chọn thời gian cụ thể để lập kế hoạch cho các bữa ăn trong tuần, cửa hàng tạp hóa và đầu bếp có thể đơn giản hóa quá trình ra quyết định của bạn và làm cho quá trình chuẩn bị bữa ăn của bạn hiệu quả hơn.
• Cửa hàng tạp hóa với một danh sách. Danh sách hàng tạp hóa chi tiết có thể làm giảm thời gian mua sắm của bạn. Hãy thử sắp xếp danh sách của bạn theo các phòng ban trong siêu thị để ngăn chặn việc tăng gấp đôi trở lại phần đã truy cập trước đó.
• Chọn công thức nấu ăn tương thích. Khi nấu hàng loạt, hãy chọn các công thức sử dụng các thiết bị khác nhau. Ví dụ, một công thức có thể yêu cầu lò nướng, không có nhiều hơn hai đầu đốt trên bếp và hoàn toàn không cần gia nhiệt.
• Lên lịch thời gian nấu ăn của bạn. Sắp xếp quy trình làm việc của bạn bằng cách bắt đầu với công thức yêu cầu thời gian nấu lâu nhất, sau đó tập trung vào phần còn lại. Nồi áp suất điện hoặc nồi nấu chậm có thể giảm thời gian nấu hơn nữa.

Những người đầu bếp thiếu kinh nghiệm hoặc chỉ đơn giản là muốn giảm thời gian vào bếp có thể muốn chọn những công thức nấu ăn có thể chuẩn bị trong vòng 15–20 phút từ đầu đến cuối.

Bảo quản và hâm nóng bữa ăn của bạn một cách an toàn

Bảo quản và hâm nóng các bữa ăn của bạn một cách an toàn có thể giúp bảo toàn hương vị của chúng và giảm thiểu nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Dưới đây là một số hướng dẫn về an toàn thực phẩm được chính phủ phê duyệt cần ghi nhớ:

• Nấu chín kỹ thức ăn. Hầu hết các loại thịt phải đạt nhiệt độ bên trong ít nhất là 165 ° F (75 ° C) trong khi nấu, vì điều này sẽ tiêu diệt hầu hết vi khuẩn.
• Rã đông thực phẩm trong tủ lạnh. Rã đông thực phẩm hoặc bữa ăn đông lạnh trên mặt bàn của bạn có thể khuyến khích vi khuẩn sinh sôi. Nếu bạn thiếu thời gian, hãy ngâm thực phẩm trong nước lạnh, thay nước 30 phút một lần.
• Hâm nóng thức ăn một cách an toàn. Đảm bảo hâm nóng bữa ăn của bạn đến ít nhất 165 ° F (75 ° C) trước khi ăn. Các bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 24 giờ sau khi rã đông.
• Vứt bỏ thức ăn cũ. Các bữa ăn trong tủ lạnh nên được ăn trong vòng 3–4 ngày sau khi làm, và các bữa ăn đông lạnh nên được ăn trong vòng 3–6 tháng.

Tóm lược

Chọn một phương pháp lập kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn, cùng với đủ số lượng và đa dạng các bữa ăn và đồ ăn nhẹ có thể nấu hoặc hâm nóng một cách nhanh chóng và an toàn, sẽ làm tăng khả năng giảm cân bền vững của bạn.

Ý tưởng công thức dễ dàng

Công thức giảm cân không cần phải quá phức tạp. Dưới đây là một vài ý tưởng dễ chuẩn bị nhưng chỉ cần một số nguyên liệu tối thiểu.

