Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Cuộn nhanh qua Instagram của vận động viên CrossFit (Xin chào, Tia và Mat!) Hoặc clip dài 5 giây về Thế vận hội CrossFit là tất cả bằng chứng bạn cần rằng môn thể thao rèn luyện chức năng thực hiện một số hoạt động nghiêm trọng đối với cơ của vận động viên.
Nhưng bạn có biết rằng có thể bao gồm các cơ sàn chậu? Vâng.
Ở đây, ba chuyên gia về sàn chậu giải thích mọi thứ bạn cần biết về cơ sàn chậu của mình, bao gồm cả cách nhận biết rối loạn chức năng sàn chậu.
Thêm vào đó, họ giải thích cách CrossFit có thể làm trầm trọng thêm - và trong một số trường hợp, thậm chí là nguyên nhân - rối loạn chức năng sàn chậu.
Nhắc em: Cơ sàn chậu là gì?
Anthony Lo (hay còn gọi là The Physio Detective), một nhà vật lý trị liệu cơ xương khớp và Huấn luyện viên CrossFit Level One tại Úc cho biết: “Các cơ sàn chậu kéo dài xung quanh khung chậu như một chiếc võng nâng đỡ.
Ông nói, cơ sàn chậu có một số vai trò, bao gồm:
- giữ các cơ quan vùng chậu như tuyến tiền liệt, tử cung, trực tràng và bàng quang
- giúp chúng tôi đi tiểu và đi ị khi chúng tôi muốn (và không phải khi chúng tôi không!)
- hỗ trợ khoái cảm và chức năng tình dục
- lưu thông máu xung quanh các cơ quan vùng chậu
Rối loạn chức năng sàn chậu là gì?
Với cơ sàn chậu, có một vùng Goldilocks. Bạn không muốn chúng quá yếu và cũng không muốn chúng quá năng động.
Nếu chúng lệch theo một trong hai hướng, nó được coi là rối loạn chức năng sàn chậu.
Yếu cơ sàn chậu
Các cơ sàn chậu có thể trở nên yếu do những nguyên nhân như:
- lối sống ít vận động
- táo bón mãn tính
- thai kỳ
- sinh con
- điều trị ung thư tuyến tiền liệt hoặc tử cung
Đây là tình trạng sàn chậu được biết đến nhiều nhất.
Như Emily McElrath, một nhà trị liệu sàn chậu chuyên về các vận động viên CrossFit, nói: “Tôi không thể cho bạn biết có bao nhiêu người đến khám với tôi, những người nghĩ rằng họ có sàn chậu yếu nhưng lại có một vấn đề hoàn toàn khác - tăng động quá mức”.
Hoạt động quá mức của sàn chậu
Các cơ sàn chậu, giống như tất cả các cơ trên cơ thể, được thiết kế để co lại và thư giãn.
Đôi khi những cơ này không thể thư giãn và thay vào đó là liên tục ở tư thế bị co cứng.
Điều này còn được gọi là có các cơ sàn chậu không thư giãn.
Các nguyên nhân phổ biến bao gồm:
- căng thẳng mãn tính
- sinh con
- vulvodynia
- viêm bàng quang kẽ
- mô sẹo
- tổn thương thần kinh
- ca phẫu thuật khung xương chậu
- chấn thương tình dục
Đây là điều ... sàn chậu rất phức tạp
Lo nói: “Khi chúng ta đang nói về việc sàn chậu ở trạng thái co bóp liên tục hoặc trạng thái thư giãn liên tục, điều quan trọng là phải hiểu những điều này đang xảy ra trong tiềm thức”.
Ông nói, tiềm thức của bạn được định hình bởi tất cả các yếu tố bao gồm:
- bạn lớn lên ở đâu và bạn lớn lên như thế nào
- bạn bè của bạn là ai và đã từng là ai
- những gì bạn hiện đang tin tưởng
- những gì bạn hiện đang tin về sàn chậu
- những trải nghiệm thú vị hoặc đau thương trong quá khứ
Khi bạn muốn tăng cường sức mạnh hoặc thư giãn các cơ khác trên cơ thể, chẳng hạn như bắp tay, bạn có thể nhấc tạ lên và thực hiện động tác gập bụng hoặc duỗi thẳng cánh tay.
