Tất cả những gì bạn cần biết về chế độ ăn giàu protein, ít carb

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb ngày càng trở nên phổ biến như một phương pháp khuyến khích giảm cân trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

Họ cũng có thể có những lợi ích khác.

Tuy nhiên, có nhiều kiểu ăn uống này tồn tại và nhiều người tự hỏi liệu nó có phù hợp với lối sống của họ hay không.

Hướng dẫn toàn diện về chế độ ăn ít protein, ít carb này mô tả cách thức hoạt động và nêu chi tiết các lợi ích sức khỏe của nó, cũng như bất kỳ nhược điểm tiềm ẩn nào.

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb là gì?

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb sẽ hoán đổi phần lớn lượng carb hàng ngày của bạn thành protein.

Mặc dù không có quy định về tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, nhưng mô hình ăn uống này phần lớn dựa trên sự phân bổ của hai chế độ ăn đã tạo cảm hứng cho nó.

Ví dụ: chế độ ăn kiêng low carb thường hạn chế lượng carb nạp vào dưới 26% tổng lượng calo hàng ngày hoặc ít hơn 130 gram carbs đối với người theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo - trong khi chế độ ăn kiêng rất ít carb giảm con số đó xuống dưới 10%.

Mặt khác, chế độ ăn giàu protein thường đóng gói nhiều hơn đáng kể so với Mức cho phép hàng ngày được đề xuất (RDA) cho protein, cung cấp ít nhất 0,6 gam protein cho mỗi pound (1,3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể.

Một số tự hào có hơn 1,4 gam protein cho mỗi pound (3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể - tương đương với 204 gam protein hàng ngày cho một người nặng 150 pound (68 kg).

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb có thể có nhiều chất béo hơn để bù đắp lượng carb bị thâm hụt.

Ví dụ, một phiên bản 2.000 calo có thể chứa 26% carbs, 40% chất béo và 34% protein - tương đương với lượng protein hàng ngày là 170 gram cho một người 150 pound (68 kg).

Tuy nhiên, trong khi một số người, chẳng hạn như vận động viên thể hình và vận động viên, chú ý đến phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng khi tuân theo chế độ ăn kiêng này, nhiều người chỉ đơn giản là cắt giảm tinh bột và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu protein.

Hơn nữa, một số người tuân theo các phiên bản ít nghiêm ngặt hơn có chứa 30–35% carbs - mặc dù về mặt kỹ thuật, chúng được coi là vừa phải về lượng carbs.

Các loại chế độ ăn nhiều protein, ít carb

Một số chế độ ăn thương mại phổ biến nhất thường được coi là giàu protein và ít carbs không thực sự phù hợp với cả hai loại.

Đáng chú ý, nhiều người coi Chế độ ăn kiêng Zone và Chế độ ăn kiêng Sugar Busters là chế độ ăn giàu protein, ít carb. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có lượng carbs vừa phải, vì chúng thường cung cấp khoảng 40% lượng calo từ carbs.

Ngoài ra, nhiều chế độ ăn kiêng low carb phổ biến, chẳng hạn như Atkins và chế độ ăn ketogenic, không được coi là protein cao, carb thấp. Thay vào đó, chúng là chất béo cao, carb thấp hoặc chất béo cao, rất ít carb và chúng chỉ chứa một lượng protein vừa phải.

Trên thực tế, không có chế độ ăn kiêng nào có thương hiệu được biết là phù hợp với mô hình này.

Nếu quan tâm đến chế độ ăn kiêng ít protein, ít carb nghiêm ngặt, bạn có thể cần tính lượng calo, protein, carbs và chất béo để duy trì trong phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng của mình.

Điều này có thể khó khăn, vì vậy hầu hết mọi người thích tuân thủ một cách lỏng lẻo chế độ ăn ít protein, ít carb bằng cách thay thế các loại thực phẩm giàu carb bằng các nguồn protein.

Tóm lược

Không có phạm vi chất dinh dưỡng đa lượng nhất định cho chế độ ăn ít protein, ít carb, vì vậy hầu hết mọi người có xu hướng hoán đổi phần lớn các loại thực phẩm giàu carb điển hình của họ với các nguồn protein.

Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít protein, ít carb

Mặc dù những người có lối sống ít vận động cần ít protein hơn, nhưng những người hoạt động thể chất, vận động viên và phụ nữ mang thai cần nhiều hơn đáng kể so với RDA hiện tại là 0,36 gam / pound (0,8 gam / kg) trọng lượng cơ thể.

Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể mang lại nhiều lợi ích - cũng như chế độ ăn ít carb, thường liên quan đến giảm cân.

Vì vậy, kết hợp hai chế độ ăn uống có thể mang lại nhiều lợi ích.

Giảm cân

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất và giúp giảm cảm giác đói và ăn vào, hai tác dụng thúc đẩy giảm cân.

Đặc biệt, thực phẩm giàu protein làm tăng mức độ hormone no trong khi giảm mức độ hormone cảm giác đói như ghrelin.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bữa ăn bao gồm 25–81% calo từ protein làm tăng cảm giác no, có nghĩa là ngay cả chế độ ăn có protein vừa phải cũng có thể làm giảm mức độ đói.

Chế độ ăn giàu protein cũng giúp tăng cường hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, hoặc lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Điều này có thể là do nhu cầu oxy lớn hơn cần thiết để phân hủy thực phẩm giàu protein.

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều protein, rất ít carb đã được chứng minh là giúp tăng cường bài tiết glucagon, một loại hormone được sản xuất bởi tuyến tụy được biết đến để tăng cường cảm giác no.

Những chế độ ăn kiêng này cũng dẫn đến cơ thể sản xuất xeton cao hơn, đặc biệt là beta hydroxybutyrate (BHB). Gan của bạn tạo ra các cơ quan xeton khi lượng glucose bị giảm. Các nghiên cứu cho thấy mức BHB tăng lên giúp ngăn chặn sự thèm ăn.

Điều thú vị là, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần ở nam giới bị béo phì đã chứng minh rằng chế độ ăn kiêng giảm calo, protein cao, rất ít carb cung cấp 30% protein và 4% carbs dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn giàu protein, carb vừa phải cung cấp 30% protein. và 35% carbs.

Trung bình, những người đàn ông trong nhóm giàu protein, ít carb giảm được 15 pound (6,75 kg) trong khi những người ở nhóm carb vừa phải giảm được 10 pound (4,32 kg).

Nhiều nghiên cứu khác tiết lộ rằng chế độ ăn nhiều protein, ít carb có hiệu quả giảm cân hơn so với chế độ ăn nhiều carb và protein.

Tuy nhiên, tổng lượng calo hấp thụ và lượng calo đốt cháy là những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân.

Thành phần cơ thể

Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ giảm đi đáng kể là điều bình thường. Tuy nhiên, sự mất mát này có thể làm giảm dần sự trao đổi chất của bạn, vì khối lượng cơ lớn hơn làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi.

Chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân và thậm chí có thể tăng khối lượng cơ.

Tăng lượng protein trong khi cắt giảm 500–750 calo mỗi ngày đã được chứng minh là có tác dụng duy trì khối lượng cơ đồng thời thúc đẩy quá trình giảm mỡ. Tuy nhiên, tác dụng này sẽ mất đi trong quá trình hạn chế calo nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như trong chế độ ăn kiêng có kế hoạch kém, rất ít calo.

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập thể dục có thể tăng cường giảm mỡ trong khi xây dựng khối lượng cơ thể nạc.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 20 người đàn ông tập thể dục cường độ cao 6 ngày mỗi tuần ăn chế độ ăn giàu protein 1,1 gam mỗi pound (2,4 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể hoặc chế độ ăn kiểm soát. Cả hai chế độ ăn đều cung cấp ít calo hơn 40% so với nhu cầu năng lượng của họ và khoảng 50% calo từ carbs.

Những người theo chế độ ăn giàu protein đã giảm được nhiều chất béo trong cơ thể hơn và tăng khoảng 3 pound (1,2 kg) khối lượng cơ, trong khi khối lượng cơ của nhóm đối chứng vẫn giữ nguyên.

Các nghiên cứu khác lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein thúc đẩy tăng hoặc ổn định khối lượng cơ trong quá trình giảm cân cho cả nam và nữ, so với chế độ ăn ít protein hơn.

Thêm vào đó, ăn một chế độ ăn ít calo, giàu protein đã được chứng minh là giúp các vận động viên tăng cơ trong quá trình luyện tập.

Một nghiên cứu trên 48 vận động viên cho thấy những người ăn tối thiểu 1,4 gam mỗi pound (3 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể kết hợp với luyện tập sức đề kháng nặng sẽ tăng được nhiều cơ hơn đáng kể và ít chất béo hơn những người theo chế độ ăn bình thường.

