Quả hạch Brazil là loại hạt cây có nguồn gốc từ rừng nhiệt đới Amazon ở Brazil, Bolivia và Peru. Kết cấu bơ mịn và hương vị hấp dẫn của chúng thường được thưởng thức thô hoặc chần.
Loại hạt này giàu năng lượng, giàu dinh dưỡng và là một trong những nguồn cung cấp khoáng chất selen tập trung nhất trong chế độ ăn uống.
Ăn hạt Brazil có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách, bao gồm điều chỉnh tuyến giáp của bạn, giảm viêm và hỗ trợ tim, não và hệ thống miễn dịch của bạn.
Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng đã được chứng minh của quả hạch Brazil.
1. Đóng gói với chất dinh dưỡng
Quả hạch Brazil rất bổ dưỡng và giàu năng lượng.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt Brazil chứa các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 187
- Chất đạm: 4,1 gam
- Chất béo: 19 gram
- Carbs: 3,3 gram
- Chất xơ: 2,1 gam
- Selenium: 988% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI)
- Đồng: 55% RDI
- Magiê: 33%
- Phốt pho: 30% RDI
- Mangan: 17% RDI
- Kẽm: 10,5% RDI
- Thiamine: 16% RDI
- Vitamin E: 11% RDI
Quả hạch Brazil rất giàu selen, chỉ với một quả hạch chứa 96 mcg, hay 175% RDI. Hầu hết các loại hạt khác cung cấp trung bình ít hơn 1 mcg.
Ngoài ra, chúng có nồng độ magiê, đồng và kẽm cao hơn hầu hết các loại hạt khác, mặc dù lượng chính xác của những chất dinh dưỡng này có thể thay đổi tùy thuộc vào khí hậu và đất đai.
Cuối cùng, quả hạch Brazil là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Trên thực tế, 36% chất béo trong quả hạch Brazil là 37% axit béo không bão hòa đa, một loại chất béo đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Tóm tắt: Quả hạch Brazil là loại hạt giàu năng lượng và giàu chất béo lành mạnh, selen, magiê, đồng, phốt pho, mangan, thiamine và vitamin E.
2. Giàu selen
Quả hạch Brazil là một nguồn giàu selen.Trên thực tế, chúng chứa nhiều khoáng chất này hơn bất kỳ loại hạt nào khác với trung bình 96 mcg mỗi quả. Tuy nhiên, một số đóng gói tới 400 mcg mỗi hạt.
RDI cho selen là 55 mcg mỗi ngày đối với người lớn. Do đó, các loại hạt Brazil trung bình chứa 175% lượng khoáng chất này cần thiết.
Selen là một nguyên tố vi lượng rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể bạn. Nó cần thiết cho tuyến giáp của bạn và ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch và sự phát triển tế bào của bạn.
Thật vậy, hàm lượng selen cao hơn có liên quan đến việc tăng cường chức năng miễn dịch và cải thiện kết quả tốt hơn đối với bệnh ung thư, nhiễm trùng, vô sinh, mang thai, bệnh tim và rối loạn tâm trạng.
Mặc dù tình trạng thiếu hụt selen là rất hiếm, nhưng nhiều người trên thế giới không đủ lượng selen để hoạt động tối ưu. Ví dụ, tình trạng selen dưới mức tối ưu đã được tìm thấy ở những người trên khắp Châu Âu, Vương quốc Anh và Trung Đông.
Quả hạch Brazil là một cách hiệu quả để duy trì hoặc tăng lượng selen của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 60 người đã phát hiện ra rằng ăn hai quả hạch Brazil mỗi ngày có hiệu quả tương đương với việc bổ sung selen trong việc nâng cao mức selen.
Tóm tắt: Quả hạch Brazil rất giàu selen. Một hạt có thể chứa 175% RDI. Selen là một nguyên tố vi lượng cần thiết, rất quan trọng cho hệ thống miễn dịch, tuyến giáp và sự phát triển của tế bào.
3. Hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Tuyến giáp là một tuyến nhỏ hình bướm nằm trong cổ họng. Nó tiết ra một số hormone cần thiết cho sự phát triển, trao đổi chất và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.
Mô tuyến giáp có nồng độ selen cao nhất, vì nó cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp T3, cũng như các protein bảo vệ tuyến giáp của bạn khỏi bị hư hại.
Lượng selen thấp có thể dẫn đến tổn thương tế bào, giảm hoạt động của tuyến giáp và các rối loạn tự miễn dịch như viêm tuyến giáp Hashimoto và bệnh Graves. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến giáp.
Một nghiên cứu lớn ở Trung Quốc cho thấy những người có mức selen thấp có tỷ lệ mắc bệnh tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp, viêm tuyến giáp và phì đại tuyến giáp cao hơn đáng kể so với những người có mức bình thường.
