Quá nhiều hoặc quá ít chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như các vấn đề về gan, thiếu máu do thiếu sắt và tổn thương tim.
Đương nhiên, bạn có thể tự hỏi bao nhiêu sắt là một lượng lý tưởng. Đây là nơi mà nó có một chút khó khăn.
Trong khi các khuyến nghị tổng quát đưa ra một số hướng dẫn, nhu cầu sắt cụ thể của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính và chế độ ăn uống.
Bài viết này thảo luận về lượng sắt bạn có thể cần, các yếu tố ảnh hưởng đến những nhu cầu đó và cách nhận biết nếu bạn không nạp đủ lượng sắt.
Sắt - nó là gì và tại sao nó lại quan trọng?
Sắt là một chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc vận chuyển oxy. Nó liên kết với hemoglobin, một loại protein đặc biệt, và giúp nó mang các tế bào hồng cầu từ phổi đến các mô khác trong cơ thể.
Sắt có sẵn tự nhiên trong thực phẩm bạn ăn, và có hai loại chính - sắt heme và sắt nonheme.
Thuật ngữ “heme” có nguồn gốc từ một từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là “máu”. Loại sắt này đến từ protein động vật, chẳng hạn như thịt gia cầm, cá và thịt bò.
Mặt khác, sắt nonheme đến từ các nguồn thực vật, bao gồm các loại đậu, rau lá xanh và các loại hạt.
Sắt Heme dễ hấp thụ nhất để cơ thể bạn hấp thụ và có 14-18% khả dụng sinh học trong chế độ ăn hỗn hợp. Sắt nonheme, nguồn sắt trong chế độ ăn chay, có sinh khả dụng từ 5–12%.
tóm lượcSắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Hai loại sắt được tìm thấy trong chế độ ăn uống của con người - sắt heme đến từ protein động vật, trong khi sắt nonheme đến từ thực vật. Cơ thể của bạn có thể hấp thụ sắt heme dễ dàng hơn.
Giới tính và tuổi tác ảnh hưởng đến nhu cầu của bạn
Nhu cầu sắt khác nhau tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi.
Trẻ sơ sinh và trẻ em (đến 13 tuổi)
Nhu cầu sắt của trẻ em trai và trẻ em gái từ giai đoạn sơ sinh và cuối thời thơ ấu là giống nhau. Điều này là do kinh nguyệt thường không bắt đầu trước 13 tuổi.
Trẻ sơ sinh cần ít chất sắt nhất từ chế độ ăn uống của chúng. Chúng được sinh ra với một kho dự trữ sắt, được hấp thụ từ máu của mẹ khi còn trong bụng mẹ.
Lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho trẻ sơ sinh và đến 6 tháng đầu là 0,27 mg mỗi ngày. AI chỉ đơn giản là mức trung bình của những gì trẻ sơ sinh khỏe mạnh, bú sữa mẹ thường tiêu thụ. Do đó, nhu cầu của trẻ được đáp ứng thông qua việc bú sữa mẹ hoặc bú sữa công thức.
Trẻ sơ sinh ở trong bụng mẹ ít hơn, chẳng hạn như trẻ sinh non, cần nhiều chất sắt hơn trẻ sinh đủ tháng. Điều này cũng đúng đối với trẻ sơ sinh nhẹ cân.
Tuy nhiên, AI cho trẻ sinh non và nhẹ cân vẫn chưa được thành lập. Trong những trường hợp này, tốt nhất là bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về nhu cầu sắt của con bạn.
Trong 6 tháng thứ hai của cuộc đời, trẻ sơ sinh từ 7 đến 12 tháng tuổi nên nhận được nhiều chất sắt hơn đáng kể, ở mức 11 mg mỗi ngày, theo Chế độ ăn uống khuyến nghị (RDA).
Điều này là do não phát triển nhanh chóng và nhu cầu cung cấp máu của chúng. Sắt rất quan trọng đối với sự phát triển trí não thích hợp.
