Bổ sung ZMA: Lợi ích, Tác dụng phụ và Liều lượng

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

ZMA, hoặc kẽm magiê aspartate, là một chất bổ sung phổ biến cho các vận động viên, người tập thể hình và những người đam mê thể dục.

Nó chứa sự kết hợp của ba thành phần - kẽm, magiê và vitamin B6.

Các nhà sản xuất ZMA tuyên bố nó giúp tăng cường sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời cải thiện độ bền, phục hồi và chất lượng giấc ngủ.

Bài viết này đánh giá thông tin về lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng của ZMA.

ZMA là gì?

ZMA là một chất bổ sung phổ biến thường chứa những chất sau:

• Kẽm monomethionine: 30 mg - 270% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% RDI
• Vitamin B6 (pyridoxine): 10-11 mg - 650% RDI

Tuy nhiên, một số nhà sản xuất sản xuất chất bổ sung ZMA với các dạng kẽm và magiê thay thế, hoặc với các vitamin hoặc khoáng chất bổ sung khác.

Những chất dinh dưỡng này đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể của bạn:

• Kẽm. Khoáng chất vi lượng này cần thiết cho hơn 300 enzym tham gia vào quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, miễn dịch và các lĩnh vực sức khỏe khác của bạn.
• Magiê. Khoáng chất này hỗ trợ hàng trăm phản ứng hóa học trong cơ thể bạn, bao gồm tạo năng lượng và chức năng cơ và thần kinh.
• Vitamin B6. Vitamin tan trong nước này cần thiết cho các quá trình như tạo chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa chất dinh dưỡng.

Các vận động viên, vận động viên thể hình và những người đam mê thể hình thường sử dụng ZMA.

Các nhà sản xuất tuyên bố rằng việc tăng mức độ của ba chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng mức testosterone, hỗ trợ phục hồi khi tập thể dục, cải thiện chất lượng giấc ngủ, xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Tuy nhiên, nghiên cứu đằng sau ZMA trong một số lĩnh vực này còn hỗn hợp và vẫn đang nổi lên.

Điều đó nói rằng, tiêu thụ nhiều kẽm, magiê và vitamin B6 có thể mang lại nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như cải thiện khả năng miễn dịch, kiểm soát lượng đường trong máu và tâm trạng. Điều này đặc biệt áp dụng nếu bạn thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng nói trên.

Tóm lược

ZMA là một chất bổ sung dinh dưỡng có chứa kẽm monomethionine aspartate, magiê aspartate và vitamin B6. Nó thường được dùng để nâng cao hiệu suất thể thao, cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc xây dựng cơ bắp.

ZMA và hiệu suất thể thao

Các chất bổ sung ZMA được tuyên bố là để tăng cường hiệu suất thể thao và xây dựng cơ bắp.

Về lý thuyết, ZMA có thể tăng cường các yếu tố này ở những người thiếu kẽm hoặc magiê.

Sự thiếu hụt một trong hai loại khoáng chất này có thể làm giảm sản xuất testosterone của bạn, một loại hormone ảnh hưởng đến khối lượng cơ, cũng như yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF-1), một loại hormone ảnh hưởng đến sự phát triển và phục hồi của tế bào.

Ngoài ra, nhiều vận động viên có thể có mức kẽm và magiê thấp, có thể ảnh hưởng đến thành tích của họ. Mức kẽm và magiê thấp hơn có thể là kết quả của chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc mất nhiều kẽm và magiê hơn qua mồ hôi hoặc tiểu tiện.

Hiện tại, chỉ có một số nghiên cứu xem liệu ZMA có thể cải thiện thành tích thể thao hay không.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 27 cầu thủ bóng đá cho thấy việc bổ sung ZMA hàng ngày làm tăng đáng kể sức mạnh cơ bắp, sức mạnh chức năng và mức độ testosterone và IGF-1.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần ở 42 người đàn ông được rèn luyện sức đề kháng cho thấy rằng việc bổ sung ZMA hàng ngày không làm tăng mức testosterone hoặc IGF-1 khi so sánh với giả dược. Hơn nữa, nó không cải thiện thành phần cơ thể hoặc hiệu suất tập thể dục.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở 14 người đàn ông khỏe mạnh tập thể dục thường xuyên cho thấy rằng việc bổ sung ZMA hàng ngày trong 8 tuần không làm tăng mức testosterone toàn phần hoặc miễn phí trong máu.