Điều này làm nổi bật tầm quan trọng của việc cung cấp đủ lượng selen. Chỉ một quả hạch Brazil mỗi ngày sẽ cung cấp đủ selen để duy trì chức năng tuyến giáp thích hợp.
Tóm tắt: Tuyến giáp của bạn sản xuất các hormone cần thiết cho sự phát triển, trao đổi chất và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Một quả hạch Brazil chứa đủ selen để hỗ trợ sản xuất hormone tuyến giáp và protein bảo vệ tuyến giáp của bạn.
4. Có thể giúp những người bị rối loạn tuyến giáp
Cũng như đảm bảo chức năng tuyến giáp thích hợp, selen có thể cải thiện các triệu chứng ở những người bị rối loạn tuyến giáp.
Viêm tuyến giáp Hashimoto là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó mô tuyến giáp bị phá hủy dần dần, dẫn đến suy giáp và một loạt các triệu chứng như mệt mỏi, tăng cân và cảm thấy lạnh.
Một số đánh giá đã phát hiện ra rằng bổ sung selen có thể cải thiện chức năng miễn dịch và tâm trạng ở những người bị viêm tuyến giáp Hashimoto.
Tuy nhiên, hai đánh giá khác kết luận rằng không có đủ bằng chứng để xác định vai trò của selen trong việc điều trị bệnh. Do đó, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.
Trong khi đó, bệnh Graves là một chứng rối loạn tuyến giáp, trong đó quá nhiều hormone tuyến giáp được sản xuất, dẫn đến các triệu chứng như giảm cân, suy nhược, khó ngủ và mắt lồi.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung selen có thể cải thiện chức năng tuyến giáp và trì hoãn sự tiến triển của một số triệu chứng ở những người mắc bệnh này. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Không có nghiên cứu nào điều tra việc sử dụng hạt Brazil như một nguồn selen, cụ thể là ở những người bị viêm tuyến giáp hoặc bệnh Graves. Tuy nhiên, bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tốt để đảm bảo rằng tình trạng selen của bạn là đủ.
Tóm tắt: Bổ sung selen có thể có lợi cho những người bị rối loạn tuyến giáp như viêm tuyến giáp Hashimoto và bệnh Graves. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
5. Có thể giảm viêm
Quả hạch Brazil rất giàu chất chống oxy hóa, là những chất giúp giữ cho các tế bào của bạn khỏe mạnh. Họ làm điều này bằng cách chống lại thiệt hại gây ra bởi các phân tử phản ứng gọi là gốc tự do.
Quả hạch Brazil chứa một số chất chống oxy hóa, bao gồm selen, vitamin E và các phenol như axit gallic và axit ellagic.
Selenium làm tăng mức độ của một loại enzyme được gọi là glutathione peroxidase (GPx), giúp giảm viêm và bảo vệ cơ thể bạn khỏi stress oxy hóa - sự mất cân bằng giữa chất chống oxy hóa và các gốc tự do có thể dẫn đến tổn thương tế bào.
Tác dụng chống viêm của quả hạch brazil có thể đạt được từ liều lượng đơn lẻ, liều lượng lớn và liều lượng nhỏ trong thời gian dài hơn.
Một nghiên cứu ở 10 người ghi nhận rằng một khẩu phần 20 hoặc 50 gram (tương ứng 4 hoặc 10 quả hạch) làm giảm đáng kể một số dấu hiệu viêm, bao gồm interleukin-6 (IL-6) và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-alpha ).
Một nghiên cứu khác kéo dài ba tháng đã cho những người đang điều trị suy thận một quả hạch brazil mỗi ngày. Nó phát hiện ra rằng mức độ selen và GPx của họ đã tăng lên, trong khi mức độ của các dấu hiệu viêm và cholesterol đã giảm đáng kể.
Tuy nhiên, các nghiên cứu tiếp theo đã quan sát thấy rằng một khi mọi người ngừng ăn quả hạch Brazil, các số đo này sẽ trở lại mức ban đầu. Điều này chứng tỏ rằng cần phải thay đổi chế độ ăn uống lâu dài để thu được những lợi ích của quả hạch Brazil.
Tóm tắt: Quả hạch Brazil chứa chất chống oxy hóa như selen, vitamin E và phenol. Chỉ một hạt mỗi ngày có thể giúp giảm viêm. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ của bạn cần phải nhất quán để tiếp tục trải nghiệm lợi ích.
6. Tốt cho trái tim của bạn
Quả hạch Brazil chứa các axit béo có lợi cho tim, chẳng hạn như chất béo không bão hòa đa, và giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và chất xơ, tất cả đều có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 10 người trưởng thành khỏe mạnh đã điều tra tác động của việc ăn quả hạch Brazil đối với mức cholesterol. Nó cho họ 5, 20 hoặc 50 gam quả hạch Brazil hoặc giả dược.
