Điểm chế độ ăn kiêng sức khỏe: 3 trên 5
Chế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể là một mô hình ăn uống phổ biến trong 15 ngày được một số người nổi tiếng ủng hộ.
Những người ủng hộ cho rằng đó là một cách dễ dàng, lành mạnh để tăng cường trao đổi chất và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi liệu những tuyên bố của nó có đứng vững trước sự giám sát hay không.
Bài viết này đánh giá những ưu và nhược điểm của Chế độ ăn kiêng Đặt lại Cơ thể để cho bạn biết liệu nó có hỗ trợ giảm cân hay không.
Bảng điểm đánh giá chế độ ăn uống
- Điểm tổng thể: 3
- Giảm cân: 3
- Ăn uống lành mạnh: 3
- Tính bền vững: 1,5
- Sức khỏe toàn thân: 4,5
- Chất lượng dinh dưỡng: 4
- Dựa trên bằng chứng: 2
Điểm then chốt: Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể thúc đẩy giảm cân thông qua chế độ ăn uống sinh tố cùng với thực phẩm toàn phần và tập thể dục. Tuy nhiên, những hạn chế về lượng calo cực lớn và tính chất ngắn hạn của nó khiến nó phần lớn không bền vững.
Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể là gì?
Chế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể được tạo ra bởi Harley Pasternak, một huấn luyện viên nổi tiếng có kiến thức nền tảng về sinh lý tập thể dục và khoa học dinh dưỡng.
Pasternak tin rằng bạn có động lực hơn để thực hiện kế hoạch giảm cân khi bạn giảm cân nhanh chóng từ sớm - một lý thuyết có một số hỗ trợ khoa học.
Do đó, Chế độ ăn kiêng đặt lại cơ thể nhằm mục đích bắt đầu giảm cân với kế hoạch bữa ăn ít calo và tập thể dục nhẹ trong suốt 15 ngày.
Cuốn sách của Pasternak, “Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể: Tăng cường trao đổi chất, tăng mỡ và giảm cân chỉ trong 15 ngày”, đưa ra kế hoạch ăn uống, nhấn mạnh đến sinh tố tự làm, đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ và các bữa ăn đơn giản.
Bạn muốn làm theo các công thức nấu ăn cụ thể từ sách của Pasternak và một cuốn sách nấu ăn bổ sung, “The Body Reset Diet Cookbook”. Pasternak gợi ý rằng những công thức nấu ăn này giảm thiểu thời gian và công sức vào bếp, điều mà anh ấy tin là chìa khóa cho một chế độ ăn kiêng thành công.
Mặc dù số lượng calo chính xác khác nhau tùy thuộc vào công thức nấu ăn bạn chọn, bạn có thể tiêu thụ trung bình 300 calo mỗi cốc sinh tố, 150-200 calo mỗi bữa ăn nhẹ và 360 calo mỗi bữa ăn. Điều này tương đương với khoảng 1.200–1.400 calo mỗi ngày.
Chế độ ăn kiêng đề xuất các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ và các bài tập sức đề kháng kéo dài 5–10 phút như tập tạ để đốt cháy calo mà không làm “tăng thêm” cảm giác thèm ăn của bạn.
tóm lượcChế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể là một kế hoạch 15 ngày ít calo nhằm mục đích bắt đầu giảm cân nhanh chóng bằng cách chủ yếu dựa vào sinh tố và các bữa ăn đơn giản.
Cách tuân theo Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể
Chế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể được chia thành ba giai đoạn 5 ngày. Mỗi giai đoạn có chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục riêng.
Bạn ăn năm lần mỗi ngày, dần dần từ chủ yếu là sinh tố trong Giai đoạn 1 đến các bữa ăn đặc hơn trong Giai đoạn 2 và 3.
Dưới đây là tổng quan về ba giai đoạn:
- Giai đoạn 1. Thay thế bữa sáng, bữa trưa và bữa tối bằng sinh tố và ăn 2 bữa phụ mỗi ngày. Đối với hoạt động thể chất, hãy đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày.