• Súp. Súp có thể được nấu chín hàng loạt và đông lạnh theo từng phần riêng lẻ. Đảm bảo ăn nhiều rau, cũng như thịt, hải sản, đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng. Thêm gạo lứt, quinoa hoặc khoai tây nếu muốn.
• Pizza nhà làm. Bắt đầu bánh pizza của bạn với lớp vỏ làm từ rau hoặc ngũ cốc nguyên hạt, lớp nước sốt mỏng, nguồn protein, chẳng hạn như tempeh hoặc ức gà tây, và rau. Lên trên với một ít pho mát và lá xanh tươi.
• Salad. Salad rất nhanh chóng và linh hoạt. Bắt đầu với rau xanh, một vài loại rau màu sắc và một nguồn protein. Cho dầu ô liu và giấm lên trên và thêm các loại hạt, hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ nhiều tinh bột.
• Mỳ ống. Bắt đầu với mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt mà bạn chọn và cung cấp nguồn protein, chẳng hạn như thịt gà, cá hoặc đậu phụ. Sau đó trộn nước sốt mì ống hoặc pesto làm từ cà chua và một số loại rau như bông cải xanh hoặc rau bina.
• Công thức nấu ăn chậm hoặc nồi áp suất điện. Chúng rất tốt để làm ớt, enchiladas, nước sốt mì Ý và món hầm. Đơn giản chỉ cần đặt các thành phần của bạn vào thiết bị của bạn, khởi động nó và để nó làm tất cả công việc cho bạn.
• Bát đựng ngũ cốc. Nấu chín từng mẻ các loại ngũ cốc như quinoa hoặc gạo lứt, sau đó thêm protein theo lựa chọn của bạn, chẳng hạn như thịt gà hoặc trứng luộc chín, rau không chứa tinh bột và một loại nước sốt lành mạnh theo sở thích của bạn.

Tóm lược

Những ý tưởng công thức trên rất đơn giản và cần rất ít thời gian để thực hiện. Chúng cũng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, khiến chúng trở nên vô cùng linh hoạt.

Thực đơn 7 ngày

Thực đơn mẫu này bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Các phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn. Các ví dụ về đồ ăn nhẹ được bao gồm trong kế hoạch này nhưng vẫn hoàn toàn không bắt buộc.

Thứ hai

• Bữa sáng: yến mạch qua đêm làm từ yến mạch cán mỏng, hạt chia và sữa, phủ quả mọng tươi và hạt bí
• Bữa trưa: làm sẵn bánh nướng xốp trứng và rau với salad rau húng quế và cà chua tươi và một ít quả bơ
• Ăn nhẹ: sinh tố xoài-rau bina
• Bữa tối: bánh pizza vỏ súp lơ tự làm, phủ pesto, nấm, ớt, một ít rau bina, và thịt gà ướp hoặc tempeh

Thứ ba

• Bữa sáng: bữa sáng sinh tố làm từ cải xoăn, anh đào đông lạnh, chuối, bột protein, hạt lanh và sữa
• Bữa trưa: salad trộn với dưa chuột, ớt chuông, cà chua, ngô, khoai lang, ô liu và cá hồi nướng hoặc đậu gà nướng
• Ăn nhẹ: táo cắt lát với bơ đậu phộng
• Bữa tối: đậu lăng đỏ phục vụ trên một giường rau bina và gạo lứt

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng tráng kiểu Tây Ban Nha được làm từ trứng, khoai tây, hành tây và ớt, ăn kèm với salsa
• Bữa trưa: đậu lăng đỏ còn sót lại và rau bina tươi trên gạo lứt
• Ăn nhẹ: hỗn hợp đường mòn tự làm bằng cách sử dụng các loại hạt không ướp muối, chưa rang và trái cây khô không đường yêu thích của bạn
• Bữa tối: thịt gà hoặc đậu phụ sốt marinara ăn kèm với bí spaghetti trên một chiếc giường trộn rau xanh và phủ pho mát Parmesan hoặc men dinh dưỡng

