Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng?

Khi muốn tăng cơ, không có gì bí mật khi tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa.

Ngoài ra, nhiều yếu tố góp phần vào tốc độ tăng cơ, bao gồm kinh nghiệm luyện tập, giới tính, tuổi tác và loại bài tập bạn thực hiện. Vì vậy, bạn có thể tự hỏi bạn thực sự có thể tăng được bao nhiêu cơ trong một tháng.

Bài viết này đề cập đến việc bạn có thể tăng được bao nhiêu cơ trong một tháng, bao gồm cách bắt đầu và các chất bổ sung có thể đáng dùng.

Bạn có thể tăng được bao nhiêu cơ?

Trong hầu hết các trường hợp, việc tăng cơ là một quá trình từ từ, chậm rãi và có thể mất nhiều năm thay vì vài tháng để thấy được kết quả đáng kể.

Điều đó nói rằng, những người mới bắt đầu và một số người tập nâng trung cấp có thể nhận thấy những thay đổi nhỏ chỉ sau một vài tháng tập luyện cường độ cao.

Mặc dù gần như không thể xác định chính xác bạn có thể tăng được bao nhiêu cơ trong một tháng, nhưng một số nghiên cứu có thể cho bạn một ý tưởng hay.

Một nghiên cứu ở 30 người đàn ông tuổi đại học có kinh nghiệm tập luyện trước đó đã quan sát thấy sự gia tăng 23% kích thước cơ bắp bên - một trong những cơ bắp chân - sau 6 tuần tập luyện sức đề kháng có mục đích.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự phát triển cơ bắp này chủ yếu là do sự gia tăng lượng nước và glycogen dự trữ, là dạng lưu trữ của carbs.

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ hơn đã quan sát thấy kích thước cơ bắp tăng 5,6% sau 21 tuần tập luyện sức mạnh ở 8 vận động viên không tập luyện sức mạnh, trong khi 8 vận động viên tập luyện sức mạnh có tốc độ tăng trưởng ít hơn.

Điều này cho thấy rằng những người tập luyện mà không có kinh nghiệm tập luyện sức mạnh trước đó có tiềm năng tăng cơ cao hơn những vận động viên có kinh nghiệm tập luyện. Hơn nữa, cấu tạo gen của bạn cũng có thể có nghĩa là bạn phản ứng tốt hơn với kích thích phát triển cơ.

Mặc dù dữ liệu bị giới hạn về chính xác lượng cơ bạn có thể tăng được trong một tháng, nhưng những nghiên cứu này cho thấy rằng tốc độ tăng cơ ngắn hạn ở các vận động viên thể thao tự nhiên là rất khiêm tốn.

Tóm lược

Mặc dù dữ liệu về lượng cơ cụ thể mà bạn có thể đạt được trong một tháng còn hạn chế, nhưng các nghiên cứu chọn lọc cho thấy rằng những người mới tập có thể đạt được mức tăng cơ đáng kể trong thời gian ngắn hơn so với những người đã có kinh nghiệm tập luyện sức đề kháng.

Làm thế nào để bắt đầu

Khi muốn tăng cơ nhanh chóng, bạn có thể tập trung vào một số yếu tố để có được kết quả hiệu quả nhất cho những nỗ lực của mình.

Tập thể dục cường độ cao

Có thể cho rằng, yếu tố quan trọng nhất là tập trung vào các bài tập kháng cường độ cao trong khoảng 8–12 rep.

Chúng bao gồm các động tác tổng hợp như các biến thể của squat, bench press, deadlift, overhead press, snatch, clean and jerk. Các bài tập này hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, do đó nâng cao hiệu quả tập luyện và kích thích sự phát triển của cơ bắp.

Ngoài các bài tập kết hợp, hãy bao gồm các bài tập cô lập khác nhau để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể. Không giống như các bài tập kết hợp, bài tập cô lập tập trung vào một nhóm cơ tại một thời điểm, mang lại sự kích thích và tiềm năng tăng trưởng tối đa.

Trong khi tập thể dục tim mạch là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nó không đóng vai trò chính trong việc tăng cơ.

Cuối cùng, có thể hữu ích nếu tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên được chứng nhận để giúp bạn đưa ra một chương trình tập luyện phù hợp.

Dinh dưỡng hợp lý

Một thành phần quan trọng khác giúp tăng cơ nhanh chóng là dinh dưỡng hợp lý.

Để có kết quả tốt nhất, bạn nên ăn nhiều hơn 10–20% calo so với tỷ lệ trao đổi chất, còn được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Điều này có nghĩa là tiêu thụ nhiều calo hơn một chút so với lượng calo bạn đốt cháy, vì đạt được cơ bắp là một quá trình tốn kém năng lượng.

Điều này thường được gọi là bulking và đôi khi được thực hiện bằng cách tiếp cận “sạch” hoặc “bẩn” tùy thuộc vào lựa chọn chế độ ăn uống của bạn và thời gian dành riêng cho quá trình này.

