Vitamin F là gì? Công dụng, lợi ích và danh sách thực phẩm

Vitamin F không phải là một loại vitamin theo nghĩa truyền thống của từ này.

Đúng hơn, vitamin F là một thuật ngữ chỉ hai chất béo - axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA). Chúng cần thiết cho các chức năng thường xuyên của cơ thể, bao gồm các khía cạnh của sức khỏe não và tim.

ALA là một thành viên của họ chất béo omega-3, trong khi LA thuộc họ omega-6. Các nguồn phổ biến của cả hai bao gồm dầu thực vật, quả hạch và hạt.

Chúng được phát hiện vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện ra rằng chế độ ăn không có chất béo có tác động xấu đến chuột. Ban đầu, các nhà khoa học nghi ngờ những con chuột bị thiếu một loại vitamin mới mà họ gọi là vitamin F - sau đó được tìm thấy là ALA và LA.

Bài viết này thảo luận về vitamin F, bao gồm cách hoạt động, lợi ích sức khỏe tiềm năng của nó và thực phẩm nào chứa lượng vitamin F cao nhất.

Các chức năng chính trong cơ thể bạn

Hai loại chất béo bao gồm vitamin F - ALA và LA - được phân loại là axit béo thiết yếu, có nghĩa là chúng cần thiết cho sức khỏe. Vì cơ thể bạn không thể tạo ra những chất béo này, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

ALA và LA đóng những vai trò quan trọng sau đây trong cơ thể:

• Phục vụ như một nguồn calo. Là chất béo, ALA và LA cung cấp 9 calo mỗi gam.
• Cung cấp cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác cung cấp cấu trúc và tính linh hoạt cho tất cả các tế bào trong cơ thể bạn như một thành phần chính của lớp ngoài của chúng.
• Viện trợ tăng trưởng và phát triển. ALA đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển bình thường, thị lực và não bộ.
• Được chuyển đổi thành chất béo khác. Cơ thể của bạn chuyển đổi ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
• Giúp tạo ra các hợp chất truyền tín hiệu. ALA và LA được sử dụng để tạo ra các hợp chất truyền tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác của cơ thể.

Thiếu vitamin F là rất hiếm. Tuy nhiên, việc thiếu ALA và LA có thể dẫn đến các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như khô da, rụng tóc, vết thương chậm lành, trẻ phát triển kém, da bị lở loét và đóng vảy cũng như các vấn đề về não và thị lực.

tóm lược

Vitamin F cung cấp calo, cung cấp cấu trúc cho tế bào, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển, đồng thời tham gia vào các chức năng chính của cơ thể như điều hòa huyết áp và phản ứng miễn dịch.

Lợi ích sức khỏe tiềm năng

Theo nghiên cứu, chất béo tạo nên vitamin F - ALA và LA - có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Lợi ích sức khỏe của axit alpha-linolenic

ALA là chất béo chính trong họ omega-3, một nhóm chất béo được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Cùng với nhau, ALA, EPA và DHA cung cấp vô số lợi ích sức khỏe tiềm năng:

• Giảm viêm. Tăng lượng chất béo omega-3 như ALA có liên quan đến việc giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các phát hiện còn hỗn hợp, nhưng việc tăng ALA trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gam ALA tiêu thụ mỗi ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
• Viện trợ tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4 gam ALA mỗi ngày để hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
• Hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Cần nghiên cứu thêm, nhưng một số bằng chứng cho thấy rằng việc nạp chất béo omega-3 thường xuyên có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Lợi ích sức khỏe của axit linoleic

Axit linoleic (LA) là một chất béo chính trong họ omega-6. Giống như ALA, LA được chuyển hóa thành các chất béo khác trong cơ thể bạn.

Nó cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi tiêu thụ điều độ, đặc biệt là khi được sử dụng thay thế cho chất béo bão hòa kém lành mạnh:

• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu trên 300.000 người trưởng thành, tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
• Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 khi tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa.
• Có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu cho thấy LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa.

tóm lược

Chế độ ăn uống có chứa ALA có thể giúp giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch và tinh thần, đồng thời hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Hơn nữa, LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Liều khuyến nghị

Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F, việc duy trì một tỷ lệ LA và ALA hợp lý trong chế độ ăn uống của bạn có thể là chìa khóa quan trọng.

