Creatine là chất bổ sung hiệu suất thể thao số một hiện có.
Tuy nhiên, bất chấp những lợi ích được hỗ trợ bởi nghiên cứu của nó, một số người tránh creatine vì họ sợ nó có hại cho sức khỏe.
Một số cho rằng nó gây tăng cân, chuột rút và các vấn đề về tiêu hóa, gan hoặc thận.
Bài viết này cung cấp đánh giá dựa trên bằng chứng về sự an toàn và tác dụng phụ của creatine.
Tác dụng phụ có mục đích của nó là gì?
Tùy thuộc vào người bạn hỏi, các tác dụng phụ được đề xuất của creatine có thể bao gồm:
- Tổn thương thận
- Tổn thương gan
- Sỏi thận
- Tăng cân
- Phình to
- Mất nước
- Chuột rút cơ bắp
- Vấn đề về tiêu hóa
- Hội chứng khoang
- Tiêu cơ vân
Ngoài ra, một số người tuyên bố sai rằng creatine là một loại steroid đồng hóa, rằng nó không phù hợp với phụ nữ hoặc thanh thiếu niên hoặc nó chỉ nên được sử dụng bởi các vận động viên hoặc vận động viên thể hình chuyên nghiệp.
Bất chấp báo chí tiêu cực, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế coi creatine là cực kỳ an toàn, kết luận rằng nó là một trong những chất bổ sung thể thao có lợi nhất hiện có.
Các nhà nghiên cứu hàng đầu đã nghiên cứu creatine trong vài thập kỷ cũng kết luận rằng nó là một trong những chất bổ sung an toàn nhất trên thị trường.
Một nghiên cứu đã kiểm tra 52 dấu hiệu sức khỏe sau khi những người tham gia bổ sung creatine trong 21 tháng. Nó không tìm thấy tác dụng phụ.
Creatine cũng đã được sử dụng để điều trị các bệnh khác nhau và các vấn đề sức khỏe, bao gồm rối loạn thần kinh cơ, chấn động, tiểu đường và mất cơ.
TÓM LƯỢCMặc dù có rất nhiều tuyên bố về các tác dụng phụ và các vấn đề an toàn của creatine, nhưng không có nghiên cứu nào trong số chúng được hỗ trợ bởi nghiên cứu.
Nó có tác dụng gì trong cơ thể bạn?
Creatine được tìm thấy khắp cơ thể, với 95% được lưu trữ trong cơ bắp của bạn.
Nó được lấy từ thịt và cá và cũng có thể được sản xuất tự nhiên trong cơ thể bạn từ các axit amin.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống và mức creatine tự nhiên của bạn thường không tối đa hóa cơ bắp tích trữ hợp chất này.
Các cửa hàng trung bình là khoảng 120 mmol / kg, nhưng thực phẩm bổ sung creatine có thể nâng các cửa hàng này lên khoảng 140–150 mmol / kg.
Trong quá trình tập thể dục cường độ cao, creatine được lưu trữ sẽ giúp cơ bắp của bạn tạo ra nhiều năng lượng hơn. Đây là lý do chính mà creatine tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Khi bạn lấp đầy kho dự trữ creatine của cơ, bất kỳ lượng dư thừa nào cũng được chia thành creatinine, được gan chuyển hóa và bài tiết qua nước tiểu.
TÓM LƯỢCKhoảng 95% creatine trong cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ở đó, nó cung cấp năng lượng tăng cường cho các bài tập cường độ cao.
Nó có gây ra tình trạng mất nước hoặc chuột rút không?
Creatine làm thay đổi hàm lượng nước dự trữ trong cơ thể của bạn, đưa lượng nước bổ sung vào các tế bào cơ của bạn.
Thực tế này có thể nằm sau giả thuyết rằng creatine gây ra tình trạng mất nước. Tuy nhiên, sự thay đổi hàm lượng nước trong tế bào này là nhỏ và không có nghiên cứu nào ủng hộ những tuyên bố về tình trạng mất nước.
Một nghiên cứu kéo dài 3 năm đối với các vận động viên đại học cho thấy những người dùng creatine có ít trường hợp mất nước, chuột rút cơ hoặc chấn thương cơ hơn những người không dùng nó. Họ cũng bỏ lỡ ít buổi học hơn do bệnh tật hoặc chấn thương.
Một nghiên cứu đã kiểm tra việc sử dụng creatine khi tập thể dục trong thời tiết nóng, có thể đẩy nhanh chứng chuột rút và mất nước. Trong suốt 35 phút đạp xe ở nhiệt độ 99 ° F (37 ° C), creatine không có tác dụng phụ so với giả dược.
