Cá tuyết có khỏe không? Dinh dưỡng, calo, lợi ích và hơn thế nữa

Cá tuyết là một loại cá có vảy, thịt trắng và hương vị nhẹ.

Nó chứa nhiều protein, vitamin B và khoáng chất.

Tuy nhiên - không giống như nhiều loại hải sản khác - cá tuyết thường không được quảng cáo là thực phẩm tốt cho sức khỏe, vì vậy bạn có thể tự hỏi liệu nó có tốt cho mình không.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về cá tuyết, bao gồm cả hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của nó.

Cod là gì?

Cá tuyết là một loại cá phổ biến, được thu hoạch rộng rãi vì có vảy, thịt trắng và hương vị nhẹ.

Một số loài cá trong chi Gadus được coi là cá tuyết, bao gồm các giống cá tuyết Đại Tây Dương, Thái Bình Dương và Greenland.

Tuy nhiên, thuật ngữ “cá tuyết” cũng được sử dụng trong các cửa hàng cho nhiều loài cá khác không thuộc chi này.

Vì lý do này, có thể khó biết chính xác loại cá bạn nhận được khi mua cá tuyết - trừ khi nhãn bao gồm nhận dạng rõ ràng.

Tóm lược

Trong khi có một số loại cá tuyết khác nhau, tên này cũng được sử dụng cho một số loài cá có thể có hoặc không liên quan trực tiếp đến cá tuyết. Nhìn chung, cá tuyết có thịt mềm, trắng nên trở thành một mặt hàng hải sản phổ biến.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Cá tuyết chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần.

Thông tin dinh dưỡng được liệt kê dưới đây liên quan đến cá tuyết Đại Tây Dương và Thái Bình Dương. Hãy nhớ rằng hàm lượng dinh dưỡng chính xác của cá được dán nhãn “cá tuyết” có thể khác nhau, vì một số có thể là các loài hoàn toàn khác nhau.

Chứa nhiều protein nạc

Cá tuyết có hàm lượng protein cao nhưng ít calo, chất béo và carbs.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cá tuyết Đại Tây Dương nấu chín chỉ có 90 calo và khoảng 1 gram chất béo. Tuy nhiên, nó được đóng gói với 19 gram protein.

Tương tự, cùng một khẩu phần cá tuyết Thái Bình Dương nấu chín cung cấp khoảng 85 calo, ít hơn 1 gam chất béo và 20 gam protein.

Một nguồn tốt của một số vitamin B

Vitamin B có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể bạn, bao gồm chuyển hóa chất dinh dưỡng và giải phóng năng lượng từ thức ăn.

Cả cá tuyết Đại Tây Dương và Thái Bình Dương đều là nguồn cung cấp một số vitamin B tốt.

Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) cá tuyết nấu chín cung cấp hơn 30% lượng vitamin B12 tham chiếu hàng ngày (RDI) cho người lớn.

Ngoài các chức năng quan trọng khác, vitamin B12 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và DNA.

Hơn nữa, những loại cá này là nguồn cung cấp vitamin B6 và niacin dồi dào - cả hai đều cần thiết cho hàng trăm phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể bạn.

Giàu phốt pho và Selen

Ngoài hàm lượng vitamin, cá tuyết cung cấp một số khoáng chất quan trọng, bao gồm phốt pho và selen.

Phốt pho là một thành phần quan trọng của xương và răng. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng thích hợp của một số vitamin B.

Trong khi đó, selen giúp tạo ra và bảo vệ DNA của bạn.

Cá tuyết chứa khoảng 20% ​​hoặc nhiều hơn RDI cho phốt pho trong một khẩu phần 3 ounce (85 gram).

Loại cá này cũng là một nguồn selen đặc biệt tốt, với một khẩu phần 3 ounce (85 gram) thường cung cấp 40% hoặc hơn RDI cho người lớn.

Do đó, cá tuyết phải trải qua một chặng đường dài để đáp ứng các yêu cầu về khoáng chất của bạn.

Tóm lược

Cá tuyết thường cung cấp một nguồn protein nạc, một số vitamin B và nhiều khoáng chất quan trọng cho cơ thể của bạn.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Có một số lợi ích tiềm năng của việc thêm cá tuyết vào chế độ ăn uống của bạn.

Có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và cân nặng khỏe mạnh

Tiêu thụ cá có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim và hỗ trợ chức năng não.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cá tuyết và các loại cá nạc khác có hàm lượng axit béo omega-3 thấp hơn so với cá béo như cá hồi.

Những chất béo này được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, cá tuyết rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi với lượng calo tương đối ít. Do đó, cá nạc như cá tuyết vẫn có thể tăng cường sức khỏe và thậm chí có thể giúp giảm cân.

Như đã đề cập trước đây, cá tuyết cũng là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao.

Thủy ngân thấp

Một mối quan tâm tiềm ẩn về sức khỏe liên quan đến việc tiêu thụ cá là phơi nhiễm thủy ngân.

Nguồn nước có thể bị nhiễm thủy ngân, một kim loại nặng độc hại, tích tụ trong cá. Khi con người ăn những loại cá này, thủy ngân có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe.

