Oranges 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới.

Còn được gọi là cam ngọt, chúng mọc trên cây cam (Citrus x sinensis) và thuộc nhóm trái cây lớn được gọi là trái cây họ cam quýt.

Nguồn gốc thực sự của chúng là một bí ẩn, nhưng việc trồng cam được cho là đã bắt đầu ở Đông Á từ hàng nghìn năm trước.

Ngày nay, chúng được trồng ở hầu hết các vùng ấm áp trên thế giới và được tiêu thụ dưới dạng tươi hoặc dưới dạng nước trái cây.

Cam là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, thiamine, folate và chất chống oxy hóa lành mạnh. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về cam.

Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là các chất dinh dưỡng trong khoảng một nửa quả cam lớn (100 gram):

• Lượng calo: 47
• Nước: 87%
• Chất đạm: 0,9 gam
• Carb: 11,8 gam
• Đường: 9,4 gam
• Chất xơ: 2,4 gam
• Chất béo: 0,1 gam

Carb

Cam chủ yếu bao gồm carbs và nước, với rất ít protein và chất béo và ít calo.

Các loại đường đơn - chẳng hạn như glucose, fructose và sucrose - là dạng carbs chiếm ưu thế trong cam. Chúng chịu trách nhiệm cho hương vị ngọt ngào của trái cây.

Mặc dù có hàm lượng đường nhưng cam có chỉ số đường huyết (GI) thấp từ 31–51.

Đây là thước đo lượng đường đi vào máu nhanh như thế nào sau bữa ăn.

Giá trị GI thấp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

GI thấp của cam được giải thích là do hàm lượng polyphenol và chất xơ cao, giúp điều chỉnh sự gia tăng lượng đường trong máu.

Chất xơ

Cam là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một quả cam lớn (184 gram) chứa khoảng 18% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI).

Các chất xơ chính được tìm thấy trong cam là pectin, cellulose, hemicellulose và lignin.

Chất xơ có liên quan đến nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm cân và cholesterol.

TÓM LƯỢC

Cam chủ yếu được tạo thành từ carbs và nước. Chúng cũng là một nguồn chất xơ dồi dào, có thể hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa.

Vitamin và các khoáng chất

Cam là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamine, folate và kali.

• Vitamin C. Cam là một nguồn tuyệt vời của vitamin C. Một quả cam lớn cung cấp hơn 100% RDI.
• Thiamine. Một trong những vitamin B, còn được gọi là vitamin B1, thiamine được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm.
• Folate. Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật.
• Kali. Cam là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Ăn nhiều kali có thể làm giảm huyết áp ở những người đã có mức độ cao và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

TÓM LƯỢC

Một số loại vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong cam, bao gồm vitamin C, thiamine, folate và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Cam rất giàu các hợp chất thực vật hoạt tính sinh học khác nhau, được cho là có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.

Hai loại hợp chất thực vật chống oxy hóa chính trong cam là carotenoit và phenolic (hợp chất phenolic).

Phenolics

Cam là một nguồn tuyệt vời của các hợp chất phenolic - đặc biệt là flavonoid, góp phần vào hầu hết các đặc tính chống oxy hóa của chúng.

• Hesperidin. Một flavonoid có múi là một trong những chất chống oxy hóa chính trong cam, hesperidin có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
• Anthocyanins. Một loại flavonoid chống oxy hóa, anthocyanins là nguyên nhân tạo nên màu đỏ của cam máu.

Carotenoid

Tất cả các loại trái cây họ cam quýt đều chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid, là nguyên nhân tạo nên màu sắc phong phú của chúng.

• Beta-cryptoxanthin. Đây là một trong những chất chống oxy hóa carotenoid dồi dào nhất trong cam. Cơ thể bạn chuyển hóa nó thành vitamin A.
• Lycopene. Một chất chống oxy hóa được tìm thấy với số lượng lớn trong cam rốn đỏ (cam Cara cara), lycopene cũng được tìm thấy trong cà chua và bưởi. Nó có nhiều lợi ích sức khỏe.

