Dioscorea alata là một loài khoai mỡ thường được gọi là khoai mỡ tím, khoai mỡ, khoai mỡ tím, hoặc khoai mỡ nước.
Loại rau củ này có nguồn gốc từ Đông Nam Á và thường bị nhầm lẫn với củ khoai môn. Là một mặt hàng chủ lực bản địa của Philippines, nó hiện đã được trồng và ưa chuộng trên toàn thế giới.
Khoai mỡ tím có vỏ màu nâu xám và thịt màu tím, và kết cấu của chúng trở nên mềm như khoai tây khi nấu chín.
Chúng có vị ngọt, bùi và được dùng trong nhiều món ăn khác nhau từ ngọt đến mặn.
Hơn nữa, chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tất cả đều có lợi cho sức khỏe của bạn.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của khoai mỡ tím.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
1. Rất bổ dưỡng
Khoai mỡ tím (ube) là một loại rau củ giàu tinh bột, là một nguồn cung cấp carbs, kali và vitamin C.
Một cốc (100 gram) ube nấu chín cung cấp những chất sau:
- Lượng calo: 140
- Carbs: 27 gram
- Chất đạm: 1 gram
- Chất béo: 0,1 gam
- Chất xơ: 4 gam
- Natri: 0,83% giá trị hàng ngày (DV)
- Kali: 13,5% DV
- Canxi: 2% DV
- Sắt: 4% DV
- Vitamin C: 40% DV
- Vitamin A: 4% DV
Ngoài ra, chúng rất giàu các hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm anthocyanins, mang lại cho chúng màu sắc rực rỡ.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng anthocyanins có thể giúp giảm huyết áp và viêm nhiễm, đồng thời bảo vệ chống lại bệnh ung thư và bệnh tiểu đường loại 2
Hơn nữa, khoai lang tím rất giàu vitamin C, giúp giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh, tăng cường hấp thụ sắt và bảo vệ DNA của bạn khỏi bị hư hại.
Tóm tắt: Khoai mỡ tím là loại rau củ giàu tinh bột, giàu carbs, kali, vitamin C và các chất dinh dưỡng thực vật, tất cả đều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
2. Giàu chất chống oxy hóa
Khoai mỡ tím rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanins và vitamin C.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các phân tử có hại gọi là gốc tự do gây ra.
Tổn thương gốc tự do có liên quan đến nhiều tình trạng mãn tính, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim, tiểu đường và rối loạn thoái hóa thần kinh.
Khoai mỡ tím là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể bạn.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có thể làm tăng mức độ chống oxy hóa của bạn lên đến 35%, bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào bị oxy hóa.
Chất anthocyanins trong khoai lang tím cũng là một loại chất chống oxy hóa polyphenol.
Thường xuyên ăn trái cây và rau quả giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Nghiên cứu đầy hứa hẹn cho thấy rằng hai chất anthocyanin trong khoai lang tím - cyanidin và peonidin - có thể làm giảm sự phát triển của một số loại ung thư, bao gồm:
- Ung thư ruột kết. Một nghiên cứu cho thấy giảm tới 45% khối u ở động vật được điều trị bằng cyanidin trong chế độ ăn, trong khi một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy nó làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư ở người.
- Ung thư phổi. Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã quan sát thấy rằng peonidin làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư phổi.
- Ung thư tuyến tiền liệt. Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm ghi nhận rằng cyanidin làm giảm số lượng tế bào ung thư tuyến tiền liệt ở người.
Điều đó nói rằng, những nghiên cứu này đã sử dụng một lượng cyanidin và peonidin đậm đặc. Do đó, không chắc bạn sẽ gặt hái được những lợi ích tương tự khi ăn toàn bộ khoai lang tím.
Tóm tắt: Khoai lang tím là một nguồn cung cấp anthocyanins và vitamin C tuyệt vời, cả hai đều là những chất chống oxy hóa mạnh. Chúng đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ khỏi tổn thương tế bào và ung thư.
3. Có thể giúp quản lý lượng đường trong máu
Chất flavonoid trong khoai lang tím đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Béo phì và chứng viêm do căng thẳng oxy hóa gây ra làm tăng nguy cơ kháng insulin, kiểm soát lượng đường trong máu kém và bệnh tiểu đường loại 2.
Kháng insulin là khi các tế bào của bạn không phản ứng đúng với hormone insulin, hormone này chịu trách nhiệm duy trì kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã quan sát thấy chiết xuất từ khoai lang tím giàu flavonoid làm giảm stress oxy hóa và kháng insulin bằng cách bảo vệ các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.
Ngoài ra, một nghiên cứu trên 20 con chuột cho thấy rằng sử dụng lượng chiết xuất khoai lang tím cao hơn giúp giảm sự thèm ăn, khuyến khích giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Cuối cùng, một nghiên cứu khác báo cáo rằng bổ sung khoai lang tím làm giảm tỷ lệ hấp thụ đường trong máu ở những con chuột có mức độ cao, dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện.
Điều này có thể một phần là do chỉ số đường huyết (GI) của khoai lang tím thấp. GI, nằm trong khoảng từ 0–100, là thước đo lượng đường được hấp thụ vào máu của bạn nhanh như thế nào.
Khoai lang tím có GI là 24, có nghĩa là carbs được phân hủy thành đường từ từ, dẫn đến việc giải phóng năng lượng ổn định thay vì làm tăng đột biến lượng đường trong máu.