Điều đáng chú ý là một trong những tác giả của nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ZMA cải thiện thành tích thể thao có quyền sở hữu trong công ty sản xuất chất bổ sung ZMA cụ thể. Chính công ty đó cũng đã hỗ trợ tài trợ cho nghiên cứu, vì vậy có thể có xung đột lợi ích.

Về mặt cá nhân, cả kẽm và magiê đều được chứng minh là làm giảm sự mệt mỏi của cơ bắp và tăng mức testosterone hoặc ngăn chặn sự sụt giảm testosterone do tập thể dục, mặc dù không rõ liệu chúng có lợi hơn khi sử dụng cùng nhau hay không.

Tất cả đã nói, vẫn chưa rõ liệu ZMA có cải thiện thành tích thể thao hay không. Nghiên cứu thêm là cần thiết.

Tóm lược

Có nhiều bằng chứng hỗn hợp về ảnh hưởng của ZMA đối với thành tích thể thao. Cần có thêm nhiều nghiên cứu về con người trong lĩnh vực này.

Lợi ích của chất bổ sung ZMA

Các nghiên cứu về các thành phần riêng lẻ của ZMA cho thấy rằng chất bổ sung có thể mang lại một số lợi ích.

Có thể tăng cường khả năng miễn dịch

Kẽm, magiê và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe miễn dịch của bạn.

Ví dụ, kẽm cần thiết cho sự phát triển và chức năng của nhiều tế bào miễn dịch. Trên thực tế, bổ sung khoáng chất này có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng và hỗ trợ chữa lành vết thương.

Trong khi đó, thiếu magiê có liên quan đến chứng viêm mãn tính, là nguyên nhân chính dẫn đến lão hóa và các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư.

Ngược lại, bổ sung magiê có thể làm giảm các dấu hiệu viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) và interleukin 6 (IL-6).

Cuối cùng, thiếu hụt vitamin B6 có liên quan đến khả năng miễn dịch kém. Hệ thống miễn dịch của bạn yêu cầu vitamin B6 để sản xuất các tế bào bạch cầu chống vi khuẩn, và nó tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng và viêm.

Có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu

Kẽm và magiê có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

Một phân tích của 25 nghiên cứu trên 1.360 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy rằng việc bổ sung kẽm làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, hemoglobin A1c (HbA1c) và lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Trên thực tế, nó phát hiện ra rằng việc bổ sung kẽm làm giảm HbA1c - một dấu hiệu đánh dấu lượng đường trong máu dài hạn - ở mức độ tương tự như metformin, một loại thuốc tiểu đường phổ biến.

Magiê cũng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường bằng cách cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone di chuyển đường từ máu của bạn vào tế bào.

Trên thực tế, trong một phân tích của 18 nghiên cứu, magiê có hiệu quả hơn trong việc giảm lượng đường trong máu lúc đói so với giả dược ở những người mắc bệnh tiểu đường. Nó cũng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

Có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn

Sự kết hợp của kẽm và magiê có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu cho thấy magiê giúp kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, có nhiệm vụ giúp cơ thể bạn cảm thấy bình tĩnh và thư giãn.

Trong khi đó, bổ sung kẽm có liên quan đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ trong cả nghiên cứu trên người và động vật.

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 43 người lớn tuổi bị chứng mất ngủ cho thấy rằng dùng kết hợp kẽm, magiê và melatonin - một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức - hàng ngày giúp mọi người đi vào giấc ngủ nhanh hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ, so với giả dược.

Có thể nâng cao tâm trạng của bạn

Magiê và vitamin B6, cả hai đều được tìm thấy trong ZMA, có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Một nghiên cứu ở khoảng 8.900 người lớn cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22%.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 23 người lớn tuổi cho thấy uống 450 mg magiê mỗi ngày làm giảm các triệu chứng trầm cảm hiệu quả như một loại thuốc chống trầm cảm.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa nồng độ thấp trong máu và lượng vitamin B6 hấp thụ với chứng trầm cảm. Tuy nhiên, uống vitamin B6 dường như không ngăn ngừa hoặc điều trị tình trạng này.

Tóm lược

ZMA có thể cải thiện khả năng miễn dịch, tâm trạng, chất lượng giấc ngủ và kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, đặc biệt nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nào trong nó.

ZMA có thể giúp bạn giảm cân?

Các vitamin và khoáng chất trong ZMA có thể đóng một vai trò trong việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu kéo dài 1 tháng ở 60 người béo phì, những người dùng 30 mg kẽm mỗi ngày có lượng kẽm cao hơn và giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người dùng giả dược.

Các nhà nghiên cứu tin rằng kẽm hỗ trợ giảm cân bằng cách ngăn chặn sự thèm ăn.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng những người béo phì có xu hướng có lượng kẽm thấp hơn.

