Salad cho bữa sáng đang trở thành một cơn sốt sức khỏe mới nhất.
Mặc dù ăn rau vào bữa sáng không phải là điển hình trong chế độ ăn uống của phương Tây, nhưng nó lại khá phổ biến trong các chế độ ăn kiêng từ các nơi khác trên thế giới.
Salad bữa sáng là một cách tuyệt vời để bắt đầu ngày mới của bạn với những món ăn giàu chất dinh dưỡng. Chúng cũng có thể thúc đẩy tâm trạng và năng suất của bạn, cải thiện tiêu hóa của bạn và thậm chí giúp bạn giảm cân.
Bài viết này đánh giá các món salad ăn sáng, liệt kê các lợi ích sức khỏe của chúng và hướng dẫn bạn cách chế biến món ăn của riêng bạn.
Lợi ích sức khỏe của món salad ăn sáng
Salad bữa sáng thường bao gồm các loại rau phủ cùng với nhiều loại thực phẩm khác, chẳng hạn như trứng, pho mát, trái cây, các loại hạt, hạt, ngũ cốc và đậu.
Thay thế bữa sáng điển hình của bạn bằng món salad là một cách dễ dàng để thêm nhiều thực phẩm nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn cũng có thể nhận được một loạt các lợi ích sức khỏe.
Có thể cải thiện tâm trạng và năng suất của bạn
Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hiệu suất tinh thần của bạn.
Bữa sáng giàu carbs phức tạp và ít chất béo, chẳng hạn như salad bữa sáng cân bằng tốt, dường như cải thiện tâm trạng và giảm mệt mỏi hiệu quả hơn các lựa chọn ít carb, nhiều chất béo như trứng, bánh nâu băm và thịt xông khói.
Tác dụng nâng cao tâm trạng của bữa sáng ít carb, ít chất béo có thể đặc biệt đúng với bữa sáng giàu carb phức có trong trái cây, rau và ngũ cốc, trái ngược với carbs đơn trong ngũ cốc và bánh ngọt.
Thực phẩm ăn sáng có chứa carbs phức hợp cũng có thể giúp nâng cao các dấu hiệu của hoạt động trí óc, chẳng hạn như trí nhớ, sự chú ý và xử lý thông tin.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng rau xanh có thể đặc biệt hiệu quả trong việc duy trì chức năng não khi bạn già đi.
Đổi lại, những yếu tố này có thể thúc đẩy năng suất của bạn.
Cũng có bằng chứng cho thấy các loại rau lá xanh, ớt và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc bắp cải có thể cung cấp một số lợi ích chống trầm cảm. Do đó, thêm chúng vào món salad của bạn có thể cải thiện tâm trạng của bạn hơn nữa.
Có thể tăng cường tiêu hóa của bạn
Salad bữa sáng có xu hướng giàu nước và chất xơ tự nhiên, có thể hỗ trợ tiêu hóa của bạn.
Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan.
Chất xơ không hòa tan bổ sung lượng lớn vào phân và giúp di chuyển thức ăn qua đường ruột của bạn, giảm khả năng bị táo bón. Các bữa ăn giàu chất lỏng, như hầu hết các món salad trong bữa sáng, cũng có thể giúp chống táo bón.
Mặt khác, chất xơ hòa tan cung cấp nguồn vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn, từ đó tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như axetat, butyrat và propionat.
Những SCFA này nuôi các tế bào ruột của bạn, giảm viêm và có thể chống lại một số rối loạn đường ruột, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Một số loại thực phẩm có chứa cả hai loại chất xơ. Các nguồn tốt bao gồm:
- Chất xơ hòa tan: yến mạch, đậu, bơ, lê, táo, sung, chuối, khoai lang, quả phỉ, hạt lanh và hạt hướng dương
- Chất xơ không hòa tan: ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, hầu hết các loại trái cây, rau, quả hạch và hạt
Tùy thuộc vào thành phần của chúng, món salad ăn sáng có thể giàu cả hai loại chất xơ.
Có thể giúp bạn giảm cân
Đáng chú ý, món salad ăn sáng có thể giúp giảm cân.
Chúng không chỉ giàu chất xơ và nước mà còn yêu cầu nhai kỹ. Mỗi yếu tố này có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn.
