Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Axit béo omega-3 là chất béo thiết yếu có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tuy nhiên, không phải tất cả các omega-3 đều được tạo ra như nhau. Trong 11 loại, 3 loại quan trọng nhất là ALA, EPA và DHA.
ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực vật, trong khi EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật như cá béo.
Bài viết này sẽ giới thiệu chi tiết về 3 loại omega-3 quan trọng nhất.
Axit béo omega-3 là gì?
Omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa. Chúng được coi là axit béo thiết yếu vì chúng cần thiết cho sức khỏe nhưng cơ thể bạn không thể tạo ra.
Vì vậy, bạn phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.
Thay vì được lưu trữ và sử dụng để làm năng lượng, chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm viêm, sức khỏe tim và chức năng não.
Thiếu hụt omega-3 có liên quan đến việc giảm trí thông minh, trầm cảm, bệnh tim, viêm khớp, ung thư và nhiều vấn đề sức khỏe khác.
TÓM TẮT Omega-3
axit béo là một nhóm chất béo không bão hòa đa mà bạn phải nhận được từ
chế độ ăn. Chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe.
1. ALA (axit alpha-linolenic)
Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Nó chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và cần được chuyển hóa thành EPA hoặc DHA trước khi cơ thể bạn có thể sử dụng nó cho một thứ khác ngoài năng lượng.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Chỉ một tỷ lệ nhỏ ALA được chuyển đổi thành EPA - và thậm chí ít hơn thành DHA.
Khi ALA không được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, nó chỉ được lưu trữ hoặc sử dụng làm năng lượng như các chất béo khác.
Một số nghiên cứu quan sát liên kết chế độ ăn giàu ALA với việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt tăng lên.
Sự gia tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt này không liên quan đến các loại omega-3 chính khác, EPA và DHA, dường như có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư này.
ALA được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm thực vật, bao gồm cải xoăn, rau bina, rau lang, đậu nành, quả óc chó và nhiều loại hạt, chẳng hạn như hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu. Nó cũng xuất hiện trong một số chất béo động vật.
Một số loại dầu hạt, chẳng hạn như dầu hạt lanh và dầu hạt cải dầu (canola), cũng có hàm lượng ALA cao.
TÓM TẮT ALA là
chủ yếu được tìm thấy trong thức ăn thực vật. Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể chuyển đổi nó thành EPA hoặc DHA
quá trình này rất kém hiệu quả.
2. EPA (axit eicosapentaenoic)
Cơ thể của bạn sử dụng axit eicosapentaenoic (EPA) để sản xuất các phân tử tín hiệu gọi là eicosanoid, đóng nhiều vai trò sinh lý và giảm viêm.
Viêm mãn tính mức độ thấp được biết đến là nguyên nhân dẫn đến một số bệnh thông thường.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng dầu cá, chứa nhiều EPA và DHA, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Một số bằng chứng cho thấy EPA vượt trội hơn DHA về mặt này.
Một nghiên cứu ở phụ nữ mãn kinh ghi nhận rằng EPA làm giảm số lần bốc hỏa của họ.
Cả EPA và DHA hầu hết được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo. Vì lý do này, chúng thường được gọi là omega-3 biển.
Nồng độ EPA cao nhất trong cá trích, cá hồi, lươn, tôm và cá tầm. Các sản phẩm động vật ăn cỏ, chẳng hạn như sữa và thịt, cũng chứa một số EPA.
TÓM TẮT EPA là
một axit béo omega-3 có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và giúp chống lại
viêm trong cơ thể của bạn.
3. DHA (axit docosahexaenoic)
Axit docosahexaenoic (DHA) là một thành phần cấu trúc quan trọng của da và võng mạc trong mắt của bạn.
Sữa công thức bổ sung DHA giúp cải thiện thị lực ở trẻ sơ sinh.
DHA rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não trong thời thơ ấu, cũng như chức năng não ở người lớn.
Sự thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu đời có liên quan đến các vấn đề sau này, chẳng hạn như khuyết tật học tập, ADHD và thái độ thù địch hung hăng.
Việc giảm DHA trong cuộc sống sau này cũng có liên quan đến suy giảm chức năng não và khởi phát bệnh Alzheimer.
