Viêm là cách cơ thể chống lại nhiễm trùng và chữa bệnh.
Tuy nhiên, trong một số tình huống, tình trạng viêm có thể tự khỏi và kéo dài hơn mức cần thiết. Đây được gọi là chứng viêm mãn tính, và các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nó với nhiều bệnh, bao gồm bệnh tiểu đường và ung thư.
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Những gì bạn ăn, bao gồm các loại thảo mộc và gia vị khác nhau, có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm trong cơ thể.
Bài báo này đánh giá khoa học đằng sau 9 loại thảo mộc và gia vị có thể giúp chống lại chứng viêm.
Điều đáng chú ý là nhiều nghiên cứu trong bài viết này nói về các phân tử được gọi là dấu hiệu viêm. Những điều này cho thấy sự hiện diện của tình trạng viêm.
Do đó, một loại thảo mộc làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu có khả năng làm giảm viêm.
Nadine Greeff / Hình ảnh bù đắp
1. Gừng
Gừng (Zingiber officinale) là một loại gia vị ngon với hương vị cay nồng nhưng ngọt ngào. Bạn có thể thưởng thức loại gia vị này theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như tươi, khô hoặc bột.
Ngoài công dụng ẩm thực của gừng, con người đã sử dụng nó trong hàng ngàn năm trong y học cổ truyền để chữa lành nhiều chứng bệnh. Chúng bao gồm cảm lạnh, đau nửa đầu, buồn nôn, viêm khớp và huyết áp cao.
Gừng chứa hơn 100 hợp chất hoạt động, chẳng hạn như gingerol, shogaol, zingiberene và zingerone, có thể kể đến một số loại. Đây có thể là nguyên nhân gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe của nó, bao gồm cả việc giúp giảm viêm trong cơ thể.
Một phân tích của 16 nghiên cứu ở 1.010 người tham gia cho thấy rằng dùng 1.000–3.000 mg gừng mỗi ngày trong vòng 4–12 tuần làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm so với giả dược. Những dấu hiệu này bao gồm protein phản ứng C (CRP) và yếu tố hoại tử khối u-alpha (TNF-α).
Nghiên cứu khác đã xem xét tác động của việc dùng 500–1.000 mg gừng mỗi ngày ở những người bị viêm xương khớp, một tình trạng thoái hóa liên quan đến viêm khớp.
Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể làm giảm các dấu hiệu viêm như TNF-α và interleukin 1 beta (IL-1β), cũng như giảm đau khớp và tăng khả năng vận động của khớp.
Gừng cũng rất linh hoạt và dễ dàng kết hợp vào nhiều món ăn, chẳng hạn như món xào, món hầm và món salad. Ngoài ra, bạn có thể mua các chất bổ sung gừng từ các cửa hàng thực phẩm chức năng hoặc trực tuyến.
Tóm lượcGừng có một số hợp chất hoạt động và dường như làm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
2. Tỏi
Tỏi (cây tỏi) là một loại gia vị phổ biến có mùi và vị đậm đà. Người ta đã sử dụng nó trong y học cổ truyền hàng ngàn năm để điều trị viêm khớp, ho, táo bón, nhiễm trùng, đau răng, v.v.
Hầu hết các lợi ích sức khỏe của tỏi đều đến từ các hợp chất lưu huỳnh của nó, chẳng hạn như allicin, diallyl disulfide và S-allylcysteine, những chất này dường như có đặc tính chống viêm.
Một phân tích của 17 nghiên cứu chất lượng cao bao gồm hơn 830 người tham gia và kéo dài 4–48 tuần cho thấy rằng những người bổ sung tỏi đã giảm đáng kể nồng độ CRP trong máu.
Tuy nhiên, chiết xuất tỏi già hiệu quả hơn và làm giảm nồng độ CRP và TNF-α trong máu.
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng tỏi có thể giúp nâng cao chất chống oxy hóa trong cơ thể, chẳng hạn như glutathione (GSH) và superoxide dismutase (SOD), đồng thời điều chỉnh các dấu hiệu thúc đẩy viêm như interleukin 10 (IL-10) và yếu tố hạt nhân-κB (NF-κB ).
Tỏi rất linh hoạt và dễ dàng để thêm vào các món ăn của bạn. Ngoài ra, bạn có thể mua tỏi cô đặc và các chất bổ sung chiết xuất tỏi lâu năm trong các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến.
