KIỀU MẠCH 101: SỰ KIỆN DINH DƯỠNG Và LỢI íCH SỨC KHỎE - DINH DƯỠNG

Chủ YếU / Dinh Dưỡng / 2021

Kiều mạch 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Kiều mạch thuộc nhóm thực phẩm thường được gọi là thực phẩm giả.

Pseudocereals là hạt giống được tiêu thụ như hạt ngũ cốc nhưng không mọc trên cỏ. Các loại giả phổ biến khác bao gồm quinoa và rau dền.

Mặc dù có tên như vậy, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và do đó không chứa gluten.

Nó được sử dụng trong trà kiều mạch hoặc chế biến thành dạng tấm, bột mì và mì. Các loại tấm, được sử dụng giống như cơm, là thành phần chính trong nhiều món ăn Âu và Á truyền thống.

Kiều mạch đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Lợi ích của nó có thể bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Hai loại kiều mạch, kiều mạch thông thường (Fagopyrum esculentum) và kiều mạch Tartary (Fagopyrum tartaricum), được trồng rộng rãi nhất để làm thực phẩm.

Kiều mạch chủ yếu được thu hoạch ở Bắc bán cầu, đặc biệt là ở Nga, Kazakhstan, Trung Quốc và Trung và Đông Âu.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về kiều mạch.

Giá trị dinh dưỡng

Carbs là thành phần chính của kiều mạch. Protein và các khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau cũng có mặt.

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cao hơn đáng kể so với nhiều loại ngũ cốc khác. Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) kiều mạch thô là:

Lượng calo: 343
Nước: 10%
Chất đạm: 13,3 gam
Carb: 71,5 gam
Đường: 0 gram
Chất xơ: 10 gram
Chất béo: 3,4 gam

Carb

Kiều mạch chủ yếu bao gồm carbs, chiếm khoảng 20% trọng lượng của bột kiều mạch.

Chúng ở dạng tinh bột, là dạng dự trữ chính của carbs trong thực vật.

Kiều mạch có điểm số từ thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết (GI) - thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn - và không gây tăng đột biến không tốt cho lượng đường trong máu.

Một số carbs hòa tan trong kiều mạch, chẳng hạn như fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp điều hòa sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Chất xơ

Kiều mạch chứa một lượng chất xơ dồi dào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Chất dinh dưỡng này rất tốt cho sức khỏe ruột kết.

Theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% khối lượng tấm đã luộc và chủ yếu bao gồm xenlulo và lignin.

Chất xơ tập trung ở lớp vỏ trấu, lớp vỏ bọc bên ngoài. Vỏ trấu được ủ trong bột kiều mạch sẫm màu, tạo cho nó một hương vị độc đáo.

Ngoài ra, vỏ trấu có chứa tinh bột kháng, có khả năng chống tiêu hóa và do đó được phân loại là chất xơ.

Tinh bột kháng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết của bạn. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), chẳng hạn như butyrate.

Butyrate và các SCFA khác đóng vai trò như dinh dưỡng cho các tế bào lót trong ruột kết của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Chất đạm

Kiều mạch chứa một lượng nhỏ protein.

Theo trọng lượng, protein chiếm 3,4% khối lượng kiều mạch luộc.

Do có thành phần axit amin cân bằng nên protein trong kiều mạch rất chất lượng. Nó đặc biệt giàu axit amin lysine và arginine.

Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa của các protein này tương đối thấp vì các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế protease và tannin.

Ở động vật, protein kiều mạch đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Giống như các loại giả khác, kiều mạch không chứa gluten và do đó thích hợp cho những người không dung nạp gluten.

TÓM LƯỢC
Kiều mạch có thành phần chủ yếu là carbs. Nó cũng tự hào có một lượng chất xơ và tinh bột kháng, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết. Hơn nữa, nó cung cấp một lượng nhỏ protein chất lượng cao.

Vitamin và các khoáng chất

Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như gạo, lúa mì và ngô.

Tuy nhiên, kiều mạch không đặc biệt nhiều vitamin.