- Giai đoạn 2. Thay thế 2 bữa chính bằng sinh tố, ăn 1 bữa đặc và 2 bữa phụ mỗi ngày. Đối với hoạt động thể chất, hãy đi bộ 10.000 bước mỗi ngày và hoàn thành 5 phút tập luyện sức bền bằng 4 bài tập khác nhau vào 3 ngày trong ngày.
- Giai đoạn 3. Thay thế 1 bữa ăn bằng sinh tố và ăn 2 bữa ăn ít calo cộng với 2 bữa phụ mỗi ngày. Đối với hoạt động thể chất, hãy đi bộ 10.000 bước và hoàn thành 5 phút tập luyện sức bền bằng 4 bài tập khác nhau mỗi ngày.
Sau 15 ngày tiêu chuẩn của chế độ ăn kiêng, bạn phải tuân theo kế hoạch bữa ăn được nêu trong Giai đoạn 3 với một lần bổ sung - “bữa ăn miễn phí” hai lần một tuần cho phép bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì bạn muốn. Chúng được bao gồm như một phần thưởng và một cách để tránh cảm giác thiếu thốn.
Pasternak gợi ý rằng liên tục tước đi những món ăn yêu thích của bản thân có thể dẫn đến việc ăn uống vô độ.
Sau 15 ngày đầu tiên, không có điểm kết thúc chính thức nào cho chế độ ăn kiêng để giảm cân và duy trì. Theo Pasternak, những thói quen và thói quen bạn đã hình thành trong 15 ngày đầu tiên được dự định sẽ tuân theo suốt đời.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể được chia thành ba giai đoạn, mỗi giai đoạn kéo dài 5 ngày và tuân theo một kế hoạch bữa ăn cụ thể bao gồm sinh tố, đồ ăn nhẹ và bữa ăn đặc.
Lợi ích của chế độ ăn uống phục hồi cơ thể
Mặc dù bản thân Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể chưa được nghiên cứu, một số nguyên tắc chính của nó dựa trên bằng chứng khoa học.
Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của chế độ ăn kiêng.
Có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng thiết lập lại cơ thể có thể có hiệu quả để giảm cân - ít nhất là trong ngắn hạn.
Cuối cùng, giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Vì kế hoạch này bao gồm sinh tố, đồ ăn nhẹ và bữa ăn có hàm lượng calo thấp, nó có thể khiến cơ thể bạn bị thâm hụt calo. Chế độ tập luyện của kế hoạch cũng giúp bạn đốt cháy calo.
Nói một cách dễ hiểu, kế hoạch này cung cấp khoảng 1.200–1.400 calo mỗi ngày - thấp hơn nhiều so với mức 2.000 calo tiêu chuẩn được khuyến nghị cho những người trưởng thành trung bình để duy trì cân nặng của họ.
Trong một nghiên cứu, những người ăn kiêng theo chế độ ăn tương tự 1.200–1.500 calo bao gồm 2 bữa chính và 2 bữa ăn thay thế mỗi ngày đã giảm trung bình 15 pound (6,8 kg).
Tuy nhiên, điều này đã nằm trong kế hoạch giảm cân và duy trì kéo dài 1 năm.
Cũng cần lưu ý rằng các yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tuổi, cân nặng, chiều cao và giới tính ảnh hưởng đến việc giảm cân.
Có thể giúp bạn có động lực ban đầu
Mặc dù 15 ngày là một khoảng thời gian tương đối ngắn, nhưng bất kỳ trọng lượng nào bạn giảm được trong thời gian này đều có thể khuyến khích bạn gắn bó với Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể lâu hơn.
Đó là bởi vì giảm cân ban đầu nhanh chóng có liên quan đến thành công của chế độ ăn kiêng lâu dài.
Ngược lại, giảm cân ban đầu thấp có liên quan đến tỷ lệ bỏ học cao hơn trong các chương trình giảm cân.