Điều này là do các tín hiệu đối lập mà các chất béo này gửi trong cơ thể. Trong khi LA và các chất béo omega-6 khác có xu hướng gây viêm, ALA và các chất béo omega-3 khác có tác dụng ức chế nó.

Một số chuyên gia ước tính rằng tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn phương Tây có thể cao tới 20: 1. Theo các nghiên cứu, điều này có thể góp phần gây viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Mặc dù tỷ lệ lý tưởng vẫn chưa được xác định, một khuyến nghị phổ biến là duy trì tỷ lệ ở mức hoặc dưới 4: 1.

Tuy nhiên, thay vì tuân theo một tỷ lệ, có thể đơn giản hơn là làm theo các khuyến nghị từ Viện Y học (IOM). Những điều này cho thấy người lớn tiêu thụ 1,1–1,6 gam ALA và 11–16 gam LA mỗi ngày.

tóm lược

Một số chuyên gia gợi ý rằng người lớn nên tiêu thụ LA so với ALA theo tỷ lệ 4: 1, hoặc 11–16 gam LA và 1,1–1,6 gam ALA, mỗi ngày để thu được lợi ích lớn nhất từ ​​chất béo vitamin F.

Thực phẩm giàu vitamin F

Bổ sung vitamin F là không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều loại thực phẩm có chứa ALA và LA.

Mặc dù hầu hết các nguồn thực phẩm thường chứa cả hai, nhiều loại có tỷ lệ chất béo này cao hơn chất béo kia.

Dưới đây là lượng LA trong một số nguồn thực phẩm phổ biến:

• dầu đậu nành: 7 gam LA mỗi muỗng canh (15 ml)
• dầu ô liu: 10 gam LA mỗi muỗng canh (15 ml)
• dầu ngô: 7 gam LA mỗi muỗng canh (15 ml)
• hạt hướng dương: 11 gram LA mỗi ounce (28 gram)
• quả hồ đào: 6 gam LA mỗi ounce (28 gam)
• hạnh nhân: 3,5 gam LA mỗi ounce (28 gam)

Nhiều thực phẩm giàu LA cũng chứa ALA, mặc dù với lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao có thể được tìm thấy trong:

• dầu hạt lanh: 7 gam ALA mỗi muỗng canh (15 ml)
• hạt lanh: 6,5 gam ALA mỗi ounce (28 gam)
• hạt chia: 5 gam ALA mỗi ounce (28 gam)
• hạt gai dầu: 3 gam ALA mỗi ounce (28 gam)
• quả óc chó: 2,5 gam ALA mỗi ounce (28 gam)

Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa được nuôi bằng cỏ, đóng góp một số ALA và LA nhưng chủ yếu là các loại chất béo omega-6 và omega-3 khác.

tóm lược

Cả ALA và LA đều được tìm thấy trong dầu thực vật, quả hạch và hạt. Chúng cũng được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật, mặc dù với một lượng nhỏ.

Điểm mấu chốt

Vitamin F bao gồm hai chất béo omega-3 và omega-6 thiết yếu - ALA và LA.

Hai chất béo này đóng một vai trò quan trọng trong các quá trình thường xuyên của cơ thể, bao gồm chức năng hệ thống miễn dịch, điều hòa huyết áp, đông máu, tăng trưởng và phát triển.

Duy trì tỷ lệ 4: 1 giữa LA và ALA trong chế độ ăn uống của bạn thường được khuyến khích để giúp tối ưu hóa lợi ích tiềm năng của vitamin F, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm và nguy cơ bệnh tim.

Tiêu thụ thực phẩm giàu ALA, chẳng hạn như hạt lanh, dầu hạt lanh và hạt chia, là một cách để giúp chuyển đổi sự cân bằng có lợi cho kết quả sức khỏe tích cực.