Polyphenol là gì? Các loại, lợi ích và nguồn thực phẩm

Polyphenol là một loại hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thường xuyên tiêu thụ polyphenol được cho là giúp tăng cường tiêu hóa và sức khỏe não bộ, cũng như bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư.

Rượu vang đỏ, sô cô la đen, trà và quả mọng là một số trong những nguồn nổi tiếng nhất. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm khác cũng cung cấp một lượng đáng kể các hợp chất này.

Bài viết này xem xét mọi thứ bạn cần biết về polyphenol, bao gồm cả các nguồn thực phẩm có thể có.

Polyphenol là gì?

Polyphenol là một loại hợp chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như trái cây, rau, thảo mộc, gia vị, trà, sô cô la đen và rượu vang.

Chúng có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có nghĩa là chúng có thể trung hòa các gốc tự do có hại, nếu không sẽ làm hỏng tế bào của bạn và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim.

Polyphenol cũng được cho là có tác dụng giảm viêm, được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính.

Các loại polyphenol

Hơn 8.000 loại polyphenol đã được xác định. Chúng có thể được phân loại thêm thành 4 nhóm chính:

• Flavonoid. Chúng chiếm khoảng 60% tổng số polyphenol. Ví dụ như quercetin, kaempferol, catechin và anthocyanins, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như táo, hành tây, sô cô la đen và bắp cải đỏ.
• Các axit phenolic. Nhóm này chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol. Ví dụ bao gồm stilbenes và lignans, chủ yếu được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và hạt.
• Các amit polyphenol. Loại này bao gồm capsaicinoids trong ớt và avenanthramides trong yến mạch.
• Các polyphenol khác. Nhóm này bao gồm resveratrol trong rượu vang đỏ, axit ellagic trong quả mọng, curcumin trong nghệ, và lignans trong hạt lanh, hạt vừng và ngũ cốc nguyên hạt.

Số lượng và loại polyphenol trong thực phẩm phụ thuộc vào thực phẩm, bao gồm nguồn gốc, độ chín và cách thức chúng được nuôi, vận chuyển, bảo quản và chế biến.

Các chất bổ sung có chứa polyphenol cũng có sẵn. Tuy nhiên, chúng có thể ít có lợi hơn so với thực phẩm giàu polyphenol.

Tóm lược

Polyphenol là các hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa có thể giúp bạn khỏe mạnh và bảo vệ khỏi các bệnh khác nhau. Chúng có thể được chia nhỏ thành flavonoid, axit phenolic, polyphenol amide và các polyphenol khác.

Lợi ích sức khỏe của polyphenol

Polyphenol có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau.

Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Polyphenol có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Điều đó một phần là do polyphenol có thể ngăn chặn sự phân hủy tinh bột thành đường đơn, làm giảm khả năng tăng đột biến đường huyết sau bữa ăn.

Các hợp chất này cũng có thể giúp kích thích tiết insulin, một loại hormone cần thiết để vận chuyển đường từ máu vào tế bào và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.

Nhiều nghiên cứu khác nhau liên kết thêm chế độ ăn giàu polyphenol để giảm lượng đường trong máu lúc đói, dung nạp glucose cao hơn và tăng độ nhạy insulin - tất cả các yếu tố quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu, những người ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong vòng 2-4 năm thấp hơn tới 57% so với những người ăn ít nhất.

Trong số các polyphenol, nghiên cứu cho thấy rằng anthocyanins có thể mang lại hiệu quả chống đái tháo đường mạnh nhất. Chúng thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm có màu đỏ, tím và xanh lam, chẳng hạn như quả mọng, quả lý chua và nho.

Có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Thêm polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Các chuyên gia tin rằng điều này phần lớn là do đặc tính chống oxy hóa của polyphenol, giúp giảm viêm mãn tính, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Hai đánh giá gần đây liên kết việc bổ sung polyphenol để giảm huyết áp và mức cholesterol LDL (xấu), cũng như cholesterol HDL (tốt) cao hơn.

Một đánh giá khác cho thấy nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 45% ở những người có mức enterolactone cao hơn, đây là một dấu hiệu nhận biết lượng lignan. Lignans là một loại polyphenol thường được tìm thấy trong hạt lanh và ngũ cốc nguyên hạt.

Có thể ngăn ngừa cục máu đông

Polyphenol có thể làm giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Cục máu đông được hình thành khi các tiểu cầu lưu thông trong máu của bạn bắt đầu kết tụ lại với nhau. Quá trình này được gọi là kết tập tiểu cầu và rất hữu ích trong việc ngăn ngừa chảy máu quá mức.

