Để tăng cường mức năng lượng và hiệu suất trong quá trình tập luyện, nhiều người chuyển sang sử dụng các chất bổ sung trước khi tập luyện.
Những công thức này thường bao gồm một hỗn hợp hương vị của một số thành phần, mỗi thành phần có một vai trò cụ thể trong việc cải thiện hiệu suất.
Tuy nhiên, một số người gặp tác dụng phụ sau khi dùng chúng.
Dưới đây là 5 tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện - cùng với một số mẹo để tránh chúng.
1. Có thể khiến bạn cảm thấy bồn chồn
Caffeine là một trong những thành phần chính trong nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện.
Chất kích thích này đã được chứng minh là làm tăng sức mạnh và sản lượng cơ trong quá trình tập luyện đồng thời giảm mệt mỏi.
Về lý thuyết, caffeine cho phép bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, caffeine có một số tác dụng phụ tiềm ẩn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Chúng bao gồm mất ngủ, buồn nôn, tăng nhịp tim, buồn ngủ, đau đầu, lo lắng và bồn chồn hoặc bồn chồn.
Hơn nữa, nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện có hàm lượng cao - lên đến 500 mg caffein mỗi khẩu phần. Kích thước khẩu phần thường dao động từ 0,35–1 ounce (10–30 gam).
Trong khi đó, 1 tách (240 ml) cà phê chỉ chứa 95 mg.
Cách để giảm tác dụng phụ
Liều lượng caffeine rất tùy thuộc vào từng cá nhân, vì một số người dung nạp nó tốt hơn những người khác.
Cách tốt nhất để giảm tác dụng phụ là bắt đầu với một liều nhỏ bổ sung trước khi tập luyện có chứa caffein, từ từ tăng liều lượng của bạn để xem bạn có thể dung nạp những gì.
Hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên tránh dùng caffeine ít nhất 6 giờ trước khi ngủ để giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ.
Tất nhiên, bạn cũng có thể chọn các chất bổ sung trước khi tập luyện mà không có bất kỳ chất caffeine nào.
Tóm tắt Bạn sẽ tìm thấy caffeine trong hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện, nhưng chất kích thích này có thể gây bồn chồn, lo lắng và tăng nhịp tim. Nếu bạn gặp các tác dụng phụ, hãy thử một liều lượng nhỏ hơn để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào.
2. Có thể tăng khả năng giữ nước
Một thành phần phổ biến khác trong nhiều công thức trước khi tập luyện là creatine.
Nó đã được chứng minh là làm tăng khả năng tập thể dục cường độ cao và tăng khối lượng cơ thể nạc khi tập thể dục.
Mặc dù nó thường là một phần của thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện, nhưng creatine cũng có thể được sử dụng riêng.
Các tác dụng phụ chính liên quan đến creatine khá nhẹ nhưng bao gồm giữ nước, đầy hơi, tăng cân và các vấn đề tiêu hóa.
Cách để giảm tác dụng phụ
Bất chấp những tác dụng phụ này, creatine đã được chứng minh là đặc biệt an toàn.
Bạn có thể giảm bất kỳ triệu chứng bất lợi nào bằng cách đảm bảo dùng đúng liều lượng.
Creatine thường được định lượng với giai đoạn nạp 4 muỗng (20 gam) mỗi ngày trong ít nhất 3 ngày, sau đó là liều duy trì 3-5 gam mỗi ngày.
Phương pháp này mang lại lợi ích nhanh chóng - nhưng có nhiều khả năng gây ra các vấn đề về tiêu hóa và đầy hơi.
Ngoài ra, bạn có thể dùng một liều duy nhất hàng ngày từ 3–6 gam nếu bạn sẵn sàng đợi 3–4 tuần để nhận được lợi ích. Lựa chọn này là tốt nhất nếu bạn muốn tránh các tác dụng phụ như đầy hơi, đặc biệt là đối với những người có dạ dày nhạy cảm.
Đáng chú ý, có thể khó tránh tăng cân vừa phải từ 2–6 pound (1–3 kg) trong khi dùng creatine. Điều này chủ yếu là do tăng khả năng giữ nước trong cơ của bạn.
Tóm tắt Cách dễ nhất để tránh các tác dụng phụ nhẹ từ creatine là dùng liều hàng ngày nhỏ hơn thay vì thực hiện giai đoạn nạp.
3. Có thể gây ra các phản ứng nhẹ
Hai thành phần bổ sung trong nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện là beta alanin và niacin (vitamin B3).
Beta alanin là một axit amin làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục, có thể giúp bạn duy trì quá trình tập luyện lâu hơn một chút.
Với liều lượng 4–6 gam mỗi ngày, nó đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất tập thể dục và giảm mệt mỏi trong các bài tập cường độ cao kéo dài 1–4 phút.
Tuy nhiên, thành phần này có thể gây dị cảm, cảm giác ngứa ran ở bàn tay và bàn chân của bạn. Mặc dù đây là một phản ứng vô hại của hệ thần kinh, nhưng một số người có thể cảm thấy khó chịu.
Một thành phần khác có nhược điểm nhẹ là niacin, được bao gồm trong nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện để có tác dụng làm ửng hồng da. Với liều lượng cao từ 500 mg trở lên, nó có thể kích hoạt một lượng máu dồn lên bề mặt da của bạn, dẫn đến các mảng đỏ.
Mặc dù niacin cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, nhưng việc bổ sung nó có thể không mang lại lợi ích bổ sung nếu bạn thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng.