Những kết quả này xảy ra mặc dù nhóm protein cao tiêu thụ nhiều hơn 490 calo mỗi ngày so với nhóm đối chứng.

Chế độ ăn kiêng low carb cũng đã được chứng minh là giúp giảm khối lượng chất béo trong khi duy trì khối lượng cơ bắp.

Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb cũng có thể hỗ trợ những điều sau:

• Điều hòa lượng đường trong máu. Cả hai kiểu ăn nhiều protein và ít carb đã được chứng minh là cải thiện các dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu ngắn hạn và dài hạn.
• Nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn kiêng này có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như chất béo trung tính cao và mức huyết áp cao, mặc dù một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn nhiều protein với việc tăng nguy cơ bệnh tim.
• Sức khỏe của xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.

Tóm lược

Chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì khối lượng cơ, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tăng cường sức khỏe của xương.

Nhược điểm tiềm ẩn

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb có thể có một số hạn chế.

Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe

Một số nghiên cứu cho rằng chế độ ăn giàu protein làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và suy tim.

Trong một nghiên cứu ở 2.441 nam giới từ 42 đến 60 tuổi, những người có tổng lượng protein hấp thụ cao nhất có nguy cơ suy tim cao hơn 33% đáng kể so với những người có lượng protein thấp nhất.

Tuy nhiên, những người đàn ông ăn nhiều protein nhất cũng có nhiều khả năng bị thừa cân và mắc bệnh tiểu đường, cả hai đều là những yếu tố nguy cơ dẫn đến suy tim.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein - chủ yếu là những người có nhiều protein động vật - làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng, cũng như các tác động tiêu cực đến sức khỏe của xương, gan và thận.

Cần lưu ý rằng chế độ ăn giàu protein được coi là an toàn cho những người có chức năng thận bình thường, mặc dù những người bị bệnh thận nên tránh chế độ ăn này.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb cũng dẫn đến những tác động tiêu cực, bao gồm cả nguy cơ tử vong có thể xảy ra do mọi nguyên nhân. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu lâu dài, chất lượng cao hơn về những mặt trái của cả chế độ ăn ít carb và nhiều protein.

Tất cả những chất đạm đó có cần thiết không?

Nhiều người có lối sống tích cực điều độ chỉ đơn giản là không cần tất cả protein trong chế độ ăn ít protein, ít carb, chẳng hạn như những chế độ khuyến nghị trên 0,9 gam mỗi pound (2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Đối với hầu hết những người hoạt động thể chất, lượng protein hàng ngày từ 0,54–0,9 gam mỗi pound (1,2–2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể có thể là tối ưu.

Nhu cầu protein phụ thuộc vào giới tính, trọng lượng cơ thể, tuổi, sức khỏe, mức độ hoạt động và mục tiêu thành phần cơ thể, vì vậy bạn nên tham khảo ý kiến ​​của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu không chắc mình nên ăn bao nhiêu.

Hơn nữa, chế độ ăn ít protein, ít carb là không cần thiết để tăng cường sức khỏe tổng thể.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, duy trì lượng calo cần thiết, tập thể dục và giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung quan trọng hơn nhiều đối với sức khỏe của bạn so với tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng.

Tóm lược

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb có liên quan đến một số nhược điểm, bao gồm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Thêm vào đó, hầu hết mọi người không cần tất cả các loại protein mà mô hình ăn uống này khuyến khích.

Thực phẩm nên hạn chế

Khi theo một chế độ ăn nhiều protein, ít carb, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng thức ăn giàu carb. Bạn nên hạn chế những điều sau:

• Ngũ cốc và tinh bột: bánh mì, gạo, mì ống, bánh nướng, ngũ cốc, v.v.
• Chất tạo ngọt: đường, cây thùa, xi-rô phong, mật ong, đường dừa, v.v.
• Đồ uống có đường: nước trái cây, trà và cà phê có đường, soda, đồ uống thể thao, đồ uống có cồn có đường, bia, v.v.
• Thực phẩm đã qua chế biến, nhiều carb: khoai tây chiên, gà rán, pizza, khoai tây chiên, v.v.

Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, nhiều carb như rau và trái cây có tinh bột một cách vừa phải. Hãy nhớ rằng tổng lượng carb của bạn phụ thuộc vào phạm vi dinh dưỡng đa lượng mong muốn của bạn.

Tùy thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng đa lượng của bạn, bạn cũng có thể cần giảm lượng thức ăn giàu chất béo như thịt mỡ và dầu.