Tuy nhiên, sự kết tập tiểu cầu dư thừa có thể gây ra cục máu đông, gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bao gồm huyết khối tĩnh mạch sâu, đột quỵ và thuyên tắc phổi.

Theo các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật, polyphenol có thể giúp giảm quá trình kết tập tiểu cầu, do đó ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông.

Có thể bảo vệ chống lại bệnh ung thư

Nghiên cứu liên kết nhất quán chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật với nguy cơ ung thư thấp hơn và nhiều chuyên gia tin rằng polyphenol là nguyên nhân một phần gây ra điều này.

Polyphenol có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh, cả hai đều có lợi cho việc ngăn ngừa ung thư.

Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng polyphenol có thể ngăn chặn sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào ung thư khác nhau.

Ở người, một số nghiên cứu liên kết các dấu hiệu máu cao của việc hấp thụ polyphenol với giảm nguy cơ ung thư vú và tuyến tiền liệt, trong khi những nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng nào. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Có thể thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh

Polyphenol có thể có lợi cho tiêu hóa bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong khi chống lại vi khuẩn có hại.

Ví dụ, bằng chứng cho thấy chiết xuất trà giàu polyphenol có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria có lợi.

Tương tự, polyphenol trong trà xanh có thể giúp chống lại vi khuẩn có hại, bao gồm C. difficile, E coli, và Salmonella,cũng như cải thiện các triệu chứng của bệnh loét dạ dày tá tràng (PUD) và bệnh viêm ruột (IBD).

Hơn nữa, bằng chứng mới nổi chỉ ra rằng polyphenol có thể giúp men vi sinh phát triển và tồn tại. Đây là những vi khuẩn có lợi xuất hiện trong một số loại thực phẩm lên men và có thể được dùng ở dạng bổ sung. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

Có thể thúc đẩy chức năng não

Thực phẩm giàu polyphenol có thể tăng cường sự tập trung và trí nhớ của bạn.

Một nghiên cứu báo cáo rằng uống nước ép nho, vốn giàu polyphenol tự nhiên, giúp tăng cường trí nhớ đáng kể ở người lớn tuổi bị suy giảm trí tuệ nhẹ trong vòng 12 tuần.

Những người khác cho rằng flavanols ca cao có thể cải thiện lưu lượng máu đến não và liên kết các polyphenol này với việc cải thiện trí nhớ và sự chú ý khi làm việc.

Tương tự, chiết xuất thực vật giàu polyphenol Bạch quả dường như tăng cường trí nhớ, học tập và sự tập trung. Nó cũng có liên quan đến việc cải thiện hoạt động của não và trí nhớ ngắn hạn ở những người bị sa sút trí tuệ.

Tóm lược

Polyphenol có thể giúp ngăn ngừa đông máu, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ bệnh tim. Chúng cũng có thể thúc đẩy chức năng não, cải thiện tiêu hóa và cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

Thực phẩm giàu polyphenol

Mặc dù trà, sô cô la đen, rượu vang đỏ và quả mọng có thể là những nguồn polyphenol được biết đến nhiều nhất, nhưng nhiều loại thực phẩm khác cũng chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi này.

Dưới đây là 75 loại thực phẩm giàu polyphenol nhất, được liệt kê theo danh mục.

Trái cây

• táo
• quả mơ
• quả mâm xôi đen
• quả lý chua đen và đỏ
• quả cơm cháy đen
• nho đen
• dâu đen
• quả việt quất
• Quả anh đào
• nho
• bưởi
• Chanh
• quả xuân đào
• trái đào
• quả lê
• trái thạch lựu
• mận
• quả mâm xôi
• dâu tây

Rau

• atisô
• măng tây
• bông cải xanh
• cà rốt
• cuối cùng
• Những quả khoai tây
• rau diếp xoăn đỏ
• rau diếp đỏ
• hành đỏ và vàng
• rau bina
• hẹ

Cây họ đậu

• đậu đen
• đền chùa
• đậu hũ
• Mầm đậu nành
• thịt đậu nành
• sữa đậu nành
• sữa chua đậu nành
• đậu trắng

Các loại hạt và hạt giống

• quả hạnh
• hạt dẻ
• phỉ
• Hạt lanh
• Hồ đào
• Quả óc chó

Hạt

• Yến mạch
• lúa mạch đen
• lúa mì nguyên cám

Các loại thảo mộc và gia vị

• Cây caraway
• hạt cần tây
• Quế
• Đinh hương
• cây thì là
• bột cà ri
• húng quế khô
• kinh giới khô
• rau mùi tây khô
• bạc hà khô
• bạc hà khô
• cỏ roi ngựa chanh
• Rau oregano Mexico
• cây mê điệt
• Hiền nhân
• hoa hồi
• xạ hương

Khác

• trà đen
• bạch hoa
• bột ca cao
• cà phê
• sô cô la đen
• gừng
• trà xanh
• ô liu và dầu ô liu
• dầu hạt cải dầu
• rượu vang đỏ
• Giấm

Bao gồm các loại thực phẩm từ mỗi loại này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cung cấp cho bạn nhiều loại polyphenol.