Khi trẻ bước vào tuổi chập chững biết đi hoặc trong độ tuổi từ 1 đến 3, nhu cầu sắt của con bạn là 7 mg mỗi ngày. Sau đó, từ 4 đến 8 tuổi, trẻ em trai và gái nên bổ sung 10 mg sắt từ chế độ ăn uống mỗi ngày.
Trong thời thơ ấu sau này, từ 9 đến 13 tuổi, trẻ em cần 8 mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày.
Thanh thiếu niên (14–18)
Trong độ tuổi từ 14 đến 18, RDA đối với sắt của trẻ em trai là 11 mg. Điều này giúp hỗ trợ sự thúc đẩy tăng trưởng thường gặp ở lứa tuổi này.
Trẻ em gái ở tuổi vị thành niên cần nhiều sắt hơn trẻ em trai ở độ tuổi - 15 mg mỗi ngày. Điều này là do chúng không chỉ cần hỗ trợ tăng trưởng mà còn phải bù lại lượng sắt bị mất qua kinh nguyệt.
Đàn ông trưởng thành
Sự tăng trưởng đáng kể về thể chất và trí não đã chậm lại ở độ tuổi 19. Do đó, nhu cầu sắt của nam giới ổn định trong tuổi trưởng thành.
Dù 19 hay 99, nam giới trẻ hơn và lớn tuổi đều cần 8 mg mỗi ngày để duy trì sức khỏe của họ.
Những người đàn ông hoạt động nhiều, chẳng hạn như vận động viên sức bền, có thể cần nhiều hơn số lượng này, vì cơ thể bạn mất chất sắt qua mồ hôi.
Phụ nữ trưởng thành
Người trưởng thành điển hình - nam hay nữ - dự trữ từ 1-3 gam sắt trong cơ thể. Đồng thời, khoảng 1 mg bị mất mỗi ngày do sự bong tróc của da và bề mặt niêm mạc giống như lớp lót trong ruột của bạn.
Phụ nữ có kinh nguyệt cần nhiều sắt hơn. Điều này là do máu chứa khoảng 70% lượng sắt trong cơ thể bạn. Vào đầu chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể mất khoảng 2 mg mỗi ngày, do máu được thải ra từ niêm mạc tử cung.
Từ 19 đến 50 tuổi, phụ nữ cần 18 mg sắt mỗi ngày. Các vận động viên nữ có nhu cầu cao hơn để giải quyết lượng sắt bị mất khi đổ mồ hôi.
Phụ nữ lớn tuổi từ 51 tuổi trở lên cần 8 mg sắt mỗi ngày. Điều này giải thích cho sự bắt đầu của thời kỳ mãn kinh, được đánh dấu bằng sự kết thúc của kinh nguyệt.
Thanh thiếu niên và người lớn chuyển giới
Mặc dù các khuyến cáo chính thức không có sẵn, những người đàn ông chuyển giới trưởng thành đã chuyển đổi giới tính về mặt y tế thường được khuyên tuân thủ khuyến nghị về sắt là 8 mg mỗi ngày cho nam giới sau khi hết kinh nguyệt.
Phụ nữ chuyển giới trưởng thành đã chuyển đổi giới tính về mặt y tế cũng nên dùng 8 mg mỗi ngày.
Nếu bạn chưa dùng hormone hoặc trải qua các bước khác để chuyển đổi về mặt y tế, nhu cầu về sắt của bạn có thể khác.
Tương tự như vậy, nhu cầu sắt của thanh thiếu niên chuyển giới - cả những người đã chuyển đổi y tế và những người chưa chuyển đổi - có thể khác với nhu cầu của người lớn.
Do đó, nếu bạn là người chuyển giới, tốt nhất nên thảo luận về nhu cầu sắt của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Họ có thể giúp xác định liều lượng chính xác cho nhu cầu cá nhân của bạn.
