Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Nếu bạn quan tâm đến một cách đơn giản để thực hiện các bài tập cho vai của mình, dây đeo kháng lực có thể là công cụ thể dục hoàn hảo. Di động, tiện lợi và rẻ tiền, bạn có thể thuận tiện mang theo một bộ dây đeo kháng bên mình khi di chuyển hoặc đi du lịch.
Các bài tập về dây kháng lực cho vai rất hiệu quả và đơn giản, giúp bạn có thể phù hợp với nhiều mức độ và khả năng thể dục khác nhau. Bạn có thể dễ dàng thêm các bài tập về dải kháng lực vào chế độ tập luyện hiện tại của mình hoặc sử dụng chúng để tạo thói quen tập thể dục mới nhằm mang lại thử thách mới.
Đọc tiếp để tìm hiểu cách thực hiện các bài tập về băng cản cho vai và còng tay quay của bạn, cũng như một số lợi ích của việc tập luyện băng cản.
Cho kết quả tốt nhất
Đối với mỗi bài tập, hãy thực hiện 1 đến 3 hiệp, từ 8 đến 15 lần lặp lại hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc huấn luyện viên cá nhân của bạn.
Hoàn thiện các chuyển động bằng cách sử dụng dải kháng thấp hơn trước khi chuyển sang dải kháng nặng hơn. Sử dụng các chuyển động chậm, có kiểm soát. Tránh đung đưa, lắc lư hoặc sử dụng đà.
1.Bay ngược
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, lưng trên và cánh tay trên. Nó giúp cải thiện tư thế và có lợi cho những người thường xuyên ngồi hoặc làm các động tác cúi người về phía trước.
- Đứng giữa ban nhạc.
- Bắt chéo hai đầu sang hai tay đối diện sao cho dây buộc chéo trước cẳng chân của bạn.
- Bản lề ở hông khi bạn hơi cúi người về phía trước, giữ cho cột sống thẳng và duy trì hơi uốn cong đầu gối trong suốt quá trình chuyển động.
- Kéo dải băng lên trên và ra hai bên cho đến khi hai tay của bạn ngang ngực hoặc cao hơn.
- Vẽ hai xương bả vai của bạn lại với nhau.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
2. Nâng cao phía trước
Bài tập này tăng cường sức mạnh cho vai của bạn. Để nâng cao tư thế thích hợp, hãy kéo bả vai xuống, kéo dài cột sống và hóp bụng.
- Đứng ở giữa băng và giữ một đầu của mỗi tay.
- Đặt lòng bàn tay của bạn trên đùi của bạn.
- Giơ thẳng hai cánh tay lên trước mặt, dừng lại khi chúng cao ngang vai.
- Tạm dừng trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
3. Tăng bên
Bài tập này nhắm vào vai, lưng trên và cơ cốt lõi của bạn. Nó giúp cải thiện khả năng vận động của vai.
- Đứng giữa ban nhạc.
- Giữ băng trong mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào trong.
- Duy trì một chút uốn cong khuỷu tay của bạn khi bạn nâng cánh tay của bạn sang một bên.
- Tạm dừng trong vài giây với cánh tay của bạn cao hơn chiều cao của vai một chút.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Hàng đứng
Bài tập này nhắm mục tiêu đến các chỉ số mỡ, trung bình và bán kính dưới của bạn. Kéo hai bả vai của bạn lại với nhau khi bạn hoàn thành động tác. Tránh gập vai và giữ cho cổ của bạn được thư giãn.
- Cố định dải kháng lực xung quanh tay nắm cửa hoặc vật chắc chắn.
- Nắm chặt một tay cầm trong mỗi tay.
- Giữ khuỷu tay cong và cẳng tay song song với sàn.
- Di chuyển thẳng cánh tay của bạn trở lại các bên của xương sườn của bạn.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
5. Băng kéo rời
Bài tập này tác động đến vai sau và lưng trên của bạn, giúp điều chỉnh và ngăn ngừa vai tròn. Nó giúp cải thiện tư thế và cải thiện sự ổn định của vai, giúp thực hiện các chuyển động trên cao.
