Kefir hay Kombucha khỏe hơn?

Kefir và kombucha đều là đồ uống lên men với một số lợi ích sức khỏe.

Mặc dù cả hai loại đồ uống đều thuộc danh mục thực phẩm lên men, nhưng chúng có một số khác biệt về sản xuất, dinh dưỡng, hương vị và kết cấu.

Bài viết này đánh giá sự khác biệt giữa kefir và kombucha để giúp bạn xác định loại nào có thể là sự lựa chọn lành mạnh hơn cho bạn.

Chúng được tạo ra như thế nào

Cả kefir và kombucha đều yêu cầu nguyên liệu ban đầu phải trải qua quá trình lên men, một quá trình trong đó vi khuẩn, nấm men hoặc các vi sinh vật khác phá vỡ các phân tử glucose hoặc đường.

Tuy nhiên, một điểm khác biệt chính là kefir theo truyền thống có nguồn gốc từ sữa trong khi kombucha có nguồn gốc từ trà xanh hoặc trà đen.

Kefir

Hạt kefir, về mặt kỹ thuật không phải là ngũ cốc, là thành phần chính cần thiết để tạo ra kefir. Chúng chứa một hỗn hợp men và vi khuẩn liên kết với nhau bằng protein sữa và đường phức hợp được gọi là polysaccharid.

Những hạt này được thêm vào sữa và để yên trong 18–24 giờ để lên men. Khi quá trình lên men hoàn tất, các hạt kefir được loại bỏ khỏi chất lỏng và có thể được tái sử dụng để làm một mẻ khác. Chất lỏng còn sót lại là kefir.

Lưu ý rằng cũng có kefir nước, được làm bằng cách sử dụng hạt kefir với nước dừa hoặc nước lã và thêm đường thay cho sữa. Kefir nước không phổ biến hoặc được cung cấp rộng rãi như kefir làm từ sữa truyền thống.

Kombucha

Kombucha được làm từ trà, vi khuẩn và đường. Nó được tạo ra bằng cách trộn một nền văn hóa cộng sinh của vi khuẩn và nấm men (SCOBY) với trà xanh hoặc đen. Hỗn hợp này để trong khoảng thời gian từ 10–14 ngày, trong suốt thời gian đó, đường thường được thêm vào để tạo cho nó một hương vị ngọt ngào hơn.

Trong khi kombucha lên men, một SCOBY khác hình thành ở đầu chất lỏng. Chất này nhầy và đặc và có thể được loại bỏ, để lại chất lỏng kombucha. SCOBY bạn loại bỏ có thể được sử dụng để làm một mẻ kombucha khác.

Mặc dù ít phổ biến hơn về mặt thương mại, một số người thích kết hợp kombucha và kefir thành một loại đồ uống tại nhà. Điều này thường được thực hiện bằng cách trộn kombucha thành phẩm và kefir nước, loại bỏ cả hạt SCOBY và kefir.

TÓM LƯỢC

Kefir và kombucha đều là đồ uống lên men được làm bằng cách sử dụng nguyên liệu ban đầu có thể được tái sử dụng để làm các mẻ bổ sung. Kefir thường được làm từ sữa, trong khi kombucha được làm từ trà xanh hoặc trà đen.

Hương vị, kết cấu và hương vị

Kefir truyền thống có nguồn gốc từ sữa và có độ sệt như kem. Nhiều người coi kefir là một loại sữa chua có thể uống được. Nó có vị chua và độ ngọt của nó phụ thuộc vào việc có thêm đường hay không. Kefir có một số hương vị, chủ yếu là hương trái cây, vani hoặc trơn.

Để so sánh, kombucha được làm chủ yếu bằng trà đen hoặc trà xanh, tạo cho nó độ sệt hơn. Nhiều người biết đến kombucha bởi văn hóa sống đặc trưng, ​​nhầy nhụa của nó thường chìm xuống đáy chai.

Thoạt đầu, kombucha tỏa ra mùi thơm nồng nàn của giấm. Nó có vị đắng và thường có ga và có ga, đặc điểm đến từ các phân tử carbon dioxide sinh ra từ axit axetic và các khí khác được giải phóng trong quá trình lên men.

Kombucha có nhiều loại hương vị, bao gồm trái cây, bạc hà, và một số loại gia vị, chẳng hạn như nghệ và gừng, ...

TÓM LƯỢC

Kefir có dạng kem, hơi chua và thường được so sánh với sữa chua loãng. Kombucha có ga, nó có mùi giấm, vị đắng, và đặc trưng là chất nhầy sống thường nằm ở dưới cùng.

Chất dinh dưỡng

Quá trình lên men được sử dụng để sản xuất kefir và kombucha có nghĩa là cả hai loại đồ uống đều chứa đầy men vi sinh, là những vi khuẩn tốt được tìm thấy trong thực phẩm và hệ tiêu hóa của bạn. Chúng thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt, cũng như sức khỏe tổng thể tốt.