Ngoài ra, trái cây và rau, những thành phần chính trong hầu hết các món salad ăn sáng, có xu hướng có mật độ calo thấp. Điều này có nghĩa là chúng cung cấp ít calo cho khối lượng mà chúng chiếm trong dạ dày của bạn, điều này có thể góp phần giảm cân hơn nữa.
Nghiên cứu liên kết nhất quán việc ăn nhiều trái cây và rau quả với việc giảm cân hoặc ít tăng cân hơn theo thời gian. Thêm một nguồn protein vào món salad bữa sáng của bạn có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.
Salad bữa sáng có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm cân khi chúng thay thế các món ăn sáng chế biến sẵn, nhiều calo như bánh sừng bò hoặc ngũ cốc ăn sáng nhiều đường.
Có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật
Salad bữa sáng là một cách dễ dàng để tăng lượng trái cây và rau quả, chứa nhiều chất dinh dưỡng và hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe của bạn và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật.
Ví dụ, các loại rau lá xanh và các loại rau họ cải phổ biến trong món salad có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm tinh thần, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Tuy nhiên, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), cứ 10 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì chỉ có 1 người ăn đủ trái cây và rau quả mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng ăn bữa sáng nhiều chất béo hoặc nhiều đường thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc khiến bạn phát triển thêm mỡ bụng, một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính.
Do đó, thay thế bữa sáng thông thường của bạn bằng món salad có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa các bệnh mãn tính khác.
Tóm lượcSalad bữa sáng có thể hỗ trợ tiêu hóa, giảm cân, tâm trạng và năng suất. Ngoài ra, chúng là một cách dễ dàng để bổ sung trái cây và rau quả bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của bạn.
Cách chế biến món salad bữa sáng lành mạnh
Nếu bạn muốn thử món salad vào bữa sáng, điều quan trọng là phải đảm bảo chúng đủ dinh dưỡng và no.
Dưới đây là một quy trình bốn bước đơn giản để tạo ra một món salad bữa sáng ngon.
Bước 1: Chọn rau của bạn
Rau lá xanh và các loại rau thuộc họ cải là một số loại rau bổ dưỡng nhất mà bạn có thể tìm thấy, vì vậy chúng sẽ là một cơ sở tuyệt vời cho món salad của bạn.
Các loại rau xanh nhiều lá bao gồm cải xoăn, rau cải thìa, rau bina, bắp cải, rau củ cải đường, cải xoong, xà lách romaine, cải Thụy Sĩ, rau arugula, cải ngọt và củ cải xanh.
Các loại rau họ cải bao gồm súp lơ, bông cải xanh, cải Brussel, cải ngọt và bắp cải.
Bạn có thể phủ thêm các loại rau xanh và các loại rau họ cải này với các loại rau tùy thích. Hãy thử chọn từ nhiều màu sắc khác nhau, vì điều này sẽ làm tăng lượng vitamin và khoáng chất của bạn. Ớt chuông, cà chua và cà rốt là những ví dụ điển hình.
Bước 2: Bổ sung nguồn protein
Thêm một nguồn protein vào món salad ăn sáng của bạn là công cụ giúp giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no, cũng như hỗ trợ xương khỏe mạnh và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
Nguồn protein từ động vật bao gồm hải sản, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa như pho mát. Các nguồn thực vật bao gồm đậu phụ, tempeh, đậu, đậu Hà Lan, quả hạch, hạt và một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như quinoa.
Bước 3: Chọn một số loại carbs phức tạp
Carb là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể bạn. Thêm một ít vào món salad bữa sáng của bạn là một ý tưởng hay, vì điều này có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng cho đến bữa ăn tiếp theo.
Carb có thể được chia thành đường, tinh bột và chất xơ. Hãy nhớ rằng đường được coi là carbs đơn giản và thường có liên quan đến bệnh béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt là khi được chế biến.
Mặt khác, tinh bột và chất xơ rất phức tạp. Chúng được tiêu hóa chậm hơn, có thể thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Tốt nhất bạn nên ưu tiên các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu hoặc rau giàu tinh bột hơn các loại carbs đơn giản như ngũ cốc chế biến, bánh quy giòn hoặc bánh mì nướng.
Một số loại carbs lành mạnh bao gồm khoai lang, táo, đậu đen và bí ngô.
Bước 4: Bổ sung chất béo lành mạnh
Thêm chất béo vào món salad ăn sáng của bạn có thể giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Các nguồn chất béo tốt nhất đến từ thực phẩm toàn thực vật như bơ, ô liu, quả hạch và hạt. Chúng giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi hơn chất béo tinh chế như dầu thực vật.