Các nhà nghiên cứu cho rằng sự khác biệt này có thể là do mức động lực. Nói một cách đơn giản, những người trải nghiệm kết quả ngay lập tức có thể có động lực hơn để tiếp tục với chương trình vì họ tin rằng nó hiệu quả.
Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng
Chế độ ăn kiêng đặt lại cơ thể nhấn mạnh đến các loại thực phẩm bổ dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, protein nạc và sữa ít béo.
Những thực phẩm này tạo nên một chế độ ăn uống đầy đủ vì chúng cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Hơn thế nữa, kế hoạch bữa ăn cho Chế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể chứa nhiều chất xơ từ nhiều loại thực phẩm trong sinh tố, đồ ăn nhẹ và bữa ăn đặc.
Chế độ ăn giàu chất xơ có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, một số bệnh ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Tóm lượcChế độ ăn Thiết lập lại cơ thể có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho bạn có động lực ban đầu. Hơn nữa, nó bao gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù Chế độ ăn Thiết lập lại Cơ thể có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó đi kèm với những mặt trái tiềm ẩn.
Có thể hạn chế quá mức calo
Mặc dù chế độ ăn kiêng cung cấp một chút sửa đổi công thức cho những người trên 175 pound (79 kg), nhưng nó thường cung cấp khoảng 1.200–1.400 calo mỗi ngày.
Điều này không chỉ gây hạn chế calo quá nghiêm trọng đối với một số người mà còn có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nói một cách đơn giản, chế độ ăn ít calo thường thiếu tất cả các loại carbs, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất bạn cần để có sức khỏe tối ưu.
Hơn nữa, hạn chế calo quá mức và giảm cân nhanh chóng đã được chứng minh là làm chậm quá trình trao đổi chất - ngay cả sau khi bạn ngừng ăn kiêng - và có thể dẫn đến khối lượng cơ giảm đáng kể.
Điều đó nói rằng, các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống và tập trung vào các bài tập tăng cường sức đề kháng có thể giảm thiểu một số mất cơ.
Có thể khó theo dõi lâu dài
Nghiên cứu cho thấy rằng bất kỳ chế độ ăn kiêng ít calo nào cũng có thể giảm cân miễn là bạn có thể kiên trì với nó.
Theo một phân tích trên 500 người theo dõi các chương trình giảm cân, yếu tố dự đoán số người bỏ học chính là mức độ đói.
Chế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ và protein, có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn. Tuy nhiên, các bữa ăn dạng lỏng, chẳng hạn như sinh tố, có thể ít no hơn thức ăn đặc.
Lượng calo thấp cũng giải phóng hormone đói, đây là lý do có thể khiến mọi người từ bỏ kế hoạch giảm cân.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng đặt lại cơ thể có thể dẫn đến hạn chế calo nghiêm trọng ở một số người, điều này có thể làm giảm khối lượng cơ, chậm trao đổi chất và gây thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Thức ăn để ăn
Chế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể cho phép bạn ăn năm lần mỗi ngày. Kế hoạch bữa ăn của nó bao gồm sinh tố ít calo, đồ ăn nhẹ và bữa chính.
Sinh tố
Sinh tố có trong thực đơn ba lần mỗi ngày trong Giai đoạn 1, hai lần mỗi ngày trong Giai đoạn 2 và một lần mỗi ngày trong Giai đoạn 3.
Mặc dù Pasternak không đưa ra bất kỳ quy định nào về kích thước cho sinh tố, nhưng anh ấy cung cấp các công thức nấu ăn cụ thể có 270–325 calo mỗi loại.
Tuy nhiên, nếu bạn nặng trên 175 pound (79 kg), bạn được phép tăng khẩu phần ăn lên một phần ba để giải quyết nhu cầu về calo và chất dinh dưỡng tăng lên.
