Làm thế nào để giảm cân bằng chế độ ăn chay

Ăn chay ngày càng trở nên phổ biến trong những năm gần đây.

Chế độ ăn kiêng này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể giúp giảm cân.

Tuy nhiên, bạn có thể gặp khó khăn khi giảm cân bằng chế độ ăn chay - đặc biệt nếu bạn đang ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc thực phẩm chế biến cao.

Bài viết này giải thích cách giảm cân khi ăn chay.

Ăn chay là gì?

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm.

Một số người có thể theo chế độ ăn kiêng này vì lý do tôn giáo hoặc đạo đức, trong khi những người khác bị thu hút bởi những lợi ích sức khỏe có thể có của nó.

Các loại chế độ ăn chay chính là:

• Lacto-ovo-chay: cho phép trứng và sữa nhưng không bao gồm thịt, cá và gia cầm
• Lacto-chay: cho phép sữa nhưng không bao gồm trứng, thịt, cá và gia cầm
• Ăn chay trường: cho phép ăn trứng nhưng không bao gồm sữa, thịt, cá và gia cầm
• Thuần chay: loại trừ tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm mật ong, sữa và trứng

Các mô hình ăn uống dựa trên thực vật khác bao gồm chế độ ăn linh hoạt (bao gồm một số thực phẩm động vật nhưng chủ yếu là ăn chay) và chế độ ăn kiêng pescatarian (bao gồm cá nhưng không phải thịt).

Chế độ ăn chay thường tập trung vào trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi, và có xu hướng ít calo, chất béo và protein hơn so với thực phẩm động vật.

Vì chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh đến các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường và huyết áp cao.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn chay có thể là một cách hiệu quả để giảm cân.

Tuy nhiên, lợi ích của việc ăn chay phần lớn phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn và thói quen ăn kiêng tổng thể của bạn.

Ăn quá nhiều hoặc chọn quá nhiều thực phẩm đã qua chế biến sẽ mang lại ít lợi ích hơn so với chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn thực vật, không tinh chế - và có thể có một số nhược điểm.

Tóm lược

Chế độ ăn chay không bao gồm thịt, cá và gia cầm và chủ yếu tập trung vào thực phẩm thực vật. Nó có liên quan đến việc giảm cân và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, nhưng những lợi ích này phụ thuộc vào loại thực phẩm bạn ăn.

Rào cản giảm cân khi ăn chay

Mặc dù ăn chay có vẻ là một cách hiệu quả để giảm cân nhưng một số yếu tố có thể ngăn điều này xảy ra.

Ăn nhiều khẩu phần và không đủ protein

Ăn nhiều calo hơn bạn cần có thể dẫn đến tăng cân.

Ngay cả khi bạn đang bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn chay, bạn có thể đang tự giúp mình ăn những khẩu phần lớn hơn mức cần thiết.

Điều này đặc biệt phổ biến nếu bạn bỏ qua lượng protein.

Protein có thể làm tăng cảm giác no bằng cách giảm mức độ ghrelin, một loại hormone điều chỉnh cảm giác đói, do đó có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và tăng cường giảm cân.

Nếu bạn không ăn đủ protein, bạn có thể ăn nhiều thức ăn hơn để cảm thấy no - cản trở nỗ lực giảm cân của bạn.

Mặc dù nhu cầu protein của bạn có thể được đáp ứng dễ dàng khi ăn chay, nhưng lúc đầu bạn có thể gặp khó khăn khi loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn của mình.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế

Thực phẩm chứa nhiều tinh bột tinh chế, chẳng hạn như bánh mì, bánh pizza và mì ống, có thể dễ khiến bạn ăn quá nhiều trong chế độ ăn chay.

Chúng được bán rộng rãi và đôi khi có thể là lựa chọn ăn chay duy nhất tại các nhà hàng hoặc các buổi tụ họp.

Thực phẩm giàu carbs tinh chế có xu hướng thiếu chất xơ và không kiềm chế cơn đói nhiều như carbs nguyên hạt, phức hợp. Do đó, họ có thể nạp cho bạn lượng calo dư thừa.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế kích hoạt giải phóng thêm insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này cũng có thể góp phần làm tăng cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu bao gồm khoảng 500.000 người trưởng thành đã phát hiện ra mối liên hệ chặt chẽ giữa mức insulin cao hơn sau khi ăn carb và chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn.

Lạm dụng thực phẩm giàu calo

Khi chuyển sang chế độ ăn chay, bạn có thể tăng đáng kể lượng thức ăn thực vật giàu chất béo.