Tuy nhiên, kefir và kombucha chứa một số loại và lượng vi khuẩn tốt hơi khác nhau. Cả hai đều chứa vi khuẩn axit lactic, trong khi kombucha cũng chứa axit axetic.

Thành phần dinh dưỡng của những đồ uống này có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào các thành phần được sử dụng để làm chúng, chẳng hạn như loại sữa được sử dụng trong kefir và lượng đường thêm vào trong kombucha.

Tuy nhiên, để cung cấp cho bạn ý tưởng về giá trị dinh dưỡng của chúng, đây là cách 1 cốc (240 mL) kefir làm bằng sữa ít béo so sánh với cùng một khẩu phần kombucha:

Một cốc (240 mL) kefir làm bằng sữa ít béo cũng cung cấp 30% Giá trị hàng ngày (DV) cho canxi, 5% DV cho natri, cũng như 10% và 25% DV cho vitamin A. và D, tương ứng.

Trong khi hàm lượng vi chất dinh dưỡng của kombucha rất khó tìm thấy trên nhãn thông tin dinh dưỡng, các nghiên cứu cũ hơn đã phát hiện ra rằng nó chứa một số vitamin B, vitamin C và A, kẽm, đồng, sắt và mangan.

Một lần nữa, thành phần dinh dưỡng của kefir và kombucha có thể khác nhau, vì vậy cách tốt nhất để kiểm tra các chất dinh dưỡng của những thức uống này là kiểm tra bảng chất dinh dưỡng của chúng.

TÓM LƯỢC

Thành phần dinh dưỡng của kefir và kombucha có thể thay đổi đáng kể tùy thuộc vào nguyên liệu được sử dụng để làm ra chúng. Cả hai đều chứa probiotics, chẳng hạn như axit lactic và axit axetic.

Những lợi ích

Lợi ích chính của việc uống kefir và kombucha là chúng là nguồn cung cấp men vi sinh, là những vi khuẩn tốt giúp thúc đẩy sự cân bằng vi khuẩn lành mạnh trong đường tiêu hóa của bạn.

Kefir

Một số nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng uống kefir có thể làm giảm viêm, thúc đẩy tác dụng chữa bệnh, giúp giảm cholesterol cao và điều chỉnh hệ thống miễn dịch.

Ngoài ra, các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cũ hơn đã phát hiện ra rằng kefir có khả năng kháng khuẩn, chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư.

Kefir thậm chí đã được sử dụng để điều trị táo bón mãn tính, cũng như loét dạ dày và ruột ở Nga.

Kombucha

Kombucha không chỉ chứa probiotics mà còn cung cấp những lợi ích của trà được sử dụng để làm nó. Ví dụ, trà xanh và trà đen có nhiều chất chống oxy hóa mạnh, là những hợp chất chống lại tác hại của các gốc tự do có thể dẫn đến bệnh mãn tính.

Ngoài ra, kombucha làm bằng trà xanh và đen có thể có tác dụng chống ung thư, thúc đẩy giảm béo và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

Các hợp chất trong kombucha, chẳng hạn như axit axetic và nhiều khả năng khác, dường như có hoạt tính kháng khuẩn, có thể giúp tiêu diệt các sinh vật có hại tiềm ẩn trong cơ thể.

Hơn nữa, kombucha có thể có tác dụng bảo vệ gan của bạn. Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng kombucha có khả năng làm giảm nhiễm độc gan do hóa chất độc hại gây ra, trong một số trường hợp lên đến 70%.

TÓM LƯỢC

Kefir và kombucha chứa đầy men vi sinh, là những vi khuẩn tốt giúp thúc đẩy đường ruột và sức khỏe tổng thể. Chúng cũng có thể có tác dụng kháng khuẩn, chống oxy hóa, chống ung thư và chống viêm.

Nhược điểm

Trong khi kefir và kombucha cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột, chúng có thể có những nhược điểm cần xem xét.

Kefir

Kefir thường được làm từ sữa có chứa lactose, có nghĩa là nó không thích hợp cho những người bị dị ứng protein sữa hoặc không dung nạp lactose.

Điều đó nói rằng, một số lựa chọn thuần chay vẫn tồn tại. Một số được làm từ sữa không dầu như sữa hạt điều. Kefir nước cũng là một lựa chọn, vì nó được làm bằng nước dừa hoặc nước lã có thêm đường.

Kefir cũng có thể chứa một lượng đường cao, tùy thuộc vào loại sữa được sử dụng và có sử dụng thêm đường hoặc một số hương liệu nhất định hay không. Đồ uống giàu đường cũng có thể làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, bệnh gan nhiễm mỡ và bệnh tiểu đường loại 2.

Một số người cũng có thể bị thay đổi thói quen đi tiêu khi lần đầu tiên tiêu thụ kefir, chẳng hạn như táo bón hoặc đau bụng.