Sinh tố được làm bằng bốn thành phần chính, các thành phần này bạn có thể thay thế tùy theo sở thích của mình:
- Cơ sở dạng lỏng: nước, nước có hương vị, sữa ít béo hoặc không béo, hoặc sữa không béo như hạnh nhân hoặc sữa đậu nành
- Protein: bột protein, đậu phụ hoặc sữa chua không béo
- Chất béo lành mạnh: bơ, quả hạch hoặc hạt
- Carbs giàu chất xơ: bất kỳ loại trái cây nào - mặc dù quả mọng, cam, táo và lê được khuyến khích vì hàm lượng chất xơ của chúng - cộng với các loại rau lá xanh như rau bina hoặc cải xoăn
Chất tạo ngọt như mật ong, xi-rô cây phong và đường mía không được phép dùng trong sinh tố và trái cây đóng gói có chứa thêm chất làm ngọt cũng không được phép sử dụng.
Ba loại công thức sinh tố được cung cấp, được đặt tên theo màu sắc của chúng khi pha trộn - sinh tố trắng, đỏ và xanh lá cây.
Đồ ăn nhẹ
Bạn ăn đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo thấp hai lần mỗi ngày trong toàn bộ chế độ ăn kiêng 15 ngày.
Những món ăn nhẹ này nên có khoảng 150 calo, ít đường và chứa ít nhất 5 gam protein và chất xơ. Những ví dụ bao gồm:
- edamame
- bắp rang bơ trơn
- cần tây với bơ đậu phộng
- bánh quy bột mì với pho mát không béo
- lát táo với gà tây ngon
Bữa ăn
Các bữa ăn đặc tự chế biến được thêm vào trong Giai đoạn 2 và 3. Cuốn sách Chế độ ăn uống Khôi phục Cơ thể cung cấp các công thức nấu ăn cụ thể, cung cấp 230–565 calo cho mỗi bữa ăn một món.
Các công thức nấu ăn được làm từ thực phẩm toàn phần, chế biến tối thiểu và bao gồm sự cân bằng của protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Những ví dụ bao gồm:
- Salad: rau xanh phủ đầy rau cắt nhỏ, trái cây, các loại hạt và protein nạc như các loại đậu hoặc thịt gà, cùng với nước sốt làm từ dầu ô liu tự làm
- Bánh mì: được làm bằng bánh mì nguyên hạt, thịt nguội, rau và gia vị ít béo hoặc pho mát
- Súp: được làm với nước dùng giảm natri, rau, gia vị và protein nạc như các loại đậu hoặc ức gà, ăn kèm với bánh mì nguyên hạt
- Các món xào: protein nạc như ức gà hoặc tôm, cùng với rau, gia vị và gạo lứt hoặc mì soba
- Bánh mì lòng trắng trứng: được làm từ rau, pho mát ít béo, gia vị và carbs giàu chất xơ như bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt hoặc khoai tây
Ngoài ra, chỉ cho phép đồ uống không chứa calo, chẳng hạn như nước lọc, nước có hương vị, cà phê đen và trà không đường.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng đặt lại cơ thể thúc đẩy sinh tố và đồ ăn nhẹ trong tất cả các giai đoạn, cùng với các bữa ăn đơn giản trong Giai đoạn 2 và 3. Tất cả các món ăn đều tuân theo các tiêu chí dinh dưỡng cụ thể.
Các thực phẩm cần tránh
Vì Chế độ ăn uống phục hồi cơ thể liên quan đến một kế hoạch bữa ăn cụ thể với các công thức nấu ăn, không có nhiều chỗ cho sự sai lệch.
Bạn nên luôn tránh những thực phẩm này trong 15 ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng:
- sữa béo, sữa chua và pho mát
- thực phẩm chế biến nhiều hoặc chiên
- bánh mì trắng, mì ống và các loại ngũ cốc tinh chế khác
- soda và đồ uống có đường khác
- rượu
Cơ sở lý luận của Pasternak là sữa nguyên chất béo và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều chất béo bão hòa, từ lâu đã được coi là không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số bằng chứng khoa học cho thấy rằng chất béo trong sữa nguyên chất béo không gây hại cho sức khỏe tim mạch - và thậm chí có thể thúc đẩy nó.
