Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 3,25 trên 5
The Biggest Loser diet là chương trình giảm cân tại nhà lấy cảm hứng từ chương trình truyền hình thực tế cùng tên.
Kế hoạch này tuyên bố sẽ biến đổi cơ thể của bạn thông qua thói quen ăn uống và tập thể dục lành mạnh hơn, bao gồm cả một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ít calo.
Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi nó hiệu quả như thế nào.
Bài viết này cho bạn biết liệu chế độ ăn kiêng Biggest Loser có phải là một lựa chọn tốt để giảm cân hay không.
phiếu điểm đánh giá chế độ ăn uống
- Điểm tổng thể: 3,25
- Giảm cân: 4
- Ăn uống lành mạnh: 4,5
- Tính bền vững: 1
- Sức khỏe toàn thân: 3
- Chất lượng dinh dưỡng: 4
- Dựa trên bằng chứng: 3
Tóm lại: Kế hoạch ăn uống Biggest Loser thúc đẩy giảm cân bằng cách hạn chế calo và khuyến khích chế độ ăn bao gồm thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, nó có thể hạn chế lượng calo của bạn quá mức - và có thể khó duy trì.
Cách thức hoạt động của chế độ ăn kiêng Biggest Loser
Giống như nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn kiêng Biggest Loser là một chương trình ăn uống ít calo. Nó cũng nhấn mạnh việc tập thể dục thường xuyên.
Các kế hoạch bữa ăn của nó cung cấp 1.200–1.500 calo mỗi ngày và bao gồm 3 bữa chính, cộng với 2-3 bữa ăn nhẹ từ thực phẩm toàn phần. Sách hướng dẫn về chế độ ăn uống tuyên bố rằng ăn thường xuyên giúp bạn no lâu, cân bằng lượng hormone và cung cấp năng lượng cho việc tập thể dục thường xuyên.
Mua sách hướng dẫn ăn kiêng Biggest Loser trực tuyến.
Bạn phải tự mình lập kế hoạch và nấu hầu hết các bữa ăn, tính toán cẩn thận lượng calo và cân đo đong đếm thực phẩm. Chúng tôi khuyến khích bạn ghi nhật ký hoặc nhật ký thực phẩm hàng ngày.
Trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng, tốt nhất bạn nên tính toán nhu cầu calo của từng cá nhân. Bắt đầu bằng cách sử dụng một ứng dụng hoặc trang web để xác định những gì bạn hiện đang ăn.
Để giảm cân an toàn 1–2 pound (0,5–0,9 kg) mỗi tuần, hãy trừ 500–1.000 calo từ số calo hàng ngày bạn đang ăn và sử dụng đó làm mục tiêu calo ban đầu.
Thành phần dinh dưỡng đa lượng
Chế độ ăn uống quy định rằng 45% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbs như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, 30% từ sữa và protein động vật hoặc thực vật, và 25% từ chất béo lành mạnh như các loại hạt, hạt và dầu ô liu, cũng như món tráng miệng không đường hoặc ít đường.
Kim tự tháp thực phẩm Biggest Loser 4-3-2-1 cung cấp hướng dẫn trực quan cho chế độ ăn kiêng. Nó khuyến nghị:
- ít nhất bốn phần trái cây và rau hàng ngày (nấu chín và sống), cộng với một món salad rau trong hầu hết các ngày
- ba khẩu phần protein hàng ngày từ thịt nạc và cá, các loại đậu, đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác, và các sản phẩm từ sữa ít béo
- hai khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hàng ngày, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch hoặc hạt quinoa
- lên đến 200 calo hàng ngày từ "các chất bổ sung", bao gồm chất béo lành mạnh, cũng như món ăn vặt và món tráng miệng
Với việc tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là trái cây và rau quả, kim tự tháp Biggest Loser giống với các khuyến nghị về chế độ ăn uống của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA).
tóm lượcChế độ ăn kiêng Biggest Loser dựa trên loạt phim truyền hình thực tế cùng tên. Đó là một kế hoạch ăn uống giảm calo dựa trên các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng nhằm giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.
Nó có hỗ trợ giảm cân không?
Cho rằng nó cắt giảm lượng calo của bạn, chế độ ăn kiêng Biggest Loser sẽ giúp bạn giảm cân. Bạn có thể nhận được nhiều lợi ích hơn nữa nếu bạn kết hợp nó với tập thể dục.
Tuy nhiên, bạn không nên mong đợi kết quả tương tự như những người tham gia chương trình truyền hình trước đó, những người đã giảm trung bình 128 pound (58 kg) trong 30 tuần.
Họ đã làm như vậy bằng cách chỉ ăn 1.300 calo hàng ngày và tham gia hơn 3 giờ tập thể dục mạnh mẽ mỗi ngày với huấn luyện viên.
