5 sai lầm phổ biến nhất về hàm lượng carb thấp (và cách tránh chúng)

Mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb rất phổ biến, nhưng bạn cũng dễ mắc sai lầm về chúng.

Có nhiều vấp váp có thể dẫn đến tác dụng phụ và kết quả không tối ưu.

Để đạt được tất cả những lợi ích trao đổi chất của chế độ ăn ít carb, chỉ cắt giảm lượng carb thôi là chưa đủ.

Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến nhất về low-carb - và cách tránh chúng.

1. Ăn quá nhiều carb

Mặc dù không có định nghĩa chặt chẽ về chế độ ăn ít carb, nhưng bất cứ thứ gì dưới 100–150 gram mỗi ngày thường được coi là low-carb. Số lượng này chắc chắn ít hơn rất nhiều so với chế độ ăn uống tiêu chuẩn của phương Tây.

Bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời trong phạm vi carb này, miễn là bạn ăn thực phẩm chưa qua chế biến, thực sự.

Nhưng nếu bạn muốn chuyển sang trạng thái ketosis - điều cần thiết cho chế độ ăn ketogenic - thì mức tiêu thụ này có thể là quá mức.

Hầu hết mọi người sẽ cần phải đi dưới 50 gram mỗi ngày để đạt được ketosis.

Hãy nhớ rằng điều này không khiến bạn có nhiều lựa chọn carb - ngoại trừ rau và một lượng nhỏ quả mọng.

TÓM LƯỢC

Nếu bạn muốn chuyển sang trạng thái ketosis và gặt hái được những lợi ích trao đổi chất đầy đủ của chế độ ăn kiêng low-carb, có thể cần ăn dưới 50 gram carbs mỗi ngày.

2. Ăn quá nhiều protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng rất quan trọng mà hầu hết mọi người không có đủ.

Nó có thể cải thiện cảm giác no và tăng cường đốt cháy chất béo tốt hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác.

Nói chung, nhiều protein sẽ dẫn đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Tuy nhiên, những người ăn kiêng low-carb ăn nhiều thức ăn động vật nạc có thể khiến bạn ăn quá nhiều.

Khi bạn ăn nhiều protein hơn nhu cầu của cơ thể, một số axit amin của nó sẽ được chuyển thành glucose thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Điều này có thể trở thành một vấn đề đối với chế độ ăn kiêng ketogenic, rất ít carb và ngăn cơ thể bạn chuyển sang trạng thái ketosis toàn diện.

Theo một số nhà khoa học, một chế độ ăn ít carb được xây dựng đầy đủ nên có nhiều chất béo và protein vừa phải.

Phạm vi tốt để nhắm tới là 0,7–0,9 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2,0 gam mỗi kg).

TÓM LƯỢC

Tiêu thụ quá nhiều protein trong chế độ ăn ít carb có thể ngăn bạn mắc chứng ketosis.

3. Sợ ăn mỡ

Hầu hết mọi người nhận được phần lớn calo từ carbs trong chế độ ăn uống - đặc biệt là đường và ngũ cốc.

Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này khỏi chế độ ăn uống, bạn phải thay thế nó bằng thứ khác.

Tuy nhiên, một số người tin rằng việc cắt giảm chất béo trong chế độ ăn ít carb sẽ làm cho chế độ ăn của bạn trở nên lành mạnh hơn. Đây là một sai lầm lớn.

Nếu bạn không ăn carbs, bạn phải bổ sung chất béo để bù đắp. Nếu không làm như vậy có thể dẫn đến đói và không đủ dinh dưỡng.

Không có lý do khoa học nào để sợ chất béo - miễn là bạn tránh chất béo chuyển hóa và thay vào đó chọn những chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-3.

Một lượng chất béo chiếm khoảng 70% tổng lượng calo có thể là một lựa chọn tốt cho một số người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.

Để có được chất béo trong phạm vi này, bạn phải chọn những phần thịt béo và bổ sung nhiều chất béo lành mạnh vào bữa ăn của bạn.

TÓM LƯỢC

Một chế độ ăn kiêng rất ít carb phải có nhiều chất béo. Nếu không, bạn sẽ không có đủ năng lượng hoặc dinh dưỡng để duy trì bản thân.

4. Không bổ sung natri

Một trong những cơ chế chính đằng sau chế độ ăn kiêng low-carb là làm giảm lượng insulin.

Insulin có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, chẳng hạn như bảo các tế bào mỡ dự trữ chất béo và thận của bạn giữ lại natri.

Theo chế độ ăn ít carb, lượng insulin của bạn giảm xuống và cơ thể bạn bắt đầu thải natri dư thừa - và nước cùng với nó. Đây là lý do tại sao mọi người thường thoát khỏi tình trạng đầy hơi dư thừa trong vòng vài ngày sau khi ăn ít carb.

Tuy nhiên, natri là một chất điện giải quan trọng. Mức natri thấp có thể trở thành vấn đề khi thận của bạn thải quá nhiều.

Đây là một lý do khiến mọi người nhận được tác dụng phụ của chế độ ăn ít carb, chẳng hạn như choáng váng, mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là táo bón.

Cách tốt nhất để tránh vấn đề này là thêm nhiều natri vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể làm điều này bằng cách ướp muối thực phẩm - nhưng nếu điều đó không đủ, hãy thử uống một cốc nước luộc thịt mỗi ngày.

TÓM LƯỢC

Chế độ ăn ít carb làm giảm mức insulin, khiến thận của bạn bài tiết natri dư thừa. Điều này có thể dẫn đến sự thiếu hụt natri nhẹ.

5. Bỏ thuốc quá sớm

Cơ thể của bạn được thiết kế để ưu tiên đốt cháy carbs. Do đó, nếu luôn có sẵn carbs thì đó chính là thứ mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng.

Nếu bạn cắt giảm đáng kể lượng carbs, cơ thể bạn cần chuyển sang đốt cháy chất béo - chất này đến từ chế độ ăn uống của bạn hoặc cơ thể bạn dự trữ.

Có thể mất một vài ngày để cơ thể bạn thích nghi với việc đốt cháy chủ yếu chất béo thay vì carbs, trong thời gian đó, bạn có thể sẽ cảm thấy hơi khó chịu khi gặp thời tiết.

Đây được gọi là “bệnh cúm keto” và xảy ra với hầu hết những người thực hiện chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb.

Nếu bạn cảm thấy không khỏe trong một vài ngày, bạn có thể muốn bỏ chế độ ăn kiêng của mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có thể mất 3–4 ngày để cơ thể bạn thích nghi với chế độ mới - với việc thích nghi hoàn toàn sẽ mất vài tuần.

Vì vậy, điều quan trọng là phải kiên nhẫn trong thời gian đầu và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống của bạn.

TÓM LƯỢC

Với chế độ ăn kiêng ít carb, có thể mất vài ngày để vượt qua các triệu chứng khó chịu và vài tuần để cơ thể thích nghi hoàn toàn. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn và không từ bỏ chế độ ăn kiêng của bạn quá sớm.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể mang đến một phương pháp chữa trị tiềm năng cho một số vấn đề sức khỏe lớn nhất trên thế giới, bao gồm cả bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Điều này được hỗ trợ bởi khoa học.

Tuy nhiên, chỉ cắt giảm lượng carbs là không đủ để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe.

Đảm bảo ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục đủ để đạt được sức khỏe tối ưu.