Rutabaga là một loại rau củ thuộc họ Brassica chi của thực vật, mà các thành viên của chúng được biết đến một cách không chính thức là các loại rau họ cải.
Nó hình tròn có màu trắng nâu và trông tương tự như củ cải. Trên thực tế, nó thường được gọi là cây lai giữa củ cải và bắp cải.
Rutabaga là một món ăn chính trong ẩm thực Bắc Âu và còn được biết đến với cái tên “Thụy Điển” và “Củ cải Thụy Điển”.
Chúng cực kỳ bổ dưỡng và nổi tiếng với hàm lượng chất chống oxy hóa.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của rutabagas.
1. Bổ dưỡng và ít calo
Rutabagas là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời.
Một rutabaga trung bình (386 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 143
- Carbs: 33 gram
- Chất đạm: 4 gam
- Chất béo: 0,5 gam
- Chất xơ: 9 gam
- Vitamin C: 107% giá trị hàng ngày (DV)
- Kali: 35% DV
- Magiê: 18% DV
- Canxi: 17% DV
- Vitamin E: 7% DV
Như bạn có thể thấy, rutabagas là một nguồn tuyệt vời của kali, canxi, magiê và vitamin E và C. Chúng cũng chứa một lượng folate vừa phải, một loại vitamin B quan trọng cho sự trao đổi chất, tổng hợp protein và sao chép DNA.
Hơn nữa, rutabagas cung cấp một lượng nhỏ phốt pho và selen. Phốt pho là một khoáng chất quan trọng để sản xuất năng lượng và sức khỏe của xương, trong khi selen cần thiết cho sức khỏe sinh sản.
Tóm tắt: Rutabagas là một nguồn giàu canxi, magiê, kali, và vitamin C và E. Chúng cũng là một nguồn folate tốt và cung cấp một lượng nhỏ phốt pho và selen.
2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Rutabagas là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa, bao gồm vitamin C và E.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, là những hợp chất có hại làm tổn thương tế bào và dẫn đến stress oxy hóa khi mức độ quá cao trong cơ thể của bạn. Vitamin C cũng đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch, hấp thụ sắt và tổng hợp collagen.
Vitamin E là một chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo, chống lại tổn thương tế bào và giúp duy trì màng tế bào khỏe mạnh.
Điều thú vị là vitamin C và E kết hợp chặt chẽ với nhau. Sau khi vitamin E cạn kiệt, vitamin C sẽ giúp tái tạo nó, cho phép các chất chống oxy hóa này tiếp tục bảo vệ các tế bào của bạn.
Rutabagas cũng chứa một lượng lớn glucosinolate, là những hợp chất có đặc tính chống oxy hóa. Chúng đã được chứng minh là làm giảm viêm nhiễm và thậm chí có khả năng gây nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư đại trực tràng, tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Tóm tắt: Rutabagas là một nguồn cung cấp glucosinolate và vitamin C và E. Đây là những hợp chất chống lại bệnh tật giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa.
3. Có thể ngăn ngừa lão hóa sớm
Ăn một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn ngừa lão hóa sớm.
Nhiều dấu hiệu lão hóa có thể được kiểm soát thông qua môi trường và chế độ ăn uống của bạn, cũng như bằng cách giảm các hoạt động gây viêm, chẳng hạn như hút thuốc và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh được tìm thấy trong rutabagas giúp trung hòa các gốc tự do trong da của bạn do ô nhiễm và tác hại từ tia cực tím (UV).
Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc tổng hợp collagen, một loại protein quan trọng giữ cho làn da của bạn khỏe mạnh. Tiếp xúc với tia cực tím có thể làm hỏng collagen, và vitamin C đóng vai trò vừa tạo ra collagen vừa bảo vệ nó.
Chất chống oxy hóa được gọi là glucosinolate cũng có thể đóng một vai trò bảo vệ trong quá trình lão hóa da.
Một nghiên cứu gần đây trên mô hình da người 3D cho thấy glucosinolate giúp bảo vệ khỏi tác hại của tia UV. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Tóm tắt: Rutabagas có hàm lượng vitamin C cao tự nhiên, giúp bảo vệ làn da của bạn khỏi tác hại của tia UV và thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen. Các chất chống oxy hóa khác trong rutabagas cũng có thể đóng một vai trò bảo vệ trong quá trình lão hóa da.