Các nghiên cứu giảm cân khác nhau kéo dài 10–52 tuần chỉ ra rằng chế độ ăn ít calo giúp giảm cân trung bình 22 pound (9,9 kg) chỉ từ chế độ ăn kiêng. Những người tập thể dục thêm trung bình sẽ giảm được 13kg cân nặng.
Chế độ ăn kiêng Biggest Loser được coi là một chế độ ăn uống vừa phải hoặc cân bằng dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa là nó không chứa quá nhiều protein, chất béo hoặc carbs. Trên thực tế, nó tuân thủ chặt chẽ phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được (AMDR) do Viện Y học đặt ra.
Các loại chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến khác bao gồm chế độ ăn ít carb hoặc ít chất béo.
Trong một nghiên cứu kéo dài một năm ở 7.285 người so sánh các chế độ ăn kiêng khác nhau, bao gồm cả chế độ ăn kiêng Biggest Loser, chế độ ăn ít chất béo và carb thấp giúp giảm cân nhiều hơn một chút so với chế độ ăn giàu dinh dưỡng trung bình.
Tuy nhiên, tất cả những người tham gia đều giảm được số cân đáng kể, bất kể chế độ ăn kiêng của họ.
TÓM LƯỢCNếu bạn tuân theo các kế hoạch ăn uống và khuyến nghị tập thể dục của chế độ ăn kiêng Biggest Loser, bạn có thể giảm được một lượng cân nặng đáng kể.
Các lợi ích tiềm năng khác
Chế độ ăn kiêng Biggest Loser có thể có một vài lợi ích khác.
Đầu tiên, nó có thể giúp bạn trở thành một người ăn uống lành mạnh hơn vì nó kết hợp các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và bỏ qua thức ăn vặt và thức ăn nhanh. Nó cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc đọc nhãn, đo kích thước khẩu phần và ghi nhật ký thực phẩm.
Sử dụng kim tự tháp thực phẩm Biggest Loser để lên kế hoạch cho các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ cũng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Các nhà nghiên cứu nhận thấy điều này đúng với những người Mỹ đã sử dụng kim tự tháp thực phẩm của USDA để lập kế hoạch cho bữa ăn.
Trên thực tế, nó thậm chí có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
Một phân tích của 9 nghiên cứu cho thấy rằng sau 12 tuần, những người áp dụng chế độ ăn ít calo sẽ ít thèm ăn hơn - và ít thèm đồ ngọt, tinh bột và thực phẩm nhiều chất béo hơn.
tóm lượcChế độ ăn kiêng Biggest Loser có thể hạn chế cảm giác thèm đồ ngọt và đồ ăn vặt, cũng như cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn.
Nhược điểm tiềm ẩn
Nếu bạn tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng Biggest Loser, lượng calo hàng ngày của bạn có thể quá thấp - đặc biệt nếu bạn đang tập thể dục cường độ cao.
Các tác giả khuyên bạn nên ăn không ít hơn 1.200 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, đối với hầu hết nam giới và nhiều phụ nữ, ăn quá ít calo có thể khiến bạn đói và mệt mỏi.
Hơn nữa, việc hạn chế calo nghiêm trọng, lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể gây ra nhạy cảm với lạnh, gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt, mất xương và ham muốn tình dục thấp hơn.
Chế độ ăn kiêng cũng tập trung nhiều vào việc đọc nhãn thực phẩm, đếm lượng calo và loại bỏ các thực phẩm có hàm lượng calo cao. Thỉnh thoảng bạn được phép đi ăn ngoài, nhưng điều cần thiết là phải lập kế hoạch thành lượng calo hàng ngày của bạn.
Mặc dù tất cả các mẹo này đều có thể có lợi cho việc giảm cân, nhưng một số người có thể thấy nó tốn thời gian, quá hạn chế và khó duy trì - đặc biệt là về lâu dài.
Duy trì cân nặng đã giảm là một thách thức phổ biến trong các chương trình giảm cân, bao gồm cả Biggest Loser.
Trên thực tế, chương trình truyền hình đã nhận được nhiều lời chỉ trích không chỉ vì phương pháp giảm cân quyết liệt mà còn vì các thí sinh đã lấy lại phần lớn cân nặng sau khi theo dõi.
Đáng chú ý, không có gì lạ nếu bạn lấy lại một nửa số cân đã giảm được trong năm đầu tiên sau bất kỳ chương trình ăn kiêng nào do sự trao đổi chất của bạn bị chậm lại. Ngoài ra, nhiều người lại quay trở lại thói quen cũ.
