Hướng dẫn các bài tập lưng cho trọng lượng cơ thể

Không có phòng tập thể dục? Không vấn đề gì. Các bài tập body weight là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng khi khả năng tiếp cận với tạ bị hạn chế hoặc bạn đang tìm cách thay đổi bài tập của mình.

Sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản có nghĩa là bạn có thể tập luyện khi thời gian eo hẹp. Nó cũng giúp bạn có cơ hội tập trung vào hình thức của mình trước khi tăng thêm trọng lượng bằng tạ, tạ ấm hoặc máy tập.

Thêm vào đó, các bài tập bodyweight rất tiện lợi, giá cả phải chăng và dễ dàng thay đổi cho các mức độ thể chất khác nhau.

12 bài tập được trình bày chi tiết dưới đây nhắm vào cơ lưng trên, cơ giữa và cơ lưng dưới.

Các nhóm cơ hoạt động trong các bài tập cơ lưng

Thực hiện các bài tập nhắm vào các cơ lớn và nhỏ ở lưng có thể cải thiện tư thế của bạn và giảm đau thắt lưng. Nó cũng có thể tăng hiệu suất thể thao và giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày.

Cơ lưng của bạn được chia thành hai loại: bên ngoài và bên trong. Các cơ bên ngoài, bao gồm các cơ và bẫy, có thể quen thuộc với bạn hơn và dễ xác định hơn các cơ bên trong, chẳng hạn như các kẽ và cột sống cương cứng.

Và mặc dù ghi nhớ tên giải phẫu không phải là điều kiện tiên quyết, nhưng đó là một cách hay để bạn làm quen với các cơ mà bạn đang hoạt động khi thực hiện các bài tập này.

Cơ lưng bên ngoài

Các cơ lưng bên ngoài giúp cử động các chi trên, xương bả vai và xương đùi. Chúng cũng hỗ trợ chuyển động xương sườn và hô hấp.

• trapezius
• latissimus dorsi
• cơ vai
• rhomboids (chính và phụ)
• serratus sau (cao hơn và kém hơn)

Cơ lưng bên trong

Các cơ lưng bên trong hoạt động cùng nhau để giúp duy trì tư thế của bạn và di chuyển cột sống.

• cơ bắp lách
• cột sống cương cứng (còn được gọi là cơ cạnh xương sống)
• cơ ngang dọc (bán nguyệt, đa lông và cơ quay)
• kẽ và cơ intertransversarii

Cách thực hiện các bài tập cơ lưng

Để tạo một bài tập lưng cho trọng lượng cơ thể, bạn có thể chọn hai đến ba bài tập từ danh sách này và thêm chúng vào thói quen toàn thân hoặc chọn năm đến sáu bài tập để thực hiện như một bài tập lưng độc lập.

Nếu bạn đang thực hiện các động tác như một phần của bài tập lưng, hãy thực hiện các hiệp và đại diện được khuyến nghị và nghỉ ngơi trong 1 phút giữa các bài tập.

Mặc dù bạn sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể để kháng cự, nhưng bạn cần một số đạo cụ để thực hiện một số động tác.

Cụ thể hơn, hai bài tập yêu cầu dây tập, hai bài sử dụng xà đơn và một bài sử dụng máy tập hệ thống treo TRX hoặc hệ thống tương tự.

Vui lòng bỏ qua các bài tập này nếu bạn không có thiết bị - có rất nhiều động tác khác hoạt động cùng các nhóm cơ.

Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy dành ít nhất 5 phút để khởi động. Điều này nên bao gồm tim mạch nhẹ để nâng cao nhịp tim của bạn và các chuyển động năng động như vòng tròn cánh tay.

Các bài tập bodyweight bạn có thể thực hiện tại nhà

Siêu nhân

Bài tập này nhắm vào các cơ lưng trên và lưng dưới, bao gồm cả cơ hình thoi, cơ trapezius và cột sống cương cứng. Nó cũng hoạt động cốt lõi, cơ mông và vai của bạn.

Hướng:

1. Nằm úp mặt trên sàn, hai tay duỗi thẳng trước mặt và hai chân duỗi thẳng.
2. Kéo bụng khỏi sàn về phía cột sống của bạn. Cố gắng duy trì kết nối bụng này khi bạn di chuyển qua bài tập.
3. Vận động cơ lưng và cơ mông để nâng đồng thời tay và chân khỏi sàn.
4. Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Các biến thể: Để tạo điều này dễ dàng hơn trên cổ, bạn có thể mở rộng cánh tay ra phía trước để tạo thành chữ “Y” hoặc sang hai bên để tạo thành chữ “T.”.

Thiên thần tuyết ngược

Bài tập này nhắm mục tiêu vào các cơ trên và giữa lưng, bao gồm cơ latissimus dorsi, rhomboids và levator scapulae. Nó cũng hoạt động cho cơ mông, cốt lõi và vai.

