Yoga có thể làm giảm các triệu chứng của PCOS?

Yoga như một cách để kiểm soát các triệu chứng PCOS? Vâng, làm ơn!

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) ảnh hưởng đến 6 đến 12 phần trăm phụ nữ trong những năm sinh đẻ của họ, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.

Rối loạn nội tiết nữ phổ biến này làm cho buồng trứng của bạn sản xuất dư thừa nội tiết tố nam, dẫn đến kinh nguyệt không đều, tăng cân và các vấn đề về khả năng sinh sản và rụng trứng.

Nhưng nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng tập yoga thường xuyên là một cách hiệu quả để kiểm soát các triệu chứng PCOS.

Yoga có lợi như thế nào đối với các triệu chứng của PCOS

Mặc dù yoga không thể chữa khỏi PCOS, nhưng nó có thể giúp chữa một số triệu chứng.

Yoga có thể làm giảm mức testosterone

Theo một nghiên cứu gần đây, tập yoga có thể giúp giảm mức testosterone và giảm bớt các triệu chứng lo lắng và trầm cảm ở phụ nữ mắc PCOS. Cụ thể hơn, những người tham gia lớp yoga một giờ ba lần một tuần trong ba tháng đã giảm mức testosterone xuống 29%.

Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chỉ định ngẫu nhiên 31 phụ nữ bị PCOS từ 23 đến 42 tuổi vào một nhóm yoga lưu tâm hoặc nhóm kiểm soát. Các lớp học diễn ra ba lần một tuần, mỗi lần một giờ, tổng cộng là ba tháng. Các phép đo nội tiết, đo nhịp tim và tâm lý của những người tham gia được thực hiện ban đầu, sau đó đo lại sau ba tháng.

Sau thời gian thử nghiệm, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ hoàn thành can thiệp yoga (tổng số 13 người) có mức testosterone tự do thấp hơn (5,96 so với 4,24 pg / mL; P<0,05). Testosterone tự do là một loại hormone bình thường có thể tăng cao hơn mức bình thường ở phụ nữ mắc PCOS.

Những người tham gia nghiên cứu cũng thấy sự cải thiện trong các biện pháp về sự lo lắng và trầm cảm.

Yoga phù hợp với nhiều cấp độ thể dục

Mặc dù những thay đổi tích cực về các triệu chứng PCOS và mức độ lo lắng có thể xảy ra với bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu vừa phải nào, yoga có thể áp dụng cho nhiều cấp độ thể dục và nhiều lứa tuổi. Điều này không phải lúc nào cũng xảy ra với các hình thức tập thể dục khác như bơi lội, đạp xe, đi bộ hoặc chạy. Thêm vào đó, yoga có một thành phần chánh niệm giúp thúc đẩy sự thư giãn và cân bằng tâm trạng.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, bác sĩ được chứng nhận ba hội đồng và giảng viên Yoga Y học, nói rằng việc thêm một phương pháp tích hợp cho phụ nữ mắc PCOS có thể có lợi vì các cá nhân có thể cho thấy tỷ lệ trầm cảm và lo lắng gia tăng.

“Những rối loạn tâm trạng này có thể liên quan trực tiếp đến sự mất cân bằng sinh hóa và trầm trọng hơn do căng thẳng liên quan đến hình ảnh cơ thể và các vấn đề về khả năng sinh sản, và nên khuyến khích việc sử dụng phương pháp chăm sóc bản thân bằng tinh thần”.

Có những tư thế yoga cụ thể nào có thể hữu ích không?

Yoga có một phạm vi rộng rãi của thực hành. Từ một dòng chảy nhẹ nhàng đến các tư thế nâng cao dành riêng cho các thiền sinh giàu kinh nghiệm, phương pháp thực hành cổ xưa này có một số thứ dành cho mọi cấp độ. Điều đó nói rằng, một số kiểu có thể phù hợp hơn để tìm kiếm cứu trợ từ PCOS.

Lisa Burnett, huấn luyện viên yoga tiền sản được chứng nhận Pranakriya và chủ sở hữu của My OM Yoga cho biết: “Để tìm cách giảm đau và các triệu chứng khác của PCOS, tôi khuyên bạn nên áp dụng các tư thế yoga nhẹ nhàng hơn, đặc biệt là những tư thế tập trung vào việc kéo căng và thư giãn.

Trái ngược với việc xây dựng sức mạnh cốt lõi và sức bền, Burnett nói rằng bạn muốn tập trung vào vùng bụng, nhưng với sự dịu dàng và duyên dáng.

Bhanote thích giới thiệu các tư thế yoga giúp tăng cường chánh niệm và đưa máu lưu thông đến vùng xương chậu. Với ý nghĩ đó, đây là sáu tư thế yêu thích của họ để kiểm soát các triệu chứng của PCOS cùng với một bài tập thở bổ sung.

Tư thế vòng hoa (Malasana)

Malasana có thể tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và cơ bụng trong khi mở hông. Bhanote nói rằng điều này có thể có lợi cho những người bị PCOS bằng cách tăng lưu thông và lưu lượng máu đến vùng xương chậu, cải thiện sự trao đổi chất và hỗ trợ tiêu hóa.