Bài tập này lý tưởng cho những người thực hiện các hoạt động khiến họ phải cúi người về phía trước. Di chuyển hai tay gần nhau hơn trên dây đeo sẽ làm tăng lực cản.
- Giữ dây và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt.
- Kéo dài cột sống của bạn và giữ cho khuỷu tay của bạn hơi cong.
- Kéo dải ra xa hết mức bạn có thể.
- Vẽ hai xương bả vai của bạn lại với nhau.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
6. Kéo băng trên đầu
Bài tập này nhắm vào vai, lưng trên và cơ tam đầu. Nó cải thiện sự ổn định, tính di động và tư thế.
- Giữ dây đeo thẳng trên đầu của bạn.
- Kéo dải băng ra khi bạn hạ cánh tay xuống ngang vai, ấn hai tay sang hai bên.
- Giữ vị trí này trong vài giây.
- Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
Lợi ích của dải kháng là gì?
Việc đào tạo vùng kháng cự mang lại vô số lợi ích. Các bài tập này có thể mang lại lợi ích cho thói quen tập thể dục của bạn hoặc bổ sung cho các bài tập sử dụng tạ.
An toàn và ít tác động: Lý tưởng cho vai
Tùy chọn an toàn, ít tác động này đặc biệt lý tưởng cho các khớp phức tạp như vai vì chúng dễ bị chấn thương. Không cần trọng lực, bạn có thể áp dụng lực cản ở bất kỳ góc độ nào, cho phép bạn tập trung vào các khu vực cụ thể và phạm vi quay.
Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng để xây dựng sức mạnh, sự ổn định và khả năng vận động có thể giúp bạn duy trì sức khỏe của vai và ngăn ngừa chấn thương.
Có thể sửa đổi để phù hợp với nhu cầu cá nhân
Các dải kháng trở trở nên kháng hơn khi bạn kéo dài chúng. Điều này làm cho các bài tập khó khăn hơn vì các dây bị kéo căng. Bằng cách này, thật dễ dàng để sửa đổi cường độ của một chuyển động. Bạn có thể sửa đổi mức độ kháng cho phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
Di động, rẻ tiền và dễ sử dụng
Băng kháng lực có thể di động, rẻ tiền và dễ sử dụng, vì vậy bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào thói quen tập thể dục của mình. Chúng cũng cho phép nhiều biến thể và sửa đổi.
Các bài tập về băng cản giúp cải thiện tính linh hoạt, tăng cường chức năng và điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ. Thêm vào đó, chúng giúp giảm đau, đặc biệt là sau chấn thương hoặc phẫu thuật, vì vậy bạn có thể trải qua một ngày của mình một cách thoải mái hơn.
Cần tìm gì khi mua dải kháng cự
Có rất nhiều tùy chọn cho các dải kháng nếu bạn muốn mua của riêng mình. Dưới đây là một số điều cần xem xét:
- làm thế nào và ở đâu bạn muốn sử dụng các ban nhạc
- loại kháng chiến bạn muốn
- phụ kiện bạn có thể thấy hữu ích, chẳng hạn như tay cầm
Dưới đây là hai tùy chọn để giúp bạn bắt đầu tìm kiếm của mình:
- Bộ dải kháng Letsfit: Bộ này có năm dải kháng với các mức điện trở khác nhau. Nó cũng bao gồm tay cầm có đệm và dây đeo mắt cá chân.
- Bộ dây đeo kháng Potok: Bộ này bao gồm ba dây đeo kháng cao su với các mức độ kháng khác nhau mà bạn có thể sử dụng để thắt hoặc thắt nút.
Bạn cũng có thể tìm thấy các tùy chọn phổ biến khác trong bài viết 5 Bands for Resistance Training.
Lấy đi
Các bài tập về dây kháng lực là một cách hiệu quả và an toàn để củng cố và tăng tính linh hoạt cho vai và còng tay quay của bạn.
Hãy vui vẻ thêm chúng vào thói quen tập luyện của bạn và tìm kiếm sự hướng dẫn của nhà vật lý trị liệu, bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn được hỗ trợ hoặc có bất kỳ điều kiện y tế nào.
Ngừng luyện tập nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, đặc biệt nếu bạn đang chữa lành chấn thương.