Bữa ăn chay thường kết hợp các loại hạt, hạt, bơ hạt, bơ hoặc dừa. Mặc dù những thực phẩm này vô cùng bổ dưỡng và giúp no, chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gam - so với 4 calo mỗi gam protein và carbs.

Ví dụ, 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa 191 calo, 148 trong số đó đến từ chất béo.

Hơn nữa, nhiều người ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị của bơ hạt và các chất béo lành mạnh khác.

Tập trung vào thực phẩm chay đã qua chế biến

Nếu bạn đang dựa vào quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn như một phần của chế độ ăn chay, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Vô số sản phẩm ăn chay về mặt kỹ thuật nhưng vẫn chứa các chất phụ gia không cần thiết và các thành phần không tốt cho sức khỏe khác. Ví dụ bao gồm bánh mì kẹp thịt làm từ rau, sản phẩm thay thế thịt, bữa ăn trong tủ lạnh, bánh nướng, món tráng miệng đóng gói và pho mát thuần chay.

Những thực phẩm này thường được đóng gói không chỉ với natri, các hợp chất đã qua xử lý cao, chất bảo quản hóa học và chất tạo màu mà còn chứa calo và đường bổ sung.

Do đó, chúng có thể góp phần làm tăng cân khi ăn quá nhiều.

Trên thực tế, một đánh giá đã liên kết việc tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh với việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như mức cholesterol LDL (có hại) và huyết áp cao hơn.

Tóm lược

Một số rào cản đối với việc giảm cân bằng chế độ ăn chay bao gồm không ăn đủ protein và phụ thuộc quá nhiều vào carbs tinh chế, thực phẩm giàu calo và các món đã qua chế biến.

Mẹo giảm cân khi ăn chay

Một số chiến lược có thể giúp thúc đẩy giảm cân khi ăn chay, bao gồm:

• Làm đầy một nửa đĩa của bạn với các loại rau không chứa tinh bột. Chọn các loại rau giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, bí xanh, rau lá xanh và nấm, có thể giúp bạn no lâu và giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
• Kết hợp protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ. Thực phẩm chay giàu protein bao gồm đậu, quả hạch, hạt, đậu lăng, trứng, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm từ đậu nành (chẳng hạn như tempeh, đậu phụ và edamame).
• Lựa chọn carbs phức tạp. Những loại thực phẩm tăng cường sự no này bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau giàu tinh bột, trái cây và các loại đậu.
• Theo dõi khẩu phần thức ăn giàu calo của bạn. Kết hợp các loại hạt, hạt và chất béo lành mạnh với thực phẩm ít calo hơn để bạn không ăn quá nhiều.
• Ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần. Thực phẩm chưa qua chế biến, chẳng hạn như trái cây và rau quả, không có bất kỳ thành phần không cần thiết nào.
• Hạn chế thực phẩm chế biến nhiều. Tránh các lựa chọn thay thế thịt, các bữa ăn đông lạnh và các loại thực phẩm chế biến quá kỹ khác, vì chúng có thể chứa các chất phụ gia không lành mạnh, thêm muối và thêm đường.

Một chế độ ăn chay cân bằng chú trọng thực phẩm toàn phần từ thực vật và hạn chế carbs tinh chế và các sản phẩm chế biến cao có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, đừng quên những yếu tố góp phần quan trọng khác trong việc giảm cân, chẳng hạn như ngủ đúng cách, đủ nước và tập thể dục.

Tóm lược

Bao gồm protein trong tất cả các bữa ăn, ăn nhiều thực phẩm nguyên chất và loại bỏ các món đã qua chế biến kỹ chỉ là một số kỹ thuật bạn có thể áp dụng để giảm cân khi ăn chay.

Thực phẩm chay giúp giảm cân

Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy chọn một chế độ ăn chay có nhiều thực phẩm thực vật được chế biến tối thiểu.

Tùy thuộc vào chế độ cụ thể của bạn, bạn cũng có thể kết hợp sữa hoặc trứng.

Thực phẩm chay có thể giúp giảm cân bao gồm:

• Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, ớt chuông, súp lơ trắng, bí xanh, nấm, cà chua, cà tím, cà rốt, cần tây và dưa chuột
• Các loại rau giàu tinh bột: đậu Hà Lan, khoai tây, ngô và bí mùa đông
• Trái cây: quả mọng, cam, táo, chuối, nho, cam quýt, kiwi và xoài
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo lứt, farro, kê, lúa mạch và lúa mì bulgur
• Đậu và các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto và đậu tây
• Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, hạt điều, hạt hướng dương, hạt chia và bơ hạt
• Protein nạc: đậu, các loại đậu, quả hạch, hạt, bơ hạt, trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
• Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, dừa, các loại hạt, hạt, bơ hạt và pho mát
• Nước và đồ uống lành mạnh khác: nước lọc có hương vị tự nhiên, nước pha trái cây và cà phê hoặc trà đơn giản

Tóm lược

Ăn nhiều loại rau không chứa tinh bột, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt có thể giúp bạn giảm cân khi ăn chay.

