Bok choy là một loại cải trắng Trung Quốc được xếp vào loại rau họ cải cùng với cải xoăn, cải Brussels và bông cải xanh.
Còn được gọi là pak choi, nó là một phần của Brassica chi của thực vật và có nguồn gốc từ Trung Quốc. Trên thực tế, ở Trung Quốc, nó là loại rau cải thìa được ăn rộng rãi nhất. Tuy nhiên, mọi người tiêu thụ nó trên toàn thế giới.
Bạn có thể biết rằng các loại rau họ cải có thể là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi chính xác bok choy cung cấp những gì.
Bài viết này thảo luận về những lợi ích sức khỏe và những mặt trái tiềm ẩn của việc ăn cải ngọt và đề xuất một số cách để kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn.
Cải ngọt rất bổ dưỡng
Tương tự như các loại rau lá xanh khác và các loại rau họ cải, cải ngọt chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, bao gồm một loạt các vitamin và khoáng chất.
Một chén (70 gram) cải ngọt cắt nhỏ có thành phần dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 9
- Chất đạm: 1 gram
- Tổng chất béo: 0 gram
- Tổng lượng carbs: 1,5 gram
- Tổng lượng đường: 1 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Canxi: 6% giá trị hàng ngày (DV)
- Sắt: 3% DV
- Magiê: 3% DV
- Phốt pho: 2% DV
- Kali: 4% DV
- Kẽm: 1% DV
- Mangan: 5% DV
- Selen: 1% DV
- Vitamin C: 35% DV
- Folate: 12% DV
- Vitamin A: 17% DV
- Vitamin K: 27% DV
Cải ngọt là một nguồn đặc biệt tốt của vitamin C và K. Nó cũng chứa một số chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng chỉ có trong thực phẩm thực vật. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Tóm lượcCải ngọt chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.Nó đặc biệt chứa nhiều vitamin C và K. Nó cũng cung cấp một số chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Lợi ích sức khỏe
Nhiều lợi ích sức khỏe mà bok choy mang lại liên quan đến hàm lượng vi chất dinh dưỡng của nó.
Cải ngọt cũng rất giàu chất chống oxy hóa, là những hợp chất bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa có thể dẫn đến viêm và các bệnh mãn tính khác nhau. Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa trong cải ngọt.
Có thể có đặc tính chống ung thư
Các nhà khoa học đã nghiên cứu họ rau họ cải vì những lợi ích tiềm năng chống ung thư của nó. Những tác động này dường như đến từ các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng, được gọi là glucosinolate, và các sản phẩm phân hủy của chúng, được gọi là isothiocyanates.
Một nghiên cứu cho thấy ăn cải ngọt ít nhất một lần mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ ung thư miệng, thực quản, đại trực tràng, vú và thận thấp hơn đáng kể so với việc không bao giờ hoặc thỉnh thoảng ăn cải ngọt.
Ngoài ra, cải ngọt là một nguồn giàu chất khoáng selen, cũng có thể có lợi ích chống ung thư.
Trong một phân tích các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tiếp xúc nhiều selen, được biểu thị bằng nồng độ trong máu hoặc móng chân, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
Một phân tích khác của các nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều rau họ cải, như cải ngọt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Có thể hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Selen trong cải ngọt có lợi cho các tuyến giáp hoạt động bình thường. Các tuyến này nằm ở gốc trước của cổ và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tăng trưởng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng có một lượng selen thấp trong máu có liên quan đến các tình trạng tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn và tuyến giáp mở rộng, còn được gọi là bướu cổ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung selen cũng giúp kiểm soát những tình trạng này.
Có thể hỗ trợ sức khỏe của xương
Một số khoáng chất trong cải ngọt có tác dụng duy trì sức khỏe của xương. Chúng bao gồm canxi, phốt pho, kẽm, magiê và vitamin K.
Kẽm và sắt đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp collagen và chuyển hóa vitamin D. Collagen là một loại protein tạo thành một ma trận trong khớp và hệ thống xương của bạn, giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ giảm của các khoáng chất này có liên quan đến giảm collagen và tăng nguy cơ loãng xương, một căn bệnh mà xương mềm và dễ bị gãy.
Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Cải ngọt chứa các khoáng chất kali, magiê và canxi, có tác dụng giúp điều chỉnh huyết áp của bạn một cách tự nhiên.
Huyết áp cao không được kiểm soát có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim.
Cải ngọt cũng là một nguồn cung cấp folate và vitamin B6 dồi dào. Các nghiên cứu đã phát hiện ra những thứ này có thể ngăn chặn sự tích tụ của homocysteine. Hợp chất này có thể làm hỏng các mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nếu nó tích tụ.
Tóm lượcCải ngọt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể mang lại lợi ích cho chức năng tuyến giáp và sức khỏe tim và xương. Chúng thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư.
Tác dụng phụ tiềm ẩn
Mặc dù bok choy mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể có những mặt trái đối với một số người khi tiêu thụ một lượng lớn.
