Các tác nhân gây căng thẳng thời hiện đại và lịch trình bận rộn khiến nhiều người kiệt sức và đang tìm cách để cảm thấy tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn.
Trong khi ngủ đủ giấc, ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và thực hành chăm sóc bản thân là những yếu tố quan trọng nhất để bạn cảm thấy tốt nhất, một số chất bổ sung, bao gồm cả thảo dược, đã được chứng minh là giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe nhận thức của bạn .
Hãy nhớ rằng nhiều loại thảo mộc có thể tương tác với các loại thuốc thường được kê đơn và có thể gây ra các tác dụng phụ khác, vì vậy, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng bất kỳ loại thảo mộc nào sau đây.
Dưới đây là 10 loại thảo mộc tốt nhất có thể giúp tăng cường mức độ tỉnh táo và năng lượng, theo nghiên cứu khoa học.
Hình ảnh Betsie Van der Meer / Getty
1. Nhân sâm
Nhân sâm là một loại thảo dược bổ sung phổ biến, nổi tiếng với đặc tính tăng cường năng lượng. Nó cũng đã được chứng minh là có khả năng kích thích chức năng não, khiến nó trở thành một loại thảo mộc được săn lùng để cải thiện hoạt động thể thao và trí óc. Nhân sâm Panax là loại được nghiên cứu nhiều nhất trong các thử nghiệm trên người.
Nhân sâm có chứa các hợp chất, bao gồm ginsenosides, eleutherosides và ciwujianosides, được cho là mang lại cho nhân sâm những tác dụng tăng cường năng lượng và hiệu suất.
Trong một số nghiên cứu trên người, bổ sung nhân sâm đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể chất ở những người ít vận động và năng động, cung cấp các đặc tính chống mệt mỏi và tăng cường sự tỉnh táo.
Liều 200–1,000 mg mỗi ngày có liên quan đến tác dụng có lợi đối với mức năng lượng, sự tập trung và tâm trạng ở người lớn.
Hãy nhớ rằng việc sử dụng nhân sâm đi kèm với các tác dụng phụ tiềm ẩn, bao gồm mất ngủ, tiêu chảy, tăng nhịp tim và huyết áp. Ngoài ra, loại thảo mộc này có thể can thiệp vào các loại thuốc thông thường, chẳng hạn như những loại thuốc được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.
Tóm lượcNhân sâm có chứa các hợp chất có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tập trung, theo các nghiên cứu.
2. Hiền nhân
Nghiên cứu cho thấy rằng cây xô thơm (Salvia) có thể có tác dụng tăng cường nhận thức ấn tượng ở người lớn. Nó chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh, bao gồm luteolin, axit rosmarinic, long não, quercetin và apigenin, mang lại cho nó những đặc tính y học ấn tượng.
Khi được sử dụng như một chất bổ sung, cây xô thơm đã được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo, sự chú ý, trí nhớ và khả năng nhớ từ ở người lớn tuổi và trẻ khỏe mạnh.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 36 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy điều trị với 50 microlit (uL) tinh dầu xô thơm dẫn đến cải thiện trí nhớ và các nhiệm vụ chú ý. Thêm vào đó, nó làm giảm sự mệt mỏi về tinh thần và tăng cường sự tỉnh táo trong khoảng thời gian 4 giờ.
Điều thú vị là cây xô thơm hoạt động như một chất ức chế mạnh mẽ acetylcholinesterase (AChE). Enzyme này phá vỡ acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh đóng một vai trò quan trọng trong chức năng não, bao gồm trí nhớ, sự chú ý và động lực.
Các chất ức chế AChE giúp tăng sự sẵn có của acetylcholine trong não, do đó cải thiện chức năng nhận thức.
Tóm lượcKhi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung, cây xô thơm có thể giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và khả năng tập trung, cũng như giảm mệt mỏi ở người lớn.
3. Guarana
Guarana thường được sử dụng như một thành phần trong nước tăng lực và chất bổ sung do tác dụng kích thích của nó. Nó chứa một loạt các chất hóa học, bao gồm caffein, saponin và tannin, được cho là có tác dụng hữu ích đối với năng lượng và chức năng não.
Trong khi các nghiên cứu trên người cho kết quả hỗn hợp, các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc bổ sung chiết xuất guarana một mình hoặc kết hợp với các chất dinh dưỡng khác với liều lượng từ 37,5–300 mg có thể giúp tăng cường sự chú ý, tỉnh táo và hiệu suất trí nhớ.
Một nghiên cứu nhỏ ở 10 vận động viên năm môn phối hợp cũng cho thấy bổ sung 300 mg guarana có thể giúp giảm gắng sức và cải thiện hiệu suất thể thao và nhận thức.
Mặc dù guarana thường được coi là an toàn, việc bổ sung nó có thể dẫn đến các tác dụng phụ như tăng nhịp tim và lo lắng khi dùng liều cao.