Tóm lượcTỏi rất giàu các hợp chất lưu huỳnh có tác dụng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm và tăng hàm lượng chất chống oxy hóa có lợi.
3. Nghệ
Nghệ (Curcuma longa) là một loại gia vị phổ biến trong ẩm thực Ấn Độ mà con người đã sử dụng từ xa xưa.
Nó được đóng gói với hơn 300 hợp chất hoạt động. Chất chính là một chất chống oxy hóa được gọi là curcumin, có đặc tính chống viêm mạnh mẽ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng curcumin có thể ngăn chặn sự kích hoạt của NF-κB, một phân tử kích hoạt các gen thúc đẩy viêm.
Một phân tích của 15 nghiên cứu chất lượng cao đã theo dõi 1.223 người dùng 112–4.000 mg curcumin mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 3 ngày đến 36 tuần.
Dùng curcumin làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm so với dùng giả dược. Các chất đánh dấu bao gồm interleukin 6 (IL-6), protein phản ứng C độ nhạy cao (hs-CRP) và malondialdehyde (MDA).
Các nghiên cứu ở những người bị viêm xương khớp đã phát hiện ra rằng việc bổ sung curcumin giúp giảm đau tương tự như các thuốc chống viêm không steroid (NSAID) thông thường ibuprofen và diclofenac.
Thật không may, nghệ chỉ chứa 3% curcumin theo trọng lượng và cơ thể bạn không hấp thụ tốt. Tốt nhất nên dùng curcumin với hạt tiêu đen, vì loại sau này có chứa một hợp chất gọi là piperine, có thể làm tăng khả năng hấp thụ curcumin lên đến 2.000%.
Nếu bạn đang tìm cách sử dụng curcumin vì đặc tính chống viêm của nó, tốt nhất bạn nên mua các chất bổ sung curcumin, lý tưởng là những chất bổ sung cũng chứa chiết xuất hạt tiêu đen hoặc piperine. Bạn có thể mua chúng từ các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến.
Tóm lượcCurcumin, hợp chất hoạt động được biết đến nhiều nhất của nghệ, có tác dụng giảm viêm và giảm đau cho những người bị viêm xương khớp. Dùng nó với hạt tiêu đen sẽ làm tăng đáng kể lượng chất curcumin bạn hấp thụ.
4. Bạch đậu khấu
Thảo quả (Cây bạch đậu khấu) là một loại gia vị có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó có một hương vị ngọt, cay phức tạp.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung thảo quả có thể làm giảm các dấu hiệu viêm như CRP, IL-6, TNF-α và MDA. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy bạch đậu khấu làm tăng tình trạng chống oxy hóa lên 90%.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 80 người bị tiền tiểu đường cho thấy dùng 3 gam bạch đậu khấu mỗi ngày làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như hs-CRP, IL-6 và MDA, so với giả dược.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã cho 87 người bị bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) ăn 3 gam thảo quả mỗi ngày hoặc dùng giả dược.
Những người dùng thảo quả đã giảm đáng kể mức độ của các dấu hiệu viêm hs-CRP, TNF-α và IL-6. Uống thảo quả cũng làm giảm mức độ bệnh gan nhiễm mỡ.
Hương vị phong phú, phức tạp của bạch đậu khấu làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho các món cà ri và món hầm. Gia vị cũng có sẵn dưới dạng chất bổ sung ở dạng bột hoặc viên nang.
Tóm lượcBạch đậu khấu làm tăng tình trạng chống oxy hóa và giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
5. Hạt tiêu đen
Tiêu đen (Hồ tiêu L.) được mệnh danh là vua của các loại gia vị, vì nó phổ biến trên toàn thế giới. Theo truyền thống, người ta sử dụng hạt tiêu đen để điều trị một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như hen suyễn, tiêu chảy và nhiều bệnh dạ dày khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng hạt tiêu đen và hợp chất hoạt động chính của nó là piperine có thể đóng một vai trò trong việc giảm viêm trong cơ thể.
Ở động vật bị viêm khớp, piperine giúp giảm sưng khớp và các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như IL-1β, TNF-α và prostaglandin E2 (PGE2).