Nhu cầu sắt trong thời kỳ mang thai và cho con bú
Trong thời kỳ mang thai, nhu cầu sắt của bạn tăng lên 27 mg để hỗ trợ nhu cầu của thai nhi.
Nếu bạn chủ yếu cho con bú, nhu cầu sắt của bạn giảm xuống so với mức cần thiết trong thai kỳ. Trong những trường hợp này, phụ nữ cần 9–10 mg sắt, tùy thuộc vào độ tuổi của họ. Các cấp độ này đáp ứng nhu cầu riêng của người phụ nữ cũng như của em bé.
Cho con bú tạo ra một loại hormone gọi là prolactin, có thể ức chế kinh nguyệt. Do đó, các khuyến nghị thấp hơn này giả định rằng sắt không bị mất qua kinh nguyệt.
Tổng quan về nhu cầu sắt
Dưới đây là tóm tắt trực quan về nhu cầu sắt hàng ngày theo giới tính sinh học và độ tuổi:
tóm lượcNhu cầu sắt thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên có nhiều nhu cầu về sắt. Nhu cầu của đàn ông trưởng thành ổn định hơn, trong khi phụ nữ dao động theo độ tuổi và việc họ đang mang thai hay cho con bú.
Nhận vừa đủ số tiền
Điều thú vị là cách cơ thể bạn chuyển hóa sắt rất độc đáo, vì nó không đào thải khoáng chất này ra ngoài mà thay vào đó tái chế và giữ lại nó.
Do đó, việc nạp quá nhiều hoặc quá ít chất sắt có thể là một vấn đề đáng lo ngại.
Quá nhiều sắt
Sắt tập trung nhiều trong máu người. Do đó, những người được truyền máu thường xuyên, chẳng hạn như những người đang điều trị ung thư, có thể có nguy cơ nhận quá nhiều chất sắt.
Tình trạng này được gọi là quá tải sắt. Điều này xảy ra bởi vì cơ thể bạn không thể tự đào thải lượng sắt dự trữ trước khi được cung cấp thêm từ quá trình truyền máu.
Mặc dù sắt là cần thiết, nhưng quá nhiều có thể gây độc và làm hỏng gan, tim và các cơ quan quan trọng khác của bạn.
Tuy nhiên, tình trạng thừa sắt không phải là vấn đề đáng lo ngại khi chất sắt của bạn chỉ đến từ chế độ ăn uống - trừ khi bạn mắc một bệnh như hemochromatosis, gây tăng hấp thu sắt trong đường tiêu hóa.
Hãy nhớ rằng mức hấp thụ trên có thể chịu đựng được (UL) - lượng cao nhất mà bạn có thể tiêu thụ một cách an toàn - là 40–45 mg sắt mỗi ngày, tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.
Không đủ sắt
Phụ nữ mang thai, trẻ sơ sinh, vận động viên sức bền và các cô gái tuổi teen có nguy cơ thiếu sắt cao nhất.
Trẻ không được cung cấp đủ chất sắt có thể chậm tăng cân. Họ cũng có thể trông xanh xao, mệt mỏi, chán ăn, ốm yếu hơn và cáu kỉnh.
Thiếu sắt cũng có thể dẫn đến khả năng tập trung kém, thời gian chú ý ngắn và ảnh hưởng tiêu cực đến kết quả học tập của trẻ.
Không bổ sung đủ sắt cũng có thể gây ra thiếu máu do thiếu sắt, tình trạng thiếu dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới.
Nếu bạn mắc phải tình trạng này, cơ thể bạn không có đủ chất sắt để hình thành các tế bào hồng cầu mới. Nguyên nhân thường là do chế độ ăn uống thiếu sắt hoặc do mất máu mãn tính.