Thứ năm

• Bữa sáng: sữa chua phủ trái cây tươi và quả óc chó cắt nhỏ
• Bữa trưa: salad cải xoăn phủ trên một quả trứng luộc hoặc seitan tẩm ướp, cũng như nam việt quất khô, cà chua bi, khoai tây chiên pita nguyên hạt và xốt bơ-xoài
• Ăn nhẹ: cà rốt, củ cải và cà chua bi nhúng hummus
• Bữa tối: bánh mì kẹp thịt bò hoặc đậu đen phủ rau diếp, cà chua, ớt nướng, hành caramel và dưa chua, phục vụ trên một chiếc bánh mì nhỏ làm từ bột mì nguyên cám và ớt và hành tây ở bên cạnh

Thứ sáu

• Bữa sáng: bữa sáng salad trộn với rau bina, granola tự làm, quả óc chó, quả việt quất, dừa bào sợi và dầu giấm mâm xôi, cũng như 1-2 quả trứng luộc để bổ sung protein nếu bạn thích
• Bữa trưa: chả giò chay tự làm, chấm với nước sốt bơ đậu phộng và ăn kèm với rau sống
• Ăn nhẹ: bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với pho mát hoặc đậu đen nghiền cay
• Bữa tối: ớt phục vụ trên một luống rau xanh và cơm dại

ngày thứ bảy

• Bữa sáng: bánh kếp bí ngô phủ sữa chua Hy Lạp hoặc thực vật, các loại hạt cắt nhỏ và dâu tây tươi
• Bữa trưa: ớt còn sót lại được phục vụ trên một luống rau xanh và cơm hoang
• Ăn nhẹ: hỗn hợp đường mòn từ hạt và trái cây sấy khô
• Bữa tối: món fajitas tôm hoặc đậu với hành tây nướng, ớt chuông và guacamole, ăn kèm với bánh ngô

chủ nhật

• Bữa sáng: yến mạch qua đêm với hạt hồ đào xắt nhỏ, xoài và dừa bào sợi
• Bữa trưa: salad cá ngừ hoặc đậu xanh, phục vụ rau xanh trộn trên đỉnh với bơ cắt lát, táo cắt lát và quả óc chó
• Ăn nhẹ: sữa chua trái cây
• Bữa tối: cá hồi nướng hoặc tempeh, khoai tây và cải xoăn xào

Ý tưởng cho việc hạn chế ăn kiêng

Nói chung, thịt, cá, trứng và sữa có thể được thay thế bằng các chất thay thế có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu phụ, tempeh, seitan, đậu, hạt lanh hoặc hạt chia, cũng như sữa thực vật và sữa chua.

Các loại ngũ cốc và bột có chứa gluten có thể được thay thế cho quinoa, kê, yến mạch, kiều mạch, rau dền, teff, ngô và lúa miến.

Các loại ngũ cốc giàu carb và rau củ nhiều tinh bột có thể được thay thế bằng các loại thực phẩm thay thế ít carb hơn.

Ví dụ, hãy thử mì sợi hoặc mì spaghetti bí thay vì mì ống, cơm súp lơ thay vì mì hoặc cơm, lá rau diếp thay vì vỏ bánh taco và rong biển hoặc bánh tráng thay vì gói tortilla.

Chỉ cần lưu ý rằng việc loại trừ hoàn toàn một nhóm thực phẩm có thể khiến bạn phải uống bổ sung để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Tóm lược

Bữa ăn giảm cân nên giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ. Kế hoạch bữa ăn này có thể được điều chỉnh cho phù hợp với nhiều giới hạn chế độ ăn uống khác nhau nhưng có thể yêu cầu bạn bổ sung nếu loại trừ hoàn toàn một loại thực phẩm.

Điểm mấu chốt

Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt sẽ tạo ra sự thâm hụt calo trong khi cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần.

Thực hiện đúng, nó có thể cực kỳ đơn giản và giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian.

Chọn một phương pháp phù hợp với bạn cũng có thể giảm khả năng lấy lại cân.

Nói chung, lập kế hoạch bữa ăn là một chiến lược giảm cân cực kỳ hữu ích.