Do đó, băng tự chế sử dụng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ hoặc hạt lanh, là một lựa chọn thay thế tốt cho các loại mua ở cửa hàng, thường chứa thêm muối hoặc đường.
Tóm lượcMột món salad bữa sáng lành mạnh nên kết hợp nhiều loại rau, một nguồn cung cấp protein, carbs phức hợp và một chút chất béo lành mạnh.
Các thành phần cần tránh
Để tạo ra món salad cho bữa sáng bổ dưỡng nhất có thể, hãy cố gắng bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất và chế biến tối thiểu nhất có thể, đồng thời tránh những loại chế biến quá kỹ.
Tốt nhất là giảm thiểu hoặc tránh xa các thành phần sau:
- Thực phẩm chiên, thịt mỡ và các chất thay thế thịt giàu natri. Những thứ này sẽ bổ sung một lượng chất béo và muối không cần thiết vào bữa ăn của bạn.
- Hầu hết nước xốt salad mua ở cửa hàng. Chúng có xu hướng chứa nhiều đường và muối trong khi ít vitamin và khoáng chất.
- Kẹo hoặc các loại hạt rang dầu. Chúng thường được tráng men trong đường hoặc chứa chất béo không cần thiết, vì vậy tốt nhất bạn nên chọn các loại hạt sống hoặc rang khô để thay thế.
- Các loại ngũ cốc tinh chế. Điều này bao gồm mì ống trắng, bánh mì nướng hoặc bánh quy giòn, có xu hướng không có chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Trái cây sấy khô có đường. Trái cây sấy khô có thể là một sự thay thế lành mạnh cho trái cây tươi. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên tránh các loại ngọt, vì những loại này chứa một lượng đường bổ sung không cần thiết.
Thay vào đó, hãy thử chọn một số loại thực phẩm được đề cập trong chương trước.
Tóm lượcTránh thịt mỡ, đồ chiên rán và các nguyên liệu chế biến quá kỹ khác khi chế biến món salad cho bữa sáng của bạn.
Ý tưởng salad bữa sáng tốt cho sức khỏe
Salad bữa sáng rất dễ làm, dễ vận chuyển và vô cùng linh hoạt. Dưới đây là một vài ý tưởng để giúp bạn có cảm hứng.
- Salad rau bina-berry: cơ sở rau bina, phủ granola tự làm, quả óc chó, quýt, dừa bào và dầu giấm việt quất
- Salad Mexico: xà lách romaine thái nhỏ phủ khoai lang, đậu đen, ngô, ớt đỏ, salsa và sốt bơ
- Salad mè xông khói: rau arugula phủ cá hồi hun khói hoặc tempeh, hạt diêm mạch, dưa chuột, hạt mè và một chút nước cốt chanh
- Salad trứng luộc: cải xoăn phủ lên trên một quả trứng luộc, nam việt quất, hồ đào, cà chua bi và khoai tây chiên pita nguyên hạt
- Salad đậu phụ sốt: rau xanh trộn với bí đao, táo, củ cải, hành tây và đậu phụ bác
Bạn có thể giảm thời gian chuẩn bị bằng cách sử dụng rau xanh rửa sạch, rau cắt sẵn và thức ăn thừa.
Salad bữa sáng cũng dễ dàng mang theo khi di chuyển. Chỉ cần đảm bảo gói nước sốt riêng biệt để ngăn salad của bạn bị nhão.
Tóm lượcSalad ăn sáng rất linh hoạt và dễ làm. Bạn có thể thử các cách kết hợp salad được mô tả ở trên hoặc chọn nguyên liệu yêu thích của bạn.
Điểm mấu chốt
Salad có thể là một sự thay thế lành mạnh cho bữa sáng tiêu chuẩn của bạn.
Những món được trang trí với lớp phủ bổ dưỡng có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm cải thiện tiêu hóa, bảo vệ bệnh tật và giảm cân.
Hãy lấp đầy bát của bạn với trái cây và rau tươi, đồng thời đảm bảo cung cấp nguồn carbs phức hợp, protein và chất béo lành mạnh.
Nếu bạn muốn thay đổi thói quen ăn sáng của mình, món salad sẽ tạo nên một bữa ăn sáng tuyệt vời.
