Các bài tập thở đã được sử dụng để tăng cường sức khỏe trong các nền văn hóa phương Đông trong hàng nghìn năm.
Trong những năm gần đây, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thở có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện sự chú ý và hạnh phúc về cảm xúc.
Hơn nữa, một số người ủng hộ phương pháp phổ biến này thậm chí còn khẳng định rằng việc thêm các bài tập thở vào thói quen của bạn có thể giúp giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo.
Bài viết này xem xét một số khoa học đằng sau các bài tập thở để xác định xem chúng có tác dụng giảm cân hay không.
Bài tập thở là gì?
Bài tập thở là một bài tập đơn giản bao gồm giảm thiểu những phiền nhiễu từ bên ngoài và chú ý hơn đến nhịp thở của bạn.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng các bài tập thở có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm lo lắng, cải thiện mức độ chú ý và chất lượng giấc ngủ.
Có nhiều loại bài tập thở, bao gồm:
- Thở sâu. Hình thức tập thở này bao gồm việc hít thở sâu, giữ nó trong vài giây, sau đó thả ra từ từ.
- Thở lỗ mũi luân phiên. Với bài tập này, bạn tập hít vào thở ra qua lỗ mũi xen kẽ bằng cách dùng các ngón tay khép từng bên một.
- Mím môi thở. Kiểu tập thở này bao gồm việc hít vào bằng lỗ mũi và thở ra từ từ bằng cách mím môi.
- Thở bằng cơ hoành. Còn được gọi là thở bằng bụng, biến thể này yêu cầu bạn nằm xuống, đặt tay lên ngực trên và khung xương sườn, đồng thời thở ra bằng môi mím khi bạn siết chặt cơ bụng.
- Senobi. Phong cách thở sâu của người Nhật này bao gồm ngả người ra sau, duỗi thẳng cánh tay trên đầu, hít vào và thở ra từ từ nhiều lần.
Mặc dù mỗi phong cách có những thay đổi nhỏ về cách thực hành, tất cả các hình thức đều được sử dụng để giúp thúc đẩy thư giãn và giảm căng thẳng bằng cách tập trung vào thời điểm hiện tại.
tóm lượcCó một số phong cách và biến thể của các bài tập thở, mỗi kiểu đều bao gồm việc chú ý đến nhịp thở của bạn để giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn.
Có thể liên quan đến giảm cân
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành các bài tập thở có thể thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể.
Một nghiên cứu ở 40 phụ nữ ghi nhận rằng tập Senobi làm tăng cả việc bài tiết hormone qua nước tiểu và hoạt động của dây thần kinh giao cảm, chịu trách nhiệm cho phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bạn.
Hơn nữa, những người tham gia bị béo phì lặp lại bài tập thường xuyên trong 1 tháng đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể.
Trong một nghiên cứu nhỏ khác ở 38 người, những người tham gia bài tập thở bằng cơ hoành có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao hơn, điều này có thể dẫn đến tăng giảm cân.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy rằng thực hành các bài tập thở trong 45 phút mỗi ngày 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với nhóm đối chứng.
tóm lượcMột số nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên thực hành các bài tập thở có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ.
Có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thực hành các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói, có thể giúp giảm lượng thức ăn và thúc đẩy giảm cân.
Một nghiên cứu ở 60 người cho thấy rằng thực hiện một bài tập thở, bao gồm nín thở trong 3–4 giây trong khi co cơ dạ dày, làm giảm cảm giác đói khi bụng đói.
Tương tự, một nghiên cứu nhỏ đã quan sát thấy rằng luyện tập thở nhịp độ chậm trong 10 phút làm giảm đáng kể cảm giác đói ở 65 phụ nữ.
Một nghiên cứu khác ở 68 người đánh giá tác dụng của việc tập yoga có giám sát trong 45 phút hai lần mỗi ngày trong 15 ngày, bao gồm 33 phút tập thở mỗi buổi.
Những người tham gia không chỉ giảm đáng kể chỉ số BMI và mỡ bụng mà còn tăng mức độ leptin, hormone chịu trách nhiệm kích thích cảm giác no.
tóm lượcCác nghiên cứu cho thấy các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói và tăng leptin, hormone điều chỉnh cảm giác no.
Có thể giảm mức độ căng thẳng
Các bài tập thở có thể là một cách hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập thở có thể giúp giảm bớt cảm giác căng thẳng, lo lắng và trầm cảm.
Tăng nồng độ cortisol, hormone căng thẳng, có thể dẫn đến nguy cơ tăng cân và béo phì cao hơn.
Hơn nữa, mức độ cortisol cao hơn có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và góp phần vào việc ăn uống theo cảm xúc.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng điều này cho thấy rằng thực hành các hoạt động giảm căng thẳng, chẳng hạn như các bài tập thở, có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy giảm cân.
tóm lượcCác bài tập thở có thể làm giảm mức độ căng thẳng, do đó có thể góp phần làm tăng cân, thèm ăn và ăn uống theo cảm xúc.
Làm thế nào để bắt đầu
Thêm các bài tập thở vào thói quen hàng ngày của bạn không cần phải tẻ nhạt hoặc tốn thời gian.
Bắt đầu bằng cách dành ra một vài phút mỗi ngày để luyện tập, lý tưởng nhất là ba đến bốn lần mỗi ngày.
Bạn có thể chọn bất kỳ kiểu hoặc biến thể nào phù hợp với mình, cho dù đó là thở bằng lỗ mũi thay thế, thở bằng cơ hoành hay chỉ đơn giản là thở sâu.
Đảm bảo ngồi hoặc đứng ở tư thế thoải mái và giảm thiểu mọi tác động bên ngoài để bạn có thể hoàn toàn tập trung.
Thực hành các bài tập thở theo lựa chọn của bạn trong vài phút và từ từ tăng thời lượng của các buổi tập khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn.
Khi bạn tìm thấy những gì phù hợp với mình, bạn cũng có thể kết hợp các tư thế, thần chú hoặc các bài tập chánh niệm khác vào thực hành của mình, chẳng hạn như yoga hoặc thiền định.
tóm lượcĐể bắt đầu với các bài tập thở, hãy chọn một loại phù hợp với bạn và dành thời gian để luyện tập mỗi ngày. Bạn cũng có thể tăng thời lượng từ từ và kết hợp các tư thế, thần chú hoặc hoạt động chánh niệm vào thực hành của mình.
Điểm mấu chốt
Các bài tập thở là một cách thực hành phổ biến bao gồm việc chú ý hơn đến hơi thở của bạn để thúc đẩy sự thư giãn.
Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy rằng thường xuyên thực hành các bài tập thở có thể giúp tăng giảm cân và giảm lượng mỡ trong cơ thể.
Thêm vào đó, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập thở có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn và giảm mức độ căng thẳng, điều này cũng có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp các bài tập thở với chế độ ăn uống đầy đủ và các thói quen lành mạnh khác, bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên và các bài tập như yoga hoặc thiền.
