Bạn nên uống bao nhiêu vitamin C?

Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Nó giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, hỗ trợ sản xuất collagen và chữa lành vết thương, đồng thời hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của các gốc tự do.

Vitamin C còn được gọi là axit L-ascorbic, hoặc đơn giản là axit ascorbic.

Không giống như các loài động vật khác, con người không thể tự tổng hợp vitamin C. Do đó, bạn phải nạp đủ lượng chất này từ thực phẩm hoặc chất bổ sung để duy trì sức khỏe tốt.

Bài viết này giải thích liều lượng vitamin C được khuyến nghị để có sức khỏe tối ưu.

Lượng khuyến nghị là bao nhiêu?

Viện Y học (IOM) đã phát triển một bộ giá trị tham chiếu cho các mức chất dinh dưỡng cụ thể, bao gồm cả vitamin C.

Một bộ hướng dẫn được gọi là Phụ cấp Chế độ Ăn uống Khuyến nghị (RDA) và xem xét lượng dinh dưỡng trung bình hàng ngày từ cả thực phẩm và chất bổ sung.

Các khuyến nghị của RDA cho các nhóm tuổi và giới tính cụ thể nên đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của 97–98% người khỏe mạnh.

Dưới đây là RDA cho vitamin C:

Giai đoạn trong đờiRDATrẻ em (1–3 tuổi)15 mgTrẻ em (4–8 tuổi)25 mgThanh thiếu niên (9–13 tuổi)45 mgThanh thiếu niên (14–18 tuổi)65–75 mgPhụ nữ trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên)75 mgNam giới trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên)90 mgPhụ nữ có thai (từ 19 tuổi trở lên)85 mgPhụ nữ cho con bú (từ 19 tuổi trở lên)120 mg

Ngoài các khuyến nghị của RDA đối với vitamin C, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã ban hành Giá trị hàng ngày được khuyến nghị (DV).

DV được phát triển cho thực phẩm và nhãn phụ. Nó giúp bạn xác định phần trăm chất dinh dưỡng trong một khẩu phần thức ăn, so với nhu cầu hàng ngày. Trên nhãn thực phẩm, giá trị này được hiển thị dưới dạng% DV.

Hiện tại, lượng vitamin C được khuyến nghị cho người lớn và trẻ em từ 4 tuổi trở lên là 60 mg bất kể giới tính. Tuy nhiên, vào tháng 1 năm 2020, con số này sẽ tăng lên 90 mg.

Tóm lược

RDA đối với Vitamin C dao động từ 15–75 mg đối với trẻ em, 75 mg đối với phụ nữ trưởng thành, 90 mg đối với nam giới trưởng thành và 85–120 mg đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.

Có thể có lợi cho một số điều kiện

Vitamin C cần thiết cho sức khỏe tổng thể và sức khỏe, và chất dinh dưỡng này có thể đặc biệt có lợi cho một số tình trạng nhất định.

Vitamin đặc biệt hữu ích cho sức khỏe miễn dịch, vì nó hỗ trợ chức năng tế bào của hệ thống miễn dịch của bạn.

Trên thực tế, bổ sung vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng, trong khi sự thiếu hụt vitamin dường như khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn (13, 14, 15).

Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù lượng vitamin C thường xuyên có thể không ngăn bạn bị cảm lạnh, nhưng nó có thể làm giảm thời gian hoặc mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cảm lạnh.

Một đánh giá của 31 nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 1–2 gam vitamin C mỗi ngày làm giảm thời gian cảm lạnh xuống 18% ở trẻ em và 8% ở người lớn.

Ngoài ra, người ta biết rằng vitamin C làm tăng sự hấp thụ sắt. Do đó, những người bị thiếu sắt có thể được hưởng lợi từ việc tăng lượng vitamin C của họ

Tóm lược

Thường xuyên bổ sung 1-2 gam vitamin C mỗi ngày có thể làm giảm thời gian của các triệu chứng cảm lạnh thông thường và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.

Nguồn thực phẩm tốt nhất

Thông thường, các nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất là trái cây và rau quả.

Điều quan trọng cần lưu ý là vitamin C trong thực phẩm dễ bị phá hủy bởi nhiệt, nhưng vì nhiều nguồn dinh dưỡng tốt là trái cây và rau quả, chỉ cần ăn một số thực phẩm sống là một cách dễ dàng để đạt được lượng khuyến nghị.

Ví dụ, một khẩu phần 1/2 cốc (75 gram) ớt đỏ thô cung cấp 158% RDA do IOM quy định.

Bảng dưới đây hiển thị hàm lượng vitamin C và đóng góp vào Giá trị hàng ngày (DV) được khuyến nghị cho một số nguồn thực phẩm tốt nhất của chất dinh dưỡng.