Kiểm tra thêm thông qua xét nghiệm máu cũng xác nhận không có sự khác biệt về mức độ hydrat hóa hoặc điện giải, những thứ đóng vai trò quan trọng trong việc co cứng cơ.
Nghiên cứu kết luận nhất đã được thực hiện ở những người đang chạy thận nhân tạo, một phương pháp điều trị y tế có thể gây ra chuột rút cơ. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng creatine làm giảm 60% sự cố chuột rút.
Dựa trên các bằng chứng hiện tại, creatine không gây mất nước hoặc chuột rút. Nếu bất cứ điều gì, nó có thể bảo vệ khỏi những điều kiện này.
TÓM LƯỢCTrái ngược với suy nghĩ của nhiều người, creatine không làm tăng nguy cơ bị chuột rút và mất nước - và trên thực tế, có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng này.
Nó có gây tăng cân không?
Nghiên cứu đã ghi nhận kỹ lưỡng rằng bổ sung creatine làm tăng nhanh trọng lượng cơ thể.
Sau một tuần nạp creatine liều cao (20 gam / ngày), cân nặng của bạn tăng khoảng 2–6 pound (1–3 kg) do lượng nước trong cơ tăng lên.
Về lâu dài, các nghiên cứu cho thấy rằng trọng lượng cơ thể có thể tiếp tục tăng ở mức độ lớn hơn ở những người sử dụng creatine so với những người không sử dụng creatine. Tuy nhiên, tăng cân là do tăng cơ chứ không phải tăng mỡ trong cơ thể.
Đối với hầu hết các vận động viên, cơ bắp bổ sung là một sự thích nghi tích cực có thể cải thiện thành tích thể thao. Vì nó cũng là một trong những lý do chính khiến mọi người dùng creatine, nó không nên được coi là một tác dụng phụ.
Tăng cơ cũng có thể có lợi cho người lớn tuổi, người béo phì và những người mắc một số bệnh.
TÓM LƯỢCTăng cân do creatine không phải do tăng mỡ mà là do lượng nước trong cơ của bạn tăng lên.
Nó ảnh hưởng đến thận và gan của bạn như thế nào?
Creatine có thể làm tăng nhẹ nồng độ creatinine trong máu của bạn. Creatinine thường được đo để chẩn đoán các vấn đề về thận hoặc gan.
Tuy nhiên, thực tế là creatine làm tăng mức creatinine không có nghĩa là nó đang gây hại cho gan hoặc thận của bạn.
Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào về việc sử dụng creatine ở những người khỏe mạnh đưa ra bằng chứng về tác hại đối với các cơ quan này.
Một nghiên cứu dài hạn về các vận động viên đại học không tìm thấy tác dụng phụ nào liên quan đến chức năng gan hoặc thận. Các nghiên cứu khác đo các dấu hiệu sinh học trong nước tiểu cũng không tìm thấy sự khác biệt sau khi uống creatine.
Một trong những nghiên cứu dài nhất cho đến nay - kéo dài trong 4 năm - cũng kết luận tương tự rằng creatine không có tác dụng phụ tiêu cực.
Một nghiên cứu phổ biến khác thường được trích dẫn trên các phương tiện truyền thông báo cáo rằng bệnh thận ở một nam vận động viên cử tạ đã bổ sung creatine.
Tuy nhiên, nghiên cứu trường hợp đơn lẻ này là không đủ bằng chứng. Nhiều yếu tố khác, bao gồm cả các chất bổ sung, cũng có liên quan.
Điều đó nói rằng, các chất bổ sung creatine nên được tiếp cận một cách thận trọng nếu bạn có tiền sử các vấn đề về gan hoặc thận.
TÓM LƯỢCNghiên cứu hiện tại cho thấy rằng creatine không gây ra các vấn đề về gan hoặc thận.
Nó có gây ra các vấn đề tiêu hóa không?
Như với nhiều chất bổ sung hoặc thuốc, liều lượng quá cao có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Trong một nghiên cứu, liều khuyến cáo 5 gam không gây ra vấn đề gì về tiêu hóa, trong khi liều 10 gam làm tăng nguy cơ tiêu chảy lên 37%.
Vì lý do này, khẩu phần khuyến nghị được đặt ở mức 3–5 gam. Quy trình nạp 20 gam cũng được chia thành bốn phần, mỗi phần 5 gam trong suốt một ngày.
Một nhà nghiên cứu hàng đầu đã xem xét một số nghiên cứu và kết luận rằng creatine không làm tăng các vấn đề tiêu hóa khi dùng ở liều lượng khuyến nghị.