Tóm lược

Nên hạn chế thực phẩm giàu carb tinh chế như mì ống, bánh mì, đường và đồ uống có đường trong chế độ ăn ít protein, ít carb.

Thức ăn để ăn

Ăn hầu hết các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tốt nhất là theo chế độ ăn nhiều protein, ít carb - như với bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Nói chung, bạn sẽ muốn tăng lượng protein của mình.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng này bao gồm:

• Trứng: toàn bộ trứng và lòng trắng trứng
• Cá và động vật có vỏ: cá tuyết, cá bơn, trai, tôm, v.v.
• Các loại thịt và gia cầm: bò rừng, gà, gà tây, v.v.
• Thực phẩm chay giàu protein: đậu phụ, đậu edamame và các loại thực phẩm từ đậu nành khác
• Sữa: các sản phẩm từ sữa giàu protein như sữa chua Hy Lạp và pho mát
• Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, rau xanh, ớt, măng tây, nấm, v.v.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, bơ đậu phộng, hạt chia và hạt gai dầu
• Gia vị: thảo mộc tươi, hạt tiêu, gia vị, v.v.
• Đồ uống: nước lọc, nước có ga, trà thảo mộc không đường, cà phê không đường, v.v.

Bạn có thể thưởng thức trái cây, rau giàu tinh bột và ngũ cốc giàu protein như quinoa tùy thuộc vào mức độ hạn chế carb của bạn.

Lượng chất béo cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống của cá nhân bạn. Lòng đỏ trứng, quả bơ, bơ hạt, cá béo và dầu ô liu là những lựa chọn tốt cho nguồn chất béo lành mạnh.

Tóm lược

Chế độ ăn giàu protein, ít carb nhấn mạnh vào các loại thực phẩm giàu protein như trứng, cá, đậu phụ và thịt gà, cũng như các loại thực phẩm ít carb như rau không chứa tinh bột.

Một kế hoạch bữa ăn mẫu cho 3 ngày

Kế hoạch bữa ăn 3 ngày sau đây bao gồm các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ giàu protein và ít carbs.

1 ngày

• Bữa sáng: một món trứng tráng (hai quả trứng và một lòng trắng trứng) với bơ, ớt đỏ thái hạt lựu, rau bina và nấm
• Bữa trưa: salad rau xanh với rau tươi không chứa tinh bột, đậu lăng và bánh mì kẹp thịt gà tây
• Bữa tối: cá tuyết nướng ăn kèm với cà rốt và bí ngòi khoai tây chiên và salad
• Đồ ăn nhẹ: các loại hạt hỗn hợp, dưa chuột và bông cải xanh với mù tạt tỏi

Ngày 2

• Bữa sáng: phô mai tươi phủ bơ hạnh nhân, hạnh nhân nghiền, hạt chia và quả mâm xôi
• Bữa trưa: tôm nướng và bánh chay không tinh bột
• Bữa tối: gà ớt phủ lên trên một viên sữa chua Hy Lạp và salad rau xanh
• Đồ ăn nhẹ: cà chua bi và xiên phô mai mozzarella, món protein lắc làm từ quả mọng và bột ca cao

Ngày 3

• Bữa sáng: cà chua phơi nắng và món Parmesan frittata
• Bữa trưa: súp rau nấu nước dùng với đậu đen không bún và bánh mì kẹp thịt đậu phụ, trên cùng là salad rau trộn xanh
• Bữa tối: ớt nhồi gà tây băm
• Đồ ăn nhẹ: bơ đậu phộng và que cần tây, bánh pudding hạt chia với quả mọng

Hãy nhớ rằng các lựa chọn bữa ăn khác nhau tùy thuộc vào loại chế độ ăn kiêng ít protein và ít carb mà bạn đang tuân theo.

Tóm lược

Các bữa ăn phụ và bữa ăn nhẹ theo chế độ ăn ít protein, ít carb nên tập trung vào các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn nhiều protein, ít carb không có một định nghĩa nào nhưng có thể là tốt nhất cho những người như vận động viên muốn thúc đẩy giảm cân trong khi duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.

Mặc dù mô hình ăn uống này có thể có những lợi ích khác, nhưng một số nghiên cứu liên kết nó với những mặt trái. Thêm vào đó, lượng protein mà nó khuyến khích có thể không cần thiết đối với hầu hết mọi người.

Nếu bạn đang muốn tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của mình, hãy tập trung vào việc ăn toàn bộ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, hạn chế ăn nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, tập thể dục nhiều và giảm mức độ căng thẳng của bạn.