Mặc dù tự cô lập là cách tốt nhất để bảo vệ khỏi COVID-19, nhưng việc bị mắc kẹt ở nhà có thể dẫn đến một số hành vi không lành mạnh, bao gồm ăn quá nhiều do căng thẳng và buồn chán.
Mặc dù ăn thoải mái trong thời gian căng thẳng là một phản ứng bình thường, nhưng ăn quá nhiều thường xuyên có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn và làm tăng mức độ căng thẳng và lo lắng của bạn.
Dưới đây là 13 cách để ngăn chặn tình trạng ăn uống căng thẳng khi bạn gặp khó khăn ở nhà.
Một lưu ý quan trọng
Điều quan trọng là phải phân biệt ăn uống căng thẳng với ăn uống rối loạn. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có xu hướng ăn uống rối loạn, những lời khuyên này không phù hợp với nhu cầu của bạn.
Để biết thông tin về điều trị rối loạn ăn uống và hỗ trợ thêm, hãy liên hệ với Đường dây trợ giúp của Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia.
1. Kiểm tra với chính bạn
Một trong những cách hữu ích nhất để ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều là hiểu lý do tại sao điều đó lại xảy ra ngay từ đầu. Có nhiều lý do khiến bạn buộc phải ăn quá nhiều, bao gồm căng thẳng hoặc buồn chán.
Nếu bạn thấy mình ăn quá thường xuyên hoặc ăn quá nhiều trong một lần, hãy dành một phút và kiểm tra lại bản thân. Đầu tiên, điều quan trọng là phải xác định xem bạn đang ăn vì đói và cần được bổ sung dinh dưỡng hay là có lý do nào khác.
Trước khi ăn, hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của bạn, chẳng hạn như căng thẳng, buồn chán, cô đơn hay lo lắng. Chỉ cần tạm dừng và đánh giá tình hình có thể giúp bạn hiểu điều gì buộc bạn phải ăn quá mức và có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều trong tương lai.
Điều đó nói lên rằng, việc chống lại việc ăn quá nhiều hiếm khi dễ dàng và bạn có thể phải nhờ đến sự trợ giúp của chuyên gia, đặc biệt nếu đó là điều thường xảy ra hoặc bạn ăn đến mức khó chịu và sau đó cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi. Đây có thể là những dấu hiệu của việc ăn uống bị rối loạn.
2. Loại bỏ cám dỗ
Mặc dù có một lọ bánh quy hoặc một bát kẹo đầy màu sắc trên quầy có thể làm tăng thêm vẻ hấp dẫn trực quan cho căn bếp của bạn, nhưng thực tế này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều.
Có những thực phẩm hấp dẫn trong tầm mắt có thể dẫn đến ăn vặt thường xuyên và ăn quá nhiều, ngay cả khi bạn không đói.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc trực quan với thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ kích thích thể vân, một phần của não bộ điều chỉnh khả năng kiểm soát xung động, có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Vì lý do này, tốt nhất là bạn nên để các loại thực phẩm đặc biệt hấp dẫn, bao gồm bánh nướng có đường, kẹo, khoai tây chiên và bánh quy ở nơi khuất tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ đựng thức ăn hoặc tủ đựng thức ăn.
Nói rõ hơn, không có gì sai khi thỉnh thoảng thưởng thức một món ngon, ngay cả khi bạn không nhất thiết đói. Tuy nhiên, lạm dụng quá thường xuyên có thể gây hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
3. Duy trì một lịch trình ăn uống lành mạnh
Bạn không nên thay đổi lịch trình ăn uống bình thường của mình chỉ vì bạn đang ở nhà. Nếu bạn đã quen với việc ăn ba bữa một ngày, hãy cố gắng tiếp tục lịch trình đó khi bạn đang làm việc tại nhà. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn thường chỉ ăn hai bữa chính và một bữa ăn nhẹ.
Mặc dù bạn có thể dễ dàng đi lệch khỏi mô hình ăn uống bình thường khi lịch trình hàng ngày của bạn bị gián đoạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải duy trì một số thái độ bình thường khi ăn uống.
Bạn có thể thấy mình điều chỉnh cách ăn uống của mình để phù hợp với bình thường mới và điều đó không sao cả. Chỉ cần cố gắng duy trì một thói quen ăn uống đều đặn dựa trên nhu cầu cá nhân và thời gian ăn uống ưa thích của bạn.
Nếu bạn thực sự chán nản và thấy mình thường xuyên ăn vặt, hãy thử lập một lịch trình bao gồm ít nhất hai bữa ăn đặc mỗi ngày và tuân theo nó cho đến khi bạn cảm thấy rằng mình đã trở nên thoải mái nhất quán với thói quen ăn uống của mình.