Sau 9 giờ, nhóm nhận được khẩu phần 20 hoặc 50 gram có mức cholesterol LDL (xấu) thấp hơn và mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn, so với nhóm được dùng liều thấp hơn.
Một nghiên cứu khác đã phân tích tác dụng của việc ăn quả hạch Brazil ở những người béo phì bị thiếu selen, những người đang điều trị bệnh thận.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả hạch Brazil có chứa 290 mcg selen mỗi ngày trong 8 tuần làm tăng đáng kể mức cholesterol HDL. Cải thiện mức cholesterol HDL của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Hơn nữa, một nghiên cứu kéo dài 16 tuần ở thanh thiếu niên béo phì đã quan sát thấy rằng ăn 15–25 gam quả hạch Brazil mỗi ngày giúp cải thiện chức năng mạch máu và giảm mức cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Quả hạch Brazil có nhiều hứa hẹn về tác dụng đối với sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng tối ưu và quần thể nào có thể thu được lợi ích lớn nhất.
Kết luận Ăn quả hạch Brazil có thể tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách giảm cholesterol LDL (xấu), tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện chức năng mạch máu.
7. Có thể tốt cho não của bạn
Quả hạch Brazil chứa axit ellagic và selen, cả hai đều có lợi cho não của bạn.
Axit ellagic là một loại polyphenol trong quả hạch Brazil. Nó có cả đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể có tác dụng bảo vệ và chống trầm cảm trên não của bạn.
Selen cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của não bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa.
Trong một nghiên cứu, những người lớn tuổi bị suy giảm tâm thần ăn một quả hạch Brazil mỗi ngày trong sáu tháng. Ngoài việc tăng mức selen, họ cho thấy khả năng nói lưu loát và chức năng tâm thần được cải thiện.
Mức selen thấp có liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer’s và Parkinson’s, vì vậy việc đảm bảo cung cấp đủ lượng là rất quan trọng.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung selen có thể giúp điều hòa tâm trạng kém, có liên quan đáng kể đến lượng selen không đủ. Tuy nhiên, các kết quả còn mâu thuẫn và cần được nghiên cứu thêm.
Kết luận: Quả hạch Brazil chứa axit ellagic, có thể có tác dụng bảo vệ não của bạn. Ngoài ra, selen có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh về não và cải thiện hiệu suất tinh thần và tâm trạng. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
Nguy cơ sức khỏe khi ăn quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil mang lại một số lợi ích sức khỏe ấn tượng, nhưng ăn quá nhiều có thể gây hại.
Trên thực tế, tiêu thụ 5.000 mcg selen, lượng có trong khoảng 50 loại hạt Brazil cỡ trung bình, có thể dẫn đến độc tính. Tình trạng nguy hiểm này được gọi là selenosis và có thể gây ra các vấn đề về hô hấp, đau tim và suy thận.
Hơn nữa, quá nhiều selen, đặc biệt là từ các chất bổ sung, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ung thư tuyến tiền liệt.
Tuy nhiên, các cộng đồng ở Amazon với chế độ ăn truyền thống chứa nhiều selen tự nhiên đã không cho thấy bất kỳ tác động tiêu cực hoặc dấu hiệu độc tính của selen.
Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn phải hạn chế lượng hạt Brazil tiêu thụ hàng ngày.
Mức tiêu thụ selen cao hơn cho người lớn là 400 mcg mỗi ngày. Vì lý do này, điều quan trọng là không ăn quá nhiều quả hạch Brazil và kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết hàm lượng selen.
Hạn chế ăn một đến ba quả hạch Brazil mỗi ngày là một cách thông minh để tránh tiêu thụ quá nhiều selen.
Ngoài ra, những người bị dị ứng hạt có thể bị dị ứng với quả hạch Brazil và cần tránh chúng.
Tóm tắt Nhiễm độc selen là một tình trạng hiếm gặp nhưng nguy hiểm, có thể đe dọa tính mạng. Mức tiêu thụ selen an toàn trên là 400 mcg. Điều quan trọng là giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở 1-3 quả hạch Brazil mỗi ngày hoặc kiểm tra lượng selen trong các loại hạt bạn mua.
Điểm mấu chốt
Quả hạch Brazil là cường quốc dinh dưỡng, cung cấp chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt chứa nhiều selen, một khoáng chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh.
Ăn quả hạch Brazil có thể giảm viêm, hỗ trợ chức năng não, cải thiện chức năng tuyến giáp và sức khỏe tim mạch của bạn.
Để tránh tiêu thụ quá nhiều selen, hãy hạn chế ăn một đến ba quả hạch Brazil mỗi ngày.