Thực phẩm nên tránh khi ăn chay để giảm cân

Trong khi hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật đều có lợi cho sức khỏe tự nhiên, các loại thực phẩm chay đã qua chế biến cao có xu hướng ít hơn.

Bạn nên hạn chế hoặc tránh những thực phẩm sau nếu đang theo chế độ ăn chay để giảm cân:

• Thực phẩm chay được chế biến nhiều: bánh mì kẹp thịt chay, thịt thay thế, bữa ăn đông lạnh, món tráng miệng đông lạnh và các sản phẩm sữa giả
• Carbs tinh chế: bánh mì trắng, mì ống trắng, bánh mì tròn và bánh quy giòn
• Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường ăn, nước ngọt, nước hoa quả, nước tăng lực và trà ngọt

Ngoài ra, hãy cố gắng tránh những khẩu phần quá lớn của bất kỳ loại thức ăn nào - đặc biệt là những thức ăn có nhiều đường và calo.

Tóm lược

Nếu bạn đang muốn giảm cân bằng chế độ ăn chay, bạn nên tránh xa các sản phẩm đã qua chế biến nhiều, tinh bột tinh chế và đồ uống có đường.

Bữa ăn chay mẫu để giảm cân

Kế hoạch bữa ăn 5 ngày này cung cấp một vài ý tưởng về chế độ ăn chay để giảm cân.

1 ngày

• Bữa sáng: yến mạch cắt sợi với táo, bơ đậu phộng và quế
• Bữa trưa: salad với rau xanh, trứng luộc, bơ, cà chua và dầu giấm balsamic
• Bữa tối: súp đậu đen với một ít sữa chua Hy Lạp, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và salad ăn kèm
• Ăn nhẹ: hạnh nhân và sô cô la đen

Ngày 2

• Bữa sáng: trứng bác với bông cải xanh và phô mai cheddar, cộng với một phần quả mọng
• Bữa trưa: một bát burrito với gạo lứt, đậu pinto, cà chua, hành tây và bơ
• Bữa tối: mì bí ngòi với cúc vạn thọ, hạt hướng dương và đậu trắng
• Ăn nhẹ: phô mai sợi hoặc cam

Ngày 3

• Bữa sáng: sữa chua Hy Lạp đơn giản với dứa, dừa bào sợi và quả óc chó
• Bữa trưa: súp đậu lăng, ớt chuông cắt nhỏ và guacamole
• Bữa tối: Parmesan cà tím phục vụ trên mì ống nguyên hạt và đậu xanh
• Ăn nhẹ: một thanh granola nguyên hạt hoặc quả mọng

Ngày 4

• Bữa sáng: một bát sinh tố làm từ sữa hạnh nhân không đường, rau bina, hạt cây gai dầu, quả mọng đông lạnh và một quả chuối
• Bữa trưa: salad trứng với bánh mì nguyên hạt với dâu tây, cà rốt và hummus
• Bữa tối: xào với đậu phụ, cà rốt, bông cải xanh, gạo lứt, nước tương và mật ong
• Ăn nhẹ: xoài khô và hạt dẻ cười

Ngày 5

• Bữa sáng: hai quả trứng và một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với quả bơ, cùng với một miếng nho
• Bữa trưa: salad với cải xoăn, hồ đào, nam việt quất khô, pho mát dê và đậu edamame
• Bữa tối: chả đậu gà tự làm cùng với nấm xào và khoai lang nướng
• Ăn nhẹ: sữa chua Hy Lạp với quả anh đào

Tóm lược

Những ý tưởng về bữa ăn và bữa ăn nhẹ này có thể giúp bạn bắt đầu ăn chay để giảm cân.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn chay tập trung vào các thực phẩm thực vật bổ dưỡng có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải ăn đủ chất đạm trong khi hạn chế khẩu phần ăn của bạn và ăn các thực phẩm giàu calo, tinh bột tinh chế và các món đã qua chế biến.

Hãy nhớ rằng không phải tất cả thực phẩm chay đều tốt cho sức khỏe.