Ở cả những con chuột bị hen suyễn và dị ứng theo mùa, piperine giúp làm giảm mẩn đỏ, tần suất hắt hơi, các dấu hiệu viêm khác nhau như IL-6 và IL-1β, cũng như kháng thể immunoglobulin E (IgE).
Tuy nhiên, các nghiên cứu hạn chế trên con người đã được thực hiện về các đặc tính chống viêm của hạt tiêu đen. Các nhà khoa học cần nghiên cứu thêm để khám phá tác dụng của nó.
Hạt tiêu đen được bán rộng rãi và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử nêm nếm món ăn của bạn với một ít tiêu đen xay. Nó kết hợp độc đáo với các món ăn từ rau, thịt, cá, thịt gia cầm và mì ống.
Tóm lượcNghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy hạt tiêu đen và piperine, một trong những hợp chất hoạt động của nó, có thể làm giảm các dấu hiệu viêm. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để điều tra những tác động này.
6. Nhân sâm
Nhân sâm là một loại thực vật được người dân châu Á sử dụng hàng ngàn năm nay, quý trọng nó vì những đặc tính chữa bệnh của nó.
Hai loại nhân sâm phổ biến nhất là nhân sâm châu Á (Nhân sâm Panax) và nhân sâm Hoa Kỳ (Panax quinquefolius).
Chúng khác nhau về tác dụng và lượng hợp chất hoạt động. Nhân sâm châu Á được cho là tăng cường sinh lực hơn, trong khi nhân sâm Hoa Kỳ được cho là có tác dụng thư giãn hơn.
Nhân sâm có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chủ yếu là do các hợp chất hoạt tính của nó được gọi là ginsenosides. Tác dụng của chúng bao gồm giảm các dấu hiệu viêm trong cơ thể.
Một phân tích của 9 nghiên cứu đã xem xét 420 người tham gia có nồng độ CRP trong máu tăng cao. Những người dùng 300–4.000 mg nhân sâm mỗi ngày trong vòng 4–24,8 tuần đã giảm đáng kể mức CRP.
Các nhà nghiên cứu gợi ý rằng đặc tính chống viêm của nhân sâm đến từ khả năng ngăn chặn NF-κB - một chất truyền tin hóa học kích hoạt các gen thúc đẩy quá trình viêm.
Tương tự, một phân tích khác của 7 nghiên cứu bao gồm 409 người cho thấy rằng dùng 1.000–3.000 mg nhân sâm mỗi ngày trong 3–32 tuần làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, bao gồm IL-6 và TNF-α.
Nhân sâm rất dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể hầm rễ của nó thành trà hoặc thêm chúng vào các công thức nấu ăn như súp hoặc món xào. Ngoài ra, bạn có thể dùng chiết xuất nhân sâm như một chất bổ sung. Nó có sẵn ở dạng viên nang, viên nén hoặc bột tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và trực tuyến.
Tóm lượcNhân sâm và các hợp chất hoạt tính của nó được gọi là ginsenosides dường như làm giảm các dấu hiệu viêm. Nhân sâm châu Á và nhân sâm Hoa Kỳ có thể có những tác dụng khác nhau.
7. Trà xanh
Trà xanh (Camellia sinensis L.) là một loại trà thảo mộc phổ biến mà mọi người thường quảng cáo vì những lợi ích sức khỏe của nó.
Loại cây này chứa nhiều hợp chất tốt cho sức khỏe gọi là polyphenol, đặc biệt là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). Các nghiên cứu đã liên kết các hợp chất này với những lợi ích cho não và tim. Chúng cũng có thể giúp mọi người giảm mỡ trong cơ thể và giảm viêm.
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng EGCG giúp làm giảm các dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh viêm loét ruột kết (IBD) và bệnh Crohn.
Một nghiên cứu đã theo dõi những người bị viêm loét đại tràng không đáp ứng tốt với các phương pháp điều trị thông thường. Dùng chất bổ sung dựa trên EGCG hàng ngày trong 56 ngày đã cải thiện được 58% các triệu chứng, so với không cải thiện ở nhóm dùng giả dược.
Các polyphenol trong trà xanh cũng có lợi cho các tình trạng sức khỏe viêm nhiễm, chẳng hạn như viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp, bệnh Alzheimer, các bệnh về nướu và thậm chí một số bệnh ung thư.
Lá trà xanh được bán rộng rãi và dễ dàng để pha thành một loại trà ngon. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử mua bột matcha hoặc các chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh.
