Khi muốn xây dựng sức mạnh và sức mạnh, bạn nên sử dụng các bài tập kết hợp có tác dụng đồng thời nhiều nhóm cơ.
Chúng thường bao gồm các biến thể của squat, bench press, deadlift, overhead press, và snatch, cũng như clean và jerk.
Động tác đẩy tạ (DPP) là một trong những động tác bao gồm động tác mở rộng hông bùng nổ sau đó là chuyển động nhấn trên cao.
Bài viết này chia sẻ về bài tập đẩy tạ, bao gồm cách thực hiện, lợi ích và các biến thể.
Nó là gì?
DPP là một biến thể của bài tập đẩy tạ truyền thống, trong đó hai quả tạ được ép lên trên bằng cách sử dụng động lượng do chân của bạn tạo ra.
Trong bài tập đẩy truyền thống, một thanh tạ có tải được sử dụng để chống và ép trên đầu theo cùng một kiểu.
Đây là một bài tập phổ biến được sử dụng bởi những người tập cử tạ Olympic và CrossFit để bổ sung cho các lĩnh vực đào tạo khác của họ.
Điều đó nói rằng, nó có thể là một chuyển động tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sức mạnh toàn bộ cơ thể ở tất cả các quần thể.
Tóm lượcDPP là một biến thể của bài tập đẩy tạ truyền thống, trong đó hai quả tạ được ép lên trên bằng cách sử dụng động lượng do chân của bạn tạo ra.
Làm thế nào để thực hiện nó
Bài tập đẩy tạ là một bài tập kết hợp đòi hỏi sự phối hợp của nhiều nhóm cơ. Do đó, cần phải luyện tập để thực hiện động tác một cách thành thạo, vì vậy tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để tránh chấn thương.
Dưới đây là hướng dẫn về cách thực hiện DPP:
- Chọn hai quả tạ có trọng lượng thích hợp.
- Bắt đầu với một đầu của quả tạ đặt nhẹ trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng với bàn chân rộng bằng hông.
- Trong khi gồng cơ thể và giữ lưng thẳng, hơi uốn cong đầu gối, vừa đủ để lấy đà mà không cần thực hiện động tác squat hoàn toàn.
- Ngay sau khi đầu gối hơi gập, hãy mở rộng hông và đầu gối của bạn đồng thời bằng cách lái qua gót chân trong khi nhấn tạ qua đầu.
- Với chuyển động có kiểm soát, hạ tạ trở lại vai và chuẩn bị cho lần lặp lại tiếp theo.
Mục đích là để bắt đầu chuyển động bằng chân, sau đó hoàn thành phần nhấn bằng cơ tam đầu và vai trong khi ổn định với các cơ ở trọng tâm của bạn.
Hãy xem video YouTube này để biết cách thực hiện.
Tóm lượcDPP là một bài tập tổng hợp yêu cầu nhiều bước để hoàn thành. Khi lần đầu tiên thử động tác, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn để làm tốt kỹ thuật của bạn và tránh chấn thương.
Các biến thể
Mặc dù DPP có thể là một bài tập hiệu quả, bạn cũng có thể muốn thử các biến thể khác - tùy thuộc vào thiết bị bạn có sẵn.
- DPP một tay. Chuyển động được thực hiện theo cùng một cách, mặc dù chỉ sử dụng một quả tạ. Điều này đòi hỏi sự ổn định cốt lõi hơn, vì một quả tạ đơn có xu hướng khiến bạn mất thăng bằng.
- Máy ép mìn. Một bên của thanh tạ có tải được thả neo, và bên kia được nắm bằng một cánh tay và ấn lên trên. Điều này tương tự đòi hỏi rất nhiều sự ổn định cốt lõi trong khi dựa ít hơn vào động lực từ nửa dưới của cơ thể của bạn.
- Bấm đẩy tạ ấm. Động tác này tương tự như DPP, ngoại trừ tạ ấm được sử dụng để chống lại. Nó cũng có thể được thực hiện chỉ với một quả tạ ấm, tương tự như DPP một tay.
Các biến thể này bắt chước cùng một kiểu chuyển động nhưng hơi khác một chút, cho phép bạn sử dụng các bên khác nhau của cơ thể, luân phiên lượng sức mạnh được tạo ra từ phần dưới của bạn và thử nghiệm với các loại thiết bị khác nhau.