Kết luận: Các flavonoid trong khoai lang tím có thể giúp thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, khoai lang tím có chỉ số đường huyết thấp, có thể giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.
4. Có thể giúp giảm huyết áp
Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính gây ra các cơn đau tim và đột quỵ.
Khoai mỡ tím có thể có tác dụng hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do hàm lượng chất chống oxy hóa ấn tượng của chúng.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy khoai lang tím chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm huyết áp theo cách tương tự như các loại thuốc hạ huyết áp thông thường được gọi là thuốc ức chế men chuyển (thuốc ức chế men chuyển).
Một nghiên cứu khác trên ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa trong khoai lang tím có thể ngăn chặn việc chuyển đổi angiotensin 1 thành angiotensin 2, một hợp chất gây tăng huyết áp.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, chúng đã được thu được trong một phòng thí nghiệm. Cần thêm nhiều nghiên cứu trên người trước khi kết luận liệu ăn khoai lang tím có thể làm giảm huyết áp của bạn hay không.
Tóm tắt Nghiên cứu của phòng thí nghiệm đã chứng minh tác dụng hạ huyết áp ấn tượng của chiết xuất khoai lang tím giàu chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.
5. Có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh hen suyễn
Hen suyễn là một bệnh viêm mãn tính của đường hô hấp.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A và C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.
Một đánh giá của 40 nghiên cứu cho thấy sự xuất hiện của bệnh hen suyễn ở người lớn có liên quan đến lượng vitamin A thấp. Trên thực tế, những người bị hen suyễn chỉ đáp ứng trung bình khoảng 50% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn tăng 12% ở những người có chế độ ăn uống ít vitamin C.
Khoai lang tím là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin A và C, giúp bạn đạt được mức tiêu thụ hàng ngày đối với các loại vitamin này.
Tóm tắt: Các chất chống oxy hóa như vitamin A và C trong khoai lang tím có thể giúp giảm nguy cơ và các triệu chứng của bệnh hen suyễn.
6. Tăng cường sức khỏe đường ruột
Khoai mỡ tím có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
Chúng chứa đầy carbs phức tạp và một nguồn tinh bột kháng tốt, một loại carb có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa.
Một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng tinh bột kháng từ khoai lang tím làm tăng số lượng Bifidobacteria, một loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột, trong môi trường mô phỏng ruột già.
Những vi khuẩn này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của bạn, hỗ trợ sự phân hủy của carbs và chất xơ phức tạp.
Chúng thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư đại trực tràng, bệnh viêm ruột (IBD) và hội chứng ruột kích thích (IBS). Chúng cũng tạo ra các axit béo và vitamin B lành mạnh.
Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột cho thấy khoai lang tím có tác dụng chống viêm và giảm các triệu chứng của bệnh viêm đại tràng.
Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm để biết nếu ăn cả củ khoai lang tím có tác dụng chống viêm ở người bị viêm đại tràng hay không.
Tóm tắt: Tinh bột kháng trong khoai lang giúp tăng sự phát triển của Bifidobacteria, là những vi khuẩn lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột của bạn.
7. Rất linh hoạt
Khoai mỡ tím có rất nhiều công dụng trong ẩm thực.
Những loại củ đa năng này có thể được luộc, nghiền, chiên hoặc nướng. Chúng thường được sử dụng trong nhiều món ăn thay cho các loại rau giàu tinh bột khác, bao gồm:
- món hầm
- súp
- khoai tây chiên xào
Ở Philippines, khoai lang tím được làm thành bột được dùng trong nhiều món tráng miệng.
Hơn nữa, ube có thể được chế biến thành một loại bột có thể được sử dụng để làm các loại thực phẩm có màu sắc rực rỡ, bao gồm gạo, kẹo, bánh ngọt, món tráng miệng và mứt.
Tóm tắt: Khoai mỡ tím có thể được chuyển đổi thành nhiều dạng khác nhau, khiến chúng trở thành một trong những loại rau linh hoạt nhất trên thế giới.
Khoai mỡ tím so với củ khoai môn
Gốc khoai môn (Colocasia esculenta) là một loại rau ăn củ có nguồn gốc từ Đông Nam Á.
Thường được gọi là khoai tây của vùng nhiệt đới, nó có màu sắc thay đổi từ trắng xám đến màu hoa oải hương và có vị ngọt nhẹ.
Củ khoai tím và củ khoai môn trông giống nhau nên dễ gây nhầm lẫn giữa hai loại này. Tuy nhiên, khi lột bỏ lớp da của chúng, chúng có màu sắc khác nhau.
Khoai môn được trồng từ cây khoai môn nhiệt đới và không phải là một trong gần 600 loại khoai mỡ.
Tóm tắt: Củ khoai môn mọc từ cây khoai môn, và không giống như khoai lang tím, chúng không phải là một loài khoai mỡ.
Điểm mấu chốt
Khoai mỡ tím là một loại rau củ giàu tinh bột vô cùng bổ dưỡng.
Chất chống oxy hóa mạnh mẽ của chúng có thể giúp giảm huyết áp và lượng đường trong máu.
Chúng rất ngon và linh hoạt với màu sắc rực rỡ, làm cho chúng trở thành một nguyên liệu thú vị có thể được sử dụng trong nhiều món ngọt và mặn.