Nhưng việc tăng cường và thư giãn cơ sàn chậu của bạn thường không dễ dàng như vậy.
Lo nói: “Đôi khi để giải quyết các vấn đề về sàn chậu, mọi người cần phải giải quyết một yếu tố góp phần tâm lý xã hội tiềm ẩn đang gây ra phản ứng vô thức trong cơ sàn chậu của họ.
Các triệu chứng của rối loạn chức năng sàn chậu
Brianna Battles, một huấn luyện viên về sức mạnh và điều hòa, đồng thời là người sáng lập chương trình Vận động thể thao khi mang thai và sau sinh cho biết: “Các triệu chứng của sự yếu đuối và hoạt động quá mức có thể khá giống nhau.
Và các triệu chứng có thể khác nhau ở mỗi người, từ sàn chậu đến sàn chậu.
Điều đó nói rằng, các triệu chứng phổ biến có thể bao gồm:
- đau khi đi tiểu
- nhu cầu đi tiểu liên tục
- cảm giác trống rỗng bàng quang không hoàn toàn
- táo bón mãn tính hoặc đau khi đi tiêu
- đau ở vùng xương chậu, lưng dưới hoặc hông
- áp lực hoặc nặng nề ở vùng xương chậu
- đau khi quan hệ tình dục thâm nhập
- tiểu tiện hoặc đại tiện không tự chủ
- rò rỉ trong các chuyển động có tác động mạnh
Chờ đã, điều này có thể ảnh hưởng đến ai?
Mỗi người đều có cơ sàn chậu và cơ sàn chậu. Có nghĩa là, rối loạn chức năng sàn chậu có thể ảnh hưởng đến mọi người thuộc bất kỳ giới tính hoặc bộ phận sinh dục nào!
Tuy nhiên, theo Battles, rối loạn chức năng sàn chậu phổ biến nhất ở những người sở hữu âm đạo do hầu hết đều có thể, sẽ hoặc đã sinh con.
Vì vậy, CrossFit * có gây ra * rối loạn chức năng sàn chậu không?
CrossFit thường không gây rối loạn chức năng sàn chậu.
Thay vào đó, nó làm trầm trọng thêm các triệu chứng của rối loạn chức năng sàn chậu ở những người đang trải qua nó (cho dù họ có biết hay không).
Điều đó nói, theo McElrath, “CrossFit có thể dẫn đến rối loạn chức năng sàn chậu ở những người chưa từng bị rối loạn chức năng sàn chậu ”.
McElrath nói: “Tuy nhiên, CrossFit không có nhiều khả năng gây rối loạn chức năng sàn chậu hơn các môn thể thao có tác động mạnh, cường độ cao hoặc nâng nặng khác.
CrossFit có thể làm trầm trọng thêm rối loạn chức năng sàn chậu như thế nào
Có một số lý do khiến nó có thể làm trầm trọng thêm (hoặc gây ra) rối loạn chức năng sàn chậu.
CrossFit là bài tập cường độ cao
“McElrath cho biết: Bất kỳ bài tập cường độ cao nào cũng sẽ đặt ra yêu cầu cao đối với sàn chậu của bạn.
Và, tốt, bao gồm CrossFit.
Rốt cuộc, CrossFit’s ~ toàn bộ điều ~ là các chuyển động chức năng đa dạng liên tục được thực hiện ở cường độ cao.
CrossFit kết hợp rèn luyện sức mạnh
Môn thể dục thể thao chức năng kết hợp các môn thể thao sức mạnh như nâng tạ Olympic và cử tạ.
Đây là một điều tốt! Rốt cuộc, rèn luyện sức mạnh = khối lượng cơ = nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Rắc rối là, nhiều CrossFitters sử dụng đai nâng tạ theo những cách không quan tâm đến sàn chậu của họ khi nâng.
McElrath giải thích: “Thở vào dây đai, như nhiều người được dạy, sẽ tạo áp lực rất lớn lên các cơ sàn chậu, điều này khiến mọi người có nguy cơ bị thương cơ sàn chậu cao hơn”.
