Biotin là một loại vitamin B giúp cơ thể bạn chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.
Còn được gọi là vitamin H hoặc vitamin B7, nó rất quan trọng đối với chức năng của mắt, tóc, da và não. Nó cũng có thể hỗ trợ chức năng gan.
Biotin là một loại vitamin hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể bạn không dự trữ nó. Do đó, bạn cần phải tiêu thụ nó thường xuyên để duy trì mức độ phù hợp.
Sự thiếu hụt biotin rất hiếm gặp nên không có đủ bằng chứng để thiết lập Mức phụ cấp hàng ngày được đề xuất (RDA) hoặc Yêu cầu trung bình ước tính (EAR) cho nó. Tuy nhiên, Giá trị hàng ngày (DV) cho biotin thường là khoảng 30 mcg mỗi ngày.
Mặc dù biotin có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung, nhưng hầu hết mọi người có thể nhận được tất cả những gì họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng.
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu biotin hàng đầu.
1. Lòng đỏ trứng
Trứng chứa đầy đủ vitamin B, protein, sắt và phốt pho. Lòng đỏ là một nguồn đặc biệt giàu biotin.
Toàn bộ một quả trứng nấu chín (50 gam) cung cấp khoảng 10 mcg biotin, hoặc khoảng 33% DV.
Bạn nên luôn nấu chín trứng hoàn toàn, cả hai để giảm nguy cơ Salmonella tiêu độc và cải thiện khả năng hấp thụ biotin. Lòng trắng trứng có chứa một loại protein gọi là avidin, có thể cản trở sự hấp thụ biotin nếu ăn sống.
Trứng có thể được luộc chín, đánh trứng hoặc dùng để làm các món nướng như bánh nướng xốp hoặc bánh quế.
TÓM LƯỢCTrứng nấu chín là nguồn cung cấp biotin dồi dào do lòng đỏ rất giàu vitamin B.
2. Các loại đậu
Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng chứa nhiều protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng. Một số nguồn giàu biotin nhất trong loại này là đậu phộng và đậu nành.
Một khẩu phần đậu phộng rang 1 ounce (28 gram) chỉ chứa dưới 5 mcg biotin, hoặc 17% DV.
Một nghiên cứu về hàm lượng biotin trong các loại thực phẩm phổ biến của Nhật Bản cho thấy 19,3 mcg biotin - 64% DV - trong 3/4 cốc (100 gram) đậu nành nguyên hạt.
Các loại đậu thường được luộc và được sử dụng làm cơ sở cho món ăn và salad hoặc kết hợp với các món xào hoặc món nướng.
TÓM LƯỢCCác loại đậu, đặc biệt là đậu phộng và đậu nành, là nguồn cung cấp biotin dồi dào.Chúng cũng giàu protein, chất xơ và các vitamin và khoáng chất khác.
3. Quả hạch và hạt
Các loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ, chất béo không bão hòa và protein dồi dào. Hầu hết cũng cung cấp biotin, nhưng số lượng có xu hướng thay đổi theo từng loại.
Một khẩu phần 1/4 cốc (20 gram) hạt hướng dương rang cung cấp 2,6 mcg biotin, hoặc 10% DV, trong khi 1/4 cốc (30 gram) hạnh nhân rang chứa 1,5 mcg, hoặc 5% ĐV.
Các loại hạt và hạt có thể được thưởng thức sống, trộn vào salad, trộn vào các món mì ống và các món xào, hoặc trộn vào bơ hạt và bơ tự làm.
TÓM LƯỢCĂn nhiều loại hạt và hạt là một cách tốt để tăng lượng biotin của bạn. Hạt hướng dương và hạnh nhân là những nguồn đặc biệt tốt.
4. Gan
Một số loại thịt nội tạng, đặc biệt là gan, có nhiều biotin. Điều này có ý nghĩa về mặt sinh học, vì hầu hết biotin của cơ thể được lưu trữ trong gan của bạn.
Chỉ 3 ounce (75 gram) gan bò nấu chín cung cấp gần 31 mcg biotin, tương đương 103% DV.
Gan gà nấu chín là một nguồn thậm chí còn phong phú hơn, đóng gói 138 mcg mỗi khẩu phần 3 ounce (75 gram) - một con số khổng lồ 460% DV.
Một số người thưởng thức gan xào với hành tây, băm thành miếng bánh mì kẹp thịt tự làm, hoặc cắt nhỏ và nấu cho các món mì ống.
TÓM LƯỢCMặc dù gan không phải là một trong những thực phẩm phổ biến nhất nhưng gan là một trong những nguồn cung cấp biotin tốt nhất. Mỗi khẩu phần tiêu chuẩn gồm gan gà và gan bò cung cấp hơn 100% DV.