Bảng này dựa trên khuyến nghị 60 mg hiện tại, nhưng vì bất kỳ thực phẩm nào cung cấp 20% DV trở lên cho vitamin C đều được coi là một nguồn cao, nhiều loại thực phẩm này vẫn sẽ là nguồn tuyệt vời sau khi khuyến nghị DV được thay đổi thành 90 mg vào tháng 1 năm 2020.

Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

Món ănSố tiền cho mỗi phục vụ% DVỚt đỏ,
1/2 cốc (75 gram)95 mg158%Nước cam,
3/4 cốc (177 ml)93 mg155%Quả kiwi, 1/2 chén (90 gram)64 mg107%Ớt xanh,
1/2 cốc (75 gram)60 mg100%Bông cải xanh, nấu chín,
1/2 cốc (78 gram)51 mg85%Dâu tây, tươi,
1/2 cốc (72 gram)49 mg82%Cải Brussels, nấu chín,
1/2 cốc (81 gram)48 mg80%

tóm lược

Các nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin C là trái cây và rau quả. Chất dinh dưỡng dễ bị phá hủy bởi nhiệt, vì vậy ăn những thực phẩm này sống có thể tối đa hóa lượng chất dinh dưỡng của bạn.

Bổ sung vitamin C tốt nhất

Khi tìm kiếm chất bổ sung vitamin C, bạn có thể thấy chất dinh dưỡng này ở một số dạng khác nhau:

• axit ascorbic
• khoáng chất ascorbate, chẳng hạn như natri ascorbate và canxi ascorbate
• axit ascorbic với bioflavonoid

Lựa chọn thực phẩm bổ sung có axit ascorbic thường là một lựa chọn tốt, vì nó có mức sinh khả dụng cao, có nghĩa là cơ thể bạn hấp thụ dễ dàng.

Ngoài ra, do hầu hết các loại vitamin tổng hợp đều chứa axit ascorbic, nên việc lựa chọn một loại vitamin tổng hợp sẽ không chỉ tăng lượng vitamin C mà còn cả lượng chất dinh dưỡng khác của bạn.

Để đảm bảo bạn nhận được đủ lượng vitamin C từ thực phẩm bổ sung bạn chọn, hãy tìm thực phẩm bổ sung cung cấp từ 45–120 mg vitamin này tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

tóm lược

Thực phẩm chức năng bổ sung vitamin C có nhiều dạng khác nhau. Chọn thực phẩm bổ sung có axit ascorbic để cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn.

Bạn có thể uống quá nhiều không?

Mặc dù vitamin C có nguy cơ độc tính tổng thể thấp ở những người khỏe mạnh, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây ra một số tác dụng phụ bất lợi cho đường tiêu hóa, bao gồm chuột rút, buồn nôn và tiêu chảy.

Ngoài ra, vì lượng vitamin C cao làm tăng khả năng hấp thụ sắt không phải heme của cơ thể, tiêu thụ quá nhiều vitamin C có thể gây ra vấn đề cho những người mắc bệnh huyết sắc tố, một tình trạng trong đó cơ thể giữ lại quá nhiều sắt.

Do các tác dụng phụ tiềm ẩn của việc thừa vitamin C, IOM đã thiết lập Mức hấp thụ trên có thể dung nạp được (UL) cho loại vitamin này:

Giai đoạn trong đờiULTrẻ em (1–3 tuổi)400 mgTrẻ em (4–8 tuổi)650 mgThanh thiếu niên (9–13 tuổi)1.200 mgThanh thiếu niên (14–18 tuổi)1.800 mgNgười lớn (từ 19 tuổi trở lên)2.000 mg

tóm lược

Để tránh các tác dụng phụ về đường tiêu hóa, hãy duy trì lượng vitamin C của bạn trong ULs do IOM thiết lập. Những người bị bệnh huyết sắc tố nên đặc biệt thận trọng khi bổ sung vitamin C.

Điểm mấu chốt

Vitamin C là một loại vitamin hòa tan trong nước và chất chống oxy hóa cần thiết đóng nhiều vai trò trong cơ thể bạn. Nó hỗ trợ chữa lành vết thương, hình thành collagen và miễn dịch.

RDA cho vitamin C là 45-120 mg tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.

Các chất bổ sung vitamin C phải đáp ứng RDA và duy trì tốt dưới mức UL-400 đã thiết lập cho trẻ nhỏ, 1.200 mg cho trẻ từ 9-13 tuổi, 1.800 mg cho thanh thiếu niên và 2.000 mg cho người lớn.

Tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả giàu vitamin C cũng có thể giúp ích rất nhiều trong việc hỗ trợ sức khỏe và thể trạng tối ưu.