4. Thúc đẩy sức khỏe ruột
Rutabagas là một nguồn chất xơ tuyệt vời.
Một rutabaga trung bình (386 gam) cung cấp 9 gam chất xơ, tương ứng là 24% và 36% lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày cho nam giới và phụ nữ.
Chúng chứa nhiều chất xơ không hòa tan, không hòa tan trong nước. Loại chất xơ này giúp thúc đẩy sự đều đặn và bổ sung lượng lớn cho phân. Chất xơ cũng cung cấp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, thúc đẩy hệ vi sinh vật khỏe mạnh.
Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm tắt: Rutabagas là một nguồn giàu chất xơ, cung cấp vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột của bạn và có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
5. Có thể giúp giảm cân
Thêm rutabagas vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân.
Loại rau củ này rất giàu chất xơ và mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, giúp bạn no lâu hơn. Điều này có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và cuối cùng là tăng cân.
Hơn nữa, chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến sự đa dạng hơn của vi khuẩn đường ruột. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ này rất quan trọng để ngăn ngừa tăng cân trong thời gian dài.
Cuối cùng, ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo như rutabagas có thể thay thế các lựa chọn thực phẩm không lành mạnh có xu hướng chứa nhiều calo, chất béo và đường. Do đó, rutabagas có thể thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.
Tóm tắt: Tiêu thụ rutabaga có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
6. Chứa nhiều kali
Rutabagas là một nguồn giàu kali, đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn và đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
Một rutabaga trung bình (386 gram) cung cấp 1.180 mg kali, bao gồm 35% nhu cầu hàng ngày của bạn về chất dinh dưỡng này.
Kali rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh và sự co cơ. Nó cũng kết hợp chặt chẽ với natri để điều chỉnh cân bằng chất lỏng, điều quan trọng để duy trì huyết áp khỏe mạnh.
Những người có chế độ ăn giàu kali có xu hướng giảm nguy cơ đột quỵ, cao huyết áp và bệnh tim.
Tóm tắt: Rutabagas có hàm lượng kali cao tự nhiên, một khoáng chất giúp điều chỉnh sự cân bằng chất lỏng, tín hiệu thần kinh và huyết áp. Chế độ ăn giàu kali có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.
7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Rutabaga có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau và có sẵn quanh năm, làm cho nó trở thành một loại rau dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Bạn có thể thưởng thức rutabagas sống hoặc nấu chúng tương tự như cách nấu khoai tây, nhưng hãy nhớ gọt vỏ vì những loại rau này thường có một lớp sáp bảo vệ. Trong khi đó, lá của nó có thể được thêm vào món salad hoặc súp.
Rutabagas có hương vị ngọt ngào dễ chịu và hơi đắng. Bạn có thể thêm chúng vào bữa ăn theo nhiều cách khác nhau, bao gồm:
- luộc và nghiền
- cắt thành khoai tây chiên và chiên
- nướng trong lò
- thêm vào một món súp
- cắt lát mỏng và thêm vào một món thịt hầm
- xay sống thành món salad
Do tính linh hoạt trong hương vị và phương pháp chuẩn bị, rutabagas có thể thay thế khoai tây, cà rốt, củ cải và các loại rau củ khác trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Tóm tắt Rutabagas được cung cấp rộng rãi quanh năm. Chúng có thể được luộc, nghiền, chiên, rang hoặc ăn sống.
Điểm mấu chốt
Rutabagas là một loại rau thịnh soạn chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
Chúng thúc đẩy cảm giác no, có thể ngăn ngừa tăng cân. Hơn nữa, chúng chứa các hợp chất mạnh mẽ giúp chống viêm, ngăn ngừa lão hóa sớm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư khác nhau.
Nếu bạn muốn sáng tạo trong nhà bếp, rutabagas là một nguyên liệu tuyệt vời để thử nghiệm. Chúng rất ngon và dễ thêm vào nhiều công thức nấu ăn.
