Nước ép trái cây có an toàn và lành mạnh nếu bạn bị bệnh tiểu đường?

Nước ép trái cây là một xu hướng chăm sóc sức khỏe và sức khỏe phổ biến đã trở thành một ngành công nghiệp trị giá hàng tỷ đô la trong thập kỷ qua.

Những người đam mê nước trái cây nêu bật nhiều đặc tính của việc uống một ly nước trái cây tươi, trích dẫn các lợi ích như giảm cân, tăng lượng chất dinh dưỡng, giúp tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng nói trên dễ dàng hơn.

Mặc dù uống nước trái cây tươi có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người - đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường.

Bài báo này đánh giá liệu nước ép trái cây có an toàn và lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường hay không.

Ép trái cây là gì?

Ép trái cây là quá trình chất lỏng từ thực phẩm - thường là trái cây hoặc rau quả - được chiết xuất và tách khỏi các thành phần rắn.

Chất lỏng - hoặc nước trái cây - được tạo ra bởi quá trình này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật từ trái cây hoặc rau nhưng ít chất xơ.

Có nhiều phương pháp khác nhau để làm nước ép, từ đơn giản đến phức tạp.

Bạn có thể mua nước trái cây từ cửa hàng tạp hóa hoặc tự làm ở nhà.

Những người ủng hộ xu hướng ép trái cây cho rằng lợi ích của nước trái cây tự làm vượt trội hơn so với các loại mua ở cửa hàng, vì nó tươi hơn và không chứa thêm đường, chất dinh dưỡng nhân tạo hoặc chất bảo quản.

Dưới đây là một số cách phổ biến nhất để làm nước trái cây tại nhà:

• Hướng dẫn sử dụng (cầm tay). Cách đơn giản nhất để làm nước ép là ép trái cây bằng tay hoặc máy ép trái cây cầm tay đơn giản. Phương pháp này thường được sử dụng để tạo ra một lượng nhỏ nước trái cây cho các công thức nấu ăn cơ bản như cocktail hoặc nước xốt salad.
• Ly tâm. Máy ép trái cây ly tâm sử dụng một máy có gắn các lưỡi kim loại quay nhanh, ép phần thịt của trái cây hoặc rau quả vào bộ lọc tách nước trái cây khỏi các thành phần rắn của thực phẩm bằng lực ly tâm.
• Ép nguội (nghiền nhỏ). Phương pháp ép trái cây bằng máy ép lạnh sử dụng máy nghiền trái cây hoặc rau củ để chiết xuất nước trái cây.

Ép lạnh thường được cho là tốt hơn so với ép ly tâm vì - như tên gọi của nó - không có nhiệt được tạo ra trong quá trình này, điều này có thể bảo vệ nhiều hơn các chất dinh dưỡng nhạy cảm với nhiệt.

Bất kể bạn chọn cách làm nước trái cây như thế nào, ép nước trái cây có thể là một cách hiệu quả để tăng lượng chất dinh dưỡng từ trái cây và rau quả.

Tóm lược

Ép trái cây là quá trình chiết xuất chất lỏng giàu dinh dưỡng từ trái cây và rau quả, loại bỏ hầu hết chất xơ.

Lợi ích tiềm năng

Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật nổi tiếng trong việc giảm viêm, ngăn ngừa bệnh tật và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng uống nước ép trái cây và rau quả có thể là một cách hiệu quả để tiếp cận những lợi ích quý giá này

Ngoài ra, nhiều loại nước ép trái cây và rau quả có chứa một số chất dinh dưỡng có chức năng như prebiotics. Thuật ngữ “prebiotics” đề cập đến các loại carbohydrate cụ thể nuôi các vi khuẩn lành mạnh sống trong ruột của bạn và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.

Một nghiên cứu ngắn hạn ở 20 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy rằng uống 96 ounce (2,8 lít) nước trái cây tươi mỗi ngày trong 3 ngày - trong khi không bao gồm tất cả các loại thực phẩm khác - đã thay đổi tích cực thành phần vi khuẩn đường ruột và thúc đẩy giảm cân trong tối đa 2 tuần sau khi can thiệp .

Điều thú vị là, nhiều lợi ích nhận thấy của việc ép trái cây - như cải thiện lượng chất dinh dưỡng và sức khỏe tiêu hóa - tương tự như những lợi ích bạn sẽ nhận được khi chỉ ăn nhiều trái cây và rau quả.

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng những người thường xuyên uống trái cây không đường và nước ép rau cũng có xu hướng ăn nhiều trái cây và rau quả hơn.

Đối với một số người, uống các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này có thể dễ dàng hơn là chuẩn bị các bữa ăn đầy đủ tập trung xung quanh họ.

Nếu bạn cảm thấy khó đáp ứng các khuyến nghị hàng ngày về trái cây và rau quả, nước ép trái cây có thể là một lựa chọn khả thi - miễn là uống nước trái cây không khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là vẫn còn thiếu bằng chứng cho thấy việc uống sản phẩm của bạn có lợi hơn bất kỳ việc ăn uống nào.

