Nấm trắng là loại nấm được trồng nhiều nhất trên thế giới.
Ngoài việc chứa rất ít calo, chúng còn mang lại nhiều tác dụng tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tim mạch và các đặc tính chống ung thư.
Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về nấm trắng, bao gồm cả những lợi ích tiềm năng của chúng và cách thưởng thức chúng.
Nấm trắng là gì?
Nấm trắng (Agaricus bisporus) thuộc vương quốc Fungi và chiếm khoảng 90% lượng nấm được tiêu thụ ở Hoa Kỳ.
Agaricus bisporus có thể được thu hoạch ở các giai đoạn chín khác nhau. Khi còn non và chưa trưởng thành, chúng được gọi là nấm trắng nếu chúng có màu trắng, hoặc nấm crimini nếu chúng có màu nâu nhẹ.
Khi phát triển hoàn toàn, chúng được gọi là nấm portobello, lớn hơn và sẫm màu hơn.
Nấm trắng còn được gọi là nấm bàn, nấm thông thường, nấm nút, hoặc nấm champignon. Chúng có thân nhỏ, nắp nhẵn và hương vị nhẹ, thích hợp với nhiều món ăn.
Nấm trắng mọc trên đất ủ cùng nhiều loại nấm và vi khuẩn khác, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình này, vì chúng phân hủy nguyên liệu thô trước khi nấm có thể phát triển.
Bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc thậm chí ở dạng bột.
Tóm lượcNấm trắng cực kỳ phổ biến ở Hoa Kỳ, trong số nhiều quận khác. Chúng có hương vị nhẹ và nắp mịn, và chúng có thể được thưởng thức ở dạng tươi, đông lạnh, đóng hộp, sấy khô hoặc bột.
Hồ sơ dinh dưỡng
Giống như hầu hết các loại nấm, nấm trắng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Một chén (96 gram) nấm trắng nguyên hạt cung cấp:
- Lượng calo: 21
- Carb: 3 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Chất đạm: 3 gam
- Chất béo: 0 gram
- Vitamin D: 33% giá trị hàng ngày (DV)
- Selen: 16% DV
- Phốt pho: 12% DV
- Folate: 4% DV
Do tiếp xúc với tia UV hoặc ánh sáng mặt trời, nấm là nguồn cung cấp vitamin D2 tự nhiên, không phải động vật, có khả năng làm tăng nồng độ vitamin này trong máu một cách hiệu quả như một chất bổ sung - và nấm trắng cũng không ngoại lệ.
Cơ thể bạn biến vitamin D2 thành dạng vitamin D hoạt động, cần thiết để hấp thụ canxi và giữ cho xương của bạn khỏe mạnh.
Thiếu vitamin D có thể dẫn đến loãng xương, khiếm khuyết về khoáng chất, và yếu cơ, gây ngã và gãy xương.
Tương tự, nghiên cứu cho thấy nấm trắng cung cấp một số vitamin B12. Vì vitamin này thường được lấy từ các nguồn động vật, điều này có thể có lợi cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Ngoài ra, chúng cung cấp hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại rau, điều này cũng sẽ có lợi nếu bạn theo chế độ ăn dựa trên thực vật, vì chúng có thể giúp bạn tăng lượng protein.
Tóm lượcNấm trắng có hàm lượng calo và đường thấp. Chúng cũng chứa nhiều protein và vitamin D, và chúng là nguồn cung cấp vitamin B12. Do đó, chúng được coi là có lợi cho những người theo chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật.
Lợi ích của việc ăn nấm trắng
Nấm trắng được tiêu thụ rộng rãi vì giá trị dinh dưỡng và nhiều loại dược tính của chúng.
Chúng có đặc tính chống ung thư
Nhiều hợp chất chống oxy hóa, bao gồm polyphenol, polysaccharides, ergothioneine, glutathione, selen và vitamin C, được cho là đằng sau đặc tính chống ung thư tiềm năng của nấm.
Những chất chống oxy hóa này giúp chống lại tác hại của stress oxy hóa, dẫn đến tổn thương tế bào, có thể đẩy nhanh quá trình lão hóa và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Các hợp chất phenolic chính trong nấm trắng là flavonoid và axit phenolic, có khả năng hoạt động như chất chống oxy hóa và chất chống oxy hóa.
Là chất chống oxy hóa, chúng giúp cải thiện sự sống còn của tế bào, trong khi là chất chống oxy hóa, chúng dẫn đến cái chết của tế bào để ngăn chặn sự phát triển của khối u.
Hơn nữa, polysaccharides - một trong những hợp chất hoạt tính sinh học chính của nấm trắng - cũng có thể có tác dụng chống ung thư mạnh.
Một loại polysaccharide cụ thể là beta glucan. Nó kích thích hệ thống miễn dịch của bạn để kích hoạt các đại thực bào và các tế bào tiêu diệt tự nhiên, bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng, các sinh vật có hại và bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Nấm trắng cũng rất giàu glutathione và ergothioneine.
Glutathione hoạt động như một chất chống oxy hóa và giải độc, có nghĩa là nó giúp loại bỏ các chất độc hại tiềm ẩn đối với cơ thể. Trong khi đó, ergothioneine bảo vệ DNA khỏi tác hại của quá trình oxy hóa.