CrossFit nhấn mạnh vào giằng lõi
Battles cho biết: “Cho dù đó là đi bộ lắc lư hoặc kiễng chân lên thanh hay tối đa một lần trả lời, trong CrossFit, chúng tôi được yêu cầu phải liên tục gồng bụng của mình”.
Sàn chậu là một phần của lõi, vì vậy điều này có nghĩa là sàn chậu ở vị trí co cứng trong toàn bộ lớp học.
Lo nói: “Việc các cơ sàn chậu hoạt động trong khi bạn đang tập luyện là không sai.
Tuy nhiên, anh ấy nói, điều quan trọng là có thể thư giãn sàn chậu của bạn khi bạn không sử dụng nó!
Ví dụ: trong Fran CrossFit - trừ khi bạn là Vận động viên trò chơi - rất có thể bạn đang xả hơi giữa WOD.
"Khi bạn làm Hãy nghỉ ngơi một chút, bạn muốn đặt tay lên đầu gối và để chân, bụng và lưng thư giãn và thở trước khi quay trở lại xà đơn, ”Lo giải thích.
Bạn đã bao giờ thấy ai đó lắc và lắc cánh tay của họ sau khi thực hiện một động tác kéo xà hoặc giật tạ để giảm căng cơ chưa? Đây là phiên bản sàn chậu của điều đó.
Kiểu tính cách CrossFit thu hút
Tất nhiên, bất kỳ ai có thể thưởng thức CrossFit. Tuy nhiên, McElrath nói, “Do bản chất của môn thể thao này, nhiều người trong số chúng tôi CrossFitters chỉ thích cạnh tranh, Loại A, căng thẳng cao, cường độ cao và đi-go-go-go.”
Nói chung, những người này thường ít mất thời gian để giải nén và có nhiều khả năng giữ căng cơ hơn, cô nói.
Và trong khi một số người có thể giữ căng ở cổ, hàm và ngực của họ, những người khác (vô tình) giữ nó trong cơ sàn chậu của họ.
Và những người giữ căng ở sàn chậu của họ? Chà, họ có nhiều khả năng gặp phải các triệu chứng về sàn chậu bất kể môn thể thao họ chọn là gì.
Sau khi mang thai, nhiều CrossFitters không mở rộng quy mô phù hợp
Lo nói: “CrossFit không chỉ là một hoạt động thể chất. “Cộng đồng - và bầu không khí - là một phần quan trọng của nó.”
Vì vậy, có ý nghĩa rằng nhiều CrossFitters muốn trả lại càng sớm càng tốt.
Tự nó trở lại vận động sau khi sinh con không phải là một vấn đề. McElrath cho biết, vấn đề là nhiều người không thể điều chỉnh các chuyển động sao cho phù hợp với cơ thể sau sinh khi họ trở lại.
Lo nói: “CrossFit có khả năng mở rộng vô hạn. “Vì vậy, có nhiều cách để phụ huynh quay trở lại phòng tập thể dục và di chuyển một cách quy mô và phù hợp.”
Vậy… làm thế nào để biết liệu tôi có bị rối loạn chức năng sàn chậu hay không?
Bất kể bạn có phải là vận động viên CrossFit hay không, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào kể trên, bạn nên lên lịch hẹn khám trực tiếp hoặc khám bệnh từ xa với bác sĩ chuyên khoa sàn chậu.
Ngay cả khi triệu chứng “duy nhất” của bạn là rò rỉ trong các chuyển động có tác động mạnh như mặc áo hai dây hoặc nhảy hộp.
McElrath nói rằng tình trạng mất kiểm soát có thể phổ biến ở các hộp CrossFit, nhưng đó là dấu hiệu cho thấy sàn chậu của bạn không khỏe mạnh hoặc hoạt động hiệu quả như mong đợi.
McElrath cũng khuyên bạn nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa sàn chậu nếu bạn đang gặp phải bất kỳ vấn đề nào liên quan đến hông hoặc mông mà các chuyên gia chỉnh hình không thể tìm ra.
Đôi khi, đau hông hoặc mông ở một bên là triệu chứng của co thắt cơ sàn chậu hoặc hoạt động quá mức ở bên đó. Hấp dẫn, phải không?
