Điểm chế độ ăn kiêng Healthline: 1.17 trên 5
Ăn chay là một truyền thống phổ biến bao gồm kiêng hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm. Nó đã được thực hành trong hàng ngàn năm vì cả lý do tôn giáo và sức khỏe.
Trong những năm gần đây, nhịn ăn đã trở thành một cách giảm cân phổ biến của mọi người.
Kiêng ăn trứng là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn bao gồm ăn chủ yếu là trứng, pho mát và bơ.
Nó phổ biến ở những người tìm cách vượt qua đỉnh cao giảm cân, đặc biệt là những người đang ăn kiêng ketogenic.
Bài viết này giải thích chế độ ăn nhanh của trứng là gì, bao gồm các quy tắc, lợi ích và rủi ro của nó.
PHIẾU ĐÁNH GIÁ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG
- Điểm tổng thể: 1.17
- Giảm cân: 1
- Ăn uống lành mạnh: 0
- Tính bền vững: 2
- Sức khỏe toàn thân: 0
- Chất lượng dinh dưỡng: 2,5
- Dựa trên bằng chứng: 1,5
Kết luận: Ăn kiêng trứng là một phiên bản ngắn gọn, cực đoan của chế độ ăn keto hạn chế bạn ăn chủ yếu là trứng, pho mát và bơ trong 3-5 ngày. Nó có thể thúc đẩy giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng nó có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng và tăng cân.
Trứng nhanh là gì?
Kiêng ăn trứng là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn do blogger Jimmy Moore phát triển vào năm 2010.
Đó là một chế độ ăn kiêng ketogenic hạn chế - một cách ăn uống giàu chất béo, protein vừa phải và ít carbs.
Chế độ ăn ketogenic giúp cơ thể bạn đi vào trạng thái chuyển hóa của ketosis, trong đó nó bắt đầu sử dụng xeton làm nguồn năng lượng thay vì glucose.
Mục đích của việc nhịn ăn trứng là giúp bạn vượt qua các mục tiêu giảm cân. Đây là những điểm không khuyến khích trong kế hoạch giảm cân mà việc giảm mỡ của bạn bị đình trệ.
Một số người sử dụng nó để giúp cơ thể bước vào trạng thái ketosis - trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogenic.
Kế hoạch có nhiều quy tắc, bao gồm:
- Trứng nguyên quả - lòng đỏ và lòng trắng - là nguồn cung cấp chất béo và protein chính.
- Bạn phải tiêu thụ 1 muỗng canh (15 gam) bơ hoặc chất béo lành mạnh cho mỗi quả trứng được tiêu thụ.
- Bạn phải ăn cả quả trứng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy.
- Bạn phải ăn một bữa ăn có trứng từ ba đến năm giờ một lần.
- Bạn phải ăn một bữa ngay cả khi bạn không đói.
- Bạn có thể ăn tới 1 ounce (28 gram) pho mát đầy đủ chất béo cho mỗi quả trứng được tiêu thụ.
- Bạn phải ăn ít nhất sáu quả trứng mỗi ngày.
- Trứng nên là trứng địa phương, trứng được chăn nuôi bất cứ khi nào có thể.
- Bạn nên ngừng ăn ba giờ trước khi đi ngủ.
- Bạn có thể uống tối đa ba lon soda ăn kiêng mỗi ngày nhưng hãy cố gắng uống một hoặc ít hơn.
Đây là những quy tắc phổ biến nhất, nhưng mọi người có xu hướng tự sửa đổi.
Một lần nhịn ăn trứng điển hình kéo dài từ ba đến năm ngày vì điều này là đủ để vượt qua mức giảm cân.
Không nên làm theo thời gian dài hơn thời gian này, vì nó có thể dẫn đến các nguy cơ sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt dinh dưỡng và táo bón.
Ăn nhanh trứng không thích hợp cho những người mắc một số bệnh như tiểu đường, rối loạn ăn uống, những người phản ứng tăng cholesterol và những người không có túi mật.
Nó cũng không thích hợp cho những người không thể ăn trứng, chẳng hạn như những người ăn chay trường, những người bị dị ứng với trứng hoặc những người tránh ăn trứng vì lý do tôn giáo.