Axit citric

Cam và các loại trái cây họ cam quýt khác có nhiều axit xitric và xitrat, góp phần làm cho chúng có vị chua.

Nghiên cứu chỉ ra rằng axit xitric và xitrat từ cam có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

TÓM LƯỢC

Cam là một nguồn phong phú của một số hợp chất thực vật chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của chúng.

Lợi ích sức khỏe của cam

Các nghiên cứu trên người và động vật chỉ ra rằng ăn cam thường xuyên có lợi cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim hiện là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Flavonoid - đặc biệt là hesperidin - trong cam có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim.

Các nghiên cứu lâm sàng ở người ghi nhận rằng uống nước cam hàng ngày trong bốn tuần có tác dụng làm loãng máu và có thể làm giảm huyết áp đáng kể.

Các sợi dường như cũng đóng một vai trò nào đó. Việc hấp thụ các chất xơ cô lập từ trái cây họ cam quýt đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol trong máu.

Tổng hợp lại, có khả năng ăn cam thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Phòng ngừa sỏi thận

Cam là một nguồn cung cấp axit xitric và xitrat dồi dào, được cho là có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành sỏi thận.

Potassium citrate thường được kê đơn cho những bệnh nhân bị sỏi thận. Citrat trong cam dường như cũng có tác dụng tương tự.

Phòng chống thiếu máu

Thiếu máu là một tình trạng đặc trưng bởi lượng hồng cầu hoặc hemoglobin thấp, làm giảm khả năng vận chuyển oxy. Nó thường do thiếu sắt gây ra.

Mặc dù cam không phải là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào nhưng chúng là một nguồn cung cấp axit hữu cơ tuyệt vời, chẳng hạn như vitamin C (axit ascorbic) và axit xitric.

Cả vitamin C và axit xitric đều có thể làm tăng sự hấp thụ sắt của cơ thể bạn từ đường tiêu hóa.

Khi ăn cùng với thực phẩm giàu chất sắt, cam có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

TÓM LƯỢC

Cam có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa sỏi thận. Mặc dù không giàu chất sắt nhưng chúng cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh thiếu máu bằng cách tăng khả năng hấp thụ chất sắt của bạn.

Cam nguyên trái so với nước cam

Nước cam là thức uống phổ biến trên khắp thế giới.

Một trong những điểm khác biệt chính giữa nước cam nguyên chất và cam nguyên quả là nước trái cây có hàm lượng chất xơ thấp hơn nhiều.

Một cốc (240 ml) nước cam nguyên chất có lượng đường tự nhiên tương đương với 2 quả cam nguyên trái và ít đầy hơn nhiều.

Kết quả là, tiêu thụ nước ép trái cây thường có thể trở nên quá mức và có thể góp phần làm tăng cân và các vấn đề sức khỏe.

Điều này đặc biệt áp dụng cho nước trái cây có thêm đường.

Mặc dù nước cam chất lượng có thể tốt cho sức khỏe ở mức độ vừa phải, nhưng nhìn chung cam nguyên quả là một lựa chọn tốt hơn nhiều.

TÓM LƯỢC

Ăn cả quả cam tốt cho sức khỏe hơn là uống nước cam. Nước ép trái cây có xu hướng có nhiều đường và không no như trái cây nguyên chất.

Tác dụng phụ

Cam không có nhiều tác dụng phụ đã biết.

Một số người bị dị ứng cam, nhưng trường hợp này rất hiếm.

Đối với những người bị ợ chua, tiêu thụ cam có thể làm cho các triệu chứng tồi tệ hơn. Điều này là do cam có chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit xitric và axit ascorbic (vitamin C).

TÓM LƯỢC

Một số người bị dị ứng với cam, và tính axit của chúng có thể làm tăng các triệu chứng ợ chua. Tuy nhiên, cam có ít rủi ro về sức khỏe nói chung.

Điểm mấu chốt

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, vì chúng vừa ngon vừa bổ dưỡng.

Chúng là một nguồn cung cấp vitamin C, cũng như một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác.

Vì lý do này, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi thận.

Nói một cách đơn giản, loại trái cây có múi tươi sáng này là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.