Hướng:

1. Nằm úp mặt trên thảm tập với tư thế mở rộng hai chân, đặt bàn chân vào nhau và đặt hai cánh tay sang hai bên - lòng bàn tay úp xuống.
2. Nâng nhẹ cánh tay của bạn khỏi mặt đất và đưa chúng sang một bên. Di chuyển qua một vòng cung rộng trên cao và ra sau cho đến khi cánh tay của bạn ở bên cạnh, bàn tay đặt cạnh chân và các đầu ngón tay hướng về phía chân.
3. Lặp lại chuyển động này.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Kéo nghiêng

Động tác kéo sấp có tác dụng các cơ trên và giữa lưng, bao gồm cơ latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae và trapezius. Nó cũng hoạt động ở vai và cánh tay.

Hướng:

1. Nằm úp mặt trên thảm tập, hai chân mở rộng và đặt bàn chân vào nhau.
2. Duỗi hai tay ra phía trước - lòng bàn tay hướng xuống sàn nhưng không chạm vào nhau.
3. Kéo khuỷu tay của bạn xuống về phía lưng dưới và ép chặt hai bả vai vào nhau.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Hàng ván

Bài tập này tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng trên, giữa và dưới, bao gồm cả các cơ latissimus dorsi, rhomboids, trapezius và erector spinae. Nó cũng hoạt động cốt lõi, cơ mông và cánh tay.

Hướng:

1. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt trên sàn và mở rộng cánh tay.
2. Tập trung vào trọng tâm của bạn và nâng cánh tay phải của bạn để thực hiện chuyển động chèo thuyền. Tạm dừng ở trên cùng và trả tay phải của bạn xuống sàn.
3. Lặp lại ở bên trái và các cánh tay luân phiên.
4. Thực hiện 2 hiệp, luân phiên các cánh tay trong 30 giây mỗi lần.

Hàng có dải

Hàng có dải nhắm mục tiêu vào các cơ trên và giữa lưng, bao gồm cả cơ vĩ, rhomboids và trapezius. Nó cũng hoạt động các cánh tay và cốt lõi.

Hướng:

1. Vòng một dải điện trở xung quanh một cấu trúc an toàn như một cái cột.
2. Đứng thẳng đối mặt với cấu trúc và giữ một đầu của dây trong mỗi tay. Lùi lại cho đến khi bạn cảm thấy đủ sức cản.
3. Kéo dây về phía thân của bạn trong một chuyển động chèo thuyền. Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể của bạn. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Ghế ngồi kéo xuống

Bài tập ban nhạc này nhắm mục tiêu vào các cơ trên và giữa lưng, bao gồm latissimus dorsi, rhomboids và trapezius. Nó cũng hoạt động ở vai và cánh tay.

Hướng:

1. Vòng dây tập quanh thanh hoặc điểm cố định như khung cửa. Bạn có thể nắm lấy các đầu của dây đeo khi ngồi hoặc quỳ.
2. Ngồi hoặc quỳ trên một tấm thảm với tư thế thẳng đứng, cơ thể tập trung và cột sống trung tính. Quỳ một gối nếu quỳ cả hai là quá khó.
3. Nắm lấy mỗi đầu của dây tập và kéo thẳng xuống cho đến khi ngón tay cái của bạn gần ngang vai. Đảm bảo ép bả vai của bạn về phía sau và hướng xuống.
4. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Tay nắm rộng kéo lên

Động tác kéo tay rộng nhắm vào các cơ lưng trên, giữa và dưới, bao gồm các cơ latissimus dorsi, trapezius, erector spinae và rhomboids. Nó cũng hoạt động ở vai, cánh tay và cốt lõi.

Hướng:

1. Đứng bên dưới một thanh kéo và với tay lên và nắm lấy nó. Tay cầm của bạn nên rộng hơn cơ thể của bạn.
2. Nhìn thẳng về phía trước, kéo cơ thể lên về phía thanh xà bằng cách sử dụng cơ lưng. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
3. Hoàn thành 5–15 đại diện hoặc nhiều như bạn có thể thực hiện. Làm 2 bộ.

Đã đảo ngược hàng

Bài tập lộn ngược hàng sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ trên và giữa lưng, bao gồm cả cơ latissimus dorsi, rhomboids và trapezius. Nó cũng hoạt động các cánh tay và cốt lõi.

Bạn có thể sử dụng Máy Smith, tạ trên giá ngồi xổm, hoặc thanh cố định hoặc lan can.

Hướng:

1. Đặt thanh tạ ở độ cao cho phép cánh tay của bạn mở rộng hoàn toàn khi nằm xuống.
2. Nằm ngửa dưới xà đơn. Nắm lấy nó bằng một tay nắm rộng.
3. Sử dụng các cơ và cơ mông cốt lõi và kéo cơ thể của bạn lên thanh tạ. Thanh hầu như không chạm vào ngực của bạn ở đầu chuyển động. Giữ gót chân tiếp xúc với sàn và đảm bảo cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng.
4. Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy đặt gót chân của bạn trên một bề mặt cao.