Tóm lược

Nhiều loại thực phẩm thực vật rất giàu polyphenol tự nhiên. Bao gồm nhiều loại thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược tuyệt vời để tăng cường hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi này.

Điều gì về chất bổ sung polyphenol?

Các chất bổ sung có lợi thế là cung cấp một liều lượng polyphenol nhất quán. Tuy nhiên, chúng cũng có một số nhược điểm tiềm ẩn.

Thứ nhất, thực phẩm bổ sung không được chứng minh là mang lại những lợi ích tương tự như thực phẩm giàu polyphenol và chúng không chứa bất kỳ hợp chất thực vật có lợi bổ sung nào thường có trong thực phẩm nguyên chất.

Hơn nữa, polyphenol dường như hoạt động tốt nhất khi tương tác với nhiều chất dinh dưỡng khác được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm. Hiện vẫn chưa rõ liệu các polyphenol cô lập, chẳng hạn như các chất bổ sung, có hiệu quả như các chất được tìm thấy trong thực phẩm hay không.

Cuối cùng, các chất bổ sung polyphenol không được kiểm soát và nhiều loại có chứa liều lượng lớn hơn 100 lần so với liều lượng trong thực phẩm. Cần nghiên cứu thêm để thiết lập liều lượng an toàn và hiệu quả, và vẫn chưa rõ liệu những liều lượng lớn này có mang lại lợi ích hay không.

Tóm lược

Thực phẩm bổ sung polyphenol có thể không mang lại lợi ích sức khỏe giống như thực phẩm giàu polyphenol. Liều lượng hiệu quả và an toàn vẫn chưa được xác định.

Rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ

Thực phẩm giàu polyphenol an toàn cho hầu hết mọi người.

Điều tương tự không thể nói về các chất bổ sung, có xu hướng cung cấp số lượng polyphenol cao hơn nhiều so với những chất thường được tìm thấy trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy bổ sung polyphenol liều cao có thể gây tổn thương thận, khối u và mất cân bằng nồng độ hormone tuyến giáp. Ở người, chúng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ và tử vong sớm.

Một số chất bổ sung giàu polyphenol có thể tương tác với sự hấp thụ chất dinh dưỡng hoặc tương tác với thuốc. Ví dụ: chúng có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt, thiamine hoặc folate của cơ thể bạn.

Nếu bạn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng được chẩn đoán hoặc đang dùng thuốc, tốt nhất có thể nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về các chất bổ sung polyphenol trước khi dùng chúng.

Ngoài ra, một số thực phẩm giàu polyphenol, chẳng hạn như đậu và đậu Hà Lan, có thể giàu lectin. Khi tiêu thụ với số lượng lớn, lectin có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu, chẳng hạn như đầy hơi, đầy bụng và khó tiêu.

Nếu đây là vấn đề đối với bạn, hãy thử ngâm hoặc nảy mầm các loại đậu trước khi ăn, vì điều này có thể giúp giảm tới 50% hàm lượng lectin.

Tóm lược

Thực phẩm giàu polyphenol được coi là an toàn cho hầu hết mọi người, trong khi chất bổ sung có thể gây hại nhiều hơn lợi. Để giảm đầy hơi, chướng bụng và khó tiêu, hãy thử ngâm hoặc nảy mầm các loại đậu giàu polyphenol trước khi ăn.

Điểm mấu chốt

Polyphenol là các hợp chất có lợi trong nhiều loại thực phẩm thực vật có thể được nhóm thành flavonoid, axit phenolic, polyphenol amide và các polyphenol khác.

Chúng có thể cải thiện tiêu hóa, chức năng não và lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại các cục máu đông, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng bổ sung polyphenol hiệu quả và an toàn.

Do đó, vào lúc này, tốt nhất bạn nên dựa vào thực phẩm thay vì thực phẩm bổ sung để tăng cường hấp thụ các hợp chất có lợi cho sức khỏe này.