Các triệu chứng cần tìm
Nếu không được cung cấp đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy yếu, mệt mỏi và dễ bị bầm tím. Bạn có thể xanh xao, cảm thấy lo lắng, tay chân lạnh hoặc móng tay giòn. Bạn cũng có thể cảm thấy thèm ăn bất thường, chẳng hạn như thèm ăn đất - một tình trạng được gọi là pica.
Ngoài ra, nếu bạn bị đau khớp hoặc thay đổi màu da, hoặc nếu bạn dễ bị ốm, có thể bạn đang nạp quá nhiều chất sắt. Bạn đặc biệt có nguy cơ nếu thường xuyên được truyền máu.
Nếu bạn lo lắng rằng bạn đang nhận được quá nhiều hoặc quá ít chất sắt, hãy nhớ nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
tóm lượcNhận quá nhiều sắt có thể là mối lo ngại đối với những người được truyền máu thường xuyên và có thể dẫn đến nhiễm độc. Ăn ít sắt có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Các trường hợp khác ảnh hưởng đến nhu cầu sắt
Các trường hợp khác có thể ảnh hưởng đến nhu cầu sắt của bạn, chẳng hạn như hạn chế về chế độ ăn uống, thuốc men và tình trạng sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng
Trong khi chế độ ăn phương Tây thường chứa 7 mg sắt cho mỗi 1.000 calo, thì cơ thể bạn chỉ hấp thụ được khoảng 1-2 mg sắt.
Những người theo chế độ ăn thuần chay cần 1,8 lần RDA, so với những người ăn thịt. Điều này là do thực tế là sắt nonheme không có sẵn cho cơ thể bạn như sắt heme.
Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh trong độ tuổi từ 19 đến 50 ăn protein động vật thường xuyên có thể cần 18 mg sắt mỗi ngày. Thay vào đó, nếu cô ấy theo một chế độ ăn thuần chay, cô ấy sẽ cần khoảng 32 mg.
Một số loại thuốc
Một số loại thuốc có thể làm cạn kiệt hoặc tương tác với sắt. Điều này có thể làm thay đổi nhu cầu sắt của bạn.
Ví dụ: chất bổ sung sắt cản trở hiệu quả của Levodopa, một loại thuốc phổ biến để điều trị bệnh Parkinson, cũng như Levothyroxine, được sử dụng để điều trị ung thư tuyến giáp và bướu cổ.
Thuốc ức chế bơm proton, chẳng hạn như thuốc được sử dụng để điều trị trào ngược dạ dày, ảnh hưởng xấu đến cách hấp thu sắt. Uống liên tục trong vài năm có thể làm tăng nhu cầu sắt của bạn.
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định nhu cầu sắt tối ưu của bạn.
Tình trạng sức khỏe đang diễn ra
Một số tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến nhu cầu sắt của bạn.
Ví dụ, nếu bạn bị chảy máu đường tiêu hóa do loét hoặc ung thư, lượng máu mất thêm có thể có nghĩa là bạn cần thêm sắt. Lọc thận thường xuyên cũng làm tăng nhu cầu sắt của bạn.
Hơn nữa, thiếu vitamin A có thể cản trở khả năng hấp thụ sắt một cách hiệu quả. Điều này có thể làm tăng nhu cầu sắt của bạn.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của bạn nếu bạn cảm thấy bạn có thể không nhận được đủ chất sắt từ chế độ ăn uống của bạn.
tóm lượcThuốc men, tình trạng sức khỏe và bất kỳ hạn chế nào trong chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến lượng sắt bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, người ăn chay trường và người ăn chay trường nên nhận được 1,8 lần RDAs đối với sắt mỗi ngày.
Làm thế nào để có đủ sắt trong chế độ ăn uống của bạn
Sắt heme là loại giàu nhất và được hấp thụ hiệu quả nhất. Nó tập trung nhiều nhất ở động vật có vỏ, thịt nội tạng, thịt gia cầm và trứng.
