Chế độ ăn ketogenic là một mô hình ăn uống phổ biến thay thế hầu hết các loại tinh bột của bạn bằng chất béo.
Mặc dù chế độ ăn kiêng này có vẻ hiệu quả để giảm cân, nhưng nhiều người gặp phải các tác dụng phụ khó chịu khi mới bắt đầu chế độ ăn kiêng. Đau đầu là một trong những triệu chứng phổ biến nhất.
Nếu bạn đang xem xét keto, bạn có thể tự hỏi làm thế nào tốt nhất để ngăn chặn những cơn đau đầu này.
Bài viết này khám phá các nguyên nhân gây đau đầu trong chế độ ăn kiêng keto và đưa ra các mẹo để ngăn ngừa và điều trị chúng.
Điều gì gây ra đau đầu về keto?
Một số yếu tố có thể gây ra đau đầu keto, thường xảy ra khi bạn bắt đầu ăn kiêng.
Lượng đường trong máu thấp
Glucose, một loại carb, là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho cơ thể và não bộ của bạn.
Chế độ ăn keto làm giảm đáng kể lượng carb của bạn, thay thế bằng chất béo. Điều này chuyển cơ thể bạn sang trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó bạn đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính.
Khi bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng, cơ thể của bạn bắt đầu dựa vào các thể xeton thay vì glucose, điều này có thể khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống. Đổi lại, điều này có thể dẫn đến lượng đường trong máu thấp.
Quá trình chuyển đổi thành ketosis này có thể khiến não của bạn căng thẳng, dẫn đến mệt mỏi về tinh thần, hoặc sương mù não, cũng như đau đầu.
Mất nước
Mất nước là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của chế độ ăn keto. Nó xảy ra bởi vì mọi người có xu hướng đi tiểu thường xuyên hơn khi họ chuyển sang giai đoạn ketosis.
Trong quá trình chuyển đổi này, cơ thể bạn cạn kiệt dạng carbs dự trữ, được gọi là glycogen. Do glycogen trong cơ thể bạn liên kết với các phân tử nước, nó sẽ giải phóng nước khi sử dụng hết.
Hơn nữa, cơ thể bạn sản xuất ít insulin hơn - một loại hormone giúp hấp thụ glucose từ máu của bạn - trên keto vì bạn tiêu thụ ít carbs hơn. Sự sụt giảm mức insulin có thể ảnh hưởng đến các chất điện giải, chẳng hạn như kali và natri, đóng vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa.
Ví dụ, thận của bạn giải phóng natri dư thừa khi mức insulin giảm, thúc đẩy tình trạng mất nước.
Nói chung, những yếu tố này có thể góp phần gây ra đau đầu.
Ngoài đau đầu, các dấu hiệu mất nước bao gồm khô miệng, chóng mặt và suy giảm thị lực.
Các nguyên nhân tiềm ẩn khác
Một số yếu tố khác có thể làm tăng nguy cơ đau đầu khi áp dụng chế độ ăn keto.
Chúng bao gồm việc lạm dụng thuốc, thuốc lợi tiểu và các loại thuốc khác làm mất nước, cũng như các yếu tố tuổi tác và lối sống của bạn như ngủ kém, căng thẳng và bỏ bữa.
Tóm lượcLượng đường trong máu thấp và mất nước là hai nguyên nhân quan trọng gây ra chứng đau đầu keto. Nhiều yếu tố thuốc và lối sống khác cũng có thể làm tăng nguy cơ đau đầu của bạn.
Cách điều trị và ngăn ngừa đau đầu bằng keto
Nhiều người gặp phải các tác dụng phụ ngoài đau đầu khi áp dụng chế độ ăn keto, bao gồm chuột rút cơ, táo bón, mệt mỏi và chóng mặt. Những triệu chứng này được gọi chung là bệnh cúm keto.
Trong hầu hết các trường hợp, mất nước và mất cân bằng điện giải có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng này, khiến việc phòng ngừa trở nên đặc biệt quan trọng.
Mẹo để điều trị hoặc ngăn ngừa đau đầu keto
Đảm bảo cung cấp đủ nước và ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng có thể giúp giảm thiểu nguy cơ mất nước. Đổi lại, điều này có thể làm giảm đau đầu - và ngăn chúng xảy ra ngay từ đầu.
Dưới đây là một số mẹo cụ thể:
- Uống nhiều nước. Vì giai đoạn đầu của keto liên quan đến việc mất nước, nên điều quan trọng là phải uống đủ nước. Cố gắng uống ít nhất 68 ounce (2 lít) nước mỗi ngày.
- Hạn chế uống rượu. Rượu là một chất lợi tiểu, có nghĩa là nó khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn và có thể làm tăng nguy cơ mất nước.
- Ăn nhiều carb thấp, thực phẩm giàu nước. Dưa chuột, bí xanh, rau diếp, cần tây, bắp cải và cà chua sống có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn cung cấp đủ nước cho cơ thể. Một số trong số chúng cũng là nguồn cung cấp chất điện giải tốt.
- Ăn nhiều thực phẩm giàu chất điện giải. Thực phẩm thân thiện với keto như bơ, rau bina, nấm và cà chua có nhiều kali. Tương tự như vậy, hạnh nhân, cải xoăn, hạt bí ngô và hàu có nhiều magiê và thích hợp cho chế độ ăn keto.
- Muối thức ăn của bạn. Cân nhắc ướp muối nhẹ thức ăn để giảm nguy cơ mất cân bằng điện giải.
- Hãy thử bổ sung chất điện giải. Uống bổ sung chất điện giải có thể giảm thiểu nguy cơ mất nước và các triệu chứng cúm keto.
- Tránh tập thể dục cường độ cao. Hạn chế tập luyện cường độ cao trong những ngày đầu tiên của keto, vì chúng có thể khiến cơ thể bạn căng thẳng và tăng khả năng đau đầu.
Nếu bạn tiếp tục bị đau đầu sau vài ngày hoặc vài tuần thực hiện chế độ ăn keto, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để đảm bảo rằng tình trạng bệnh tiềm ẩn không phải là nguyên nhân.
Tóm lượcGiảm thiểu nguy cơ mất nước và mất cân bằng điện giải là chìa khóa để chống lại chứng đau đầu khi áp dụng chế độ ăn keto. Trong số các bước khác, bạn có thể thử uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu nước, hạn chế rượu và thức ăn có muối.
Điểm mấu chốt
Mặc dù chế độ ăn ketogenic là một công cụ tuyệt vời để giảm cân, nhưng nó có thể gây ra một số tác dụng phụ khi bạn mới bắt đầu.
Đau đầu là một trong những tác dụng phụ phổ biến nhất của chế độ ăn kiêng này và chúng thường gây ra do mất nước hoặc lượng đường trong máu thấp.
Tuy nhiên, bạn có thể bảo vệ khỏi chứng đau đầu do keto bằng cách uống nhiều nước và theo dõi chặt chẽ mức điện giải của bạn, trong số các chiến thuật khác.
Nếu cơn đau đầu của bạn kéo dài sau vài ngày hoặc vài tuần, hãy nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