Hàng bị treo

Hàng treo nhắm mục tiêu vào các cơ trên và giữa lưng, bao gồm cả cơ vĩ, hình thoi và cơ hình thang. Nó cũng có tác dụng với vai, bắp tay và cốt lõi.

Hướng:

1. Đứng đối diện với hệ thống treo TRX hoặc hệ thống tương tự và nắm cả hai tay cầm bằng tay nắm. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong và tay cầm ở độ cao ngang ngực.
2. Ngả người ra sau cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Giữ chân của bạn đặt trên sàn nhà.
3. Co cơ lưng trên, bắp tay và cơ cốt lõi để kéo người lên.
4. Tạm dừng, sau đó duỗi thẳng tay và ngả người ra sau để lặp lại.
5. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Khi sử dụng máy tập treo, giữ cơ thể bạn ở một góc thẳng đứng hơn sẽ làm cho bài tập dễ dàng hơn. Hoàn thành bài tập ở một góc nằm ngang hơn sẽ khó hơn - bạn càng ở gần phương ngang, nó càng khó khăn hơn.

Chim chó

Bird dog là một bài tập phổ biến giúp vận động các cơ lưng trên, giữa và dưới, bao gồm cả cơ thẳng đứng, latissimus dorsi và trapezius. Nó cũng rèn luyện cơ mông, cốt lõi và vai.

Hướng:

1. Bắt đầu bằng bốn chân, đầu gối dưới hông và hai tay đặt dưới vai.
2. Vận động các cơ cốt lõi của bạn và mở rộng chân phải của bạn phía sau và cánh tay trái của bạn ở phía trước. Cố gắng nâng cánh tay và chân của bạn không cao hơn song song với sàn để bạn không bị cong lưng xuống.
3. Tạm dừng, tập cơ mông và cơ của bạn, sau đó từ từ hạ cánh tay và chân xuống vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại ở phía bên kia. Mở rộng chân trái của bạn ra phía sau trong khi mở rộng cánh tay phải ở phía trước. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 hiệp 10 lần mỗi bên.

Tư thế rắn hổ mang

Tất cả các cơ trên, giữa và dưới của bạn đều được luyện tập với rắn hổ mang, bao gồm latissimus dorsi, trapezius và erector spinae. Nó cũng hoạt động cho cơ mông, cốt lõi, vai và cánh tay.

Hướng:

1. Nằm sấp mặt trên thảm tập yoga, đặt hai tay bên cạnh xương sườn.
2. Co cơ mông và gân kheo để tập trung vào phần sau của chân mà không cần nhấc chân lên. Trong khi đó, siết chặt thành bụng để nhẹ nhàng kéo rốn về phía cột sống.
3. Đẩy tay vào để nâng thân khỏi sàn. Cánh tay của bạn sẽ được mở rộng.
4. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20–30 giây.

Bản lề hông (chào buổi sáng)

Bài tập này nhắm mục tiêu vào cơ lưng dưới - cột sống cương cứng. Nó cũng hoạt động các cơ mông và cốt lõi.

Hướng:

1. Đứng với hai chân rộng bằng hông. Đặt tay của bạn sau đầu, để khuỷu tay của bạn mở rộng. Ngoài ra, nếu bạn có một thanh tạ, bạn có thể giữ nó ngang vai.
2. Kéo cơ bụng về phía cột sống. Di chuyển mông về phía sau và bắt đầu xoay hông cho đến khi lưng gần song song. Đầu gối của bạn sẽ hơi cong.
3. Tạm dừng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Hợp đồng cơ mông của bạn ở trên cùng.
4. Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.

Điểm mấu chốt

Việc thêm các bài tập về trọng lượng cơ thể vào một thói quen tập luyện tổng thể rất đơn giản, giá cả phải chăng và thuận tiện. Các bài tập lưng bao gồm trong hướng dẫn này nhắm mục tiêu vào cơ lưng trên, cơ giữa và cơ lưng dưới đồng thời tập các vùng khác như cơ mông, lõi và vai.

Hãy nhớ bắt đầu từ từ và tập trung vào hình thức của bạn. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về cách thực hiện bất kỳ động tác nào trong số này, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận.

Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi thực hiện các bài tập này, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Bạn luôn có thể thử lại vào ngày khác. Tuy nhiên, nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hỗ trợ thêm.

Giữ cho cơ lưng của bạn khỏe là một bước quan trọng để duy trì tư thế tuyệt vời và ngăn ngừa chấn thương. Hãy hiên ngang và tự hào - bạn đang trên con đường của mình!