Tóm lượcCó một số biến thể DPP sử dụng các loại thiết bị và vị trí khác nhau, mặc dù kiểu di chuyển vẫn tương tự.
Sự an toàn
Trong khi DPP là một bài tập hiệu quả để phát triển sức mạnh và sức mạnh, nó đặt khớp vai của bạn ở vị trí dễ bị tổn thương và đòi hỏi chuyển động bùng nổ ở khớp hông và khớp gối.
Do đó, những người bị chấn thương vai, hông hoặc đầu gối đã có từ trước nên tiến hành thận trọng nếu thực hiện DPP.
Ngoài ra, bất kể chấn thương là gì, bạn nên bắt đầu với tạ nhẹ và từ từ tiến bộ cho đến khi bạn có thể cầm được tạ nặng hơn một cách an toàn.
Cuối cùng, hai yếu tố quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa chấn thương là phong độ phù hợp và sự ổn định cốt lõi.
Do đó, hãy dành thời gian để phát triển hình thể phù hợp trước khi đẩy bản thân và chuyển sang mức tạ nặng hơn. Khi thực hiện động tác, bạn hãy giữ căng cơ suốt để bảo vệ cột sống và giữ cho khớp vai được ổn định.
Và, như với bất kỳ bài tập nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn hoặc huấn luyện viên cá nhân trước khi bắt đầu nhấn đẩy hoặc chế độ tăng cường tương tự nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào. Bài tập này có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Tóm lượcĐối với những người có chấn thương từ trước làm hạn chế sự linh hoạt của vai, đầu gối hoặc hông, nên hết sức thận trọng khi thực hiện DPP để tránh chấn thương thêm.
Những lợi ích
Bao gồm DPP trong thói quen tập thể dục của bạn đi kèm với một số lợi ích tiềm năng.
Tăng tính linh hoạt
Trong khi ấn đẩy truyền thống được thực hiện với một thanh tạ, sử dụng tạ cho phép tăng tính linh hoạt trong suốt quá trình chuyển động.
Điều này đặc biệt hữu ích đối với những người bị hạn chế khả năng vận động của vai và cổ tay, vì phiên bản máy ép này cho phép mỗi cánh tay di chuyển tự do.
Ngoài ra, việc tăng dần trọng lượng và tiến triển hiệu quả từ bài tập này sang bài tập khác sẽ dễ dàng hơn khi sử dụng tạ.
Các nhóm cơ hoạt động
Coi tạ đẩy tạ là một bài tập kết hợp, nó hoạt động đồng thời nhiều nhóm cơ.
Do đó, một số cơ đóng vai trò là động cơ chính, cung cấp phần lớn lực, trong khi những cơ khác đóng vai trò là bộ ổn định và hỗ trợ động lực chính.
Hamstrings
Các gân kheo của bạn hỗ trợ uốn cong đầu gối trong phần ngâm của động tác và giúp ổn định khớp gối khi bạn nhấn trọng lượng trên đầu.
Quads
Quads, nằm ở phần trước của đùi bạn, bắt đầu chuyển động bằng cách tạo ra động lượng khi ngâm mình bằng cách mở rộng đầu gối.
Cơ mông
Cơ mông rất cần thiết ở phần dưới cùng của chuyển động, hỗ trợ cho việc mở rộng hông bùng nổ để mang theo động lượng tạo ra bởi quần đùi.
Cơ tam đầu
Cơ tam đầu đóng vai trò là một trong những động tác chính của phần ép phía trên của chuyển động, làm việc với cơ delta để mở rộng khuỷu tay của bạn.
Deltoids
Cơ delta, hoặc cơ vai, đóng vai trò là động lực chính khác của phần trên của bài tập. Trong số ba đầu của cơ delta - trước (trước), bên (bên) và sau (sau) - đầu trước được sử dụng nhiều nhất trong DPP.
Bẫy
Các bẫy, nằm ở lưng trên của bạn, hỗ trợ ổn định tạ khi bị ép ở trên cao, đảm bảo tư thế tốt trong suốt bài tập.
Cốt lõi
Các cơ ở lõi của bạn, đặc biệt là cơ bụng, cơ dựng cột sống và cơ xiên, hoạt động để ổn định cột sống của bạn trong suốt quá trình chuyển động, cho phép thực hiện bài tập một cách an toàn.