Các nguồn thực vật giàu chất sắt bao gồm đậu gà, hạt diêm mạch, hạt, đậu, ngũ cốc tăng cường và rau xanh.
Thêm vào đó, sô cô la đen chứa một lượng sắt đáng ngạc nhiên, ở mức 19% Giá trị hàng ngày (DV) trên 1 ounce (28 gam) khẩu phần.
Hãy nhớ rằng RDA dành riêng cho giới tính và nhóm tuổi, trong khi nhãn sản phẩm thường đề cập đến DV. DV là một số cố định, không phụ thuộc vào giới tính hoặc tuổi tác. DV được thiết lập cho sắt ở các giới tính và lứa tuổi sinh học là 18 mg.
Hơn nữa, những gì bạn ăn cùng với thực phẩm giàu chất sắt rất quan trọng. Kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với thực phẩm giàu vitamin C như trái cây và rau quả sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt.
Ví dụ, uống nước cam với một đĩa trứng sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt trong trứng.
Ngược lại, việc ăn kèm thức ăn giàu sắt với thức ăn giàu canxi, chẳng hạn như uống sữa với một đĩa trứng, sẽ ức chế sự hấp thụ sắt. Do đó, tốt nhất bạn nên tiêu thụ thực phẩm giàu canxi vào một thời điểm riêng biệt.
Thuốc bổ sung
Nếu bạn tin rằng bạn cần phải bổ sung chế độ ăn uống của mình, các chất bổ sung sắt thương mại cung cấp sắt ở dạng sắt fumarate, sắt sulfat và gluconat sắt.
Chúng chứa các lượng sắt nguyên tố khác nhau. Sắt nguyên tố đề cập đến lượng sắt trong thực phẩm bổ sung mà cơ thể bạn có thể hấp thụ. Ferrous fumarate cung cấp nhiều nhất, ở mức 33% và gluconate sắt ít nhất, ở mức 12%.
Bổ sung sắt có thể gây táo bón và khó chịu ở ruột, vì vậy tốt nhất bạn nên bổ sung sắt từ thực phẩm bất cứ khi nào có thể.
Thông thường, trẻ em hoặc trẻ sơ sinh không nên tiêu thụ chất bổ sung sắt mà thay vào đó là lấy chất sắt từ chế độ ăn uống của chúng. Nếu con bạn sinh non hoặc nhẹ cân, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về nhu cầu sắt của trẻ.
Vitamin tổng hợp thường cung cấp 18 mg sắt, hoặc 100% DV. Các chất bổ sung chỉ chứa sắt có thể đóng gói khoảng 360% DV. Bổ sung hơn 45 mg sắt mỗi ngày có liên quan đến chứng đau ruột và táo bón ở người lớn.
tóm lượcThường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu chất sắt giúp giữ cho lượng sắt của bạn khỏe mạnh và kết hợp chúng với các loại thực phẩm giàu vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt. Nếu bạn cảm thấy mình đang nạp quá nhiều hoặc quá ít chất sắt, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Điểm mấu chốt
Nhu cầu sắt ổn định nhất ở nam giới. Nhu cầu của phụ nữ dao động theo độ tuổi và việc họ đang mang thai hay cho con bú.
Lượng sắt lý tưởng của bạn cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác, chẳng hạn như hạn chế về chế độ ăn uống, các vấn đề sức khỏe đang diễn ra và việc bạn có đang dùng một số loại thuốc hay không.
Sắt heme được cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng nhất và đến từ protein động vật. Kết hợp sắt với vitamin C giúp cơ thể bạn hấp thụ tốt nhất.
Hãy nhớ rằng nếu bạn chỉ dựa vào sắt nonheme (có nguồn gốc từ thực vật), bạn cần phải tiêu thụ nhiều sắt hơn về tổng thể.
Bổ sung quá nhiều sắt có thể dẫn đến tình trạng thừa sắt, trong khi không đủ có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn lo lắng về lượng sắt bạn đang nhận được.