4. Đừng hạn chế
Một trong những quy tắc dinh dưỡng quan trọng nhất cần tuân theo để ngăn ngừa việc ăn quá nhiều là không lấy đi thức ăn của cơ thể. Thông thường, quá hạn chế lượng thức ăn hoặc tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến việc ăn nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao và ăn quá nhiều.
Không bao giờ là một ý kiến hay nếu bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng quá hạn chế hoặc thiếu ăn, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiêng hạn chế không chỉ không hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài mà còn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn và làm tăng mức độ căng thẳng của bạn.
5. Làm nổi bật đầu bếp bên trong của bạn
Một số điều tốt đi kèm với việc bị mắc kẹt ở nhà. Không có tùy chọn ăn ngoài nhà hàng khiến bạn phải tự nấu nhiều bữa hơn, điều này đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 11.396 người cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc hấp thụ nhiều trái cây và rau hơn.
Thêm vào đó, kết quả cho thấy những người ăn các bữa ăn nấu tại nhà hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ thừa cân ít hơn 28% và ít hơn 24% khả năng bị thừa mỡ trong cơ thể, so với những người ăn các bữa ăn tự nấu ít hơn 3 lần. mỗi tuần .
Hơn nữa, lập kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước một vài ngày có thể giúp bạn giết thời gian và thậm chí còn được chứng minh là cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.
6. Luôn đủ nước
Bị kẹt ở nhà giúp bạn có nhiều thời gian hơn để tập trung vào các thói quen lành mạnh, bao gồm cả việc uống đủ chất lỏng. Duy trì lượng nước thích hợp là điều quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn ngăn ngừa việc ăn quá nhiều liên quan đến căng thẳng.
Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên quan giữa tình trạng mất nước mãn tính và nguy cơ béo phì tăng cao. Thêm vào đó, mất nước có thể dẫn đến thay đổi tâm trạng, sự chú ý và mức năng lượng, cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn.
Để chống mất nước, hãy thêm một vài lát trái cây tươi vào nước để tăng hương vị, điều này có thể giúp bạn uống nhiều nước hơn trong ngày mà không cần thêm một lượng đường hoặc calo đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn.
7. Hãy di chuyển
Mắc kẹt ở nhà có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức độ hoạt động của bạn, dẫn đến buồn chán, căng thẳng và tần suất ăn vặt tăng lên. Để chống lại điều này, hãy dành thời gian cho hoạt động thể chất hàng ngày.
Nếu bạn đang cảm thấy mất hứng thú do đóng cửa phòng tập thể dục hoặc phòng tập thể dục yêu thích của mình, hãy thử điều gì đó mới mẻ như tập luyện tại nhà trên YouTube, đi bộ đường dài trong tự nhiên hoặc đơn giản là đi bộ hoặc chạy bộ quanh khu vực lân cận của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể thúc đẩy tâm trạng và giảm căng thẳng, điều này có thể làm giảm nguy cơ bị stress khi ăn.
8. Ngăn chặn sự nhàm chán
Khi bạn đột nhiên thấy mình có nhiều thời gian rảnh rỗi, cảm giác buồn chán có thể nhanh chóng bắt đầu sau khi bạn đã giải quyết xong danh sách việc cần làm trong ngày.
Tuy nhiên, sự nhàm chán có thể được ngăn chặn bằng cách tận dụng tốt thời gian rảnh rỗi của bạn. Mọi người đều có những sở thích mà họ luôn muốn thử hoặc những dự án bị hoãn lại do lịch trình bận rộn.
Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để học một kỹ năng mới, giải quyết một dự án cải tạo nhà, sắp xếp không gian sống của bạn, tham gia một khóa học giáo dục hoặc bắt đầu một sở thích mới.
Học một cái gì đó mới hoặc bắt đầu một dự án không chỉ có thể ngăn chặn sự buồn chán mà còn có thể khiến bạn cảm thấy hoàn thành hơn và bớt căng thẳng hơn.
9. Có mặt
Cuộc sống thời hiện đại đầy rẫy những phiền nhiễu. Từ điện thoại thông minh đến tivi cho đến mạng xã hội, bạn đang bị bao quanh bởi công nghệ có nghĩa là khiến bạn mất tập trung khỏi cuộc sống hàng ngày.
Mặc dù theo dõi một chương trình truyền hình yêu thích có thể giúp bạn thoát khỏi những sự kiện căng thẳng, nhưng điều quan trọng là phải giảm thiểu sự phân tâm khi ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ, đặc biệt nếu bạn thấy mình thường xuyên ăn quá nhiều.