Trong những trường hợp nghiêm trọng, ngộ độc thủy ngân ở người có thể dẫn đến tổn thương não, điều này có thể đặc biệt liên quan đến phụ nữ đang cho con bú hoặc mang thai vì có thể gây hại cho trẻ đang phát triển.

Ở cá, hàm lượng thủy ngân cao nhất thường được tìm thấy ở những loài có tuổi thọ cao hơn và tương đối cao trong chuỗi thức ăn.

Các loại cá có hàm lượng thủy ngân cao nhất bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá ngói, cá nhám da cam và cá marlin. Các loại cá thông thường như cá ngừ, cá bơn, cá vược cũng chứa thủy ngân.

Cá tuyết có hàm lượng thủy ngân thấp hơn những loại cá này, vì vậy nó là lựa chọn tốt hơn cho những người muốn tránh độc tố.

Dầu gan cá

Một số sản phẩm phụ từ cá tuyết được sử dụng trong thực phẩm chức năng. Phổ biến nhất trong số này là dầu gan cá tuyết.

Dầu gan cá tuyết là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời và cung cấp nồng độ axit béo omega-3 cao hơn dầu cá tuyết.

Tóm lược

Tiêu thụ cá có liên quan đến cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Mặc dù cá tuyết không chứa nhiều axit béo omega-3 được tìm thấy trong cá béo, nhưng nó tương đối ít thủy ngân và có thể là một phần dinh dưỡng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù cá tuyết có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng, nhưng nó cũng có thể có một số mặt trái.

Mặc dù những biện pháp phòng ngừa này đáng được ghi nhớ, nhưng chúng không nhất thiết phải ngăn cản bạn ăn cá tuyết.

Hàm lượng Omega-3 thấp hơn so với cá béo

Cá tuyết không có hàm lượng axit béo omega-3 cao như cá béo.

Những axit béo quan trọng này có thể chịu trách nhiệm về một số lợi ích sức khỏe của cá.

Vì lý do này, tốt nhất bạn nên thường xuyên ăn cá béo ngoài cá nạc như cá tuyết.

Ký sinh trùng

Cũng như nhiều loài cá khác, cá tuyết có thể chứa ký sinh trùng nếu chúng được tiêu thụ sống mà không được đông lạnh trước đó.

Ký sinh trùng trong thực phẩm có thể gây bệnh do thực phẩm và các triệu chứng khó chịu như tiêu chảy, đau bụng và đau cơ.

Tuy nhiên, tiêu thụ cá tuyết đã nấu chín hoàn toàn hoặc đã được đông lạnh trước đó sẽ loại bỏ mối lo ngại này.

Đánh bắt quá mức

Cá tuyết Đại Tây Dương đã trải qua sự sụt giảm dân số đáng kể do đánh bắt quá mức. Việc tiêu thụ loại cá tuyết này có thể làm tăng nhu cầu đánh bắt xa hơn.

Cá tuyết Đại Tây Dương hiện được coi là một loài dễ bị tổn thương, có nghĩa là nó có khả năng trở nên nguy cấp nếu tình hình đe dọa sự tồn tại của nó không được cải thiện.

Tóm lược

Mặc dù có một số mối quan tâm về sức khỏe và môi trường liên quan đến việc tiêu thụ cá tuyết, nhưng những điều này không chỉ ra rằng nên tránh cá tuyết hoàn toàn. Cá tuyết bền vững, được chế biến đúng cách có thể là một phần an toàn và bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.

Làm thế nào để chuẩn bị nó

Cá tuyết có thể được chế biến theo một số cách, bao gồm nướng, nướng, nướng và áp chảo.

Mặc dù điều quan trọng là phải nấu chín hoàn toàn cá tuyết, đặc biệt nếu nó chưa được đông lạnh trước đó, nấu quá chín cá tuyết có thể khiến nó bị khô và trở nên dai.

Bạn thường nên nấu cá tuyết ở nhiệt độ ẩm để tránh bị khô. Để làm như vậy, hãy bọc cá trong giấy nhôm trước khi nấu.

Thời gian nấu khác nhau tùy theo phương pháp, nhưng cá tuyết được nấu thích hợp khi thịt chuyển sang màu đục và dễ dàng bong ra khi dùng nĩa cạo nhẹ.

Nhiều loại gia vị - bao gồm chanh, dầu ô liu, hạt tiêu, muối và tỏi - có thể làm tăng hương vị của cá tuyết.

Tóm lược

Cá tuyết có thể được chế biến theo nhiều cách, và thịt nhẹ của nó dễ dàng hấp thụ gia vị. Để đảm bảo rằng nó không bị khô, hãy bọc cá tuyết trong giấy nhôm trong khi nấu.

Điểm mấu chốt

Cá tuyết là một loại cá giàu dinh dưỡng và hương vị chứa nhiều protein nạc, vitamin và khoáng chất.

Mặc dù có hàm lượng omega-3 thấp hơn cá béo nhưng cá tuyết vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Cá tuyết chứa ít thủy ngân hơn một số loại hải sản, bao gồm các loại cá phổ biến như cá ngừ, và có thể được chế biến theo nhiều cách.

Nếu bạn muốn thêm một cái gì đó mới vào đĩa của mình, cá tuyết rất dễ chế biến tại nhà.