Cách để giảm tác dụng phụ
Phương pháp hiệu quả nhất để giảm ngứa ran liên quan đến beta alanin là chia liều 4–6 gam hàng ngày thành 2 liều riêng biệt, mỗi liều 2–3 gam. Ngoài ra, bạn có thể mua các công thức giải phóng bền vững để ngăn ngừa tác dụng phụ này.
Trong khi đó, việc duy trì liều lượng niacin của bạn ở mức dưới 500 mg có thể ngăn chặn việc thải niacin. Bạn cũng có thể mua các sản phẩm không chứa niacin. Chỉ cần đảm bảo kiểm tra các thành phần trên nhãn.
Tóm tắt Beta alanin và niacin là hai thành phần phổ biến trong các công thức trước khi tập luyện có thể gây ngứa ran và đỏ da. Bạn có thể ngăn ngừa những tác dụng phụ này bằng cách chia nhỏ hoặc giảm liều lượng của bạn - hoặc chọn các sản phẩm không có các hợp chất này.
4. Có thể gây rối loạn tiêu hóa
Một số thành phần trong công thức trước khi tập luyện có thể gây rối loạn tiêu hóa.
Chúng bao gồm natri bicarbonate, magiê, creatine và caffeine.
Natri bicarbonate có thể gây ra vấn đề khi tiêu thụ ở mức 91–227 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (200–500 mg mỗi kg). Tuy nhiên, hầu hết các chất bổ sung trước khi tập luyện không chứa nhiều chất này.
Mặt khác, magiê có thể có tác dụng nhuận tràng - đặc biệt là ở dạng magiê citrate. Vì vậy, nếu uống quá nhiều có thể gây tiêu chảy.
Điều thú vị là sử dụng quá ít nước khi trộn các chất bổ sung trước khi tập luyện cũng có thể làm rối loạn tiêu hóa của bạn. Chất lỏng quá đậm đặc có thể dẫn đến tiêu chảy.
Cách để giảm tác dụng phụ
Trộn thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện với 8–12 ounce (240–350 ml) nước có thể giảm thiểu tác dụng phụ.
Vì rất khó xác định thành phần nào đang gây ra các vấn đề về tiêu hóa, bạn có thể muốn thử các công thức trước khi tập luyện khác nhau cho đến khi tìm được loại mà bạn có thể dung nạp được.
Tóm tắt Một số thành phần trong chất bổ sung trước khi tập luyện có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa ở một số người. Trộn chúng với đủ nước có thể làm giảm bớt những tác động này.
5. Có thể gây đau đầu
Citrulline, được thêm vào một số chất bổ sung trước khi tập luyện, có tác dụng tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện, giúp tăng cường xây dựng cơ bắp.
Axit amin này hoạt động bằng cách tăng mức oxit nitric trong máu của bạn.
Liều khuyến cáo cho citrulline malate, một dạng phổ biến của thành phần này, là 6–8 gam - mặc dù nhiều chất bổ sung trước khi tập luyện cung cấp một lượng nhỏ hơn và có thể không mang lại lợi ích tiềm năng.
Hãy nhớ rằng sự gia tăng lưu lượng máu này ảnh hưởng đến não cũng như cơ bắp của bạn, khiến một số người bị đau đầu và đau nửa đầu. Điều này là do sự thay đổi huyết áp trong các mạch máu nhỏ của não.
Cách để giảm tác dụng phụ
Cách hiệu quả nhất để giảm đau đầu từ citrulline là giảm liều lượng của bạn.
Nếu bạn vẫn phải vật lộn với những cơn đau đầu, bạn có thể muốn tìm một loại thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện mà không có thành phần này.
Tóm tắt: Citrulline, một thành phần phổ biến trong các công thức trước khi tập luyện, có thể gây đau đầu bằng cách tăng lưu lượng máu trong cơ thể bạn. Giảm liều lượng của bạn có thể giảm thiểu tác dụng này.
Bạn có nên sử dụng thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện?
Bạn không cần phải dùng chất bổ sung để có được lợi ích từ việc tập thể dục.
Tuy nhiên, nếu bạn đã tập luyện liên tục trong ít nhất sáu tháng, các chất bổ sung trước khi tập luyện có thể giúp tăng khả năng tập luyện của bạn.
Nếu bạn muốn thử một công thức, hãy tìm tem từ một phòng thí nghiệm độc lập đảm bảo chất lượng. Các công ty thử nghiệm bao gồm ConsumerLab.com, USP và NSF International.
Ngoài ra, bạn luôn nên kiểm tra danh sách thành phần để tìm bất cứ thứ gì bạn có thể phản ứng. Bạn cũng có thể muốn tránh các hỗn hợp độc quyền, vì những hỗn hợp này che giấu lượng cụ thể của từng thành phần được sử dụng.
Tóm tắt: Thực phẩm bổ sung trước khi tập luyện có thể làm tăng khả năng tập luyện của bạn nếu bạn duy trì một chế độ tập luyện và chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng chúng không cần thiết để đạt được kết quả tốt.
Điểm mấu chốt
Các công thức trước khi tập luyện phổ biến trong cộng đồng thể dục do tác động của chúng đến mức năng lượng và hiệu suất tập luyện.
Tuy nhiên, bạn có thể gặp các tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, tình trạng da, ngứa ran và khó chịu ở dạ dày.
Bạn có thể giảm thiểu nhiều tác dụng phụ này bằng cách giảm liều lượng hoặc tránh các chất bổ sung có thành phần cụ thể.