Ngoài lượng calo dư thừa, điều quan trọng là bạn phải đảm bảo lượng protein hấp thụ đủ 0,7–1 gam mỗi pound (1,6–2,2 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể, vì protein đóng vai trò là khối xây dựng chính của cơ.

Bạn có thể tìm lời khuyên từ một chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn thêm về dinh dưỡng.

Tóm lược

Hai yếu tố quan trọng khi tìm cách tối đa hóa mức tăng cơ bắp trong thời gian ngắn bao gồm tập thể dục cường độ cao và chế độ dinh dưỡng hợp lý, ưu tiên lượng calo dư thừa và protein đầy đủ.

Các quần thể khác nhau

Một trong những yếu tố chính trong tốc độ tăng cơ là tuổi tập của bạn hoặc thời gian bạn tập.

Hai yếu tố quan trọng khác cần xem xét là tuổi tác và giới tính, cũng có thể ảnh hưởng lớn đến việc xây dựng cơ bắp.

Người mới bắt đầu

Khi chỉ mới bắt đầu với bài tập tăng cường sức mạnh và phì đại (xây dựng cơ bắp), bạn có tiềm năng phát triển cơ rất lớn.

Điều này là do luyện tập là một kích thích mới, và khi cơ bắp của bạn hoạt động, sự phát triển sẽ xảy ra để chuẩn bị cho quá trình luyện tập trong tương lai.

Điều đó nói rằng, sự phát triển cơ bắp vẫn còn hạn chế trong giai đoạn đầu của quá trình luyện tập sức đề kháng, trong khi phần lớn sức mạnh của bạn tăng lên là do sự thích nghi của thần kinh. Điều này có nghĩa là khi bạn tập luyện, não của bạn sẽ thu hút các sợi cơ co lại tốt hơn trong một bài tập cụ thể.

Do đó, nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện sức bền, bạn khó có thể thấy bất kỳ mức tăng cơ đáng kể nào trong tháng đầu tiên tập luyện của mình, ngay cả khi bạn đang tăng cường sức mạnh.

Trung gian

Sau khi tập luyện liên tục ít nhất 1 năm và nắm được các động tác cơ bản, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn huấn luyện trung cấp.

Đây có xu hướng là nơi người tập dành nhiều thời gian nhất, với một số người không bao giờ tiến lên giai đoạn nâng cao.

Trong giai đoạn đào tạo cuối cấp cho người mới bắt đầu và giai đoạn đầu-trung cấp, bạn có nhiều tiềm năng nhất để phát triển cơ bắp, vì bạn đã vượt qua giai đoạn thích ứng thần kinh.

Lúc này, bạn có thể thực hiện thành thạo hầu hết các động tác và kích thích cơ bắp phát triển đáng kể.

Thực tập sinh nâng cao

Giai đoạn đào tạo nâng cao cần một lượng thời gian và nỗ lực đáng kể để đạt được, thường ít nhất là 2 năm đối với ngay cả những vận động viên có năng khiếu nhất.

Tại thời điểm này, hầu hết người tập đã đạt được hầu hết các mức tăng cơ và sức mạnh của họ, và khó có được khối lượng cơ mới.

Tiến bộ như một người tập nâng cao thường đòi hỏi các kỹ thuật tập luyện nâng cao để cung cấp sự kích thích cơ tối đa.

Ngay cả trong trường hợp tốt nhất, những người tập nâng cao tự nhiên có thể không thấy tăng cơ hơn vài pound mỗi năm.

Đàn ông

Nói chung, đàn ông có một vài lợi thế hơn phụ nữ khi nói đến việc tăng cơ.

Theo cả nghiên cứu cũ và mới, nam giới có xu hướng có nhiều sợi cơ lớn hơn, nhiều hơn, cho phép tổng thể cơ bắp lớn hơn và tăng tiềm năng sức mạnh.

Hơn nữa, nam giới có mức độ testosterone cao hơn, hormone sinh dục nam lưu hành chính chịu trách nhiệm về các đặc điểm của nam giới như phát triển cơ bắp, lông trên cơ thể và giọng nói trầm hơn.

Xem xét các yếu tố này, nam giới có xu hướng tăng cơ nhiều hơn phụ nữ trong khoảng thời gian một tháng.

Đàn bà

Phụ nữ có một chút bất lợi khi xây dựng cơ bắp và sức mạnh nhanh chóng do sự khác biệt về di truyền và nội tiết tố.

Điều đó nói lên rằng, phụ nữ có lợi thế hơn nam giới khi luyện tập mệt mỏi và phục hồi, vì họ thường có thể xử lý khối lượng bài tập nhiều hơn và phục hồi nhanh hơn.

Điều này chủ yếu là do mức độ cao hơn của estrogen, một trong những hormone sinh dục nữ chính, được cho là có tác dụng bảo vệ cơ xương.

Do đó, mặc dù nam giới có thể tăng cơ với tốc độ nhanh hơn phụ nữ, nhưng phụ nữ dường như phục hồi sau khi tập thể dục hiệu quả hơn, có khả năng cho phép họ xử lý khối lượng tập luyện nhiều hơn theo thời gian.