Tuy nhiên, có thể các chất phụ gia, thành phần hoặc chất gây ô nhiễm được tạo ra trong quá trình sản xuất công nghiệp của creatine có thể dẫn đến các vấn đề.
Do đó, bạn nên mua một sản phẩm chất lượng cao, đáng tin cậy.
TÓM LƯỢCCreatine không làm tăng các vấn đề tiêu hóa khi tuân theo liều lượng khuyến nghị và hướng dẫn nạp.
Nó tương tác với các loại thuốc khác như thế nào?
Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ bổ sung nào, tốt nhất bạn nên thảo luận về kế hoạch creatine của bạn với bác sĩ hoặc chuyên gia y tế khác trước khi bắt đầu.
Bạn cũng có thể muốn tránh bổ sung creatine nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào ảnh hưởng đến chức năng gan hoặc thận.
Các loại thuốc có thể tương tác với creatine bao gồm cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, thuốc chống viêm như ibuprofen và nhiều loại khác.
Creatine có thể giúp cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu, vì vậy nếu bạn đang sử dụng thuốc được biết là ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, bạn nên thảo luận về việc sử dụng creatine với bác sĩ.
Bạn cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc mắc một bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim hoặc ung thư.
TÓM LƯỢCCreatine có thể gây ra vấn đề nếu bạn dùng một số loại thuốc, bao gồm cả thuốc ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Các tác dụng phụ tiềm ẩn khác
Một số người cho rằng creatine có thể dẫn đến hội chứng khoang, một tình trạng xảy ra khi áp lực quá mức tích tụ bên trong một không gian kín - thường là trong cơ tay hoặc cơ chân.
Mặc dù một nghiên cứu đã phát hiện ra sự gia tăng áp lực cơ bắp trong hai giờ tập luyện nhiệt, nhưng nguyên nhân chủ yếu là do nhiệt và mất nước do tập thể dục - không phải do creatine.
Các nhà nghiên cứu cũng kết luận rằng áp lực này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn và không đáng kể.
Một số người cho rằng bổ sung creatine làm tăng nguy cơ bị tiêu cơ vân, một tình trạng trong đó cơ bị phá vỡ và rò rỉ protein vào máu của bạn. Tuy nhiên, ý tưởng này không được ủng hộ bởi bất kỳ bằng chứng nào.
Huyền thoại bắt nguồn bởi vì một chất đánh dấu trong máu của bạn được gọi là creatine kinase tăng lên khi bổ sung creatine.
Tuy nhiên, sự gia tăng nhẹ này khá khác biệt so với lượng lớn creatine kinase liên quan đến tiêu cơ vân. Điều thú vị là một số chuyên gia thậm chí còn cho rằng creatine có thể bảo vệ chống lại tình trạng này.
Một số người cũng nhầm lẫn creatine với steroid đồng hóa, nhưng đây lại là một huyền thoại khác. Creatine là một chất hoàn toàn tự nhiên và hợp pháp được tìm thấy trong cơ thể bạn và trong thực phẩm - chẳng hạn như thịt - không có liên kết với steroid.
Cuối cùng, có một quan niệm sai lầm rằng creatine chỉ thích hợp cho các vận động viên nam, không dành cho người lớn tuổi, phụ nữ hoặc trẻ em. Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào cho thấy rằng nó không phù hợp với liều lượng khuyến cáo cho phụ nữ hoặc người lớn tuổi.
Không giống như hầu hết các chất bổ sung, creatine được sử dụng cho trẻ em như một biện pháp can thiệp y tế đối với một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như rối loạn thần kinh cơ hoặc mất cơ.
Các nghiên cứu kéo dài tới ba năm đã không phát hiện ra tác động tiêu cực nào của creatine ở trẻ em.
TÓM LƯỢCNghiên cứu đã liên tục xác nhận hồ sơ an toàn tuyệt vời của creatine. Không có bằng chứng cho thấy nó gây ra các tình trạng bất lợi như tiêu cơ vân hoặc hội chứng khoang.
Điểm mấu chốt
Creatine đã được sử dụng trong hơn một thế kỷ, và hơn 500 nghiên cứu chứng minh tính an toàn và hiệu quả của nó.
Nó cũng cung cấp nhiều lợi ích cho cơ bắp và hiệu suất, có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe và đang được sử dụng trong các cơ sở y tế để giúp điều trị nhiều loại bệnh.
Vào cuối ngày, creatine là một trong những chất bổ sung rẻ nhất, hiệu quả nhất và an toàn nhất hiện có.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