Tóm lược

Uống nước ép trái cây và rau quả có thể là một cách dễ dàng để tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi và các hợp chất thực vật - có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh và viêm. Tuy nhiên, nó không chắc có lợi hơn ăn toàn bộ sản phẩm của bạn.

Có thể làm tăng lượng đường trong máu

Một trong những vấn đề chính của việc uống nước trái cây không phải là nước trái cây mà nó có khả năng làm tăng nhanh lượng đường trong máu của bạn. Đây là mối quan tâm đặc biệt của những người mắc bệnh tiểu đường.

Uống 100% nước trái cây không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù nó có thể không phải là sự lựa chọn tốt nhất cho những người đã mắc bệnh.

Trong khi nước trái cây là một nguồn tập trung các chất dinh dưỡng có lợi, chúng cũng là một nguồn tập trung carbs ở dạng đường.

Nếu bạn bị tiểu đường, theo dõi và kiểm soát cẩn thận lượng carb nạp vào cơ thể là điều cần thiết để duy trì lượng đường trong máu cân bằng. Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm chậm tốc độ hấp thụ đường từ đường tiêu hóa của bạn, làm giảm tổng lượng đường trong máu.

Do một phần lớn chất xơ bị loại bỏ khỏi trái cây và rau quả trong quá trình ép trái cây, đường trong những thực phẩm này sẽ được tiêu thụ và hấp thụ nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt nhanh chóng.

Ví dụ, cần 2-3 quả cam nguyên quả để tạo ra một cốc (8 ounce hoặc 237 ml) nước cam tươi. Hầu hết mọi người sẽ đồng ý rằng việc uống một lượng nước cam này dễ dàng và nhanh hơn rất nhiều so với việc gọt vỏ, cắt lát, nhai và nuốt một vài quả cam.

Do đó, ăn cả trái cây - không chỉ nước trái cây - tự làm cho lượng đường trong máu tăng chậm hơn, dễ kiểm soát hơn, một phần là do quá trình tiêu thụ nó mất nhiều thời gian hơn.

Hơn nữa, việc vô tình tiêu thụ quá nhiều calo và đường từ nước trái cây dễ dàng hơn rất nhiều so với thực phẩm toàn phần. Lượng calo dư thừa có thể thúc đẩy tăng cân và tiếp theo là việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên tồi tệ hơn theo thời gian.

Tóm lược

Nước trái cây chứa hàm lượng carbs cao ở dạng đường, có thể góp phần làm tăng nhanh lượng đường trong máu - đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ít protein và chất xơ

Hầu hết các loại nước trái cây đều có nhiều đường và ít chất xơ và protein. Đây có thể là một phần lý do tại sao uống nước trái cây dẫn đến phản ứng tiêu cực về lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn chính hoặc đồ ăn nhẹ có nhiều chất xơ và protein hơn có thể giúp hạn chế phản ứng của lượng đường trong máu và tăng cảm giác no.

Do đó, một chiến lược ăn kiêng phổ biến được sử dụng để cải thiện việc kiểm soát bệnh tiểu đường là kết hợp các loại thực phẩm giàu carb - như nước trái cây - với các loại thực phẩm khác có chứa chất xơ và protein.

Mặc dù hàm lượng carb thay đổi tùy thuộc vào loại trái cây hoặc rau được sử dụng trong một loại nước trái cây cụ thể, nhưng khẩu phần của nước ép trái cây 100% thường là 0,5 cốc (4 ounce hoặc 119 ml) - một khẩu phần dễ bị vượt quá.

Ngược lại, khi bạn ăn carbs từ thực phẩm toàn phần, kích thước khẩu phần thường lớn hơn. Điều này cho phép bạn ăn nhiều hơn và cảm thấy hài lòng hơn vì thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng làm no hơn như chất xơ và protein.

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng giúp no nhiều nhất và việc bổ sung các nguồn protein vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn hạn chế lượng calo tổng thể - sau đó làm giảm phản ứng đường huyết của bạn.

Nếu bạn đang lên kế hoạch uống nước trái cây, hãy ăn một nguồn protein và chất xơ cùng với nó - chẳng hạn như một nắm nhỏ hạnh nhân - có thể giúp giảm thiểu sự gia tăng lượng đường trong máu.

Tóm lược

Hầu hết các loại nước trái cây đều thiếu chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng có thể giúp hạn chế phản ứng của lượng đường trong máu.

Các chiến lược để ép nước trái cây thân thiện với bệnh tiểu đường

Uống quá nhiều nước trái cây rất dễ dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém ở những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, có một số bước bạn có thể thực hiện để giúp giảm tác động tiêu cực tiềm ẩn của việc uống nước trái cây.

Chọn nước trái cây có hàm lượng carb thấp hơn

Chọn sử dụng trái cây và rau quả có hàm lượng carb thấp hơn trong nước trái cây của bạn có thể giúp giảm thiểu phản ứng của lượng đường trong máu.