Ở dạng sống, chưa nấu chín, các loại rau họ cải có chứa một loại enzyme gọi là myrosinase có tác dụng phân hủy glucosinolate mà các loại rau này cũng chứa.
Một số sản phẩm phân hủy của glucosinolate có thể ức chế cơ thể bạn hấp thụ iốt, chất rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp.
Trong một nghiên cứu trường hợp, một phụ nữ lớn tuổi đã phải nhập viện chăm sóc đặc biệt vì suy giáp nặng và hôn mê liên quan. Cô đã ăn 14–21 cốc (1.000–1.500 gam) cải ngọt sống hàng ngày trong vài tháng.
Mặc dù ảnh hưởng này có vẻ nghiêm trọng, nhưng hãy nhớ rằng đây là trường hợp đơn lẻ, cực kỳ nghiêm trọng. Tác động này có thể chỉ thực sự đáng lo ngại nếu bạn ăn một lượng lớn bất thường các loại rau họ cải sống trong thời gian dài.
Một đánh giá lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu về tác dụng ức chế tuyến giáp tiềm năng của cải ngọt. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng khẩu phần điển hình của cải ngọt có thể không làm suy giảm chức năng tuyến giáp.
Hơn nữa, nấu cải ngọt làm vô hiệu hóa enzym myrosinase, do đó, việc ức chế tuyến giáp không phải là vấn đề đáng lo ngại đối với cải ngọt nấu chín.
Ngoài ra, vì cải ngọt là một nguồn giàu vitamin K, bạn có thể không muốn tiêu thụ nó với số lượng lớn hơn nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu.
Những thay đổi đáng kể trong lượng vitamin K của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của những loại thuốc này. Điều này là do vitamin K đóng một vai trò trong quá trình đông máu.
Một chén (70 gram) cải ngọt cắt nhỏ, đóng gói lỏng lẻo cung cấp khoảng 27% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.
Nếu bạn đang dùng thuốc đông máu, chẳng hạn như warfarin, bạn có thể hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình về lượng bok choy để tiêu thụ là an toàn.
Tóm lượcMột nghiên cứu điển hình cho thấy rằng ăn cải ngọt sống với số lượng rất lớn có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, nhưng điều này có lẽ không đáng lo ngại đối với khẩu phần ăn thông thường. Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, bạn có thể muốn theo dõi lượng thuốc của mình.
Cách kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn
Mọi người thường nấu cải ngọt trong các món xào và súp, đặc biệt là trong ẩm thực châu Á.
Bạn có thể ăn tất cả các bộ phận của cây bok choy, bao gồm cả thân trắng và lá xanh của nó.
Dưới đây là một số ý tưởng về cách chế biến và ăn bok choy:
- Cắt nhỏ và xào với dầu ô liu, tỏi và gừng như một món ăn phụ hoặc phủ lên trên một loại ngũ cốc như cơm hoặc quinoa.
- Hãy cắt hạt lựu và thêm nó vào công thức nấu súp lấy cảm hứng từ châu Á.
- Băm nhỏ và trộn với các loại rau khác để làm món salad sống.
- Cho ớt chuông, cà rốt, bông cải xanh và hạt dẻ vào xào cùng với ớt chuông, cà rốt, bông cải xanh và nước để xào.
- Cắt theo chiều dọc, rưới dầu ô liu và muối rồi nướng trong lò.
- Dùng thay cho rau diếp hoặc các loại lá xanh khác trên bánh mì sandwich.
- Cắt hạt lựu và cho vào cơm rang.
Có rất nhiều cách để thử thêm cải ngọt vào chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lượcBạn có thể ăn cải ngọt sống, rang hoặc nấu trên bếp trong món súp, món xào hoặc món cơm chiên. Bạn có thể kết hợp cải ngọt vào chế độ ăn uống của mình trong các món ăn Châu Á và nhiều cách khác.
Điểm mấu chốt
Cải ngọt là một loại rau xanh thuộc họ cải, có nguồn gốc từ Trung Quốc. Người ta thường sử dụng nó trong ẩm thực châu Á.
Nó cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, cải ngọt có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe của xương và chức năng tuyến giáp. Nó thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư.
Bạn có thể muốn ăn nó ở dạng nấu chín để giảm lượng myrosinase, một hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ i-ốt. Điều đó nói rằng, điều này có thể chỉ là một vấn đề nếu bạn tiêu thụ bok choy thô với số lượng lớn. Ăn bok choy theo khẩu phần điển hình thường không phải là vấn đề đáng lo ngại.
Cải ngọt cũng chứa nhiều vitamin K, vì vậy bạn có thể muốn ăn ít hơn hoặc tránh ăn nếu đang dùng thuốc làm loãng máu. Nếu bạn lo lắng về điều này, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hướng dẫn.
Bạn có thể sử dụng cải ngọt theo một số cách, chẳng hạn như ăn sống trong món salad, nấu trong súp, hoặc thêm vào món xào hoặc cơm chiên.
