Chế độ ăn ketogenic (keto) là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, gần đây đã trở nên phổ biến do những lợi ích sức khỏe được đề xuất của nó.
Nhiều người theo chế độ ăn uống này để thúc đẩy giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.
Keto bẩn và sạch là hai loại chế độ ăn kiêng này, nhưng không phải lúc nào cũng rõ ràng chúng khác nhau như thế nào. Vì vậy, bạn có thể muốn biết thêm về những gì mỗi cái đòi hỏi.
Bài viết này đề cập đến sự khác biệt chính giữa keto bẩn và sạch.
Keto sạch là gì?
Chế độ ăn keto sạch tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và chú trọng nhiều hơn vào chất lượng thực phẩm so với chế độ ăn keto truyền thống, bao gồm không quá 50 gam carbs mỗi ngày, lượng protein vừa phải chiếm 15–20% lượng calo hàng ngày và ăn nhiều chất béo ít nhất 75% lượng calo hàng ngày.
Hạn chế carbs đưa cơ thể bạn vào trạng thái ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để lấy năng lượng thay cho carbs.
Điều này có thể dẫn đến một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Sạch keto chủ yếu bao gồm thực phẩm toàn phần từ các nguồn chất lượng, chẳng hạn như thịt bò ăn cỏ, trứng nuôi thả rông, hải sản đánh bắt tự nhiên, dầu ô liu và rau không chứa tinh bột.
Thực phẩm giàu carb, bao gồm ngũ cốc, gạo, khoai tây, bánh ngọt, bánh mì, mì ống và hầu hết các loại trái cây, đều bị hạn chế hoặc cấm.
Sạch keto cũng giảm thiểu việc bạn ăn thực phẩm chế biến sẵn, mặc dù vẫn có thể ăn vừa phải.
tóm lượcClean keto đề cập đến chế độ ăn keto truyền thống, có nghĩa là để cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nguồn nhiên liệu chính thay vì carbs. Chế độ ăn uống này bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu, ít carbs nhưng lại giàu chất béo.
Keto bẩn là gì?
Mặc dù keto bẩn vẫn chứa ít carbs và nhiều chất béo, nhưng nguồn thực phẩm của nó thường không đủ dinh dưỡng.
Mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn có thể đạt được ketosis và thu được một số lợi ích của chế độ ăn keto bằng cách sử dụng phương pháp này, bạn có thể bỏ lỡ một số chất dinh dưỡng quan trọng và tăng nguy cơ mắc bệnh.
Chứa thực phẩm chế biến
Keto bẩn còn được gọi là keto lười biếng, vì nó cho phép các loại thực phẩm đóng gói và chế biến cao.
Nó phổ biến ở những người muốn đạt được ketosis mà không mất nhiều thời gian chuẩn bị các bữa ăn keto sạch.
Ví dụ, một người ăn keto bẩn có thể yêu cầu một chiếc bánh mì kẹp thịt xông khói kép mà không có bánh mì thay vì nướng một miếng bít tết cho ăn cỏ và làm món salad ít carb với nước sốt nhiều chất béo.
Bữa ăn keto bẩn thường chứa nhiều natri. Đối với những người nhạy cảm với muối, lượng natri cao có liên quan đến huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực phẩm chế biến cũng có thể có nhiều chất phụ gia hơn và ít vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần hơn.Hơn nữa, chúng có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm tăng cân, tiểu đường, tỷ lệ tử vong nói chung và bệnh tim.
Một số chất phụ gia, bao gồm bột ngọt (MSG) và chất béo chuyển hóa, có liên quan đến các tình trạng bất lợi như ung thư, béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, đường bổ sung trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn có thể ngăn bạn tiếp cận và duy trì tình trạng ketosis.
Có thể thiếu vi chất dinh dưỡng
Thực phẩm keto bẩn là thiếu vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
Bằng cách chọn thực phẩm chế biến sẵn thay vì thực phẩm giàu dinh dưỡng, bạn có thể bị thiếu các vi chất dinh dưỡng như canxi, magiê, kẽm, axit folic và vitamin C, D và K.