Cuối cùng, vitamin C và selen cung cấp các đặc tính chống ung thư, giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn sản xuất các tế bào bảo vệ, bao gồm cả các tế bào tiêu diệt tự nhiên, giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư.
Ngoài ra, vitamin C ức chế một số enzym, ngăn ngừa ung thư lây lan.
Mặc dù nghiên cứu đang được khuyến khích, hầu hết các nghiên cứu đều tập trung vào tác dụng của các hợp chất của nấm trắng. Không có nghiên cứu nào đánh giá cụ thể tác dụng của việc ăn nấm trắng đối với bệnh ung thư, vì vậy cần phải có những nghiên cứu sâu hơn để xác minh những tuyên bố này.
Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Căng thẳng oxy hóa, viêm nhiễm, mức cholesterol và chất béo trung tính cao có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim, và hàm lượng ergothioneine và beta glucan trong nấm trắng có thể giúp giảm nguy cơ này.
Beta glucan là một loại chất xơ hòa tan làm giảm mức cholesterol trong máu nhờ khả năng tạo thành chất giống như gel khi tiêu hóa. Sau đó, nó bẫy chất béo trung tính và cholesterol, ngăn cản sự hấp thụ của chúng.
Tương tự, nghiên cứu cho thấy ergothioneine có thể giúp giảm mức chất béo trung tính sau bữa ăn.
Một nghiên cứu ở 10 người đàn ông cho thấy rằng tiêu thụ 2 thìa cà phê (8 gam) hoặc 1 thìa canh (16 gam) bột nấm như một phần của bữa ăn làm giảm đáng kể lượng chất béo trung tính trong máu của họ so với nhóm đối chứng.
Các nhà nghiên cứu cho rằng tác dụng này là do hàm lượng ergothioneine của bột.
Ngoài ra, ergothioneine có thể giúp ức chế sự phát triển mảng bám động mạch, một yếu tố nguy cơ của bệnh tim có thể dẫn đến huyết áp cao và đột quỵ.
Các lợi ích tiềm năng khác
Nấm trắng có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:
- Kiểm soát lượng đường trong máu. Các polysaccharid trong nấm trắng có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cải thiện tình trạng kháng insulin.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột. Polysaccharides của chúng cũng hoạt động như prebiotics, hoặc thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Tóm lượcNấm trắng rất giàu các hợp chất hoạt tính sinh học có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tim, cũng như giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe đường ruột.
Nấm trắng được sử dụng như thế nào?
Bạn có thể tìm thấy nấm trắng ở nhiều dạng trình bày khác nhau, chẳng hạn như tươi, đông lạnh, đóng hộp, khô và bột.
Nấm tươi có thời gian bảo quản ngắn từ 3–4 ngày. Do đó, đông lạnh, đóng hộp và sấy khô là một số phương pháp được sử dụng để kéo dài thời hạn sử dụng mà không ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của chúng.
Bạn có thể thưởng thức nấm tươi và khô của bạn nấu chín hoặc sống. Nếu muốn, bạn cũng có thể bù nước cho nấm khô bằng cách ngâm chúng trong nước.
Tuy nhiên, bạn có thể muốn nấu các loại đông lạnh và đóng hộp, vì kết cấu của chúng có thể đã thay đổi một chút trong quá trình chế biến.
Cuối cùng, nấm trắng dạng bột được sử dụng chủ yếu để nâng cao giá trị dinh dưỡng của thực phẩm, đặc biệt là để tăng hàm lượng protein cho các sản phẩm nướng.
Tóm lượcBạn có thể thưởng thức nấm trắng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm tươi, khô, đóng hộp, đông lạnh hoặc bột.
Cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn
Do hương vị nhẹ và kết cấu mềm, nấm trắng là một bổ sung tuyệt vời cho nhiều món ăn.
Cả nắp và thân đều có thể ăn được, bạn có thể ăn chín hoặc ăn sống.
Dưới đây là một số gợi ý về cách thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn:
- Cắt chúng và thêm chúng sống vào món salad yêu thích của bạn.
- Xào chúng trong dầu ô liu với tỏi, lá hương thảo, muối và hạt tiêu cho một mặt của nấm chín.
- Thêm chúng vào món xào cùng với các loại rau khác và lượng protein mà bạn lựa chọn.
- Nấu chúng với trứng bác hoặc thêm chúng làm nhân vào món trứng tráng để có một bữa sáng lành mạnh.
- Rang chúng ở nhiệt độ 350 ° F (176 ° C) với những nhánh cây hương thảo và cỏ xạ hương để có món ăn nhẹ giòn.
- Xào chúng với cà rốt, tỏi tây, tỏi và hành tây rồi đun sôi trong nước để tạo thành nước dùng nấm thịnh soạn và tốt cho sức khỏe.
Bạn cũng có thể mua dạng bột và thêm nó vào món nướng tiếp theo của mình.
Tóm lượcCả phần mũ và thân của nấm trắng đều có thể ăn được và bạn có thể thưởng thức chúng với nhiều món ăn, bao gồm bữa sáng, món ăn nhẹ và món tráng miệng.
Điểm mấu chốt
Nấm trắng có một loạt các hợp chất hoạt tính sinh học mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm các đặc tính chống ung thư, tác dụng giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Chúng cũng rất ít calo và có hàm lượng protein cao.
Bạn có thể thêm chúng vào hầu hết mọi loại món ăn, cho phép bạn thưởng thức một bữa ăn ngon và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