Tóm lượcMột số nghiên cứu chỉ ra rằng guarana có thể có lợi cho chức năng não và giúp tăng cường sự chú ý, tỉnh táo và hiệu suất ghi nhớ.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri là một loại cây mọc ở những vùng đầm lầy ẩm ướt khắp Nam Á. Nó được sử dụng trong y học Ayurvedic để điều trị nhiều loại bệnh, bao gồm lo lắng, mất ngủ và các vấn đề về trí nhớ.
Tác dụng nâng cao nhận thức của Bacopa monnieri được cho là do nồng độ saponin triterpenoid, được gọi là bacoside và có đặc tính bảo vệ thần kinh và tăng cường nhận thức.
Các nghiên cứu cho thấy loại cây này có thể giúp tăng cường chức năng não và sự tỉnh táo.
Một đánh giá của 9 nghiên cứu bao gồm 518 người cho thấy rằng bổ sung khoảng 300 mg Bacopa monnieri trích xuất hàng ngày chức năng não được cải thiện, đặc biệt là tốc độ xử lý thông tin và thời gian phản ứng.
Bacopa monnieri Nói chung được coi là an toàn, nhưng nó có thể gây ra các tác dụng phụ như các vấn đề tiêu hóa ở một số người và phản ứng với một số loại thuốc.
Tóm lượcBacopa monnieri là một nguồn tập trung saponin triterpenoid, được gọi là bacoside và có thể có tác dụng tăng cường chức năng não.
Mặc dù nghiên cứu cho thấy có những lợi ích về sức khỏe, nhưng FDA không giám sát hoặc điều chỉnh độ tinh khiết hoặc chất lượng của tinh dầu. Điều quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn bắt đầu sử dụng tinh dầu và đảm bảo nghiên cứu chất lượng sản phẩm của thương hiệu. Luôn luôn làm một kiểm tra bản vá trước khi thử một loại tinh dầu mới.
5. Bạc hà
Đơn giản chỉ cần hít hà hương thơm dễ chịu của tinh dầu bạc hà, một loại cây lai giữa bạc hà (Mentha spicata) và nước bạc hà (Mentha aquatica), có thể giúp tăng cường năng lượng, tâm trạng, hiệu suất thể thao và sự tỉnh táo
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hít tinh dầu bạc hà làm giảm mệt mỏi và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ và năng lượng.
Một nghiên cứu bao gồm 144 người cho thấy rằng việc tiếp xúc với hương thơm của tinh dầu bạc hà giúp tăng sự tỉnh táo và cải thiện trí nhớ.
Tinh dầu bạc hà có tính an toàn tốt. Tuy nhiên, bạn không bao giờ nên ăn một loại tinh dầu trừ khi bạn đã thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình, vì uống quá nhiều tinh dầu bạc hà có thể gây độc.
Tóm lượcHít tinh dầu bạc hà đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích đối với trí nhớ, mức năng lượng và sự tỉnh táo.
6. Hương thảo
Giống như bạc hà, hương thơm của tinh dầu hương thảo có thể giúp cải thiện hiệu suất nhận thức.
Hít tinh dầu hương thảo cho phép các hợp chất trong dầu gọi là tecpen đi vào máu của bạn, từ đó chúng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến não của bạn.
Một nghiên cứu ở 20 người trưởng thành cho thấy rằng việc tiếp xúc với tinh dầu hương thảo được khuếch tán vào không khí dẫn đến cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ nhận thức, bao gồm cả những nhiệm vụ liên quan đến tốc độ và độ chính xác.
Một nghiên cứu nhỏ khác ở 8 người trưởng thành đã chứng minh rằng tiêu thụ 250 mL nước có chứa chiết xuất hương thảo giúp cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ nhận thức trên máy tính.
Tóm lượcNghiên cứu cho thấy rằng tinh dầu hương thảo có thể giúp cải thiện hiệu suất trong các nhiệm vụ nhận thức khi hít vào hoặc sử dụng như một chất bổ sung.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea là một loại cây đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ trong các hệ thống y học cổ truyền trên toàn thế giới để cải thiện trí nhớ, sự tỉnh táo và sức bền.
Nó đã được chứng minh là làm giảm mệt mỏi tinh thần, tăng cường chức năng não và tâm trạng, đồng thời tăng hiệu suất tập thể dục trong các nghiên cứu trên người và động vật.
Rhodiola rosea có thể đặc biệt hữu ích cho những người trải qua tình trạng kiệt sức, được định nghĩa là “kiệt sức về tình cảm, động lực và thể chất do căng thẳng nghề nghiệp mãn tính”.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 118 người bị kiệt sức cho thấy rằng bổ sung 400 mg Rhodiola rosea chiết xuất mỗi ngày cải thiện đáng kể cảm giác kiệt sức, suy giảm khả năng tập trung và thiếu niềm vui, so với mức cơ bản của chúng.
Bổ sung với Rhodiola rosea cũng có thể có lợi cho những người bị mệt mỏi mãn tính và tăng cường hiệu suất tập thể dục.
Tóm lượcKhi được sử dụng như một chất bổ sung, Rhodiola rosea có thể giúp tăng cường mức năng lượng, cải thiện sự tập trung và cải thiện tâm trạng, theo nghiên cứu trên con người.