DHA có thể có tác dụng tích cực đối với một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như viêm khớp, huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư.
Hơn nữa, nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính trong máu và có thể cả số lượng các hạt cholesterol LDL (xấu) của bạn.
Như đã đề cập ở trên, DHA được tìm thấy với lượng lớn trong hải sản, bao gồm cả cá béo và tảo. Các sản phẩm động vật ăn cỏ cũng chứa một số DHA.
TÓM TẮT DHA là
rất quan trọng đối với sự phát triển của não và có thể bảo vệ chống lại bệnh tim,
ung thư và các vấn đề sức khỏe khác.
Chuyển đổi Omega-3
ALA, chất béo omega-3 phổ biến nhất, không có hoạt tính sinh học cho đến khi nó được chuyển đổi thành EPA hoặc DHA, những chất cần thiết cho cơ thể của bạn.
Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này không hiệu quả ở người. Trung bình, chỉ 1–10% ALA được chuyển hóa thành EPA và 0,5–5% thành DHA.
Hơn nữa, tỷ lệ chuyển đổi phụ thuộc vào mức độ đầy đủ của các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như đồng, canxi, magiê, kẽm, sắt và vitamin B6 và B7. Chế độ ăn uống hiện đại, đặc biệt là ăn chay, thiếu một số điều này.
Ngoài ra, một số axit béo omega-6 cạnh tranh cho cùng một loại enzym cần thiết cho quá trình này. Do đó, lượng omega-6 cao trong chế độ ăn uống hiện đại có thể làm giảm quá trình chuyển đổi ALA thành EPA và DHA.
TÓM LƯỢC
Ngoài việc được sử dụng để cung cấp năng lượng, ALA không có hoạt tính sinh học trong cơ thể bạn.
Nó cần được chuyển thành EPA và / hoặc DHA để trở nên hoạt động, nhưng sự chuyển đổi này
quá trình không hiệu quả ở người.
8 axit béo omega-3 khác
ALA, EPA và DHA là những axit béo omega-3 dồi dào nhất trong chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, ít nhất tám axit béo omega-3 khác đã được phát hiện:
- axit hexadecatrienoic (HTA)
- axit stearidonic (SDA)
- axit eicosatrienoic (ETE)
- axit eicosatetraenoic (ETA)
- axit heneicosapentaenoic (HPA)
- axit docosapentaenoic (DPA)
- axit tetracosapentaenoic
- axit tetracosahexaenoic
Các axit béo này có trong một số loại thực phẩm nhưng không được coi là thiết yếu. Tuy nhiên, một số trong số chúng có tác dụng sinh học.
TÓM TẮT Tại
ít nhất tám axit béo omega-3 khác đã được phát hiện. Chúng được tìm thấy trong
một số loại thực phẩm và có thể có tác dụng sinh học.
Axit béo omega-3 nào tốt nhất?
Các omega-3 quan trọng nhất là EPA và DHA.
Chúng chủ yếu được tìm thấy trong hải sản, bao gồm cá béo và tảo, thịt và sữa từ động vật ăn cỏ và trứng được làm giàu omega-3 hoặc trứng được nuôi.
Nếu bạn không ăn nhiều những thực phẩm này, bạn có thể muốn xem xét bổ sung.
TỔNG KẾT EPA và
DHA thường được coi là axit béo omega-3 quan trọng nhất.
Điểm mấu chốt
Axit béo omega-3 rất cần thiết để duy trì sức khỏe tốt.
Loại quan trọng nhất là EPA và DHA, có nhiều trong dầu cá, cá béo và nhiều loại hải sản khác. Dầu tảo là một lựa chọn tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Đáng chú ý, EPA và DHA cũng có thể được hình thành từ ALA, tồn tại trong một số thực phẩm thực vật giàu chất béo, chẳng hạn như hạt lanh, dầu hạt lanh, quả óc chó và hạt chia.
Nếu bạn đang ăn không đủ lượng thực phẩm giàu omega-3, thì thực phẩm bổ sung thường được khuyến khích. Bạn có thể dễ dàng mua chúng trong các cửa hàng hoặc trực tuyến.