Trong hai loại chính, kiều mạch Tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường.

Các khoáng chất phong phú nhất trong kiều mạch phổ biến là:

Mangan. Được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh, tăng trưởng, phát triển và khả năng chống oxy hóa của cơ thể bạn.
Đồng. Thường thiếu trong chế độ ăn phương Tây, đồng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi ăn một lượng nhỏ.
Magiê. Khi có đủ lượng trong chế độ ăn uống của bạn, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Bàn là. Thiếu khoáng chất quan trọng này dẫn đến thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi khả năng vận chuyển oxy trong máu của bạn giảm.
Phốt pho. Khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong sự tăng trưởng và duy trì các mô cơ thể.

So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất trong bột kiều mạch nấu chín đặc biệt được hấp thụ tốt.

Điều này là do kiều mạch có tương đối thấp axit phytic, một chất ức chế hấp thụ khoáng chất phổ biến được tìm thấy trong ngũ cốc và hạt.

TÓM LƯỢC
Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại giả và ngũ cốc khác. Nó chứa nhiều mangan, đồng và magiê nhưng lại có ít vitamin.

Các hợp chất thực vật khác

Kiều mạch rất giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của nó. Trên thực tế, nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen.

Cao kiều mạch có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn kiều mạch thông thường.

Dưới đây là một số hợp chất thực vật chính của kiều mạch:

Rutin. Chất chống oxy hóa polyphenol chính trong kiều mạch, rutin có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện tình trạng viêm, huyết áp và lượng lipid trong máu của bạn.
Quercetin. Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, quercetin là một chất chống oxy hóa có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
Vitexin. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng vitexin có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể góp phần làm tăng tuyến giáp.
D-chiro-inositol. Đây là một loại carb hòa tan độc đáo giúp giảm lượng đường trong máu và có thể có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu hợp chất thực vật này nhất.

TÓM LƯỢC
Kiều mạch giàu chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. Các hợp chất thực vật của nó bao gồm rutin, quercetin, vitexin và D-chiro-inositol.

Lợi ích sức khỏe của kiều mạch

Giống như các loại giả ngũ cốc nguyên hạt khác, kiều mạch có liên quan đến một số lợi ích.

Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tiểu đường loại 2.

Vì vậy, việc kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.

Là một nguồn chất xơ tốt, kiều mạch có GI từ thấp đến trung bình. Điều này có nghĩa là nó sẽ an toàn để ăn cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trên thực tế, các nghiên cứu liên kết việc ăn kiều mạch với việc giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên chuột mắc bệnh tiểu đường, trong đó cô đặc kiều mạch được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu từ 12–19%.

Hiệu ứng này được cho là do hợp chất độc nhất D-chiro-inositol. Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại carb hòa tan này làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin, hormone khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu của bạn.

Ngoài ra, một số thành phần của kiều mạch dường như ngăn cản hoặc trì hoãn quá trình tiêu hóa đường ăn.

Nhìn chung, những đặc tính này làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người muốn cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu của họ.

Sức khỏe tim mạch

Kiều mạch cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Nó tự hào có nhiều hợp chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số loại protein.

Trong số các loại ngũ cốc và thức ăn giả, kiều mạch là nguồn cung cấp rutin dồi dào nhất, một chất chống oxy hóa có thể có một số lợi ích.

Rutin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, giảm viêm và huyết áp.

Kiều mạch cũng đã được tìm thấy để cải thiện hồ sơ lipid trong máu của bạn. Hồ sơ kém là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng của bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 850 người trưởng thành Trung Quốc đã liên kết việc ăn kiều mạch giúp giảm huyết áp và cải thiện hồ sơ lipid máu, bao gồm cả mức cholesterol LDL (xấu) thấp hơn và mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn.

Hiệu ứng này được cho là do một loại protein liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa của bạn, ngăn cản sự hấp thụ của nó vào máu của bạn.

TÓM LƯỢC
Kiều mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu, làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện huyết áp và hồ sơ lipid máu của bạn.