Trong khi các chất dinh dưỡng này có thể được lấy từ thực phẩm bổ sung, các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn tiêu hóa và sử dụng chúng tốt hơn từ thực phẩm nguyên chất.
tóm lượcMặc dù chế độ ăn keto bẩn có thể hấp dẫn những người có lịch trình bận rộn, nhưng nó nhấn mạnh vào thực phẩm đã qua chế biến và có thể cắt giảm nghiêm trọng lượng vi chất dinh dưỡng của bạn.
Cái gì là sự khác biệt chính?
Các phiên bản bẩn và sạch của chế độ ăn keto khác nhau rất nhiều về chất lượng thực phẩm.
Trong khi chế độ ăn kiêng keto sạch tập trung vào thực phẩm toàn phần, nhiều chất béo, bổ dưỡng - chỉ thỉnh thoảng mới chế biến - thì phiên bản bẩn cho phép thực phẩm tiện lợi đóng gói với số lượng lớn.
Ví dụ, những người theo chế độ ăn keto sạch sẽ ăn các loại rau không chứa tinh bột như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và măng tây - trong khi những người theo chế độ ăn keto bẩn có thể ăn rất ít rau.
Keto bẩn cũng có xu hướng cao hơn đáng kể trong natri.
Nói chung, cách tốt nhất là tránh keto bẩn do ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe lâu dài của nó, chẳng hạn như tăng nguy cơ mắc bệnh và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
tóm lượcKeto sạch và bẩn khác nhau ở chất lượng thực phẩm. Keto sạch bao gồm nhiều thực phẩm bổ dưỡng, toàn phần hơn, trong khi keto bẩn chứa nhiều thực phẩm chế biến sẵn có thể thiếu chất dinh dưỡng.
Thực phẩm để ăn trên keto sạch
Sạch keto cho phép tạo ra một loạt các loại thực phẩm đa dạng có thể khá dễ chế biến và đáp ứng cơn thèm ăn của bạn suốt cả ngày.
Dưới đây là một vài ví dụ về các loại thực phẩm hảo hạng để ăn trong chế độ ăn kiêng này:
- Nguồn protein chất béo cao: thịt bò ăn cỏ, đùi gà, cá hồi, cá ngừ, động vật có vỏ, trứng, thịt xông khói (vừa phải), sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo và pho mát.
- Các loại rau ít carb: bắp cải, bông cải xanh, măng tây, cải Brussels, rau bina, cải xoăn, đậu xanh, ớt, bí xanh, súp lơ và cần tây
- Một phần hạn chế các loại quả mọng: dâu tây, quả việt quất và quả mâm xôi
- Nguồn chất béo: bơ ăn cỏ, bơ sữa trâu, bơ, dầu dừa, dầu MCT, dầu ô liu, dầu mè và dầu óc chó
- Các loại hạt, bơ hạt và hạt: quả óc chó, quả hồ đào, quả hạnh và quả phỉ, cũng như hạt cây gai dầu, hạt lanh, hướng dương, hạt chia và bí ngô
- Phô mai (vừa phải): Cheddar, phô mai kem, Gouda, Thụy Sĩ, phô mai xanh và manchego
- Đồ uống: nước, nước có ga, soda ăn kiêng, trà xanh, trà đen, cà phê, protein lắc, sữa thay thế, nước ép rau và kombucha
tóm lượcThực phẩm keto bao gồm các loại rau ít carb, cùng với nhiều nguồn chất béo và protein lành mạnh, chẳng hạn như cá, trứng và quả bơ.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn keto là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo có liên quan đến một số lợi ích.
Trong khi cả keto sạch và bẩn đều có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy chất béo thay vì carbs để tạo năng lượng, các chế độ ăn kiêng khác nhau về thành phần của chúng. Phiên bản sạch tập trung vào thực phẩm toàn phần, bổ dưỡng trong khi phiên bản bẩn quảng cáo các mặt hàng đã qua chế biến.
Vì vậy, tốt nhất là tránh keto bẩn. Sạch keto có nhiều khả năng cung cấp cho cơ thể bạn các vi chất dinh dưỡng cần thiết, tạo ra một chế độ ăn uống lành mạnh và đầy đủ hơn.