Người cao tuổi

Mất cơ và sức mạnh, còn được gọi là chứng suy giảm cơ, là một trong một số yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa ở cả nam và nữ.

May mắn thay, việc rèn luyện sức đề kháng đã được chứng minh là có tác dụng làm chậm hoặc thậm chí hơi đảo ngược tác dụng này ở những người lớn tuổi.

Trong khi tốc độ tăng cơ có xu hướng chậm hơn ở dân số già, những cải thiện về sức mạnh cơ bắp và khả năng vận động chức năng vẫn được nhìn thấy. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tuân theo một chế độ tập thể dục thường xuyên bao gồm rèn luyện sức đề kháng khi bạn già đi.

Tóm lược

Tỷ lệ bạn có thể đạt được cơ bắp rất khác nhau giữa các quần thể, với những người mới bắt đầu và những người trung gian sẽ thấy tiến bộ hơn đáng kể so với những người tập nâng cao.

Thực phẩm bổ sung có giúp ích gì không?

Trong quá trình bạn tìm kiếm cơ bắp, các chất bổ sung khác nhau có thể nâng cao kết quả của bạn.

Trong khi nhiều công ty bổ sung tuyên bố sản phẩm của họ có thể giúp bạn tăng cơ nhanh chóng, chỉ có một số loại thực phẩm bổ sung có sự ủng hộ khoa học rộng rãi.

Dưới đây là những thực phẩm hỗ trợ tăng cơ bắp một cách khoa học nhất.

Bột đạm

Bột protein là dạng cô lập của nhiều loại protein khác nhau, bao gồm protein sữa như whey hoặc casein hoặc protein thực vật như hạt đậu hoặc gạo lứt.

Khi muốn thúc đẩy tăng cơ, bổ sung đủ protein là điều cần thiết, vì nó cung cấp các khối xây dựng của cơ xương.

Các chuyên gia khuyên bạn nên nạp 20–40 gam protein chất lượng cao, nghĩa là protein có chứa tất cả các axit amin thiết yếu và dễ tiêu hóa, trong vòng 2 giờ tập thể dục để tăng cơ tối đa.

Mặc dù bột protein không cần thiết nhưng chúng có thể là một công cụ tuyệt vời để giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, đặc biệt nếu bạn gặp khó khăn khi tiếp cận chúng qua chế độ ăn uống thông thường.

Creatine

Creatine là một chất bổ sung khác được nghiên cứu rất nhiều để thúc đẩy tăng cơ bằng cách tăng khả năng tập luyện trong quá trình luyện tập cường độ cao.

Nó đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống phosphocreatine. Hệ thống này cung cấp năng lượng cho các cơn co cơ kéo dài dưới 15 giây, chẳng hạn như khi bạn bắt đầu chạy nước rút hoặc hoàn thành một bài nâng nặng.

Creatine được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá hồi và thịt bò, nhưng bổ sung Creatine là một cách dễ dàng để tối đa hóa lượng dự trữ trong cơ xương của bạn và có thể là một chiến lược đáng cân nhắc khi bạn đang muốn tăng cơ.

HMB

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB) là chất chuyển hóa - sản phẩm cuối cùng của quá trình trao đổi chất - của một axit amin thiết yếu được gọi là leucine. Nó đã cho thấy một số hứa hẹn trong việc thúc đẩy tăng cơ và sức mạnh khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.

Bổ sung HMB dường như làm tăng tổng hợp protein cơ và giảm sự phân hủy protein trong cơ, dẫn đến tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, những lợi ích này chủ yếu được quan sát thấy ở những người mới tập và người cao tuổi.

Điều này có nghĩa là HMB có thể đáng để thử đối với những người mới tập luyện sức đề kháng, cũng như những người lớn tuổi muốn duy trì khối lượng cơ, nhưng không phải đối với những người đã có kinh nghiệm luyện tập sức đề kháng.

Tóm lược

Trong khi nhiều chất bổ sung tuyên bố là tăng khối lượng cơ, chỉ một số ít được nghiên cứu ủng hộ. Những thứ chính bao gồm bột protein, creatine và HMB.

Điểm mấu chốt

Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ trong một tháng rất khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như giới tính, tuổi tác và kinh nghiệm luyện tập của bạn.

Mặc dù một số nhóm dân số được chọn có thể tăng cơ đáng kể chỉ trong 1 tháng, nhưng việc đạt được những thay đổi đáng kể trong hệ cơ của cơ thể bạn cần nỗ lực và thời gian - thường là vài năm thay vì vài tháng.

Để tăng tối đa cơ bắp của bạn, hãy tuân theo một chương trình luyện tập cường độ cao, nhất quán, tuân theo một chế độ ăn uống thích hợp bao gồm đủ calo và protein, đồng thời cân nhắc sử dụng các loại thực phẩm bổ sung.

Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ trước khi bắt đầu một chế độ luyện tập sức đề kháng cường độ cao, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ bệnh hoặc chấn thương tiềm ẩn nào.