Những người bị suy giảm miễn dịch có thể cần phải tránh thức ăn có nuôi cấy hoặc chế phẩm sinh học. Hãy thảo luận điều này với bác sĩ của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ ở những người trưởng thành khỏe mạnh đã phát hiện ra rằng mặc dù kefir có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình, có nghĩa là nó không làm tăng lượng đường trong máu của bạn quá nhiều, nhưng nó có chỉ số insulin cao, có nghĩa là nó có thể làm tăng lượng insulin trong máu nhiều hơn các thực phẩm khác.

Đây là vấn đề vì tăng insulin máu, hoặc mức insulin cao trong máu, có liên quan đến nguy cơ béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư cao hơn.

Hơn nữa, kefir không khiến những người tham gia nghiên cứu no hơn nhiều so với một lát bánh mì trắng tinh chế.

Kombucha

Kombucha sủi bọt là do các phân tử carbon dioxide tạo ra trong quá trình lên men, có thể gây đầy hơi nếu bạn không quen.

Kombucha cũng chứa caffeine từ trà, có thể góp phần làm gián đoạn giấc ngủ. Những người nhạy cảm với caffeine cũng có thể phản ứng với nó theo những cách khác, có thể cảm thấy bồn chồn hoặc lo lắng.

Ngoài ra, kombucha có thể chứa một lượng đáng kể đường bổ sung, tùy thuộc vào lượng đường được sử dụng để làm ra nó. Ăn quá nhiều đường có thể hút nước vào ruột, có khả năng gây tiêu chảy.

Hơn nữa, kombucha chứa các hợp chất được gọi là FODMAPs (oligo-, di-, mono-saccharides và polyols có thể lên men), là những loại carbohydrate cụ thể có thể gây khó chịu cho dạ dày ở một số người, đặc biệt là những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Kombucha cũng chứa dấu vết của rượu do quá trình lên men mà nó trải qua, và một số người có thể muốn tránh nó vì lý do này. Trong khi số lượng này rất thấp trong các giống thương mại - dưới 0,5% - thì có thể cao tới 3% trong các mẻ ủ tại nhà.

Thêm vào đó, các chuyên gia khuyến cáo rằng phụ nữ mang thai và cho con bú nên tránh rượu. Rượu có thể chuyển vào sữa mẹ và do đó trẻ sơ sinh được bú trong vòng 2 giờ kể từ khi người mẹ uống rượu và trẻ sơ sinh chuyển hóa chất này chậm hơn nhiều so với người lớn.

Phụ nữ mang thai và cho con bú cũng có thể muốn tránh kombucha, vì nó là một sản phẩm chưa được khử trùng. Điều này làm cho nó có nguy cơ cao hơn chứa các vi khuẩn có hại như Listeria monocytogenes, có thể gây sẩy thai.

Cuối cùng, phụ nữ mang thai và cho con bú có thể muốn tính đến hàm lượng caffein của kombucha. Mặc dù lượng caffein vừa phải thường an toàn trong thai kỳ, nhưng một lượng nhỏ caffein có thể chuyển qua sữa mẹ và khiến trẻ quấy khóc.

TÓM LƯỢC

Kefir làm từ sữa có chứa lactose, có thể chứa nhiều đường và dường như làm tăng insulin. Kombucha có thể gây khó chịu cho dạ dày, có vấn đề đối với những người nhạy cảm với caffeine và phụ nữ có thai và đang cho con bú nên hạn chế hoặc tránh dùng.

Điểm mấu chốt

Kefir và kombucha được biết đến nhiều nhất là đồ uống lên men, giàu probiotic. Trong khi chúng trải qua một quá trình lên men tương tự, kefir theo truyền thống được làm bằng sữa trong khi kombucha sử dụng trà xanh hoặc đen.

Cả hai loại đồ uống đều cung cấp men vi sinh, là vi khuẩn tốt giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Chúng cũng có thể có tác dụng chống oxy hóa và kháng khuẩn.

Tuy nhiên, có những nhược điểm tiềm ẩn cần xem xét, chẳng hạn như hàm lượng đường, lactose và caffeine thêm vào của chúng, cũng như các đặc điểm khác có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Loại nào tốt cho sức khỏe nhất có thể phụ thuộc vào những gì bạn muốn nhận được từ việc tiêu thụ những đồ uống này.

Nhìn chung, cả kefir và kombucha đều là những lựa chọn lành mạnh mang lại một số lợi ích và mặt trái tiềm ẩn. Cuối cùng, cái nào bạn chọn có thể phụ thuộc chủ yếu vào sở thích cá nhân của bạn.

Trong mọi trường hợp, bạn nên đọc nhãn thành phần và bảng thông tin về dinh dưỡng khi quyết định giữa hai sản phẩm hoặc nhãn hiệu nào nên dùng thử.