Tóm lượcĂn nhanh trứng là một chế độ ăn ketogenic ngắn hạn bao gồm việc ăn chủ yếu toàn bộ trứng và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ và pho mát.
Làm thế nào nó hoạt động?
Trứng nhanh hoạt động bằng cách tạo ra trạng thái chuyển hóa ketosis.
Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn có ít khả năng tiếp cận với glucose, nguồn nhiên liệu ưa thích của nó. Để bù lại, cơ thể bạn tạo ra các cơ quan xeton từ chất béo và sử dụng chúng làm nhiên liệu.
Để đạt được trạng thái ketosis, mọi người thường cần ăn 50 gam carbs hoặc ít hơn mỗi ngày. Họ nhận được phần còn lại của calo từ một chế độ ăn giàu chất béo và protein vừa phải.
Chế độ ăn ketogenic có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no, hạn chế lựa chọn thực phẩm, tăng lượng protein và có khả năng giảm tích trữ chất béo.
Hơn nữa, một số nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogenic có thể thúc đẩy giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ít calo thông thường.
Tuy nhiên, một quả trứng nhanh chỉ kéo dài từ ba đến năm ngày, vì vậy có thể không đủ thời gian để một người đạt ketosis. Trong một số trường hợp, phải mất một tuần hoặc lâu hơn để vào trạng thái này.
Chế độ ăn kiêng hạn chế hơn so với chế độ ăn ketogenic thông thường, vì nó làm giảm số lượng thực phẩm bạn có thể ăn. Hạn chế này có thể làm giảm lượng calo của bạn và thúc đẩy giảm cân hơn nữa.
Mặc dù ăn nhanh một quả trứng sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng kết quả tổng thể của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng ban đầu, chiều cao, tuổi, giới tính và tổng lượng thức ăn của bạn.
Ví dụ, ai đó có trọng lượng ban đầu cao hơn sẽ giảm được nhiều chất béo hơn so với người có trọng lượng ban đầu thấp hơn.
Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người khẳng định họ giảm 5–10 pound (1,4–2,7 kg) trong 3-5 ngày.
Tóm lượcĂn nhanh một quả trứng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế calo và thúc đẩy ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng xeton làm nguồn nhiên liệu.
Lợi ích của việc ăn trứng nhanh
Cho đến nay, trứng nhanh vẫn chưa được nghiên cứu một cách khoa học.
Những lợi ích sau đây là những gì bạn có thể mong đợi khi tuân theo một chế độ ăn ketogenic ngắn hạn, hạn chế khuyến khích ăn trứng.
Hãy nhớ rằng nhịn ăn trứng chỉ kéo dài từ ba đến năm ngày, vì vậy bạn có thể không nhận được đầy đủ lợi ích của chế độ ăn ketogenic thông thường.
Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể mong đợi:
Có thể làm giảm cảm giác thèm ăn
Ăn nhanh trứng khuyến khích ăn trứng, được biết là rất no.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng ăn trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều đó có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày và có khả năng thúc đẩy giảm cân.
Trứng no vì chứa nhiều protein.
Nghiên cứu chỉ ra rằng lượng protein cao có thể giúp tăng mức độ hormone thúc đẩy cảm giác no, chẳng hạn như peptide YY (PYY), GLP-1 và CCK, đồng thời làm giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin.
Ngoài việc giàu protein, ăn nhanh trứng là một loại chế độ ăn kiêng ketogenic, mà một số nghiên cứu đã phát hiện ra là no hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ít calo tiêu chuẩn.
Có thể giúp bạn giảm cân
Ăn nhanh trứng là một chế độ ăn kiêng rất hạn chế, trong thời gian ngắn hạn chế lựa chọn thực phẩm của bạn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng việc hạn chế số lượng và nhiều loại thực phẩm được chấp thuận sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn một cách tự nhiên.
Kế hoạch ăn kiêng cũng dựa trên nguyên tắc ketogenic, có thể thúc đẩy ketosis.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ, hạn chế sự thèm ăn và cải thiện các dấu hiệu của bệnh tật, chẳng hạn như lượng đường trong máu cao, chất béo trung tính và mức cholesterol.