Tóm lượcTác dụng chống viêm của trà xanh dường như là do các polyphenol của nó, đặc biệt là EGCG.
8. Hương thảo
Cây mê điệt (Rosmarinus officinalis) là một loại thảo mộc thơm ngon có nguồn gốc từ Địa Trung Hải.
Nghiên cứu cho thấy hương thảo có thể giúp giảm viêm. Điều này được cho là do hàm lượng polyphenol cao, đặc biệt là axit rosmarinic và axit carnosic.
Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở 62 người bị viêm xương khớp cho thấy rằng uống trà hàng ngày có chứa nhiều axit rosmarinic làm giảm đáng kể tình trạng đau và cứng, cũng như tăng khả năng vận động ở đầu gối so với dùng giả dược.
Trong các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, axit rosmarinic làm giảm các dấu hiệu viêm trong nhiều tình trạng viêm, bao gồm viêm da dị ứng, viêm xương khớp, hen suyễn, bệnh nướu răng và những bệnh khác.
Hương thảo hoạt động tốt như một loại gia vị và kết hợp tuyệt vời với một số loại thịt, chẳng hạn như thịt bò, thịt cừu và thịt gà. Bạn có thể mua hương thảo dưới dạng một loại thảo mộc khô, lá tươi hoặc khô, hoặc khô, bột xay.
Tóm lượcHương thảo rất giàu polyphenol, là hợp chất có tác dụng chống viêm.
9. Quế
Quế là một loại gia vị ngon được làm từ vỏ cây từ Cinnamomum gia đình.
Hai loại quế chính là quế Ceylon, còn được gọi là quế “thật” và quế Cassia, là loại phổ biến nhất hiện có.
Mọi người đã đánh giá cao quế vì những đặc tính tốt cho sức khỏe của nó trong hàng nghìn năm.
Một phân tích của 12 nghiên cứu trên 690 người tham gia cho thấy rằng dùng 1.500–4.000 mg quế mỗi ngày trong 10–110 ngày làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm CRP và MDA, so với giả dược. Ngoài ra, quế còn làm tăng mức độ chống oxy hóa của cơ thể.
Điều thú vị là phân tích cho thấy chỉ có quế Cassia, loại quế phổ biến hơn, đã làm giảm cả mức CRP và MDA. Quế Ceylon chỉ làm giảm mức MDA.
Tương tự, một phân tích của 6 nghiên cứu ở 285 người cho thấy rằng dùng 1.200–3.000 mg quế mỗi ngày trong 8–24 tuần làm giảm đáng kể mức CRP.
Hiệu ứng này đặc biệt rõ ràng trong các điều kiện mà mức CRP cao, chẳng hạn như NAFLD, bệnh tiểu đường loại 2 và viêm khớp dạng thấp.
Đáng chú ý, trong khi quế an toàn với một lượng nhỏ, nhưng quá nhiều quế có thể gây nguy hiểm. Quế, đặc biệt là loại Cassia phổ biến hơn, có hàm lượng coumarin cao. Hợp chất này có liên quan đến tổn thương gan khi mọi người tiêu thụ quá nhiều.
Lượng hàng ngày có thể dung nạp được của quế là 0,05 mg mỗi pound (0,1 mg mỗi kg) trọng lượng cơ thể. Một thìa cà phê (2,5 gam) quế Cassia chứa 7-18 mg coumarin.
Điều này có nghĩa là người lớn trung bình nên tiêu thụ không quá 1 thìa cà phê (2,5 gam) quế mỗi ngày.
Tốt nhất nên nêm ít quế để tránh tác dụng phụ của nó.
Tóm lượcNhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ quế với việc giảm viêm. Tuy nhiên, hãy sử dụng quế với lượng nhỏ, vì nó có thể gây ra tác dụng phụ với liều lượng cao.
Điểm mấu chốt
Viêm là một quá trình tự nhiên có thể làm tăng nguy cơ biến chứng sức khỏe khi tiếp tục quá lâu. Tình trạng này thường được gọi là viêm mãn tính.
May mắn thay, những gì bạn ăn có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Các loại thảo mộc và gia vị được liệt kê trong bài viết này có thể giúp hạn chế tình trạng viêm nhiễm trong khi bổ sung thêm hương vị thú vị cho chế độ ăn uống của bạn.