5. Khoai lang
Khoai lang chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa carotenoid. Chúng cũng là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp biotin.
Một khẩu phần 1/2 chén (125 gram) khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin, hay 8% DV.
Khoai lang có thể được nướng hoặc nướng trong lò vi sóng cho đến khi mềm. Bạn cũng có thể bóc vỏ, luộc và nghiền chúng hoặc thêm chúng vào món bánh burger chay tự làm.
TÓM LƯỢCKhoai lang là một nguồn thực vật tuyệt vời cung cấp biotin, với 1/2 chén (125 gram), được nấu chín, đáp ứng 8% DV.
6. Nấm
Nấm là loại nấm giàu chất dinh dưỡng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả lượng biotin dồi dào. Trên thực tế, hàm lượng biotin cao bảo vệ chúng khỏi ký sinh trùng và động vật ăn thịt trong tự nhiên.
Khoảng 20 nắp (120 gram) nấm nút đóng hộp chứa 2,6 mcg biotin, gần 10% DV.
Một khẩu phần 1 chén (70 gram) nấm nút tươi, cắt nhỏ tự hào có 5,6 mcg, hay 19% DV.
Nấm đóng hộp có tác dụng tốt trên mì, pizza tự làm cũng như trong nước sốt và nước thịt, trong khi nấm tươi cũng có thể được nhồi và nướng, áp chảo hoặc thêm vào món salad.
TÓM LƯỢCNấm tươi và đóng hộp là nguồn cung cấp biotin dồi dào và dễ dàng thêm vào nhiều món ăn.
7. Chuối
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali.
Một quả chuối nhỏ (105 gram) cũng cung cấp khoảng 0,2 mcg biotin, hoặc 1% DV.
Chúng thường được ăn riêng, nhưng bạn cũng có thể thêm chúng vào sinh tố, phết bơ hạt lên chúng hoặc đông lạnh chúng để làm kem nondairy.
TÓM LƯỢCChuối là một món ăn nhẹ ngọt ngào, bổ dưỡng và phổ biến, và chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ biotin.
8. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất, vì nó chứa đầy chất xơ, canxi và vitamin A và C.
Nó cũng là một nguồn biotin tốt. Chỉ 1/2 chén (45 gram) bông cải xanh sống, cắt nhỏ chứa 0,4 mcg, hoặc 1% DV.
Bạn có thể thưởng thức nó sống với hummus hoặc nhúng, hấp, rang với dầu ô liu và gia vị, trộn vào súp, hoặc áp chảo và thêm vào mì ống và thịt hầm.
TÓM LƯỢCBông cải xanh cung cấp một lượng nhỏ biotin và giàu một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm canxi và vitamin A và C.
9. Nấm men
Cả men dinh dưỡng và men bia đều cung cấp biotin, nhưng lượng cụ thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu.
Men Brewer, còn được gọi là men hoạt tính khô, được sử dụng để nấu bia và men bánh mì. Ngược lại, men dinh dưỡng là một loại men không hoạt động thường được sử dụng để làm pho mát nondairy.
Men dinh dưỡng có thể chứa tới 21 mcg biotin, hoặc 69% DV, trên 2 muỗng canh (16 gram).
Mặt khác, một gói men khô hoạt tính tiêu chuẩn 2,25 muỗng cà phê (7 gam) được sử dụng để nướng bánh cung cấp 1,4 mcg biotin, hoặc 5% DV.
TÓM LƯỢCMen khô hoạt tính và dinh dưỡng, được sử dụng làm hương liệu thực phẩm và làm bánh, đều là nguồn cung cấp biotin dồi dào.
10. Bơ
Bơ được biết đến như một nguồn cung cấp folate và chất béo không bão hòa tốt, nhưng chúng cũng rất giàu biotin.
Một quả bơ trung bình (200 gram) chứa ít nhất 1,85 mcg biotin, hoặc 6% DV.
Bơ có thể được ăn sống, nghiền thành bánh mì nướng, xào với guacamole, và cắt lát để phủ lên trên món salad, súp taco và bánh mì kẹp thịt.
TÓM LƯỢCBơ, thường được sử dụng để sản xuất guacamole, đặc biệt giàu chất béo lành mạnh, cũng như biotin.
Điểm mấu chốt
Biotin là một loại vitamin B hòa tan trong nước mà cơ thể bạn cần lấy từ thức ăn. Sự thiếu hụt là rất hiếm và có thể tránh được bằng cách ăn các thực phẩm giàu biotin.
Một số nguồn cung cấp biotin tốt nhất bao gồm các loại đậu, lòng đỏ trứng, thịt nội tạng, quả hạch, hạt, nấm, bơ, khoai lang và men.
Các chất bổ sung biotin cũng có sẵn, nhưng hầu hết mọi người có thể nhận được tất cả các biotin họ cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng.