Hãy thử trộn các lựa chọn low-carb như dưa chuột, chanh hoặc chanh tây với nước ép trái cây của bạn để giảm lượng carb tổng thể. Ngoài ra, hãy cân nhắc bỏ qua các loại trái cây và uống nước trái cây chỉ có rau được làm từ các loại rau không chứa tinh bột như cần tây, rau bina, cải xoăn và cà chua.

Nếu bạn mua nước trái cây thay vì tự làm ở nhà, hãy nhớ tránh các loại nước trái cây có thêm đường, vì chúng có thể làm cho việc kiểm soát lượng đường trong máu trở nên tồi tệ hơn.

Tập trung vào kiểm soát khẩu phần

Theo dõi khẩu phần của tất cả các loại thực phẩm giàu carb là một thành phần thiết yếu đối với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào nhằm mục đích kiểm soát bệnh tiểu đường - và nước trái cây cũng không ngoại lệ.

Kích thước khẩu phần nước ép trái cây 100% thường là 0,5 cốc (4 ounce hoặc 119 ml).

Để ý kỹ lượng carbs bạn uống từ nước trái cây so với tổng lượng carbs bạn tiêu thụ từ các thực phẩm khác trong ngày có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Duy trì sự cân bằng dinh dưỡng

Nước trái cây thường không tự cung cấp nguồn dinh dưỡng cân bằng vì chúng thường thiếu chất xơ, protein và chất béo.

Ăn thực phẩm có chứa các thành phần dinh dưỡng khác cùng với nước trái cây của bạn sẽ tạo ra một thành phần dinh dưỡng cân bằng hơn trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn và có thể giúp giảm phản ứng đường huyết của bạn.

Ví dụ: bạn có thể cân nhắc uống sinh tố thay vì nước trái cây để không bỏ lỡ chất xơ.

Khi bạn trộn trái cây và rau để làm sinh tố, chất xơ sẽ bị phá vỡ, nhưng nó vẫn có trong thành phẩm. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn cân bằng dinh dưỡng hơn so với uống nước trái cây.

Ngoài ra, bột protein và các nguồn chất béo lành mạnh như bơ có thể dễ dàng được thêm vào sinh tố.

Bạn cũng có thể cân nhắc dùng một quả trứng luộc hoặc một ít các loại hạt với nước trái cây để thêm chất béo lành mạnh và protein vào hỗn hợp để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn cân bằng hơn.

Tóm lược

Chọn nước trái cây có ít carbs hơn, chú ý đến kích thước khẩu phần và bao gồm nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ có thể giúp giảm thiểu bất kỳ tác động tiêu cực nào mà việc uống nước trái cây có thể có đối với lượng đường trong máu của bạn.

Bạn có nên bắt đầu ép trái cây nếu bạn bị bệnh tiểu đường?

Nước ép trái cây có phù hợp với kế hoạch ăn kiêng lành mạnh cho bệnh nhân tiểu đường hay không tùy thuộc vào từng cá nhân.

Nếu bạn bị tiểu đường, lượng đường trong máu của bạn phản ứng với thực phẩm và đồ uống như thế nào là tùy thuộc vào cấu tạo di truyền và sinh hóa độc đáo của bạn.

Nếu bệnh tiểu đường của bạn được kiểm soát kém, nước trái cây có thể không phải là một lựa chọn tốt ngay bây giờ. Thay vào đó, bạn có thể được hưởng lợi từ những cách khác để kết hợp toàn bộ rau và trái cây vào chế độ ăn uống của mình.

Nếu bệnh tiểu đường của bạn được kiểm soát tốt, thêm một lượng nhỏ nước trái cây ít đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể phù hợp. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tiếp tục theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu của bạn khi bạn thực hiện thay đổi chế độ ăn uống này.

Nhìn chung, cách tiếp cận tốt nhất là tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chăm sóc sức khỏe có chuyên môn khác để giúp bạn phát triển một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng riêng của bạn.

Tóm lược

Nếu lượng đường trong máu của bạn không được kiểm soát tốt, nước trái cây có thể khiến tình hình sức khỏe của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nếu bạn hiện đang kiểm soát tốt bệnh tiểu đường, một lượng nhỏ nước trái cây tươi có thể là lựa chọn lành mạnh, nhưng bạn cần theo dõi chặt chẽ phản ứng của cơ thể với sự thay đổi chế độ ăn uống này.

Điểm mấu chốt

Ép trái cây là một cách ngày càng phổ biến và hiệu quả để tiêu thụ các chất dinh dưỡng có lợi trong trái cây và rau quả.

Mặc dù nước trái cây tươi có thể tốt cho sức khỏe đối với một số người, nhưng chúng có thể không phải là lựa chọn tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường do hàm lượng đường cao và chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chọn nhiều nước trái cây làm từ rau củ hơn và chú ý đến khẩu phần là những cách có thể giúp giảm phản ứng đường huyết sau khi uống nước trái cây.

Nếu bạn bị tiểu đường và quan tâm đến việc thêm nước trái cây vào chế độ ăn uống của mình, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng để phát triển một kế hoạch phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng riêng của bạn.