Đừng lo lắng: Bạn sẽ không cần phải thoát khỏi CrossFit
“Nói chung, quan điểm của tôi là bạn không cần phải thoát khỏi CrossFit hoặc tạm dừng nó trong khi khắc phục các triệu chứng,” Lo nói. “Xét cho cùng, sàn chậu của bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ hơn hoặc phối hợp nhiều hơn với việc bạn chỉ nằm trên giường.” Điểm công bằng!
Battles cho biết thêm: “Là các học viên, chúng tôi phải thiết lập bệnh nhân của mình để đạt được thành công và điều đó có nghĩa là giữ họ trong môi trường thể dục mà họ yêu thích nhưng dạy họ cách thực hiện các động tác hơi khác trong môi trường đó.”
Điều đó có thể có nghĩa là:
- thở có chủ đích hơn
- tải các chuyển động khác nhau
- làm việc thông qua một phạm vi chuyển động lớn hơn
- lập kế hoạch nhiều hơn các cuộc tấn công có chủ ý nhằm vào các cơ sàn chậu trước khi đến lớp
Lo nói: “Khá thường xuyên, đó chỉ là một sự thay đổi kỹ thuật cần thiết.
Điều trị còn đòi hỏi gì nữa?
McElrath nói: “Rõ ràng, việc điều trị sẽ khác nhau đối với mọi vận động viên. Nhưng nó có thể bao gồm một hoặc nhiều điều sau đây.
Thao tác sàn chậu bằng tay
Một số chuyên gia về sàn chậu cung cấp công việc thực hành cho phép họ giảm căng cơ ở những người có cơ sàn chậu hoạt động quá mức.
McElrath nói: “[Điều này] hoạt động tương tự như cách thức mát-xa mô sâu ở lưng của bạn.
Ngoài ra còn có các cây đũa phép giải phóng cơ sàn chậu (như cây này) mà bạn có thể mua và sử dụng cho riêng mình để có cảm giác tương tự.
Làm việc với một chuyên gia về sàn chậu
Bạn không thích ý tưởng có bàn tay của ai đó bên trong bạn?
Tin tốt: “Mặc dù một cuộc kiểm tra nội bộ có thể hữu ích, nhưng nó không phải là điều cần thiết tuyệt đối,” Lo nói.
Nhiều bác sĩ chuyên khoa sàn chậu có các dụng cụ trong hộp dụng cụ cho phép họ giảm đau mà không cần chạm vào.
Thư giãn
McElrath cho biết: “Những người có cơ sàn chậu hoạt động quá mức cần phải học cách thư giãn,” McElrath nói, người khuyến nghị mọi người nên kết hợp 20-30 phút thực hành thư giãn có chủ đích trong ngày của họ.
McElrath nói thêm: “Chắc chắn, thư giãn có thể là thiền. “Nhưng nó cũng có thể là nghe podcast trong bồn tắm, xem phim tài liệu hoặc thực hiện RomWod và hít thở sâu và thư giãn.”
Thuốc giãn âm đạo
McElrath cho biết những người sở hữu âm hộ bị đau khi chơi trò xuyên thấu hoặc hoạt động quá mạnh cũng có thể sử dụng thuốc giãn nở âm đạo.
Dụng cụ nong âm đạo là dụng cụ được đưa vào âm đạo trong một khoảng thời gian.
McElrath giải thích: “Thở với bộ giãn nở bên trong bạn có thể giúp sàn chậu của bạn từ từ học cách thư giãn.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng của rối loạn chức năng sàn chậu, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác.
McElrath nói: “Rối loạn chức năng sàn chậu là phổ biến, nhưng nó không có lợi cho sức khỏe. “Có rất nhiều chuyên gia và huấn luyện viên về sàn chậu ở ngoài đó, những người thực sự có thể giúp đỡ.”
Và ai sẽ không buộc bạn từ bỏ môn thể thao yêu thích của mình như một phần của việc điều trị. #Ban phước.
Gabrielle Kassel là một nhà văn về tình dục và sức khỏe, đồng thời là Huấn luyện viên Cấp 1 của CrossFit. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, đã thử nghiệm hơn 200 máy rung, và ăn, say rượu và chải bằng than - tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể đọc sách và tiểu thuyết lãng mạn, ép ghế hoặc múa cột. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