Trong khi đó, magiê và vitamin B6 đã được chứng minh là làm giảm đầy hơi và giữ nước ở phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).

Tuy nhiên, không có nghiên cứu nào phát hiện ra rằng ZMA có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt là chất béo trong cơ thể.

Mặc dù đảm bảo bạn có đủ magiê, kẽm và vitamin B6 trong chế độ ăn uống là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng việc bổ sung những chất dinh dưỡng này không phải là giải pháp hiệu quả để giảm cân.

Một chiến lược tốt hơn để giảm cân thành công lâu dài là tạo ra sự thâm hụt calo, tập thể dục thường xuyên và ăn nhiều thực phẩm toàn phần như trái cây tươi và rau quả.

Tóm lược

Mặc dù các thành phần riêng lẻ của nó là cần thiết cho sức khỏe tổng thể, nhưng không có bằng chứng nào cho thấy ZMA có thể giúp bạn giảm cân.

Liều lượng và khuyến nghị của ZMA

ZMA có thể được mua trực tuyến và trong các cửa hàng thực phẩm và thực phẩm bổ sung cho sức khỏe. Nó có sẵn ở nhiều dạng, bao gồm viên nang hoặc bột.

Các khuyến nghị về liều lượng điển hình cho các chất dinh dưỡng trong ZMA như sau:

• Kẽm monomethionine: 30 mg - 270% RDI
• Magnesium aspartate: 450 mg - 110% RDI
• Vitamin B6: 10-11 mg - 650% RDI

Điều này thường tương đương với việc uống ba viên nang ZMA hoặc ba muỗng bột ZMA. Tuy nhiên, hầu hết các nhãn phụ đều khuyên phụ nữ nên uống hai viên hoặc hai muỗng bột.

Tránh dùng nhiều hơn liều khuyến cáo, vì quá nhiều kẽm có thể gây ra tác dụng phụ.

Các nhãn phụ thường khuyên dùng ZMA khi bụng đói khoảng 30-60 phút trước khi đi ngủ. Điều này ngăn cản các chất dinh dưỡng như kẽm tương tác với những chất khác như canxi.

Tóm lược

Các nhãn phụ thường khuyến nghị ba viên nang hoặc muỗng bột cho nam giới và hai viên cho phụ nữ. Tránh tiêu thụ nhiều ZMA hơn so với khuyến cáo trên nhãn.

Tác dụng phụ của ZMA

Hiện tại, không có tác dụng phụ nào được báo cáo liên quan đến việc bổ sung ZMA.

Tuy nhiên, ZMA cung cấp liều lượng từ trung bình đến cao của kẽm, magiê và vitamin B6. Khi dùng liều cao, những chất dinh dưỡng này có thể có tác dụng phụ, bao gồm:

• Kẽm: buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy, chán ăn, co thắt dạ dày, thiếu đồng, đau đầu, chóng mặt, thiếu hụt chất dinh dưỡng và giảm chức năng miễn dịch
• Magiê: buồn nôn, nôn, tiêu chảy và co thắt dạ dày
• Vitamin B6: tổn thương dây thần kinh và đau hoặc tê ở bàn tay hoặc bàn chân

Tuy nhiên, điều này sẽ không thành vấn đề nếu bạn không vượt quá liều lượng được ghi trên nhãn.

Hơn nữa, cả kẽm và magiê đều có thể tương tác với nhiều loại thuốc, chẳng hạn như thuốc kháng sinh, thuốc lợi tiểu (thuốc nước) và thuốc huyết áp.

Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc đang mang thai hoặc cho con bú, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng chất bổ sung ZMA. Hơn nữa, tránh dùng nhiều ZMA hơn liều khuyến cáo được ghi trên nhãn.

Tóm lược

ZMA nói chung là an toàn khi dùng ở liều lượng khuyến cáo, nhưng dùng quá nhiều có thể gây ra tác dụng phụ.

Điểm mấu chốt

ZMA là một chất bổ sung dinh dưỡng có chứa kẽm, magiê và vitamin B6.

Nó có thể cải thiện thành tích thể thao, nhưng nghiên cứu hiện tại cho thấy các kết quả khác nhau.

Hơn nữa, không có bằng chứng nào cho thấy ZMA có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng riêng lẻ của nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, tâm trạng, khả năng miễn dịch và chất lượng giấc ngủ.

Điều này đặc biệt áp dụng nếu bạn bị thiếu hụt một hoặc nhiều chất dinh dưỡng có trong chất bổ sung ZMA.