Nếu bạn có thể duy trì chế độ ăn này lâu dài, bạn sẽ có cơ hội giảm cân cao hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nhiều người thành công hơn trong việc duy trì giảm cân nếu họ có một số loại hỗ trợ của nhóm hoặc cá nhân, điều mà chế độ ăn kiêng Biggest Loser không cung cấp.
tóm lượcChế độ ăn kiêng Biggest Loser có thể ít calo một cách nguy hiểm và quá nghiêm ngặt hoặc tốn thời gian đối với một số người. Ngoài ra, không có hỗ trợ riêng lẻ hoặc hỗ trợ nhóm.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn kiêng Biggest Loser này nhấn mạnh đến nhiều loại thực phẩm tươi sống. Bởi vì rất ít - nếu có - thực phẩm toàn phần bị cấm và không có loại thực phẩm nào được yêu cầu, nên kế hoạch cũng rất linh hoạt nếu bạn bị hạn chế về chế độ ăn uống.
Trái cây, rau không chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt được chế biến tối thiểu sẽ lấp đầy hầu hết bữa ăn của bạn. Các loại rau giàu tinh bột như khoai lang hoặc bí chỉ nên ăn một hoặc hai lần mỗi tuần.
Các lựa chọn protein bao gồm thịt gia cầm bỏ da, thịt bò nhiều hơn như thăn hoặc thăn nội, và hải sản. Các loại cá béo hơn, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi, được khuyến khích cung cấp chất béo omega-3, nhưng hãy nhớ rằng chúng chứa nhiều calo hơn cá nạc.
Các lựa chọn protein dành cho người ăn chay bao gồm tất cả các loại đậu, cộng với các sản phẩm đậu nành như đậu phụ và tempeh. Lòng trắng trứng và các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo, bao gồm sữa, sữa chua không béo và pho mát ít béo, cũng là những nguồn cung cấp protein được khuyến khích.
Bạn nên hạn chế các loại hạt, hạt, bơ, dầu và các loại thực phẩm giàu chất béo khác xuống chỉ 100 calo mỗi ngày.
Các loại thực phẩm hạn chế duy nhất khác của chế độ ăn kiêng là đồ ngọt, đồ ăn nhanh và rượu, được giới hạn ở 100 calo mỗi ngày. Trên thực tế, bạn được khuyến khích bỏ qua những phần bổ sung này và thay vào đó phân bổ 100 calo cho các lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
tóm lượcChế độ ăn kiêng Biggest Loser cung cấp nhiều loại thực phẩm toàn phần, ít calo. Bạn có thể ăn từ mọi nhóm thực phẩm nhưng nên theo dõi chặt chẽ lượng chất béo và món tráng miệng của mình.
Thực đơn mẫu cho 1 ngày
Dưới đây là thực đơn 1.500 calo trong 1 ngày theo chế độ ăn kiêng Biggest Loser.
Bữa ăn sáng
- 1 bánh quế nướng ngũ cốc nguyên hạt với 1 thìa hoa quả phết và 1 cốc (123 gram) quả mâm xôi
- 1 quả trứng luộc hoặc luộc
- 1 cốc (240 mL) sữa không béo
Snack
- 2 ounce (57 gram) cá hồi hun khói
- 2 bánh quy giòn Wasa (hoặc một loại bánh mì giòn nhiều hạt tương tự)
Bữa trưa
- 1 bánh tortilla nguyên hạt nhỏ với 3 ounce (85 gram) thịt bò nướng, 1 muỗng canh cải ngựa, rau diếp và 3 lát bơ mỏng
- 1 cốc (150 gram) nho không hạt
- nước hoặc trà đá không đường
Snack
- 2 que phô mai mozzarella ít béo
- 1 quả cam lớn
Bữa tối
- 1 cốc (240 mL) súp đậu lăng không béo
- 1 khẩu phần quinoa tabbouleh với cà chua và dưa chuột
- 3/4 cốc (128 gram) dưa cắt lát
- trà không đường
tóm lượcThực đơn điển hình trong ngày của chế độ ăn kiêng Biggest Loser bao gồm ba bữa ăn nhỏ cân bằng và hai bữa ăn nhẹ. Bạn sẽ ăn một vài phần trái cây và rau, cùng với protein nạc và một số loại ngũ cốc nguyên hạt.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng Biggest Loser là một kế hoạch ăn uống ít calo dựa trên chương trình truyền hình thực tế cùng tên.
Nó đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân bằng cách nhấn mạnh kế hoạch bữa ăn, đếm calo và kiểm soát khẩu phần. Bữa ăn của nó bao gồm trái cây giàu chất xơ, rau và ngũ cốc nguyên hạt cân bằng với protein ít chất béo và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh.
Tuy nhiên, nó có thể hạn chế lượng calo một cách nguy hiểm đối với một số người và có thể khó tuân thủ. Hơn nữa, không có hỗ trợ nào trong hoặc sau chương trình để giúp bạn duy trì giảm cân.
Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn ăn uống lành mạnh và giảm cân đồng thời, chế độ ăn kiêng Biggest Loser có thể đáng để thử.