Tuy nhiên, một quả trứng nhanh chỉ kéo dài từ ba đến năm ngày, có thể không đủ thời gian để bạn đạt được trạng thái ketosis. Trong một số trường hợp, có thể mất một tuần hoặc lâu hơn để đạt được trạng thái này.
Có thể thúc đẩy giảm mỡ bụng
Mỡ bụng, hoặc mỡ nội tạng, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.
Chế độ ăn ketogenic như nhịn ăn trứng có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành theo chế độ ăn ketogenic giảm tổng số chất béo và mỡ bụng hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo - mặc dù ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ theo chế độ ăn ketogenic giảm trung bình 21,2% chất béo nội tạng - so với mức giảm 4,6% ở phụ nữ theo chế độ ăn nhiều chất xơ, ít chất béo.
Tuy nhiên, vì nhịn ăn trứng chỉ kéo dài vài ngày, nên không rõ bạn sẽ giảm được bao nhiêu mỡ bụng.
Có thể làm giảm kháng insulin
Kháng insulin xảy ra khi cơ thể bạn không phản ứng đúng với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ketogenic có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, do đó có thể cải thiện khả năng quản lý lượng đường trong máu của cơ thể bạn.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn ketogenic đã giảm 75% khả năng kháng insulin của họ.
Trong các nghiên cứu khác, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 theo chế độ ăn ketogenic có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn việc dùng thuốc điều trị tiểu đường của họ.
Mặc dù nhịn ăn trứng có thể tạm thời làm giảm tình trạng kháng insulin, nhưng cần phải thực hiện những thay đổi lâu dài để thúc đẩy kết quả liên tục. Nếu bạn bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi cố gắng nhịn ăn trứng, vì nó có thể nguy hiểm.
Tóm lượcĂn nhanh trứng có thể mang lại những lợi ích tương tự như chế độ ăn ketogenic thông thường, bao gồm giảm cân và giảm mỡ bụng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và kháng insulin. Tuy nhiên, vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể về việc nhịn ăn trứng.
Rủi ro tiềm ẩn và tác dụng phụ
Ăn nhanh trứng có một số tác dụng phụ tiềm ẩn đối với người lớn khỏe mạnh.
Nếu chưa quen với chế độ ăn ketogenic, bạn có thể bị cúm keto, nguyên nhân là do cơ thể bạn thích nghi với xeton như một nguồn năng lượng thay vì glucose.
Các triệu chứng phổ biến bao gồm tăng cảm giác đói, khó chịu, ít năng lượng, khó ngủ, buồn nôn, chức năng thần kinh kém, suy nhược, đau đầu và hôi miệng.
Hầu hết các triệu chứng này là tạm thời và sẽ biến mất sau vài ngày nhịn ăn. Để giảm nguy cơ mắc bệnh cúm keto, hãy thử áp dụng chế độ ăn kiêng ít carb trước khi bắt đầu nhịn ăn trứng.
Táo bón là một tác dụng phụ khác có thể xảy ra, vì chế độ ăn hạn chế thực phẩm giàu chất xơ như rau và trái cây.
Để giảm nguy cơ này, hãy cố gắng uống càng nhiều nước càng tốt.
Ăn kiêng trứng cũng là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn và không nên kéo dài quá 3-5 ngày. Đó là bởi vì nó hạn chế nhiều nhóm thực phẩm lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tối ưu.
Theo chế độ ăn kiêng này quá lâu có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, hãy cân nhắc uống một loại vitamin tổng hợp để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Mặc dù ăn nhanh một quả trứng có thể thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, nhưng bạn có thể sẽ lấy lại được cân nặng khi quay lại chế độ ăn kiêng thông thường - trừ khi bạn thực hiện các chiến lược duy trì cân nặng lâu dài.
Ăn nhanh trứng không thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, những người phản ứng tăng cholesterol, những người bị rối loạn ăn uống và những người không có túi mật - trừ khi có sự giám sát của chuyên gia y tế.