8. Ashwagandha
Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ashwagandha (Withania somnifera), một loại thảo mộc đã được sử dụng như một phương thuốc Ayurvedic từ thời cổ đại, có tác dụng hữu ích mạnh mẽ đối với chức năng não.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 50 người đã chứng minh rằng việc bổ sung 600 mg chiết xuất rễ cây ashwagandha mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể trí nhớ, sự chú ý và xử lý thông tin, so với giả dược.
Một đánh giá bao gồm năm nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung ashwagandha được dung nạp tốt và dẫn đến cải thiện hiệu suất về các nhiệm vụ nhận thức, sự chú ý và thời gian phản ứng.
Ngoài ra, một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 50 người lớn tuổi cho thấy uống 600 mg chiết xuất rễ cây tần bì mỗi ngày đã cải thiện chất lượng giấc ngủ, sự tỉnh táo và chất lượng cuộc sống tổng thể, so với nhóm dùng giả dược.
Nghiên cứu cho thấy ashwagandha có thể có tác dụng hữu ích đối với việc sản xuất năng lượng tế bào và là một công cụ hữu ích để tăng cường hiệu suất thể thao.
Tóm lượcAshwagandha là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến có thể giúp tăng cường hiệu suất trong các nhiệm vụ nhận thức và cải thiện chất lượng giấc ngủ, sự tỉnh táo của tinh thần và hiệu suất thể thao.
9. Centella asiatica (gotu kola)
Gotu kola đã được sử dụng trong các hệ thống y học cổ truyền để giúp cải thiện chức năng não, cũng như được nghiên cứu về tác dụng có lợi của nó đối với sự tỉnh táo và tâm trạng.
Một nghiên cứu kéo dài 2 tháng ở 28 người lớn tuổi nhận được 250–750 mg liều chiết xuất gotu kola mỗi ngày cho thấy những người dùng liều cao nhất đã cải thiện trí nhớ làm việc, sự tỉnh táo và tâm trạng tự đánh giá, so với nhóm đối chứng .
Một nghiên cứu khác kéo dài 3 tháng ở 80 người lớn tuổi đã chứng minh rằng việc bổ sung 500 mg và 750 mg chiết xuất cây chùm ngây mỗi ngày đã cải thiện đáng kể sức mạnh và chức năng thể chất, so với nhóm dùng giả dược.
Hơn nữa, một nghiên cứu bao gồm 33 người mắc chứng lo âu đã phát hiện ra rằng bổ sung 1.000 mg chiết xuất gotu kola mỗi ngày trong 2 tháng giúp cải thiện sự chú ý và giảm tỷ lệ lo lắng và mệt mỏi về tinh thần của họ so với ban đầu.
Tóm lượcGotu kola là một loại thảo mộc có thể giúp cải thiện trí nhớ, sự tỉnh táo và tâm trạng khi được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung. Ngoài ra, nó có thể tăng cường sức mạnh và chức năng thể chất ở người lớn tuổi.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) là một loài thực vật có nguồn gốc từ Peru được đánh giá cao về tiềm năng tăng cường năng lượng. Các nghiên cứu trên người cho thấy rằng dùng nó như một chất bổ sung có thể giúp tăng cường mức năng lượng, giảm lo lắng và nâng cao hiệu suất thể thao.
Một nghiên cứu ở 50 người đàn ông bị rối loạn cương dương cho thấy rằng điều trị với 2.400 mg chiết xuất maca khô trong 12 tuần đã cải thiện đáng kể hoạt động thể chất và xã hội, so với giả dược.
Maca cũng đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất thể thao và có tác động tích cực đến tâm trạng và mức năng lượng trong các nghiên cứu ở người.
Tóm lượcCác nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung maca có thể có tác động tích cực đến hiệu suất thể thao, tâm trạng và mức năng lượng.
Điểm mấu chốt
Cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn luôn tràn đầy năng lượng và tập trung là thực hiện một lối sống lành mạnh bao gồm chế độ ăn uống dinh dưỡng, ngủ nhiều và các kỹ thuật giảm căng thẳng như tham gia vào các hoạt động thể chất thú vị.
Ngoài ra, một số chất bổ sung thảo dược, bao gồm cả những loại được liệt kê ở trên, có thể có tiềm năng tăng cường năng lượng và chức năng não của bạn.
Nếu bạn muốn thêm một hoặc nhiều loại thảo mộc trong danh sách này vào chế độ ăn uống của mình, hãy nhớ tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước, vì nhiều loại thảo mộc có thể dẫn đến tác dụng phụ nếu không được dùng đúng cách và tương tác với các loại thuốc thông thường.
Hướng dẫn mua sắm bổ sung hữu ích
Hãy xem hai bài viết này để giúp việc mua sắm bổ sung trở nên dễ dàng:
- Cách chọn Vitamin và Chất bổ sung Chất lượng cao
- Làm thế nào để đọc nhãn bổ sung giống như một chuyên gia