Bạn có thể sử dụng một hoặc hai miếng chặn dưới mông để hỗ trợ cho đến khi cơ thể quen với tư thế này.

1. Bắt đầu với các bàn chân cách nhau một khoảng chiều rộng của tấm thảm.
2. Gập đầu gối và hạ mông xuống sàn để vào tư thế ngồi xổm.
3. Đưa tay của bạn trong tư thế cầu nguyện (anjali mudra). Bạn có thể để ngón tay cái chạm vào xương ức để giữ cho ngực được nâng lên.
4. Ấn bắp tay / cơ ba đầu vào trong đầu gối và giữ thẳng cột sống (khuỷu tay ép vào đầu gối để mở hông).
5. Mở rộng lưng thấp và kéo xương bả vai về phía nhau.
6. Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 5 nhịp thở.
7. Đi ra khỏi nó bằng cách duỗi thẳng chân của bạn.
8. Lặp lại tư thế tổng cộng ba lần.

Sẽ không sao nếu gót chân của bạn không tiếp tục đặt trên mặt đất khi bạn vào vị trí. Nâng đỡ gót chân bằng một tấm chăn cuộn để giúp bạn giữ thăng bằng và thẳng đứng.

Tư thế cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế Bridge có thể làm dịu não và giảm căng thẳng và lo lắng trong khi giảm căng thẳng ở cơ lưng.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, gập đầu gối và hai bàn chân cách nhau bằng hông trên sàn.
2. Đặt bàn tay của bạn, lòng bàn tay xuống bên cạnh cơ thể của bạn.
3. Hít vào trong khi từ từ nâng lưng dưới, lưng giữa, sau đó lưng trên lên khỏi sàn (trong khi xương chậu nâng lên, kéo dài từ xương chậu đến xương ức).
4. Nhẹ nhàng cuộn vai và đưa ngực về phía cằm.
5. Giữ đùi song song với nhau và sàn với cả bốn góc của bàn chân ép chặt xuống đất.
6. Hít thở một cách thoải mái và giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút.
7. Lặp lại tối đa 5 lần.

Tư thế cúi đầu (Dhanurasana)

Theo Bhanote, Dhanurasana có thể giúp giảm khó chịu trong kỳ kinh nguyệt, kích thích cơ quan sinh sản và điều hòa kinh nguyệt. Cô nói: “Nó làm tăng lưu thông đến vùng xương chậu, giải phóng căng thẳng từ các cơ quan ở bụng, đồng thời kéo căng cơ cổ, vai và chân. Nhìn chung, nó có thể cải thiện sự lo lắng và giảm căng thẳng.

1. Bắt đầu nằm sấp với cánh tay của bạn ở phía bên của cơ thể của bạn.
2. Gập đầu gối của bạn lên và vươn tay để giữ mắt cá chân của bạn.
3. Hít vào và nâng ngực lên khỏi mặt đất đồng thời kéo hai chân lên.
4. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây và nhớ tiếp tục thở.
5. Để thả lỏng, đưa ngực và chân của bạn trở lại mặt đất, thả phần giữ ở mắt cá chân và thư giãn, úp mặt xuống.
6. Lặp lại tổng cộng 3 lần.

Nếu bạn không thể với cả hai mắt cá chân cùng một lúc, bạn có thể thực hiện từng chân một hoặc sử dụng dây tập yoga để được hỗ trợ.

Tư thế mèo-bò (Chakravakasana)

Tư thế Mèo-Bò cũng nằm trong danh sách lựa chọn của Burnett cho PCOS.

1. Giữ tư thế trên mặt bàn với lòng bàn tay úp xuống, cổ tay và khuỷu tay thẳng hàng dưới vai, đầu gối dưới hông, mắt cá chân thẳng ra sau khỏi đầu gối. Bạn có thể cuộn các ngón chân dưới hoặc trên cùng của bàn chân xuống khi dòng chảy di chuyển bạn.
2. Hít vào, uốn cong khuỷu tay, hạ thấp bụng, nâng cằm và xương đuôi đồng thời, di chuyển từng đốt sống của cột sống theo hình sóng.
3. Đảo ngược chuyển động khi thở ra bằng cách hếch xương đuôi và cằm, và hướng về phía sau khi bạn kéo rốn về phía cột sống khi cằm hướng về phía ngực.
4. Lặp lại số lần mong muốn.

Tư thế đầu gối (Janusirsana)

Burnett nói rằng đây là một tư thế tuyệt vời "bao gồm tất cả".