Cải thiện sức mạnh và sức mạnh toàn bộ cơ thể
Xét rằng DPP là một bài tập kết hợp hoạt động nhiều cơ đồng thời, nó có thể kích thích hiệu quả sự phát triển sức mạnh và sức mạnh của cả phần trên và phần dưới của cơ thể.
Bằng cách sử dụng phần mở rộng hông và đầu gối bùng nổ ở cuối động tác, bạn có thể cải thiện sức mạnh của phần thân dưới theo thời gian.
Ngoài ra, phần nhấn trên cao bùng nổ của bài tập trong đó sử dụng cơ tam đầu và cơ tam đầu trước sẽ phát triển sức mạnh phần trên cơ thể.
Khi bạn tiến bộ với bài tập và trọng lượng trở nên nặng hơn một chút, DPP sẽ trở thành một biện pháp kích thích xây dựng sức mạnh khả thi khi được thực hành trong phạm vi đại diện thấp hơn từ bốn đến tám.
Calo bị đốt cháy
Số lượng calo đốt cháy khi thực hiện bài đẩy tạ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng, giới tính, độ tuổi và mức độ thể dục, cũng như số lần tập và số lần bạn thực hiện.
Điều đó nói rằng, một ước tính rộng rãi có thể được thực hiện dựa trên các con số từ Nhà xuất bản Sức khỏe Harvard.
Một người nặng 185 pound (83,9 kg) và thực hiện các bài tập cử tạ trong 30 phút, chẳng hạn như DPP, đốt cháy khoảng 133 calo.
Trong khi đó, một người nặng 125 pound (56,7 kg) và thực hiện bài tập tương tự trong 30 phút, đốt cháy khoảng 90 calo.
DPP thường được hoàn thành cùng với các bài tập khác, có nghĩa là tổng lượng calo đốt cháy trong một buổi tập nhất định có thể cao hơn.
Tóm lượcThực hiện DPP đi kèm với một số lợi ích tiềm năng, bao gồm tăng tính linh hoạt so với bài tập đẩy truyền thống, tăng cường cơ bắp toàn thân, đốt cháy calo và cải thiện sức mạnh và sức mạnh.
Bài tập bổ trợ
Tùy thuộc vào chế độ tập luyện hiện tại của bạn, có rất nhiều bài tập mà bạn có thể thực hiện cùng với DPP để tối ưu hóa kết quả. Bao gồm các:
- Dumbbell front squat: nhắm vào số tạ
- Dumbbell-over row: nhắm mục tiêu vào cơ lưng
- Nâng tạ bên: nhắm vào cơ delta bên
- Bài tập tạ kiểu Romania: nhắm vào gân kheo, cơ mông và lưng dưới
- Dumbbell ngực nhấn: nhắm mục tiêu vào cơ ngực
- Chống đẩy: nhắm vào ngực và cơ tam đầu
- Kéo co: nhắm mục tiêu vào cơ lưng
- Kéo khuôn mặt: nhắm mục tiêu các delts phía sau
- Dumbbell curl: nhắm vào bắp tay và cẳng tay
- Triceps kickback: nhắm vào cơ tam đầu
Bao gồm một số bài tập này ngoài DPP là một cách tuyệt vời để tạo ra một thói quen tập thể dục cân bằng nhằm vào toàn bộ cơ thể của bạn.
Tóm lượcCác bài tập bổ sung này có thể được thực hiện cùng với DPP để thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh toàn bộ cơ thể.
Điểm mấu chốt
DPP là một giải pháp thay thế cho bài tập đẩy tạ truyền thống, trong đó hai quả tạ được ép trên đầu bằng cách sử dụng một lực đẩy nhẹ của chân để tạo đà.
Lợi ích của động tác này bao gồm cải thiện tính linh hoạt so với bài đẩy truyền thống, tăng cường cơ bắp toàn thân, cải thiện sức mạnh và sức mạnh, đồng thời đốt cháy calo.
Có một số bài tập bổ sung mà bạn có thể thực hiện ngoài DPP để tạo ra một chế độ tập luyện cân bằng.
Chỉ cần lưu ý rằng điều quan trọng là phải thận trọng khi lần đầu tiên thử bài tập này, đặc biệt là đối với những người đã có chấn thương từ trước. Một số có thể cần phải tránh nó hoàn toàn.
Đối với những người muốn thử một bài tập mới, hiệu quả, DPP có thể là một bổ sung đáng giá cho chế độ tập luyện của bạn.