Nếu bạn đã quen ăn uống khi đang đỗ xe trước tivi, điện thoại thông minh hoặc máy tính, hãy thử ăn trong một môi trường ít gây mất tập trung hơn. Cố gắng chỉ tập trung vào thức ăn của bạn, đặc biệt chú ý đến cảm giác đói và no.
Có mặt nhiều hơn trong khi ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách ăn uống và lượng thức ăn của mình.
Ăn uống có tinh thần là một công cụ tuyệt vời có thể được sử dụng để nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống của bạn.
Hãy xem thử thách ăn uống có chánh niệm trong 21 ngày của chúng tôi tại đây.
10. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn
Mọi người thường ăn vặt trực tiếp thực phẩm từ các hộp đựng mà họ đã bán, điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều.
Ví dụ, lấy một lít kem từ ngăn đá và ăn trực tiếp từ hộp đựng thay vì lấy một phần duy nhất trong một món ăn có thể khiến bạn ăn nhiều hơn dự định.
Để chống lại điều này, hãy thực hành kiểm soát khẩu phần bằng cách tự phục vụ cho mình một phần thức ăn thay vì ăn hết trong các hộp lớn hơn.
11. Chọn thực phẩm làm đầy, giàu dinh dưỡng
Dự trữ trong nhà bếp của bạn những thực phẩm giàu dinh dưỡng không chỉ có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn mà còn chống lại xu hướng căng thẳng khi ăn những thực phẩm ngon miệng.
Ví dụ, lấp đầy tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn bằng các loại thực phẩm có thể giúp bạn no một cách có lợi cho sức khỏe - thay vì thực phẩm giàu calo rỗng như kẹo, khoai tây chiên và soda - là một cách thông minh để ngăn chặn nguy cơ mắc phải những lựa chọn không lành mạnh.
Thực phẩm bổ sung là những thực phẩm có nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Quả hạch, hạt giống, bơ, đậu và trứng chỉ là một số ví dụ về những lựa chọn bổ dưỡng, thỏa mãn có thể giúp bạn no lâu và ngăn ngừa việc ăn quá nhiều.
12. Hãy để ý đến tửu lượng
Mặc dù một ly rượu vang hoặc một ly cocktail ngon có thể là một cách thư giãn để xả hơi, nhưng hãy nhớ rằng rượu làm giảm ức chế của bạn, tăng cảm giác thèm ăn và có thể làm tăng khả năng ăn quá nhiều.
Thêm vào đó, uống quá nhiều rượu gây hại cho sức khỏe của bạn theo một số cách và có thể dẫn đến các vấn đề phụ thuộc.
Cố gắng tuân thủ các nguyên tắc do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) đưa ra, trong đó đề xuất rằng đồ uống có cồn được giới hạn ở mức một ly mỗi ngày hoặc ít hơn đối với phụ nữ và hai ly trở xuống mỗi ngày đối với nam giới.
13. Hãy ghi nhớ sức khỏe tổng thể của bạn
Trong thời gian căng thẳng, điều quan trọng hơn bao giờ hết là bạn phải ghi nhớ sức khỏe tổng thể của mình. Ăn những thực phẩm bổ dưỡng chỉ là một phần của việc giữ cho bản thân luôn khỏe mạnh và hạnh phúc.
Thực hành lòng từ bi và làm điều tốt nhất bạn có thể cho hoàn cảnh hiện tại là điều quan trọng nhất.
Đây không phải là lúc để hạn chế, tập thể dục quá mức, thử một chế độ ăn kiêng nhất thời, so sánh bản thân với người khác hoặc tập trung vào điểm yếu. Nếu bạn đang vật lộn với sự bất an, các vấn đề về hình ảnh cơ thể hoặc lo lắng, hãy sử dụng thời gian này để nuôi dưỡng một mối quan hệ mới, lành mạnh với tinh thần và thể chất của bạn.
Điểm mấu chốt
Với hoàn cảnh hiện tại xung quanh đại dịch COVID-19, bạn có thể thấy mình bị mắc kẹt ở nhà và cảm thấy căng thẳng và buồn chán, điều này có thể làm tăng khả năng ăn quá nhiều.
Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức các món ăn thoải mái, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng, là hoàn toàn bình thường, nhưng ăn quá nhiều thường xuyên có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Những lời khuyên dựa trên bằng chứng ở trên có thể giúp bạn kiểm soát việc ăn uống căng thẳng và cải thiện nhiều khía cạnh khác của sức khỏe.