1. Ngồi xuống một tấm thảm tập yoga.
2. Mở rộng chân trái về góc trên thảm, gập bàn chân lại, gót chân hướng xuống, mũi chân hướng lên trời. Khuỵu gối phải với bàn chân đặt càng gần háng càng thoải mái.
3. Mở rộng cánh tay của bạn trên chân, hít vào sâu và thở ra, di chuyển phần trên của cơ thể nhẹ nhàng về phía chân trái, đồng thời từ từ đưa cánh tay phải của bạn theo hình vòng cung qua đầu. Một dây đeo tốt để tạo ra lực cản và đi sâu hơn vào phần kéo dài của khung xương sườn hướng lên trời (bên phải ở bên này).
4. Cảm nhận sự vặn vẹo của thân, cơ mở vai / hông, sự xoa bóp nhẹ nhàng của khớp xương cùng, và chuyển động của thận, buồng trứng và từng cơ quan nội tạng sau mỗi lần hít thở sâu.
5. Thực hiện 7–12 cho mỗi bên.

Tư thế con bướm hoặc góc giới hạn (Supta Baddhakonasana)

Burnett cho biết đây là một tư thế phục hồi tuyệt vời, hỗ trợ hoàn toàn cột sống và thân sau, đồng thời nhẹ nhàng giải phóng sức căng từ vai và ngực, đồng thời mở rộng tim và hông.

Tư thế này thích hợp cho mọi cấp độ. Để sửa đổi, sử dụng chăn hoặc gối dưới vai, dưới đầu nghiêng và dưới đùi.

1. Bắt đầu ngồi trên thảm với hai chân mở rộng trước mặt.
2. Gập đầu gối và đưa gót chân về phía bạn để ép hai lòng bàn chân vào nhau. Đầu gối của bạn sẽ hạ xuống hai bên.
3. Ngả người về phía sau cho đến khi lưng của bạn chạm sàn. Cánh tay sẽ được hỗ trợ và mở ra, lòng bàn tay lên.
4. Nhắm mắt lại, hít thở sâu trong 3-5 phút hoặc lâu hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái.
5. Đảm bảo thoát ra khỏi tư thế một cách cẩn thận, bằng cách lăn sang bên phải của bạn và dừng lại ở đó trong vài nhịp thở rồi chuyển sang tư thế ngồi hoặc theo bất kỳ cách nào phù hợp nhất với bạn.

Kỹ thuật thở bổ sung (Kapalbhati Pranayama)

Bhanote nói: “Kapalbhati là một bài tập thở nhanh có thể giúp ích cho một số đặc điểm liên quan đến PCOS như quản lý cân nặng, lượng đường trong máu và mức độ căng thẳng.

Ở kỹ thuật này bạn sẽ hít vào bình thường nhưng thở ra bằng lực và sự trợ giúp của cơ bụng. Điều này là tốt nhất nếu được thực hiện khi bụng đói. Bài tập thở này không được khuyến khích trong thai kỳ.

1. Ngồi trên ghế hoặc bắt chéo chân trên sàn.
2. Nhắm mắt và cố gắng thư giãn toàn bộ cơ thể.
3. Hít sâu bằng mũi trong khi mở rộng lồng ngực.
4. Thở ra với các động tác co cơ bụng mạnh mẽ để thư giãn.
5. Lặp lại 10 lần (1 chu kỳ) tối đa 5 phút trong khi bắt đầu.

Yoga cung cấp những lợi ích nào khác?

Điều làm cho yoga thực tế trở nên hoàn hảo là khả năng mang lại lợi ích cho cơ thể và tâm trí của bạn cùng một lúc.

Một số nghiên cứu đã chứng minh những ưu điểm của yoga đối với nhiều loại rối loạn tâm trạng, tình trạng sức khỏe và sức khỏe tổng thể. Mặc dù không phải là một danh sách đầy đủ, nhưng đây là một số lợi ích đáng chú ý hơn của yoga:

• có thể tiếp cận với nhiều lứa tuổi
• giúp thúc đẩy hít thở sâu và thư giãn, có thể giúp giảm căng thẳng
• có thể là một thực hành hiệu quả để giảm lo lắng
• có thể giảm đau mãn tính và giúp điều trị tổng thể các tình trạng sức khỏe mãn tính
• có thể giúp cải thiện sự cân bằng và khả năng vận động ở người lớn tuổi

Các hình thức tập thể dục khác có thể có lợi cho các triệu chứng PCOS không?

Yoga không phải là hình thức vận động duy nhất có thể giúp ích cho PCOS. Các hình thức tập thể dục vừa phải khác cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng PCOS.

Theo CDC, tham gia các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội có thể giúp cân bằng hormone, cải thiện tâm trạng, giảm cân và quản lý lượng đường trong máu và mức insulin.

Đặc biệt, tập thể dục vừa phải có thể làm tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ.

Lấy đi

Sống với PCOS đôi khi có thể cảm thấy bực bội. Tìm cách kiểm soát các triệu chứng và tăng cường sức khỏe tổng thể có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Tập yoga thường xuyên có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của PCOS và giảm mức testosterone. Nó cũng có thể thúc đẩy thư giãn.

Hãy nhớ rằng, yoga chỉ là một phần của kế hoạch điều trị tổng thể cho PCOS. Chế độ ăn kiêng, tập thể dục tim mạch, rèn luyện sức mạnh, thiền định dựa trên chánh niệm và thuốc là tất cả các lựa chọn điều trị mà bác sĩ có thể đề nghị.