Ngũ cốc tinh chế bị cấm vì chúng xếp hạng cao về chỉ số đường huyết (GI), một thước đo lượng đường trong máu tăng nhanh như thế nào khi phản ứng với thức ăn.
Hơn nữa, không được phép uống rượu cho đến sau 15 ngày đầu tiên, vì nó chứa nhiều calo. Pasternak cũng gợi ý rằng nó làm giảm khả năng đốt cháy chất béo và tình trạng say xỉn có thể dẫn đến việc lựa chọn thực phẩm kém.
tóm lượcChế độ ăn kiêng phục hồi cơ thể cấm sữa đầy đủ chất béo, ngũ cốc tinh chế, đồ uống có đường, đồ uống có cồn, thực phẩm chế biến và chiên.
Kế hoạch bữa ăn mẫu
Đây là kế hoạch bữa ăn mẫu cho 1 ngày trong mỗi giai đoạn trong ba giai đoạn.
Giai đoạn 1
- Bữa sáng: một ly sinh tố trắng làm từ sữa không béo, sữa chua Hy Lạp không béo, chuối, táo đỏ cắt lát, hạnh nhân sống và quế
- Bữa ăn nhẹ 1: cần tây que với bơ hạnh nhân
- Bữa trưa: một ly sinh tố đỏ làm từ quả mâm xôi, quả việt quất, cam, bột protein vani và hạt lanh
- Snack 2: bắp rang bơ
- Bữa tối: một ly sinh tố xanh làm từ rau bina tươi, bơ, lê, nho, sữa chua Hy Lạp không béo và nước chanh tươi
Giai đoạn 2
- Bữa sáng: một ly sinh tố trắng làm từ sữa chua Hy Lạp không béo, đào, quả mâm xôi, quả hồ trăn, gừng và nước chanh tươi
- Bữa ăn nhẹ 1: bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với hummus
- Bữa trưa: một ly sinh tố đỏ làm từ quả mâm xôi, cam, sữa hạnh nhân và bột protein vani
- Snack 2: edamame luộc
- Bữa tối: sandwich thịt bò nướng với bánh mì nguyên cám
Giai đoạn 3
- Bữa sáng: một ly sinh tố trắng làm từ sữa chua Hy Lạp không béo, xoài, dứa, chuối và hạt lanh
- Bữa ăn nhẹ 1: một quả lê với lát gà tây ngon
- Bữa trưa: súp bí bơ tự làm
- Bữa ăn nhẹ 2: bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với bơ đậu phộng
- Bữa tối: thịt gà và rau xào với gạo lứt
Cuốn sách đi kèm cung cấp nhiều bữa ăn bổ sung phù hợp với tiêu chí của chế độ ăn kiêng.
Tóm lượcChế độ ăn kiêng Body Reset khuyến nghị ăn năm lần mỗi ngày với một chế độ ăn cụ thể thiên về sinh tố và các bữa ăn nhẹ.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng đặt lại cơ thể là một kế hoạch giảm cân trong 15 ngày bao gồm một bữa ăn ít calo và tập thể dục nhẹ nhàng thường xuyên.
Kế hoạch bữa ăn nhấn mạnh đến sinh tố, đồ ăn nhẹ và bữa ăn nhỏ, tất cả đều do bạn chuẩn bị tại nhà bằng cách sử dụng các công thức được nêu trong sách hướng dẫn và sách nấu ăn của Harley Pasternak.
Bạn có khả năng giảm cân nhanh chóng vì chế độ ăn kiêng cung cấp khoảng 1.200–1.400 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến việc hạn chế calo và không đủ chất dinh dưỡng đối với một số người. Nếu bạn lo lắng về việc cảm thấy đói hoặc không nhận đủ chất dinh dưỡng, thì chế độ ăn này có thể không phù hợp với bạn.