Ngoài ra, nhịn ăn trứng - cùng với các kiểu nhịn ăn khác - không thích hợp cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế nào, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu nhanh.
Tóm lượcĐối với một người trưởng thành khỏe mạnh, ăn nhanh trứng có một số tác dụng phụ tiềm ẩn - nhưng chủ yếu là tạm thời. Không theo chế độ ăn kiêng này lâu hơn năm ngày, vì nó khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với một số người.
Thực đơn mẫu
Thực đơn sau đây cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về hình thức nhanh chóng của một quả trứng.
Ngày thứ nhất
- Bữa sáng: trứng tráng phô mai làm từ 2-3 quả trứng, nấu chín trong 2-3 muỗng canh (30–45 gram) bơ hoặc một loại dầu lành mạnh khác, chẳng hạn như dầu ô liu
- Ăn nhẹ: 1 thanh phô mai sợi
- Bữa trưa: 2-3 quả trứng nướng
- Bữa ăn nhẹ: 2 ounce (57 gram) phô mai tùy chọn
- Bữa tối: bánh crepe trứng chỉ sử dụng 2-3 quả trứng, nấu chín trong 2-3 muỗng canh (30–45 gram) bơ hoặc một loại dầu lành mạnh khác, chẳng hạn như dầu ô liu
Ngày thứ hai
- Bữa sáng: bánh kếp phô mai kem - 2–3 quả trứng và 2–3 thìa (30–45 gram) phô mai kem trộn cho đến khi mịn và nấu trên chảo hoặc vỉ nướng với 3 thìa (45 gram) bơ
- Bữa ăn nhẹ: 1 ounce (28 gram) phô mai tùy chọn
- Bữa trưa: salad trứng - 2 quả trứng và 2 muỗng canh (30 gram) sốt mayonnaise
- Bữa ăn nhẹ: 1 ounce (28 gram) phô mai tùy chọn
- Bữa tối: bánh quiche phô mai không vỏ làm từ 2 quả trứng
Ngày thứ ba
- Bữa sáng: 2 quả trứng chiên với 2 muỗng canh (30 gram) bơ với một tách trà hoặc cà phê đen
- Ăn nhẹ: 2 que phô mai que
- Bữa trưa: phần còn lại của bánh quiche pho mát không vỏ
- Bữa ăn nhẹ: 1 ounce (28 gram) phô mai tùy chọn
- Bữa tối: 2-3 quả trứng nướng
Ngày thứ tư
- Bữa sáng: trứng và trứng tráng pho mát làm từ 2-3 quả trứng, nấu chín trong 2-3 muỗng canh (30–45 gram) bơ
- Bữa ăn nhẹ: 1 ounce (28 gram) phô mai tùy chọn
- Bữa trưa: 2 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 2 que phô mai que
- Bữa tối: 2 bánh quế trứng - 2-3 quả trứng nấu trong máy làm bánh quế với bơ
Ngày thứ năm
- Bữa sáng: 3 quả trứng với một tách trà hoặc cà phê đen
- Ăn nhẹ: 1 thanh phô mai sợi
- Bữa trưa: salad trứng - 2 quả trứng và 2 muỗng canh (30 gram) sốt mayonnaise
- Bữa ăn nhẹ: 1 ounce (28 gram) phô mai tùy chọn
- Bữa tối: bánh quiche phô mai không vỏ
Tóm lượcĂn trứng trong 5 ngày bao gồm ăn trứng, pho mát và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ hoặc dầu.
Điểm mấu chốt
Kiêng ăn trứng là một chế độ ăn kiêng ketogenic ngắn hạn, hạn chế bao gồm chủ yếu là trứng, pho mát và bơ hoặc một nguồn chất béo khác.
Nó kéo dài từ ba đến năm ngày và có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó có thể tiềm ẩn những rủi ro như thiếu hụt dinh dưỡng - đặc biệt nếu bạn tuân theo nó lâu hơn so với lời khuyên.
Mặc dù nhịn ăn trứng có thể giúp bạn phá vỡ kỷ nguyên giảm cân, nhưng đó không phải là giải pháp lâu dài. Hãy thử thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để có kết quả lâu dài.
